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马拉松指南

马拉松指南

专注马拉松的跑步播客，内容涵盖马拉松赛事、人物采访、跑步装备、马拉松训练、营养及康复等，无论跑步新手还是精英跑者都可以从这里得到激励和提升。可以通过微信订阅号：马拉松指南播客、微博@马拉松指南播客、邮箱：mls42195@qq.com 与我们沟通，跑了就赞！

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41:57

女子马拉松+名古屋女子马参赛记【马拉松指南11期】

马拉松指南 ·

2017/05/16

一、前几期一直聊跑步技术，今天跟大家聊聊马拉松比赛。有特色的马拉松比赛里面，女子马拉松算是一个大的分类。国内外都有专门为女性跑者打造的马拉松赛事。我们也采访到北京妫河女子半程马拉松的艾总，请他从赛事组织者的角度谈女子马拉松二、国外知名女子马拉松有：旧金山女子马拉松赛台北女子半程马拉松赛名古屋女子马拉松赛三、果果、球球谈名古屋女子马拉松赛首马参赛体验***感谢大家收听【马拉松指南】，在播客平台搜索【马拉松指南】都可以听到主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客感谢您的收听，期待您的留言~

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40:40

步频实战分析【马拉松指南10期】

马拉松指南 ·

2017/05/09

1、主播们解读Nike 破2 运动员背景：Nike鞋新科技：ZoomX 以 Pebax®️塑料作为原材料打造，是一种全新的泡棉缓震科技。只有传统发泡缓震材质重量的 1/3，能量的回馈率也高达 85%，而传统跑鞋的能量回馈仅在 40~60% 之间，目前最好的缓震发泡材料则在 70% 左右。2、大家练习步频的反馈一、鲸鱼K哥●31岁性别男身高172 开始跑步时150目前130左右5K PB19:18/10K PB为41/半马132/全马PB325跑龄一年两个月总结为跑步初期及雾霾风雪天气月跑量130左右跑步中期200

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步频实战分析【马拉松指南10期】

马拉松指南 ·

2017/05/09

1、主播们解读Nike 破2 运动员背景：Nike鞋新科技：ZoomX 以 Pebax®️塑料作为原材料打造，是一种全新的泡棉缓震科技。只有传统发泡缓震材质重量的 1/3，能量的回馈率也高达 85%，而传统跑鞋的能量回馈仅在 40~60% 之间，目前最好的缓震发泡材料则在 70% 左右。2、大家练习步频的反馈一、鲸鱼K哥●31岁性别男身高172 开始跑步时150目前130左右5K PB19:18/10K PB为41/半马132/全马PB325跑龄一年两个月总结为跑步初期及雾霾风雪天气月跑量130左右跑步中期200

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41:34

如何提高步频【马拉松指南09期】

马拉松指南 ·

2017/05/02

一、全运会亮点回顾大众组男子冠军运艳桥可圈可点当比赛遇到高温该注意些什么二、听众跑姿反馈三、步频练习步频的意义理想步频是多少怎么练训练步频与比赛步频可能出现的问题***感谢大家收听【马拉松指南】，在播客平台搜索【马拉松指南】都可以听到主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好 我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客感谢您的收听，期待您的留言~

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41:34

如何提高步频【马拉松指南09期】

马拉松指南 ·

2017/05/02

一、全运会亮点回顾大众组男子冠军运艳桥可圈可点当比赛遇到高温该注意些什么二、听众跑姿反馈三、步频练习步频的意义理想步频是多少怎么练训练步频与比赛步频可能出现的问题***感谢大家收听【马拉松指南】，在播客平台搜索【马拉松指南】都可以听到主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好 我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客感谢您的收听，期待您的留言~

