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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:20

【ダイエット】体幹を鍛えて痩せやすいカラダを作る。8分間トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

ぽっこりお腹や姿勢の崩れが気になる。。そんな時に効果的なのが、体幹を鍛えて代謝を上げるトレーニングです。体幹が整うと、ウエストラインがスッキリして、痩せやすい体質に。ここで紹介する8分間メニューは、自宅でできて忙しい人でも続けやすい内容です。

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2:19

【腕立て伏せ】胸板と腕をパンッパンに仕上げる。高負荷3メニュー（2分/週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

胸と腕に効かせる3種類の腕立て伏せ。腰を落とさず、腕の曲げ伸ばしをしっかり行いましょう。ハードな種目ですが短時間で完了します。＼タップして動画を再生／高負荷の腕立て伏せ（3種）1.プランクプッシュアップ正しいやり方1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う実施時間20秒トレーニングのポイント・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う・手のひらでと地面を押すようにする鍛えられる部位・体幹部・上腕三頭筋　etc。2.スパイダープッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢をつくる2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く3.なるべく膝を肘に寄せる4.この動作を左右交互に連続で行う実施回数10回トレーニングのポイント・肘を曲げた時片足と両手で体を支える。・リズムよく行う。・腰が反らないように注意。・全身を大きく動かすと効果アップ。鍛えられる部位・広背筋・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大臀筋

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1:49

“立ち腹筋”が効く！足踏みと合わせてお腹を絞る、簡単8分メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

お腹まわりの脂肪が気になるけれど、ジムに行く時間がない。そんな人におすすめなのが「立ち腹筋×足踏み」を組み合わせた室内8分トレーニング。道具なし・省スペースでできるから、運動初心者や忙しい人でも続けやすいのが魅力です。お腹痩せや脂肪燃焼、運動不足解消に効果的な簡単メニューを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ウォーキング1.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みをする2.両腕もしっかり振るのがポイント早歩き速度を上げます。腕も振ると肩甲骨ストレッチにも。スタンディングニートゥーエルボー1．足を肩幅に広げ、まっすぐ立つ2．肘・膝をくっつけるように引き寄せる3．左右交互に行う膝上げ早歩き膝を高く上げて早歩きします。スタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろで組む2．上半身を横に倒し、右肘＆右膝をくっつける4．左右交互に繰り返す踏み台昇降1. 片足どちらかを踏み台に乗せる2

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2:25

浮き輪肉に直撃！8分で脇腹を引き締める腹斜筋メニュー（5種）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

脇腹の「浮き輪肉」を落とすには、腹斜筋をしっかり使ったトレーニングが欠かせません。この5種のメニューでは、脇腹から下腹までを集中的に刺激。継続することで、ウエストまわりの変化が期待できます。＼タップして動画を再生／ツイストプランク1. うつ伏せになり肘をつける2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく実施回数30秒トレーニングのポイント・床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする・ペースを崩さない・フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる足の開閉（足パカパカ）1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる3.この動きを繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす・足を大きく開いて閉じる・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返すヒップロール1. 仰向けになり手を横に広げる2.

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2:23

「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員が教える正しい100回メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

「腹筋トレーニングはやればやるほどいいわけではない」と言われていますが、「正しく行えば、100回でもしっかり効果を出せる」と、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんは言います。100回を効果的にする条件と正しいメニューを紹介します。腹筋100回がどんな人におすすめなのか、向かない人についても一緒に解説します。「腹筋100回は逆効果」と言われる理由腹筋100回が逆効果と言われるのは、筋肉の性質とトレーニング原理に合っていないやり方になりやすいからです。ポイントは次の3つです。1. 筋肉は「限界の強度」で刺激しなければ成長しない筋肉は、ある程度の負荷を超えたときに初めて「筋繊維が破壊→回復→成長」というサイクルが起こります。軽い負荷を回数だけ多くこなしても、筋肉にとっては刺激が足りず、成長につながりません。2. 回数が増えるほどフォームが崩れやすい100回のように高回数になると、どうしても反動を使ったり、勢いに頼った動きになりやすくなります。結果として腹直筋ではなく、腸腰筋や太もも（大腿四頭筋）などが主導になり、狙った筋肉に効かなくなってしまいます。3

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00:21

1日8分で基礎代謝アップ！痩せる準備を整える“基本のスクワット”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

痩せたいのに、なかなか体が変わらない。。その原因は、「基礎代謝」が落ちているせいかもしれません。まず代謝を上げることで、脂肪が燃えやすい体へ一歩前進！おすすめなのが、8分間の「基本スクワット」で体を目覚めさせるメニューです。今日から自宅で「痩せる準備」を始めましょう。

