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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:18

9分でお腹の横を集中的に鍛える！プランクでお腹を絞ろう

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/29

腹斜筋を中心に鍛える8分間のプランクトレーニングを行います。お腹の横にしっかり刺激を入れられる内容で、道具を使わない自重トレーニングのため自宅でのトレーニングに適しています。とてもハードな内容ですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

ja-JP

2:13

トレーナーが教える「スクワットの意外な効果」とは？筋肥大や引き締め“だけ”じゃない！

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/29

「パワーポジション」をご存知でしょうか。パワーポジションとは、「もっとも力が出やすい構え」のような基本姿勢のこと。普段のトレーニング時から意識して行うことで、筋トレの効果を高めるだけでなく、サッカーやテニス、バスケなど競技パフォーマンスの向上にも大きく役立ちます。また、パワーポジションは、スポーツ選手だけでなく一般の方もトレーニング時に活用できる姿勢です。じつはこのパワーポジション、よく見るとスクワットの正しいフォームと非常によく似ています。つまり、スクワットを正しく行うことは、そのままパワーポジションの習得につながるのです。筋トレの王道・スクワットには、筋肉をつけたり、体を引き締めたりする以外にも「体の使い方がうまくなる」「動作が安定する」といった見落とされがちな効果があります。今回はそんな「スクワット＝パワーポジション」の視点から、そのメリットと正しい姿勢のポイントをわかりやすく解説していきます。スクワットを「パワーポジション」として活用したときの効果効果1　瞬時に素早く動く力を身につけることができるパワーポジションをとることで、静止状態から前後左右への動き出しや素早い切り返し動作が可能にな

ja-JP

00:18

下半身を効率的に鍛えるランジ3選｜脚・お尻の筋力アップに（毎日OK）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/28

下半身の筋力向上を目的としたランジを、3種類紹介します。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップにつながります。フォームと動作を意識することで、脚・臀部への刺激を効率的に高めることができます。

ja-JP

00:22

8分で追い込む！11種目プランクで体幹＆お腹を一気に引き締めよう【週2でOK】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/28

お腹まわりを引き締めたい、体幹を鍛えたい、でも毎日ハードなトレーニングは続かない。そんなときの8分×11種目のプランクプログラムです。一見シンプルなプランクですが、バリエーションを組み合わせれば、短時間でもしっかり「追い込める」体幹トレーニングとなります。1日8分、週2回でOK。

ja-JP

2:25

腕トレはダンベルで。上腕二頭筋＆三頭筋を効率よく鍛えるメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/28

ダンベルを使った、自宅でできる腕の筋トレ。上腕二頭筋と三頭筋をしっかり刺激して、鍛えていきます。ダンベルがない場合は、水入りのペットボトルでも代用ができます。＼タップして動画を再生／腕を鍛えるダンベル筋トレ1.フレンチプレス正しいやり方1.ベンチに座り、ダンベルを両手で持ち上げる2.ダンベルを頭の後ろにセットする 3.ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げていく4.スタートポジションに戻す実施回数10回トレーニングのポイント・肘はできるだけ固定する・腕を下ろしたら、ワンクッションおいてから次の動作に・肩に力を入れない鍛えられる部位・上腕三頭筋　etc。2.サイドレイズ正しいやり方1.ダンベルを持って軽く肘を曲げる2.足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作る(スタートポジション)3.ゆっくりと肩と同じ高さまで上げる4.重さに耐えながら、スタートポジションに戻す実施回数10回トレーニングのポイント・反動は使わない・ダンベルは肩より高く上げない・常に三角筋を意識鍛えられる部位・三角筋　etc。3.フロントレイズ正しいやり方1.立位の状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持つ2.腕は真っ直ぐで肘は曲げずに、股関節の

ja-JP

2:02

「浅くしゃがむスクワット」で、下半身引き締め＆代謝アップ！膝にもやさしい

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/28

通常のスクワットよりも浅くしゃがむ「クォータースクワット」。動作もシンプルで、膝への負担を大きく減らせるのに、太ももやお尻にはしっかり効きます。正しく続けることで基礎代謝のアップにもつながるので、体を引き締めたい人や運動習慣をつけたい人にもぴったり。まずは週1〜2回、30回×3セットから。膝をいたわりながら、じんわり効くスクワットを習慣にしてみませんか？クォータースクワットの正しいやり方1.肩幅に足を開き、つま先と膝をやや外側に向ける2.膝を軽く曲げて腰を落とす3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻るまずは週1回。継続的にできて、慣れてきたら週2回行ないましょう。スクワットは「深さ」で効果が変わる？実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・腰を反ったり丸めたりしないよう注意・腰は、膝よりも下げないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋期待できる効果・下半身の筋力+安定性向上・基礎代謝の向上監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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2:28

