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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:39

内転筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/05

座った時に脚が開いてしまうのを「内転筋が弱い」なんていいますが、内転筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？内転筋の機能や役割、筋肉構成など、徹底解説します。監修は、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原

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00:26

【今月は痩せる】月はじめの脂肪燃焼メニュー。計画的にダイエット

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

「今月こそは痩せたい。」そう思うタイミングだからこそ、月はじめのスタートダッシュが大切です。短時間でも脂肪をしっかり燃やせるメニューを取り入れれば、代謝が上がり「痩せやすい体」へ一歩前進。今回紹介する脂肪燃焼トレーニングは、自宅でできて続けやすい内容ばかり。まずは今日、月初めのこの瞬間から「計画的ダイエット習慣」を始めましょう。

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00:14

お腹の横を“絞る”腹筋！ぜい肉スッキリを目指す筋トレ（週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

お腹の横に効かせる筋トレ。ツイスト系の腹筋メニューで、しっかり絞っていきます。トレーニングの際は、背中や腰を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドや布団などの上で行うのがおすすめです。

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00:15

9分で限界突破！全身に効く“プランク9分チャレンジ”に挑戦

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

全身を効率よく鍛えたいなら、この「プランク9分チャレンジ」がおすすめ。全身へしっかり負荷が入り、短時間でも手応えを感じやすい内容です。一緒に9分間、頑張っていきましょう。

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2:02

【意外すぎ】ランニングが「思ったよりダイエットに向かない」理由

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

「率直にいうと、短期的に体重を落とす視点で考えると、ジョギングはそれほどオススメというわけではありません」。そう語るのは、パーソナルトレーナー藤本千晶さん。ダイエット＝走るというイメージがついている人にとって、見逃せない言葉です。しかし藤本さんは、ジョギングは「長期的に体重管理をするためにはとてもオススメです」とも続けています。どういうことでしょうか。ジョギングは、ダイエット運動としてそれほど最適ではないジョギングはダイエット運動としてはあまり適切ではありません。なぜなら体重を落とす効果はあまり期待できないからです。有酸素運動を行い、体重がどう変化したかを調査した研究があります。平均年齢58歳でBMI30.9と肥満の女性を集め、1年間、週5回、45分/回の有酸素運動を実施しました。その結果、体重は平均83.7kgから81.7kgになり、-2.0kgの減少でした(※1)。体重は落ちるには落ちるが、ほかに適切な運動はあるたしかに体重は落ちました。しかし1年間、週5回、45分/回をかけた結果として-2.0kgはさみしい結果だと言わざるを得ません。その他での調査でも似たような結果が多数出ており、体重は落

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2:00

2週間でお腹に“スジ”を入れる！「立ち腹筋」14日間メニューと、変化がないときに見直す5つのこと

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

お腹に縦のラインを入れたいけれど、腹筋運動が苦手だったり床に寝転ぶのが面倒に感じる人は多いもの。そこでおすすめなのが、立ったままできる「立ち腹筋」。場所を選ばず取り入れやすく、続けやすいのが魅力です。今回は2週間でお腹のタテ線を目指す、14日間のメニューをご紹介します。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。後半では、立ち腹筋でお腹痩せできない人にありがちな理由について、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生が解説します。毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！

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2:29

「歩く」と「走る」どっちが痩せる？同じ時間・同じ距離でわかりやすく比較

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

「歩く」と「走る」のどちらが痩せるのかは、多くの人が気になるテーマです。歩くと走る、それぞれの脂肪燃焼効果や特徴を、理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんに聞きました。歩く、走る、どっちが

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00:32

浮き輪肉を激絞り！9分間の横腹筋

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

どれだけダイエットしても、脇腹の「浮き輪肉」だけが残る。。そんな悩みを持つ人は少なくありません。浮き輪肉は、腹斜筋が使われにくいことで蓄積しやすい「落ちにくい脂肪」の代表格。だからこそ、横腹を集中的に動かすトレーニングが効果的です。今回紹介する9分メニューは、自宅でできて初心者でも続けやすいのに、しっかり横腹に効く内容。今日から「浮き輪撃退習慣」を始めて、スッキリしたウエストラインを手に入れましょう。

