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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:24

スクワットの正しい呼吸｜呼吸が逆・苦しい時の改善ポイント

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

スクワットで大事なのは、フォームだけではありません。パーソナルトレーナー・三原

ja-JP

00:25

8分で全身を効く！体幹を鍛えるプランクトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

腹筋を鍛えるだけでは、理想の体には近づけません。全身を支える「体幹」を鍛えることで、姿勢が整い、見た目も引き締まります。そのために最適なのが、プランクを使った8分トレーニング。お腹・背中・胸・股関節まわりまで、体の芯からじんわり効いてきます。自宅でできる「全身スッキリ習慣」、今日から始めましょう。

ja-JP

00:19

8種11分の全身筋トレ。立たないでできるバランス型筋トレ（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

立ち上がらずに行う全身のトレーニング。11分間で、各部位を順番に鍛えていきます。座ったり寝転んだりした状態から、すぐに始めることができます。腰や背中を痛めないために、タオルやマットを敷いて行うか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

ja-JP

2:29

【足踏みエクササイズ】1日8分の“室内ウォーク”！「足踏み＋上半身」で全身を動かす

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

忙しい日々の中で、運動の時間を確保するのは簡単ではありません。外に出て歩く余裕がないときでも、体を動かすことで血流が促進され、気分転換にもつながります。今回紹介するのは、部屋の中で手軽にできる「室内ウォーク」。足踏みに腕や上半身の動きを加えることで、短時間でも全身をしっかり使うエクササイズになります。部屋で足踏みエクササイズ（8分）1.深呼吸足踏みをしながら、ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。上半身はリラックスして行いましょう。2.腕前回し足踏みをしながら両腕を前方向に回します。できるだけ大きく動かしましょう。3.腕後ろ回し足踏みをしながら両腕を前方向に回します。腕はしっかり伸ばし、呼吸は止めないようにしましょう。4.ツイスト動作膝を引き上げながら、上半身と下半身を逆方向にひねります。左右交互に行いましょう。5.片足引き上げニーアップ片足で立ち、もう片方の足を上下させましょう。素早く行うと効果的です。6.片足引き上げニーアップ(反対)反対側もやっていきます。軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。壁に手をついてバランスをとってもOKです。7.股関節回旋動作ハードルをまたぐように、脚を内側

ja-JP

2:37

きつくないのに効く。8分でできるやさしい体幹トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

運動が苦手でも大丈夫。続けやすい8分のプランク＆体幹メニューで、姿勢の改善と、スッキリしたお腹まわりを目指します。今日から一緒に始めていきましょう。比較的初心者向けの、やりやすいメニューが中心です。＼タップして動画を再生／8分間のプランクトレーニング1．膝つきプランク両肘を肩の真下について、膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。2．ハイプランク腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープしましょう。3．ハイリバースプランク（反対）仰向けに横になり、

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2:30

腕立て伏せを毎日30回続けるとどうなる？効果・注意点・正しいやり方を専門家が解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

腕立て伏せを毎日30回続けると、体はどう変わるのか？理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんに聞きました。Q

ja-JP

2:25

プランク4分。8種目で全身を鍛えるメニュー（週1～2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/24

体の各部位に効かせるトレーニング。全ての種目を行うことで、体幹部はもちろん、全身の筋肉にアプローチしていきます。お腹の引き締めや腰痛の予防、姿勢の改善などが狙えるほか、腕や脚の引き締め効果も期待できます。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／全身に効くプランクトレーニング1．プランクうつ伏せの状態から、両腕とつま先で体を支え、上半身を浮かせます。かかとからつま先まで一直線を意識しましょう。2．プランクプッシュアップ両腕とつま先で体を支え、肘は伸ばします。そこから腕の曲げ伸ばしを行いましょう。バランスに気をつけてください。3．スパイダープランク両腕とつま先で体を支え、片足ずつ前に引き付けます。目線は真下ではなく、正面かナナメ前に向けてください。4．ツイストプランク両腕とつま先で体を支えた状態から、腰を左右に振っていきます。姿勢が崩れないようにして行いましょう。5．サイドプランクニーアップ肩肘と片足で、横向きになって体を支え、そこから膝を曲げつつ足を地面から浮かせます。姿勢をしっかりキープしましょう。6．サイドプランクニーアップ（反対）