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2:18

お腹の横を最速で絞るなら…“横腹筋×有酸素運動“を試してみて（8分・週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

今回はお腹の横の浮き輪肉に効かせるトレーニング。筋トレでお腹の横の筋肉を刺激しつつ、有酸素運動で、筋肉の上の脂肪を燃やしていきます。床に寝転ぶ種目では、床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1.ニーウィンドシールドワイパー仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる。浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していきましょう。2.レッグツイスト軽く猫背になってアゴを引き、手で体を支えながら足を床から浮かせます。その姿勢をキープしたまま、足を左右に動かしましょう。3.ツイストシットアップ仰向けになって膝を曲げ、頭を持ち上げます。上半身をひねりながら手と反対側の膝の外側をタッチし、左右交互に行いましょう。4.ツイストレッグレイズ仰向けになって両手を開き、両足をまっすぐ上げます。上半身を固定し、両足を閉じたまま左右交互にギリギリまで振りましょう。5.腹斜筋ストレッチうつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。左右に体をひねり、ストレッチを感じましょう。6.ツイストジャンプ立位の状態になり足は揃えます。ジャンプをしな

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00:12

全身を変える8分。器具なしでできる筋トレメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

道具を使わずに全身を効率よく鍛えるトレーニング。自重で行うため器具が必要ありません。自宅でできて、運動初心者の方でも始めやすい内容です。

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2:22

2分で背中を鍛える！ダンベルで効かせる短時間筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

背中のたるみ、気になっていませんか？でも、長時間の筋トレは続かない。。そんな人におすすめなのが、2分でできるダンベル筋トレです。背中の筋肉を集中的に使うことで、姿勢が整い、代謝もアップ。短時間でもしっかり効く「背中引き締め習慣」今日から始めましょう。＼タップして動画を再生／背筋のトレーニング（8分）1．ダンベルプルオーバー正しいやり方1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる。2. ダンベルを持ち、頭上を通して頭の後ろに下ろしていく。3.

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2:24

スクワットの正しい呼吸｜呼吸が逆・苦しい時の改善ポイント

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

スクワットで大事なのは、フォームだけではありません。パーソナルトレーナー・三原

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00:25

8分で全身を効く！体幹を鍛えるプランクトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

腹筋を鍛えるだけでは、理想の体には近づけません。全身を支える「体幹」を鍛えることで、姿勢が整い、見た目も引き締まります。そのために最適なのが、プランクを使った8分トレーニング。お腹・背中・胸・股関節まわりまで、体の芯からじんわり効いてきます。自宅でできる「全身スッキリ習慣」、今日から始めましょう。

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00:19

8種11分の全身筋トレ。立たないでできるバランス型筋トレ（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

立ち上がらずに行う全身のトレーニング。11分間で、各部位を順番に鍛えていきます。座ったり寝転んだりした状態から、すぐに始めることができます。腰や背中を痛めないために、タオルやマットを敷いて行うか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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2:29

【足踏みエクササイズ】1日8分の“室内ウォーク”！「足踏み＋上半身」で全身を動かす

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2025/11/25

忙しい日々の中で、運動の時間を確保するのは簡単ではありません。外に出て歩く余裕がないときでも、体を動かすことで血流が促進され、気分転換にもつながります。今回紹介するのは、部屋の中で手軽にできる「室内ウォーク」。足踏みに腕や上半身の動きを加えることで、短時間でも全身をしっかり使うエクササイズになります。部屋で足踏みエクササイズ（8分）1.深呼吸足踏みをしながら、ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。上半身はリラックスして行いましょう。2.腕前回し足踏みをしながら両腕を前方向に回します。できるだけ大きく動かしましょう。3.腕後ろ回し足踏みをしながら両腕を前方向に回します。腕はしっかり伸ばし、呼吸は止めないようにしましょう。4.ツイスト動作膝を引き上げながら、上半身と下半身を逆方向にひねります。左右交互に行いましょう。5.片足引き上げニーアップ片足で立ち、もう片方の足を上下させましょう。素早く行うと効果的です。6.片足引き上げニーアップ(反対)反対側もやっていきます。軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。壁に手をついてバランスをとってもOKです。7.股関節回旋動作ハードルをまたぐように、脚を内側

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2:37

きつくないのに効く。8分でできるやさしい体幹トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

運動が苦手でも大丈夫。続けやすい8分のプランク＆体幹メニューで、姿勢の改善と、スッキリしたお腹まわりを目指します。今日から一緒に始めていきましょう。比較的初心者向けの、やりやすいメニューが中心です。＼タップして動画を再生／8分間のプランクトレーニング1．膝つきプランク両肘を肩の真下について、膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。2．ハイプランク腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープしましょう。3．ハイリバースプランク（反対）仰向けに横になり、