ブルガリアンスクワット、毎日30回やるとどんな効果が期待できる？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/28

下半身を効率よく鍛えたいなら、「ブルガリアンスクワット」が最強でおすすめ。片脚で行うこの種目は、普通のスクワットよりも負荷が高く、太ももやお尻（とくに大臀筋）への刺激が強いのが特徴です。そんなブルガリアンスクワットを毎日30回（左右各15回）続けると、どんな変化が体に現れるのでしょうか。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと、見ていきます。ブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな効果が期待できる？ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。太もも・お尻の筋肉が引き締まりやすくなるブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。下半身の筋持久力がアップ自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。体幹が

ja-JP

00:18

上半身に絞って筋トレ！腕・胸・背中・腹筋を一気に鍛える8分トレーニング（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/27

上半身の筋肉を鍛える8分メニュー。バランス良く、順番に鍛えていきます。週2回程度を目安に習慣化を目指していきましょう。トレーニングの際は、腰や肘を痛めないために、床にマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

ja-JP

2:33

太ももの筋肉を鍛えると、どんなメリットがある？トレーナー解説！大腿四頭筋の筋トレメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/27

太ももの筋肉は、歩く・立つ・座るといった日常動作の土台になる存在です。ここが弱ると、疲れやすさや姿勢の崩れにつながることも。中でも大腿四頭筋を鍛えることで、体の安定感や動きやすさが大きく変わります。太ももを鍛えるメリットと、初心者でも取り組みやすい大腿四頭筋トレーニングを、プロスポーツトレーナー和田拓巳（わだ・たくみ）さんが解説します。大腿四頭筋とは。どこの筋肉？まずは、筋トレを行う前に、大腿四頭筋について解説していきます。鍛える部位について知ることで、筋トレを効果的に行う「意識性の原則」が働きます。トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出すルール大腿四頭筋は、太ももの表側に付着している筋肉です。読み方は「だいたいしとうきん」。名前に4がついている通り、以下の4つの筋肉で構成されています。大腿直筋内側広筋外側広筋中間広筋それぞれ付着部が少しずつ変わりますが、骨盤や大腿骨から脛骨にかけて走行している筋肉です。大腿四頭筋を鍛えるメリット。大腿四頭筋を鍛えるとどんな効果があるの？大腿四頭筋を鍛えることで、どのような効果があるのでしょうか。ここでは、大腿四頭筋を鍛えるメリットを紹介し

ja-JP

2:24

スクワット、毎日やっていい？トレーナーが語る「やってはいけないパターン」とは

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/27

自重トレーニングの王道であるスクワットですが、毎日やってもいいのでしょうか。毎日はやらない方が良いという説もありますが、これって本当なのでしょうか？

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2:07

全身お試し筋トレメニュー。初心者でも安心のバランス型トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/26

4分間の全身トレーニング。各部位を順番に鍛えていくメニューで、種目ごとのトレーニング時間が短く運動経験の少ない方でも、完走しやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/全身に効かせる4分間トレーニング1．ワイドプッシュアップ肩幅よりも大きく外に手を広げて床に手をつけ、体を支えます。体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げたあと、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。2．ナロープッシュアップ両手の幅をやや狭くして床に手をつけて体を支えます。肘を曲げて上体を地面スレスレまで下げたあと、腕を伸ばして元の姿勢に戻ってください。3．ニーレイズ仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せます。引き寄せた時に、腰が浮かないように注意しましょう。4．レッグレイズ仰向けの状態から両足を揃えたまま上げて、約90度まで上げたら床に下ろします。下ろしたとき、足が床につかないようにしましょう。5．リズムバックエクステンシ

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2:25

ゆっくりスクワットを毎日3回だけ、2週間で体はどう変わる？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/26

1回あたり9秒かけてゆっくり動く「スロースクワット」は、回数を多くこなすスクワットとは目的が異なります。通常のスクワットが「筋肉量や消費カロリー」を重視するのに対し、ゆっくりスクワットは「筋肉の使われ方」や「体の安定感」を整えることに重きを置いた動きです。そのため、2週間で現れやすい変化の内容も異なります。パーソナルトレーナー・安藤