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40:59

正确跑姿是什么【马拉松指南08期】

马拉松指南 ·

2017/04/25

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40:59

正确跑姿是什么【马拉松指南08期】

马拉松指南 ·

2017/04/25

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50:25

主播们的TNF100越野体验&听众问答【马拉松指南07期】

马拉松指南 ·

2017/04/18

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50:25

主播们的TNF100越野体验&听众问答【马拉松指南07期】

马拉松指南 ·

2017/04/18

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40:51

如何用数据指导你跑步【马拉松指南06期】

马拉松指南 ·

2017/04/11

跑步指标：常用的：1、速度：时速、配速（从图形看速度安排是否合理）；2、距离3、心率: （热身、飘移、稳定）；光电、心率带；佳明手表5个心率区间4、步频：步频、对步，以及步频图形何为佳；5、卡路里不常用的：7、步幅：普通人80cm 9000/(213*60)=70cm；高水平：相当于身高8、触地时间；208秒，小于240都不错9、垂直幅度；小于6cm很优秀，工作效率；10、最大摄氧量跑步指标：男比女高20%，每年下降10%，改变不超过25%，不可能全用到。最大摄氧量提高2，初跑者成绩提高15分钟，精英跑者提高1分钟或半分钟；用最大摄氧量预测比赛成绩。向肌肉输送氧气的能力11、过量氧耗（EPOC）跑步指标重要性排序： 1、减肥健身：跑时间、控制强度、速度2、一般水平马拉松跑者备赛训练中的80%：时间、步频、心率、配速3、

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如何用数据指导你跑步【马拉松指南06期】

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2017/04/11

跑步指标：常用的：1、速度：时速、配速（从图形看速度安排是否合理）；2、距离3、心率: （热身、飘移、稳定）；光电、心率带；佳明手表5个心率区间4、步频：步频、对步，以及步频图形何为佳；5、卡路里不常用的：7、步幅：普通人80cm 9000/(213*60)=70cm；高水平：相当于身高8、触地时间；208秒，小于240都不错9、垂直幅度；小于6cm很优秀，工作效率；10、最大摄氧量跑步指标：男比女高20%，每年下降10%，改变不超过25%，不可能全用到。最大摄氧量提高2，初跑者成绩提高15分钟，精英跑者提高1分钟或半分钟；用最大摄氧量预测比赛成绩。向肌肉输送氧气的能力11、过量氧耗（EPOC）跑步指标重要性排序： 1、减肥健身：跑时间、控制强度、速度2、一般水平马拉松跑者备赛训练中的80%：时间、步频、心率、配速3、

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42:06

【下集实战】都是跑步减肥，为什么有人成了，有人败了【马拉松指南05期】

马拉松指南 ·

2017/04/04

一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥1、正确评估自己，设定合理目标如何评估自己？合理目标是什么？

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27:03

【上集理论】都是跑步减肥，为什么有人成了，有人败了【马拉松指南05期】

马拉松指南 ·

2017/04/04

一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥1、正确评估自己，设定合理目标如何评估自己？合理目标是什么？

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【上集理论】都是跑步减肥，为什么有人成了，有人败了【马拉松指南05期】

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2017/04/04

一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥1、正确评估自己，设定合理目标如何评估自己？合理目标是什么？

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42:06

【下集实战】都是跑步减肥，为什么有人成了，有人败了【马拉松指南05期】

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2017/04/04

一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥1、正确评估自己，设定合理目标如何评估自己？合理目标是什么？

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36:31

慢跑怎么跑，如何用心率控制慢跑强度【马拉松指南04期】

马拉松指南 ·

2017/03/28

1、慢跑时间：起步20分钟，慢慢达到40分钟+2、用心率控制慢跑速度比较精确的算法：最大心率的60-80%，但鉴于最大心率测定的不易，一般人(静态心率在60-70）以120-150这个区间来界定慢跑最大心率不能简单套用公式220 - 年龄初跑、减肥、日常训练期间的慢跑怎么跑晨脉：考量训练后身体恢复情况的重要指标，养成习惯监测，心脏效率提高，起床、平躺、一分钟颈动脉3、慢跑过程中如何控制心率慢起步，充分热身4、没有手表如何控制心率：脉搏、呼吸***感谢大家收听【马拉松指南】，我们的节目每周三播出，在各大播客客户端搜索马拉松指南都可以收听***主播们的微博是：大宝：@段威喜欢阳光很好孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客欢迎大家关注，我们下周三见

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慢跑怎么跑，如何用心率控制慢跑强度【马拉松指南04期】

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2017/03/28

1、慢跑时间：起步20分钟，慢慢达到40分钟+2、用心率控制慢跑速度比较精确的算法：最大心率的60-80%，但鉴于最大心率测定的不易，一般人(静态心率在60-70）以120-150这个区间来界定慢跑最大心率不能简单套用公式220 - 年龄初跑、减肥、日常训练期间的慢跑怎么跑晨脉：考量训练后身体恢复情况的重要指标，养成习惯监测，心脏效率提高，起床、平躺、一分钟颈动脉3、慢跑过程中如何控制心率慢起步，充分热身4、没有手表如何控制心率：脉搏、呼吸***感谢大家收听【马拉松指南】，我们的节目每周三播出，在各大播客客户端搜索马拉松指南都可以收听***主播们的微博是：大宝：@段威喜欢阳光很好孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客欢迎大家关注，我们下周三见

