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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

1:51

【腕立て伏せ3種】胸と腕をパッツパツに仕上げる！週2推奨の筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/24

胸と腕を集中的に鍛える腕立て伏せ。基本的な種目を3つ行います。腰が下がらないようにしつつ、地面スレスレまで体を下げて、しっかり効かせていきましょう。＼タップして動画を再生／胸と腕に効かせる腕立て伏せ（3種）1.膝つきプッシュアップ膝をついて両足を浮かせて、両腕を伸ばして体を支えます。腕を曲げて上体を下げたあと、腕を伸ばして元の姿勢に戻ってください。2.ワイドプッシュアップ腕を肩幅よりも広く開き、両手を伸ばして体を支えます。その状態から腕の曲げ伸ばしを行って、体を押し上げていきましょう。3.ヒンズープッシュアップ両手とつま先で体を支えた状態から、腰を上げ、体を回すように動かした後、再び腰を上げた姿勢に戻ってください。腕の力だけで行わないようにしましょう。期待できる効果・胸板のボリュームアップ・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリストプッシュアップができなくてもOK！無理なくできる「壁腕立て伏せ」にチャレンジ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO

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2:36

【1日1種目】股関節が硬い人のための7日間ストレッチ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/24

股関節の硬さが気になっていても、「何をすればいいのかわからない」「続かない」と感じていませんか。ストレッチが大切だと分かっていても、毎日いくつもやるのはハードルが高いものです。そこでおすすめしたいのが、1日1種目だけ行うシンプルな方法。無理なく続けられるうえに、股関節を少しずつしっかり動かすことができます。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）1日目　内ももをゆるめる（1分）床に座り、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、両膝をゆっくり床に近づけます。内ももが伸びる位置で30秒キープします。2回行います。背中を丸めず、上体を少し前に倒すと伸びが深まります。2日目　お尻まわりを動かす（1分）四つ這いになり、片膝を横に持ち上げます。腰を傾けず、股関節から太ももを外に開くようにゆっくり10回行います。左右それぞれ2セット行います。脚を高く上げるより、姿勢を崩さないことを優先します。3日目　股関節の前側を伸ばす（1分20秒）脚を前後に開き、前膝を曲げて腰を落とします。そのまま

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2:01

2週間でお腹に“スジ”を入れる！「立ち腹筋」14日間メニューと、変化がないときに見直す5つのこと

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/24

お腹に縦のラインを入れたいけれど、腹筋運動が苦手だったり床に寝転ぶのが面倒に感じる人は多いもの。そこでおすすめなのが、立ったままできる「立ち腹筋」。場所を選ばず取り入れやすく、続けやすいのが魅力です。今回は2週間でお腹のタテ線を目指す、14日間のメニューをご紹介します。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。後半では、立ち腹筋でお腹痩せできない人にありがちな理由について、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生が解説します。毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！

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2:34

筋トレ後の食事は何分後が正解？太らない食べ方とおすすめメニューを徹底解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/23

筋トレの効果を最大化したいなら、トレーニング内容だけでなく「その後の食事」が重要です。筋トレ後は筋肉がダメージを受け、栄養を強く必要としている状態。このタイミングで適切な栄養を摂取できるかどうかで、筋肥大や回復スピードが大きく変わります。一方で「30分以内に食べないと意味がないのか？」「夜遅いと太る？」など、情報が多くて迷う人も多いでしょう。結論から言うと、筋トレ後は「すぐ軽く食べて、1〜2時間以内にしっかり食事」が最も効果的です。パーソナルトレーナー・森

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2:26

青竹踏みを続けた結果どうなる？毎日続けたときに期待できる変化と正しいやり方

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2026/04/23

竹を半分に割ったような見た目の「青竹踏み」グッズ。ふみふみするだけで、足の重だるさや軽いむくみ、冷えの軽減が期待できるセルフケアとして知られています。一方で、病気を治す治療そのものではなく、やりすぎによるトラブルにも注意が必要です。「どんな変化が期待できるのか」「どれくらいで変化を感じるのか」「どんな人に向いているのか」、生活習慣病も診療するなかざわ腎泌尿器科クリニック院長中澤

