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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:18

【腹筋】お腹痩せスピードメニュー！立ち上がらない筋トレ✕有酸素運動（2分/週3）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

今回は、お腹痩せを狙うトレーニング。立ち上がらずに、腹筋へ刺激を与えていきます。2分で終わるスピードメニューです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腹筋の筋トレ×有酸素運動（2分）1.ニークライマー正しいやり方1.肩の真下に両手をつく2.両膝を胸の位置まで引きつける3.膝を伸ばし切るまで元に戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・一定のペースを保つ・膝をしっかり引きつける　鍛えられる部位・臀部・腹筋下部・背筋・上腕・大胸筋　etc。2.ハイプランクウォーク正しいやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。3.マウンテンクライマー正しいやり方1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる3

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2:33

寝転ばない腹筋！8分でできる“立ち腹筋”トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

腹筋は寝転んでやるもの。そう思っていませんか？実は、立ったままでもしっかりお腹に効かせられる方法があります！それが、8分でできる「立ち腹筋」トレーニング。体をひねったり伸ばしたりする動きで、腹直筋・腹斜筋・体幹を一気に刺激！寝転ばないから手軽で続けやすい、「お腹スッキリ習慣」を今日から始めましょう。立ったままできる腹筋（8分）1.アームベント肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組み、体をひねらずに片側に倒します。倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒していきましょう。2.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう【立ち腹筋】ねじるだけ！お腹まわりに地味に効くトレーニング6種目3.スタンディングニートゥーエルボー(反対側)反対側も同じようにやっていきます。顎を引き、おへそを覗き込むとより効果的に行えます。4.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。5.腕回し+背伸び+前屈腕と肩を回し、背伸びや前屈をして、体をリラックスさせましょう。

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00:19

週2でスッキリ！浮き輪肉を落とす“横腹筋10種”が効果的

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

今回紹介する「横腹筋10種」は、体の側面を中心に鍛え、姿勢の改善や代謝アップにもつながる内容。週2回のトレーニングでも、継続すればお腹まわりの引き引き締めを狙うことができます。適度に絞られた、健康的なウエストラインを目指しましょう。

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1:57

たった5回で変わる！スロースクワットで脂肪をメラメラ燃やす

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

5回でも効果があるというスロースクワット。ゆっくり動くだけで脂肪が燃え、脚もお尻も引き締まり、若返り、血糖コントロール、自律神経の安定まで叶うという「全身燃焼スクワット」です。「脚がじんわり熱くなる」「軽い疲労を感じる」くらいが理想的な刺激。まずは1日5回からやってみてください！スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り。5つの変化次：スロースクワットの正しいやり方スロースクワットの正しいやり方1. 脚を肩幅にやや広めに少し外に開く2. 胸の前で腕を組む3. 膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を引いていく4. 5秒かけて、太ももと床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくりと曲げていく5. 5秒かけながら、約40度の角度まで膝を伸ばす＼タップして動画を再生／実施回数5回×1セット効果を高めるポイント・下げる時は膝と床が平行になるまで、戻す時は膝がまっすぐになる手前まで鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・腓腹筋・ヒラメ筋毎日スクワット30回、続けるどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説［監修・トレーニング指導］

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2:27

【立ち腹筋】スピード“お腹痩せ“メニュー。3分のお腹引き締めトレーニング（週3回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/22

お腹まわりの引き締めにおすすめのトレーニング。すぐに始められて、3分で完了する内容です。足を上げる動作があるため、太ももの筋肉にもある程度刺激が入ります。＼タップして動画を再生／3分の立ち腹筋1.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。2.サイドニートゥーエルボー(左右交互)脇を開いて頭の後ろに手をセットして背筋を伸ばして立ちます。右肘と右膝、　左肘と左膝の組み合わせで、脇腹の横で引きつけていきましょう。3.サイドニーアップ(左右交互)胸の前で手を組んだ状態で姿勢を正してまっすぐ立ちます。膝を肘に引きつけていきましょう。左右交互で行います。4.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう。5.ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。こちらも左右交互に行っていきましょう。実施時間20秒×5種目特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度毎日行っても

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2:20

2分で猫背を改善！寝たままでできる背中トレーニング（週2OK）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/22

長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩がこったり背中が丸くなったりしていませんか？そんな時におすすめなのが、寝たままでできる「背中トレーニング」です。わずか2分、週2回のペースでも猫背や肩こりの改善に効果的！背中をゆるめて鍛えることで、姿勢がスッと整い、体が軽くなります。忙しい人でも続けられる「寝ながら姿勢リセット習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／2分間の背筋トレーニング1．スノーエンジェルホールド正しいやり方1.うつ伏せの姿勢で寝転がる2.両手と両足を床から浮かせてキープする3.肩甲骨を寄せる意識で行う実施時間20秒トレーニングのポイント・腰だけが反った姿勢にならないよう注意・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける特に鍛えられる部位・脊柱起立筋・大臀筋2．リバーススノーエンジェル正しいやり方1.うつ伏せの状態で手を上にあげる2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす3.この動作をゆっくり繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意・腰が反りすぎないよう注意・背中の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・広背筋3．スーパーマン正しいや

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00:17

お腹の横に効く！浮き輪肉を落とす“鬼キツ腹筋”がスゴい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/22

年齢とともにつきやすくなる「浮き輪肉」。その原因のひとつに、横腹の筋肉がうまく使えていないといったものがあります。体幹を意識した「鬼キツ腹筋」なら、短時間でも引き締め効果を狙えます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:21

「足踏み」で体脂肪を落とす！外に出なくても脂肪燃焼できる【1日8分×週3】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/22