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00:21

週2回でお腹を引き締める！”浮き輪肉を落とす”筋トレ10選

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/24

下っ腹は少しへこんできたのに、脇腹の「浮き輪肉」だけが残る。。そんな悩みを解消するのが、横の腹筋を集中的に鍛える10種トレーニングです。週2回・短時間でも、脇腹の脂肪をしっかり刺激して引き締め！続けるうちに、自然とウエストラインがスッキリ整っていきます。

ja-JP

2:30

お腹スッキリ！初心者でも安心の“プランク8連続”の体幹トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/24

お腹を引き締めたい方におすすめなのが、「プランク8連続」の体幹トレーニング。一見ハードに感じるかもしれませんが、トレーング初心者の方が取り組みやすいメニューが中心です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／初心者向けのプランクトレーニング1．膝つきプランク両肘を床について肩の真下に置き、両肘と両脚の膝で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしましょう。2．ハイプランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。目線は真下ではなく、少し斜め前に向けてください。3．ハイリバースプランク仰向けの状態で、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。腰が落ちないようにしましょう。4．プランク両肘を肩の真下に置いて、両肘と両脚のつま先で体を支えます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしてください。5．逆四つん這いプランク仰向けになって両手の手のひらと両脚で体を支えます。膝は曲げて、長方形のシルエットを意識してください。6．オープンハイリバースプランク仰向けになり、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。両脚は開いて、足の幅を広くとるようにしましょう。7．ショ

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2:18

【腹筋】お腹痩せスピードメニュー！立ち上がらない筋トレ✕有酸素運動（2分/週3）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

今回は、お腹痩せを狙うトレーニング。立ち上がらずに、腹筋へ刺激を与えていきます。2分で終わるスピードメニューです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腹筋の筋トレ×有酸素運動（2分）1.ニークライマー正しいやり方1.肩の真下に両手をつく2.両膝を胸の位置まで引きつける3.膝を伸ばし切るまで元に戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・一定のペースを保つ・膝をしっかり引きつける　鍛えられる部位・臀部・腹筋下部・背筋・上腕・大胸筋　etc。2.ハイプランクウォーク正しいやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。3.マウンテンクライマー正しいやり方1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる3

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2:33

寝転ばない腹筋！8分でできる“立ち腹筋”トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

腹筋は寝転んでやるもの。そう思っていませんか？実は、立ったままでもしっかりお腹に効かせられる方法があります！それが、8分でできる「立ち腹筋」トレーニング。体をひねったり伸ばしたりする動きで、腹直筋・腹斜筋・体幹を一気に刺激！寝転ばないから手軽で続けやすい、「お腹スッキリ習慣」を今日から始めましょう。立ったままできる腹筋（8分）1.アームベント肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組み、体をひねらずに片側に倒します。倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒していきましょう。2.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう【立ち腹筋】ねじるだけ！お腹まわりに地味に効くトレーニング6種目3.スタンディングニートゥーエルボー(反対側)反対側も同じようにやっていきます。顎を引き、おへそを覗き込むとより効果的に行えます。4.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。5.腕回し+背伸び+前屈腕と肩を回し、背伸びや前屈をして、体をリラックスさせましょう。

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00:19

週2でスッキリ！浮き輪肉を落とす“横腹筋10種”が効果的

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

今回紹介する「横腹筋10種」は、体の側面を中心に鍛え、姿勢の改善や代謝アップにもつながる内容。週2回のトレーニングでも、継続すればお腹まわりの引き引き締めを狙うことができます。適度に絞られた、健康的なウエストラインを目指しましょう。

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1:57

たった5回で変わる！スロースクワットで脂肪をメラメラ燃やす

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/23

5回でも効果があるというスロースクワット。ゆっくり動くだけで脂肪が燃え、脚もお尻も引き締まり、若返り、血糖コントロール、自律神経の安定まで叶うという「全身燃焼スクワット」です。「脚がじんわり熱くなる」「軽い疲労を感じる」くらいが理想的な刺激。まずは1日5回からやってみてください！スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り。5つの変化次：スロースクワットの正しいやり方スロースクワットの正しいやり方1. 脚を肩幅にやや広めに少し外に開く2. 胸の前で腕を組む3. 膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を引いていく4. 5秒かけて、太ももと床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくりと曲げていく5. 5秒かけながら、約40度の角度まで膝を伸ばす＼タップして動画を再生／実施回数5回×1セット効果を高めるポイント・下げる時は膝と床が平行になるまで、戻す時は膝がまっすぐになる手前まで鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・腓腹筋・ヒラメ筋毎日スクワット30回、続けるどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説［監修・トレーニング指導］