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2:20

「毎日やってる」「地味に効く」立ったままできる“立ち腹筋”1週間メニュー

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2026/04/22

寝転がる腹筋、正直ちょっと面倒くさい。でも「立ち腹筋」なら、スキマ時間で気楽にできるし、地味に効く。毎日コツコツ続けて、気づけばウエスト周りがすっきり。今回は、そんな「続けられる腹筋」を1週間分のメニューにまとめました。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、7種類ご紹介します。スタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます３．左右交互で繰り返しましょうスタンディングニートゥーエルボー右側（20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます３．左右を変えずに連続で行いましょうスタンディングニートゥーエルボー

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1:49

“しゃがんでジャンプ”はきっついけど効果的！脂肪を燃やす「バーピー」のやり方。

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/22

今回は、全身運動の「バーピー」を解説。脂肪燃焼効果が高く、心肺機能の向上も狙うことができます。大きな動作を心がけて、しっかり汗をかいていきましょう。ジャンプをしたとき、頭の上で手を叩くと、姿勢が安定しやすくなります。＼タップして動画を再生／バーピーバーピーのやり方1.まっすぐ立った状態からしゃがんで、床に手をつく2.小さくジャンプしながら、両足を伸ばす3.また小さくジャンプして、両足を引きつける4.上に向かってジャンプして、まっすぐ立った姿勢に戻る効果を出すためのポイント・一定のリズムで行う・膝の曲げ伸ばしはしっかり行なう・膝を伸ばしたｔきに、に腰が反らないようにする鍛えられる部位・有酸素運動・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。期待できる効果・脂肪燃焼・心肺機能の強化おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト室内ウォーキング＋ジョギングは運動不足の解消に効果的！無理なく続けて習慣化を（週2～3回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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1:51

【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニュー

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2026/04/22

お腹を割りたい。でも、寝転んでの腹筋運動はキツいし続かない。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」です。マットいらず、スキマ時間にサクッとできて、しかもお腹の縦スジ（＝腹直筋）にしっかりアプローチできる。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。後半：1週間で腹筋に「タテ線」を入れる！立ったまま「立ち腹筋」7日間チャレンジ【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分！

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2:24

【痩せる宅トレ】たった10分で脂肪燃焼×筋力アップ！サーキットトレーニング

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2026/04/22

短時間で脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙いたいなら、「サーキットトレーニング」がおすすめ！有酸素運動と筋トレを交互に行うことで、心拍数をキープしながら効率よく全身を鍛えられるトレーニング方法です。たった10分で脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙えるプログラムで、効率よく脂肪を燃やしながら全身の筋肉に刺激を入れることができます。有酸素運動×筋トレで脂肪燃焼を狙うプログラム1.静かなマウンテンクライマー正しいやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢を作る2.足を片方ずつ交互に上げていく実施回数30秒動画の流れ＆ポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わない・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋・有酸素運動2.スローニートゥチェスト正しいやり方1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える2.両脚を地面から浮かせる3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす実施回数10回動画の流れ＆ポイント・腰が反らないように注意して、腹筋を意識・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意・膝はしかり伸ばして

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2:21

トレーナーに聞いた「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」は？

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2026/04/22

運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）=

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00:13

【腹筋に効く】プランク中心！体幹トレーニング12種目［トレーナー監修］

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

今回は、プランクをベースにした全12種・約8分のトレーニングメニューを紹介します。地味に見えて負荷はしっかり。正しいフォームで行えば、短時間でも腹筋に効かせることができます。

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2:30

細マッチョになりたい人が最初にやるべきこと｜体型別の最短ルートを解説

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2026/04/21

細マッチョになりたいけど、何から始めればいい？痩せるべきか、それとも筋肉をつけるべきか迷っていませんか？細マッチョを目指すうえで重要なのは、「最初にやるべきこと」を間違えないことです。やみくもに筋トレやダイエットをしても、効率よくなれる体ではありません。実は、現在の体型によって「最短ルート」は大きく変わります。間違った順番で始めると、数カ月単位で遠回りになることもあります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。細マッチョとは？ガリガリとの違い細マッチョとは、脂肪が少ないだけでなく、筋肉の立体感がある体型のことです。腹筋が見えているだけでは不十分で、肩や胸、背中に適度な厚みがあることで「鍛えている体」に見えます。一方、ガリガリ体型は筋肉量が不足しており、細くは見えても頼りない印象になりやすいのが特徴です。細マッチョは「細さ」と「筋肉」のバランスで決まります。女性が思う細マッチョの特徴女性から好印象を持たれやすい細マッチョには、いくつか共通点があります。・ゴツすぎず自然な体型・服の上からでもシルエットが整っている・清潔感がある筋肉量の