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2:24

【お腹の引き締め】腹筋に効かせて脂肪も燃やす。2分でできるマウンテンクライマー（3種）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/26

短時間でしっかり効かせるトレーニング。腹筋を刺激しながら脂肪燃焼も狙えるメニューです。2分間で、3つのマウンテンクライマーを行います。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腹筋に効くマウンテンクライマー（3種）1．静かなマウンテンクライマー正しいやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.足を片方ずつ、交互に上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わない・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋・有酸素運動　etc。2．マウンテンクライマー正しいやり方1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる3

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2:18

【代謝アップ筋トレ】ブルガリアンスクワットのやり方を解説！片足ずつハードに鍛える

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/25

今回は、下半身筋トレ「ブルガリアンスクワット」を解説。片足ずつ別々に、しっかり負荷をかけていきます。お尻や太もも、ふくらはぎといった、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。イスを使用して行います。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/ブルガリアンスクワット解説ブルガリアンスクワットのやり方1.椅子の上に片足を置き、反対の足は椅子から少し離しておく2.この状態から斜め後ろに股関節から引くイメージで膝を曲げる3.胸を押し上げるように元に戻るトレーニングのポイント・体が沈んでいる際は膝がつま先より前に出ないよう注意・膝を曲げていった際に体が前に行き過ぎないよう注意・お辞儀をするのではなく股関節から腰を引くようにする鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。おすすめの頻度左右20秒ずつを3セットを最初は週1回、慣れてきたら週2回おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【代謝アップ】バックランジのやり方を

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00:12

【8分痩せトレ】筋トレ×有酸素運動で、脂肪燃焼＆シルエットの引き締め

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/25

8分間で、脂肪を燃やしつつ燃やして引き締めるためのトレーニング。筋トレと有酸素運動を組み合わせた効率重視のメニューで、全身のシルエットをスッキリ整えていきましょう。

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2:20

スクワット300回を2週間続けると、体はどう変わる？実は回数が多いから早く変わる訳では…

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/25

スクワット300回と聞くと、「回数が多いから早く体が変わりそう」と思いがちです。しかし実際には、2週間という期間では、回数に関係なく体の変化はまだ準備段階にあたるようです。では、スクワット300回を2週間続けた時点で、体の中ではどのような変化が起きているのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤

ja-JP

00:22

【プランク3連続】お腹の引き締めにおすすめ！2分の体幹トレーニング（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/24

今回は3種のプランクをご紹介。通常のノーマルプランクとは違って若干難易度が高めですが、そのぶん効果は高いです。体幹部に効かせることができ、特にお腹の引き締めに効果的です。トレーニングの際は肘を痛めないために、床にマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うのがおすすめです。

ja-JP

2:14

プランクがつらい人へ。腕への負担が激軽でできる体幹トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/24

プランクがきつくて続かない人におすすめの体幹トレーニング。腕にほとんど負担をかけずに行うことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腕で負担がかかりにくい体幹トレーニング1.片手片足ストレートキープ正しいやり方1.よつんばいの姿勢になる2.姿勢をキープしたまま、対角にある手と足を伸ばしていく3.左右交互に行う実施時間左右各20秒トレーニングのポイント・手足を遠くに伸ばすイメージで行う・お腹に力を入れるようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・大臀筋・中臀筋2.バードドッグ正しいやり方1.四つん這いになります。2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。実施回数10回トレーニングのポイント・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ・あごを上げたり腰を反ったりするとケガのもと鍛えられる部位・体幹(腹部/脊柱起立筋)・大臀筋・股関節3.デッドバグ正しいやり方1.仰向けに寝転がり、両手両足を上げる2.足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばす(スタートポジション)3.逆側となる手と足を床につけ

ja-JP

2:27

スクワットを毎日10回だけ、2週間続けると体はどう変わる？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/24

スクワットは回数が多いほど効果が高いと思われがちですが、1日10回でも2週間続けることで、体には少しずつ変化が現れます。見た目が大きく変わる段階ではないものの、「体の使われ方」や「動きの感覚」に変化を感じる人が増えてくる時期です。パーソナルトレーナー・深澤

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00:20

【有酸素運動】健康的に脂肪燃焼！運動して体を引き締めよう（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/23

8分間の有酸素運動。家の中で運動をして、脂肪の燃焼を目指します。急激に体重を落とすためのものではなく、定期的に継続して健康的に体を引き締めていきましょう。一緒に最後まで頑張っていきましょう。汗をかきますので、タオルがあると安心です。

ja-JP

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