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00:23

8分で腹筋が悲鳴！足バタバタの“鬼トレ”がスゴすぎるかも…

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

腹筋を本気で鍛えたいなら、シンプルな動きで負荷の大きい「足バタバタ」が効果的。8分間、バランスをキープしながら脚を動かし続けることで、下腹やお腹の横も強烈な刺激が入ります。見たどおりにハードですが、その分しっかりと手応えを感じられるメニュー。短時間で追い込みたい日にぴったりの鬼トレです。

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2:13

短時間で強く効かせる「ダンベルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップ（水入りペットボトルでもOK）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

今回は、短時間でしっかり鍛えることができる「ダンベルスクワット」をご紹介。脚やお尻の筋肉に効かせることができ、下半身の引き締めや基礎代謝のアップに効果的です。ダンベルを使うため、ノーマルスクワットよりも負荷が高くなっています。動画では片方3kgのダンベルを使っていますが、ご自身の負荷に合わせた重量のものを使用してください。水を入れたペットボトルもおすすめです。＼タップして動画を再生／フルスクワットフルスクワットのやり方1.少し脚を開いて立ち、両手でダンベルを持つ2.胸を張るイメージで腰を落としていく3.腰を落とすときに、深くしゃがみむ実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・背中を丸めないようにしつつ、胸を張る・お尻を引きすぎて腰が反らないようにする・地面から足が浮かないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力+安定性向上・基礎代謝の向上おすすめの頻度通常のスクワットよりも少し負荷が強くなるため、週1回から始めていきましょう。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストお腹の横を最速で絞るなら。「横腹筋×有酸素運動「を試してみて

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00:34

痩せ体質を目指す！脚＆お尻の代謝アップ筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/02

食事を気にしているのに、なかなか痩せにくい。。そんな「代謝の落ちやすい体」を変えるカギが、実は脚とお尻の筋肉にあります。下半身は体の中でも特に大きな筋肉が集まるため、鍛えることで消費エネルギーが増え、「痩せ体質」へ最短で近づくことができます。今回紹介するのは、自宅でできる脚＆お尻の代謝アップ筋トレ。続けるほど体が軽く、引き締まっていくのを実感できます。今日から「燃える下半身づくり」を始めましょう。

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2:23

早く歩くと…かなり効く！ペース早めの足踏みエクササイズ（週2～3回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/02

部屋でできるウォーキングエクササイズ。歩く動作がメインですが、早めのペースで行うことで、心拍数をしっかり上げることができます。ふだん運動をあまりしていない方でも安心の内容です。無理なく進めていきましょう。スピードがかなり早いと感じる場合は、必要に応じてペースを調節してください。＼タップして動画を再生／1.ウォーキング(腕振りなし)その場で足踏みを行います。ペースは速めでやっていきましょう。手は振らないようにしてください。2.ウォーキング(腕振りあり)今度は手を振りながら足踏みを行います。大きな動作を心がけてください。3.つま先歩きつま先立ちの状態で足踏みを行います。ふくらはぎがつりそうな場合は、無理をしないようにしましょう。4.スキップその場で小刻みに、片足ずつジャンプをします。リズミカルに行いましょう。5.ニーアップ足踏みをしながら、片足ずつ膝を引き上げます。引き上げたとき、一瞬ひざを止めるイメージで行いましょう。6.バックキック足を片足ずつ後ろに蹴り上げます。上げ足のかかとを、お尻につけるイメージで行ってください。7.ハイニーアップタップ片足を上げ、その足の下で手をたたく動作を行いましょう。

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2:30

なぜ「お腹だけ」痩せないのか？トレーナーが教える“2つの作戦”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/02