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00:16

【浮き輪肉に効く】脇腹を引き締める8分間サイドプランクチャレンジ

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2026/04/21

今回は、気になる脇腹や浮き輪肉にアプローチするサイドプランクメニューです。8分間じっくり負荷をかけ続けることで、横腹に逃げ場のない刺激を与えます。横から見てもスッキリしたお腹を目指したい方におすすめです。

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1:32

「カカトを上げ下げ」するだけ！ガチガチ足首を柔らかく＆ふくらはぎも鍛えるエクササイズ

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2026/04/21

足首（足関節）は、歩く・走る・しゃがむといったあらゆる動作の土台。ここがガチガチに硬いと、ひざや腰に余計な負担がかかり、日常動作に支障がでてくることも。今回はトレーナーの視点から、ガチガチ足首を改善する超簡単エクササイズをお届け！なんと「カカトを上げ下げするだけ」で、足首の可動域をじわっと広げていきます。なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリット足首の可動域を広げる「カカト上げ下げ（カーフレイズ）」1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうガッチガチの足首を柔らかくする！「カカト歩き」で足首の柔軟性を高めようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO

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00:29

「腹筋に縦線入ってきた」「ほぼ毎日やってる」お腹を割るならコレ！8分だけ筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

腹筋を割るって、正直ムズい。でも縦線を入れるくらいであれば、比較的すぐに叶うかもしれません。腹筋トレーニングを何十回もやる必要はなくて、短時間でも「効く」メニューを「正しく」続ければ、腹筋はしっかり応えてくれます。今回紹介するのは、8分間で腹筋にしっかり刺激を入れる自重筋トレメニュー。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

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2:29

ジャンピングジャックを毎日100回、1ヶ月で体はどう変わる？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

ジャンピングジャック（リズムステップ）は、1日わずか2分ほどでも取り組めるシンプルな有酸素運動です。1日100回続けると、脚やお腹まわりに軽い引き締まりや体力向上を感じやすくなります。短時間でも継続することで体に少しずつ変化が現れます。本記事では、ジャンピングジャックを1日100回、1ヶ月続けた場合の変化を週ごとに解説します。1日100回はどれくらいの運動量？ジャンピングジャック100回は、約2分前後の運動量に相当します。1分あたり40〜60回のペースで行うと、無理なく続けやすく、初心者でも取り入れやすい回数です。短時間ながら心拍数を上げやすく、軽い有酸素運動として効果が期待できます。ジャンピングスクワットは痩せトレとして最強？。脚・お尻の引き締めと基礎代謝のアップが狙えておすすめ！次：1日100回を1ヶ月続けた場合の体や見た目の変化1日100回を1ヶ月続けた場合の体や見た目の変化ジャンピングジャックを1日100回続けると、体には段階的に変化が現れます。週ごとの目安を見ていきましょう。1週目運動に慣れていない場合、最初の数日はきつさを感じやすいです。動作に慣れるにつれて徐々に息切れしにくくなり、

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2:19

ジャンピングジャックの効果とやり方｜消費カロリー・回数・痩せるコツを完全解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/20

ジャンピングジャックは、特別な道具がなくてもすぐに始められるシンプルな有酸素運動です。全身を使って心拍数を上げることで、脂肪燃焼や体力向上に効果が期待できます。HIITやバーピーのような高強度トレーニングが続かなかった人でも、無理なく取り入れやすい点が特徴です。一方で「本当に痩せるのか」「どのくらい続ければ変わるのか」と疑問を感じる人も少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、ジャンピングジャックの効果や正しいやり方、回数の目安、継続した場合の変化まで詳しく解説します。ジャンピングジャックとはどんな運動かジャンピングジャックの基本を押さえることで、効果を最大限に引き出せます。まずはどのような運動なのかを理解しておきましょう。ジャンピングジャックの基本動作ジャンピングジャックは、立った状態からジャンプして手足を同時に開閉するシンプルな運動です。足を肩幅より広く開くと同時に、両腕を頭上へ持ち上げます。再びジャンプして元の姿勢に戻り、腕を体の横へ下ろします。この一連の動作をリズムよく繰り返すことで、全身を使ったトレーニングになります。※MELOSでは同様の動きを「リズ