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2:30

腕立て伏せを毎日30回続けるとどうなる？効果・注意点・正しいやり方を専門家が解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

腕立て伏せを毎日30回続けると、体はどう変わるのか？理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんに聞きました。Q

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2:25

プランク4分。8種目で全身を鍛えるメニュー（週1～2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/24

体の各部位に効かせるトレーニング。全ての種目を行うことで、体幹部はもちろん、全身の筋肉にアプローチしていきます。お腹の引き締めや腰痛の予防、姿勢の改善などが狙えるほか、腕や脚の引き締め効果も期待できます。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／全身に効くプランクトレーニング1．プランクうつ伏せの状態から、両腕とつま先で体を支え、上半身を浮かせます。かかとからつま先まで一直線を意識しましょう。2．プランクプッシュアップ両腕とつま先で体を支え、肘は伸ばします。そこから腕の曲げ伸ばしを行いましょう。バランスに気をつけてください。3．スパイダープランク両腕とつま先で体を支え、片足ずつ前に引き付けます。目線は真下ではなく、正面かナナメ前に向けてください。4．ツイストプランク両腕とつま先で体を支えた状態から、腰を左右に振っていきます。姿勢が崩れないようにして行いましょう。5．サイドプランクニーアップ肩肘と片足で、横向きになって体を支え、そこから膝を曲げつつ足を地面から浮かせます。姿勢をしっかりキープしましょう。6．サイドプランクニーアップ（反対）

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00:21

週2回でお腹を引き締める！”浮き輪肉を落とす”筋トレ10選

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/24

下っ腹は少しへこんできたのに、脇腹の「浮き輪肉」だけが残る。。そんな悩みを解消するのが、横の腹筋を集中的に鍛える10種トレーニングです。週2回・短時間でも、脇腹の脂肪をしっかり刺激して引き締め！続けるうちに、自然とウエストラインがスッキリ整っていきます。

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2:30

お腹スッキリ！初心者でも安心の“プランク8連続”の体幹トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/24

お腹を引き締めたい方におすすめなのが、「プランク8連続」の体幹トレーニング。一見ハードに感じるかもしれませんが、トレーング初心者の方が取り組みやすいメニューが中心です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／初心者向けのプランクトレーニング1．膝つきプランク両肘を床について肩の真下に置き、両肘と両脚の膝で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしましょう。2．ハイプランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。目線は真下ではなく、少し斜め前に向けてください。3．ハイリバースプランク仰向けの状態で、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。腰が落ちないようにしましょう。4．プランク両肘を肩の真下に置いて、両肘と両脚のつま先で体を支えます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしてください。5．逆四つん這いプランク仰向けになって両手の手のひらと両脚で体を支えます。膝は曲げて、長方形のシルエットを意識してください。6．オープンハイリバースプランク仰向けになり、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。両脚は開いて、足の幅を広くとるようにしましょう。7．ショ

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2:18

【腹筋】お腹痩せスピードメニュー！立ち上がらない筋トレ✕有酸素運動（2分/週3）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

今回は、お腹痩せを狙うトレーニング。立ち上がらずに、腹筋へ刺激を与えていきます。2分で終わるスピードメニューです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腹筋の筋トレ×有酸素運動（2分）1.ニークライマー正しいやり方1.肩の真下に両手をつく2.両膝を胸の位置まで引きつける3.膝を伸ばし切るまで元に戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・一定のペースを保つ・膝をしっかり引きつける　鍛えられる部位・臀部・腹筋下部・背筋・上腕・大胸筋　etc。2.ハイプランクウォーク正しいやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。3.マウンテンクライマー正しいやり方1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる3

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2:33

寝転ばない腹筋！8分でできる“立ち腹筋”トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

腹筋は寝転んでやるもの。そう思っていませんか？実は、立ったままでもしっかりお腹に効かせられる方法があります！それが、8分でできる「立ち腹筋」トレーニング。体をひねったり伸ばしたりする動きで、腹直筋・腹斜筋・体幹を一気に刺激！寝転ばないから手軽で続けやすい、「お腹スッキリ習慣」を今日から始めましょう。立ったままできる腹筋（8分）1.アームベント肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組み、体をひねらずに片側に倒します。倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒していきましょう。2.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう【立ち腹筋】ねじるだけ！お腹まわりに地味に効くトレーニング6種目3.スタンディングニートゥーエルボー(反対側)反対側も同じようにやっていきます。顎を引き、おへそを覗き込むとより効果的に行えます。4.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。5.腕回し+背伸び+前屈腕と肩を回し、背伸びや前屈をして、体をリラックスさせましょう。

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