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2:27

【立ち腹筋】スピード“お腹痩せ“メニュー。3分のお腹引き締めトレーニング（週3回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/22

お腹まわりの引き締めにおすすめのトレーニング。すぐに始められて、3分で完了する内容です。足を上げる動作があるため、太ももの筋肉にもある程度刺激が入ります。＼タップして動画を再生／3分の立ち腹筋1.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。2.サイドニートゥーエルボー(左右交互)脇を開いて頭の後ろに手をセットして背筋を伸ばして立ちます。右肘と右膝、　左肘と左膝の組み合わせで、脇腹の横で引きつけていきましょう。3.サイドニーアップ(左右交互)胸の前で手を組んだ状態で姿勢を正してまっすぐ立ちます。膝を肘に引きつけていきましょう。左右交互で行います。4.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう。5.ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。こちらも左右交互に行っていきましょう。実施時間20秒×5種目特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度毎日行っても

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2:20

2分で猫背を改善！寝たままでできる背中トレーニング（週2OK）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/22

長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩がこったり背中が丸くなったりしていませんか？そんな時におすすめなのが、寝たままでできる「背中トレーニング」です。わずか2分、週2回のペースでも猫背や肩こりの改善に効果的！背中をゆるめて鍛えることで、姿勢がスッと整い、体が軽くなります。忙しい人でも続けられる「寝ながら姿勢リセット習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／2分間の背筋トレーニング1．スノーエンジェルホールド正しいやり方1.うつ伏せの姿勢で寝転がる2.両手と両足を床から浮かせてキープする3.肩甲骨を寄せる意識で行う実施時間20秒トレーニングのポイント・腰だけが反った姿勢にならないよう注意・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける特に鍛えられる部位・脊柱起立筋・大臀筋2．リバーススノーエンジェル正しいやり方1.うつ伏せの状態で手を上にあげる2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす3.この動作をゆっくり繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意・腰が反りすぎないよう注意・背中の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・広背筋3．スーパーマン正しいや

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00:17

お腹の横に効く！浮き輪肉を落とす“鬼キツ腹筋”がスゴい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/22

年齢とともにつきやすくなる「浮き輪肉」。その原因のひとつに、横腹の筋肉がうまく使えていないといったものがあります。体幹を意識した「鬼キツ腹筋」なら、短時間でも引き締め効果を狙えます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:21

「足踏み」で体脂肪を落とす！外に出なくても脂肪燃焼できる【1日8分×週3】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/22

足踏みは簡単な動きですが、やり方次第でウォーキングや軽いジョギングに匹敵する脂肪燃焼効果が期待できます。足踏みメニューを取り入れた室内プログラムを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。地味だけど効く！「足踏みダイエット」のやり方と、痩せない人がやるべきことまずは運動不足を解消！

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00:18

寝たままでOK！背中を床につけてお腹に効く腹筋トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/21

腹筋ってキツくて続かない。。そんな人にこそ試してほしいのが、寝たままできる腹筋トレーニングです！背中を床につけたまま体を動かすだけで、お腹の奥までしっかり刺激。ラクなのに「地味にキツい」から、短時間でも効果を実感できます。

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00:13

11種目を8分で完了。全身をまとめて鍛えるバランス型筋トレ（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/21

8分で全身に効かせるトレーニング。全身の筋肉を、順番に鍛えていきます。床に寝転がるトレーニングでは、腰や背中を痛めないために、タオルやマットを敷いて行うのがおすすめです。

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2:31

毎日スクワット30回、続けるどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/21

キングオブエクササイズと呼ばれる筋トレの王様「スクワット」。そのスクワットを毎日30回やると、体はどう変わるのでしょうか？パーソナルトレーナー・深澤

ja-JP

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