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2:23

背中の筋トレで見た目はどう変わる？1週間〜1年の変化目安と効果・おすすめメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/20

「広く引き締まった背中」は、スタイルの良さを左右する重要なポイント。背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形のシルエットを作れるだけでなく、姿勢の改善や日常動作のパフォーマンス向上にもつながります。背中を鍛えることで見た目はどう変わるのでしょうか。背中の筋トレの具体的な効果、変化が出るまでの期間、効率よく鍛えるための筋トレメニューを、パーソナルトレーナー深澤智也さんが解説します。＼タップして動画を再生／背中の筋トレで見た目はどう変わる？背中を鍛えることで、体のシルエットや印象は大きく変化します。とくに逆三角形のラインと姿勢の変化は、多くの人が実感しやすいポイントです。逆三角形のシルエットになる背中の中でも広背筋が発達すると、肩からウエストにかけてのラインにメリハリが生まれます。上半身の横幅が広がり、ウエストが相対的に細く見えるため、いわゆる逆三角形のシルエットに近づきます。ウエストが細く見える背中の広がりが出ることで、同じ体脂肪率でもウエストが引き締まって見えます。とくにTシャツやシャツを着たときにシルエットの違いが出やすく、スタイルアップを実感しやすい部位です。女性にとっても、背中を鍛えることでウ

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2:12

ガチガチの首こりが軽くなるストレッチ7選｜1回で実感＆1日3分でスッと回る

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/19

首が重い、動かしづらい、振り向くとつらい。そんな首こりに悩んでいませんか。スマホやパソコンを長時間使う生活では、首の筋肉が常に緊張しやすく、気づかないうちにガチガチに固まってしまいます。さらに首だけでなく、肩や背中の硬さも影響するため、放置すると慢性的な不調につながることもあります。首こりはストレッチで改善が可能です。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、まずは1回で軽さを実感しやすい方法から、根本改善につながるストレッチまで詳しく解説します。首こりが起こる原因とは首こりは単なる疲れではなく、日常の姿勢や習慣によって引き起こされることがほとんどです。原因を知ることで、ストレッチの効果も高まりやすくなります。長時間の同じ姿勢（スマホ・PC）スマホやパソコンの使用中は、自然と首が前に出る姿勢になります。この状態が続くと、首の後ろや横の筋肉が常に引っ張られ、緊張が抜けなくなります。とくにデスクワークでは同じ姿勢が長時間続くため、筋肉が固まりやすく、血流も悪化しやすくなります。血行不良と筋肉の緊張首まわりの筋肉が硬くなると、血流が滞りやすくなります。血流が悪くなると疲労物質がたまり

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2:17

腹筋を割る…までいかなくても“引き締めたい”！立ち腹筋を6メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/19

6種目の立ち腹筋。無理なく鍛えて、お腹まわりの引き締めを狙います。立ったまますぐ始めることができ、スキマ時間に行う筋トレとしておすすめです。一緒に週1で頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／6種の立ち腹筋1．スタンディングトゥータッチ腕を後ろから前に回し、蹴り上げた足のつま先にタッチさせます。大きな動作で行いましょう。2．ジャンピングニートゥーエルボー小刻みにジャンプをしながら、肘と反対側の膝を近づけます。一定のペースで行ってください。3．サイドニーアップまっすぐ立った状態から、片側の膝を引き上げます。前ではなく、横から上げるようにしましょう。4．サイドニーアップ（反対）反対側も同じように行います。体がねじれないように注意してください。5．ニータッチエルボー片腕を伸ばしてから肘を下げつつ、膝は引き上げます。肘と膝をタッチするイメージで行いましょう。6．スタンディングニートゥーエルボー両手を頭の後ろで組み、体をひねって片方の肘と、反対側の膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め実施時間30秒×6メニュー/4分効果を出すためのおすすめの頻度週1回お

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