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44:12

造成跑步膝盖疼的原因及解决方案【马拉松指南03期】

马拉松指南 ·

2017/03/21

一、膝疼的原因：1、跑前热身跑后拉伸不够、2、跑姿不对（外翻、弹跳过高、落地重、步子过大、后跟落地等）、3、跑量过大或跑量增加太快（髂胫束伤、膝关节周边肌肉力量、踝、髋都需要循序渐进提高力量）、4、不规律跑步、突然大强度、5、长时间跑步机跑步；解决方案：力量练习不易坚持，科学跑步（跑姿跑量）最重要；平时加强保养，如少穿高跟鞋、剧烈活动后冰敷、久坐抬高腿、按摩放松等判断膝疼是否需要就医的标准（膝盖生理结构图、康复动作整理在微信里：马拉松指南播客）二、Salomon萨洛蒙互动话题马拉松，就是要玩赛到底，玩到底还是拼到底，来听听主播们的观点吧三、互动Q&A跑步能听歌吗？***感谢大家收听【马拉松指南】，我们的节目每周三播出***主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客也欢迎大家通过电子邮件向我们提问，每封邮件都会被认真阅读并回复，并有可能在节目中作答，邮箱地址是 mls42195@qq.com感谢您的收听，每周三不见不散~

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造成跑步膝盖疼的原因及解决方案【马拉松指南03期】

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2017/03/21

一、膝疼的原因：1、跑前热身跑后拉伸不够、2、跑姿不对（外翻、弹跳过高、落地重、步子过大、后跟落地等）、3、跑量过大或跑量增加太快（髂胫束伤、膝关节周边肌肉力量、踝、髋都需要循序渐进提高力量）、4、不规律跑步、突然大强度、5、长时间跑步机跑步；解决方案：力量练习不易坚持，科学跑步（跑姿跑量）最重要；平时加强保养，如少穿高跟鞋、剧烈活动后冰敷、久坐抬高腿、按摩放松等判断膝疼是否需要就医的标准（膝盖生理结构图、康复动作整理在微信里：马拉松指南播客）二、Salomon萨洛蒙互动话题马拉松，就是要玩赛到底，玩到底还是拼到底，来听听主播们的观点吧三、互动Q&A跑步能听歌吗？***感谢大家收听【马拉松指南】，我们的节目每周三播出***主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客也欢迎大家通过电子邮件向我们提问，每封邮件都会被认真阅读并回复，并有可能在节目中作答，邮箱地址是 mls42195@qq.com感谢您的收听，每周三不见不散~

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57:25

如何选择一场心仪的比赛【马拉松指南02期】

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2017/03/14

本期节目我们聊到了：无锡马拉松、重庆马拉松、新加坡马拉松、东京马拉松、伦敦马拉松、纽约马拉松、柏林马拉松、北京马拉松、上海马拉松、厦门马拉松、香港马拉松、成都双遗马拉松、大连马拉松、武汉马拉松、哈尔滨马拉松、千岛湖马拉松、大鹏新年跑、兰州马拉松、郑开马拉松、金鸡湖马拉松、北京公园半马、扬州马拉松、布拉格马拉松、台湾田中马拉松、美国海军陆战队马拉松、崇礼100越野赛等比赛一、首先是互动Q&A1、崴脚了，没肿，但有点青，现在一周了，手按着也不疼，能跑步了吗2、给推荐个运动短裤吧，在压缩裤外面穿的3、感谢@if 的长信以及主播们的反馈二、玲琅满目的赛事迎面扑来，如何选择一场心仪的赛事？（一）报名时，大家需要考虑赛事公司、比赛口碑、交通住宿、风景、赛事规模等因素，各有利弊1、竞技型选手要跑成绩，需要考虑：赛道海拔、赛道设计、赛道认证、季节、温度、氛围等2、旅游型选手要欣赏风景，需要考虑：目的地风景、交通、住宿、季节等3、强调体验的选手，需要考虑：赛事公司、赛事口碑、赛事规模等（二）

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