「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO

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00:22

8分で腹筋に効かせる！本気で引き締める“プランクメニュー”がスゴい

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2025/12/02

お腹を引き締めたいなら、体幹に効かせるプランクトレーニングが効果的。今回の8分メニューでは、腹直筋だけでなく、脇腹やインナーマッスルまでバランスよく刺激していきます。動きはシンプルでですが負荷は高く、短時間でも手応えを感じやすいのが特徴です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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00:29

背中を変えるダンベル＆自重筋トレ！ハードに鍛える8分間

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2025/12/01

自分では見えない「背中」こそ、年齢も体型もはっきり出るパーツ。丸まった姿勢やたるんだ背中は、全体の印象まで重く見せてしまいます。そこでおすすめなのが、ダンベル＆自重で背中にしっかり効かせる8分トレーニング。肩甲骨まわりから広背筋、体幹まで一気に刺激して、後ろ姿をキリッと引き締めます。短時間でも確実に変わる「背中メイク習慣」、今日から始めましょう。

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00:12

【お腹痩せ】お腹がぷよぷよしてきたら…立ち腹筋×有酸素運動（週3推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

お腹痩せを目指す8分のトレーニング。立ち腹筋で筋肉を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やしていきます。完走を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

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00:17

【筋トレ】脚とお尻を変えよう！代謝も上がる“鬼スクワット”がスゴい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

脚やお尻のラインを引き締めたいなら、まず鍛えたいのが下半身の筋肉。今回紹介する「鬼スクワット」は、太ももやお尻にしっかり負荷をかけながら、同時に代謝アップも狙っていきます。短時間でもしっかり効かせるトレーニングになっています。

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2:27

3日で腹筋は割れる？トレーニング好きの医師に聞いた“お腹痩せ”3日間プログラム

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

「3日で腹筋を割る」という魅力的なフレーズ。しかし、本当にそんなに早くお腹が割れるものなのでしょうか。医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤

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2:11

パーソナルジム向け「予約システムの選び方」ガイド｜失敗しない導入ポイントとメリットを解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

パーソナルジムの運営で意外と負担になるのが、予約管理。「予約が重なった」「キャンセル対応に追われる」など、アナログ管理ではミスもストレスも増えがちです。そこで注目したいのが予約システム。本記事では、パーソナルジムに最適な予約システムの選び方をわかりやすく解説します。あなたのジムにぴったりの仕組みを見つけて、パーソナルジムの運営をもっとスムーズにしていきましょう。パーソナルジムで予約システムが必要とされる理由パーソナルジムは、一人ひとりと向き合う指導が中心だからこそ、予約管理の精度がサービス品質に直結します。なぜ予約システムがジム運営に欠かせない存在になりつつあるのか、まずはその理由を整理していきます。急なキャンセルや予約の重複。アナログ管理では限界があるパーソナルジムは、一人ひとりのスケジュールに合わせてレッスンを組むため、予約管理の精度がとても重要です。しかし、紙の台帳やLINE・Excelを併用していると、「伝達漏れ」「予約の勘違い」「突然のキャンセル対応」など、小さなミスが積み重なりがち。結果として、オーナーやトレーナーの負担が増え、運営全体のストレスも大きくなってしまいます。少人数運営で

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00:47

逆三角形のメリハリボディを目指せ！上半身の8分トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/30

シャツを着たときに目を惹く「逆三角形のシルエット」。メリハリのある上半身は、体全体の印象を大きく変えてくれます。その鍵となるのが、肩・胸・背中をバランスよく鍛えるトレーニング。今回紹介する8分メニューなら、自宅で道具なしでもしっかり効かせられて、続けるほどラインが整っていきます。今日から「逆三角形ボディづくり」を始めましょう。＼タップして動画を再生／上半身のトレーニング（8分）バイシクルレッグレイズ正しいやり方1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします。2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします。3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます。

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