足踏みは簡単な動きですが、やり方次第でウォーキングや軽いジョギングに匹敵する脂肪燃焼効果が期待できます。足踏みメニューを取り入れた室内プログラムを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。地味だけど効く！「足踏みダイエット」のやり方と、痩せない人がやるべきことまずは運動不足を解消！

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00:18

寝たままでOK！背中を床につけてお腹に効く腹筋トレーニング

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2025/11/21

腹筋ってキツくて続かない。。そんな人にこそ試してほしいのが、寝たままできる腹筋トレーニングです！背中を床につけたまま体を動かすだけで、お腹の奥までしっかり刺激。ラクなのに「地味にキツい」から、短時間でも効果を実感できます。

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00:13

11種目を8分で完了。全身をまとめて鍛えるバランス型筋トレ（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/21

8分で全身に効かせるトレーニング。全身の筋肉を、順番に鍛えていきます。床に寝転がるトレーニングでは、腰や背中を痛めないために、タオルやマットを敷いて行うのがおすすめです。

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2:31

毎日スクワット30回、続けるどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/21

キングオブエクササイズと呼ばれる筋トレの王様「スクワット」。そのスクワットを毎日30回やると、体はどう変わるのでしょうか？パーソナルトレーナー・深澤

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2:07

2分でOK！初心者でもできる“かんたんプランク”でお腹スッキリ（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/21

腹筋が苦手でも大丈夫！プランクなら、体をキープするだけでお腹まわりにしっかり効きます。週2回、数分続けるだけでも体幹が整い、代謝アップにも効果的！運動が苦手な人でも無理なく始められる「お腹スッキリ習慣」です。まずは今日、2分だけチャレンジしてみましょう！＼タップして動画を再生／膝つきプランク正しいやり方1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につけた膝つきのプッシュアップ姿勢になる2.呼吸を止めないようにしながらフォームをキープする実施時間30秒×3セット「毎日プランク30秒」の驚くべき効果とは？変化がなかった人は「これ」をプラスしてトレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・肘が曲がらないようにする・頭から膝まで一直線になるようにする鍛えられる部位・体幹(特に、腹直筋・腹横筋)・大胸筋・臀筋　etc。期待できる効果・体幹の強化・姿勢の改善おすすめ頻度・週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストお腹を割る！腹筋に効く「膝つきプランク」のやり方【筋トレ初心者向け】［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

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2:29

地味だけど効く！「足踏みダイエット」のやり方と、痩せない人がやるべきこと

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/21

その場で足踏みをする「足踏みダイエット」。痩せたという声も多いなか、中には「痩せない」「ダイエット効果がない」という人も。もしかすると、効果が出ないやり方で行っているのかもしれません。株式会社Luce・健康検定協会所属で現役CAの神原李奈さんに、足踏みダイエットで痩せない原因や、実施時間、何日で変化が出るかなど聞きました。後半は実践メニューも動画つきで紹介！足踏みはダイエット運動になる？どうして「痩せる」と言われているのか神原先生：足踏み運動は、有酸素運動です。有酸素運動は、体脂肪を燃焼する働きがあると考えられています。そのため、足踏みダイエットをすることで減量が期待できます。しかし、中には効果が実感できない人も。なぜでしょうか。なぜ？

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2:25

プランクは30秒以上やっても意味ない？効果的な時間と正しいフォーム・呼吸を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/21

「プランクは30秒以上やっても意味ないって本当？」パーソナルトレーナーの森

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00:24

1日8分で胸板を厚くする！自重で鍛えるトレーニング13種

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/20

ジムに行かなくても、胸板は厚くできる。必要なのは、自重だけでできる「胸筋特化トレーニング」。1日8分、13種目を集中して行うだけで、大胸筋にしっかり刺激が入り、上半身が引き締まります。自宅でも、腕立てより「効く」メニュー構成。今日から「Tシャツが似合う胸板」をつくりましょう。

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00:13

8分でお腹スッキリ！座らずできる“立ち腹筋”がアツい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/20

お腹まわりのたるみが気になるけど、ハードな運動は続かない。。。そんな方におすすめなのが、立ったままでできる「立ち腹筋」。腹筋を引き締めながら姿勢も整え、見た目スッキリを目指しましょう。

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00:18

スロー＆足バタバタ腹筋！お腹をガチガチに割る強負荷メニュー（3分/週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/20

今回は、腹筋をしっかり追い込むトレーニング。スロー腹筋と足バタバタ腹筋で、特に腹直筋に効かせることができます。最後まで一緒に頑張っていきましょう。腰や背中を痛めないために、床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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2:23

8分で体が軽くなる！室内でできる足踏みエクササイズ（週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/20

最近、運動不足を感じているけど、外に出るのはちょっと面倒。。そんな人にこそおすすめなのが、「室内でできる足踏みエクササイズ」です。8分間その場で歩くだけで、血流が良くなり代謝アップ！体がポカポカ温まり、終わったあとにはスッキリ気分に。週2回の「おうちウォーキング習慣」で、軽やかな体を手に入れましょう。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。6.ウォーキング＆パンチ歩いたままパンチをします。左右交互に行いましょう。一定のリズムを保ってください。7.ジョギング今

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2:25

スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り…5つの変化

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/19

スクワットをゆっくり行う「スロースクワット」は、筋肉への刺激を深め、血流や代謝を高めるトレーニング法です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

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00:20

1日8分でお腹痩せ！腹筋・体幹を鍛えるプランク

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/19

腹筋をしてもお腹が引き締まらない。。そんな人にこそ試してほしいのが、「プランク」による体幹トレーニングです。8分間、姿勢をキープするだけで、腹筋と体幹の両方を効率よく刺激。続けるうちに、姿勢が整い、お腹まわりがスッキリ引き締まっていきます。

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