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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:23

ジョギングとランニング、あなたに合うのはどっち？実は「どちらか」ではないという話

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/18

ジョギングとランニング、どちらが自分に合っているのか。走り始めると、多くの人がこの二択で考えがちになります。ただ、実際に続けてみると「今日はゆっくり走りたい」「少しだけペースを上げたい」と感じる日も出てきます。走り方は、どちらかを選ぶというより、その日の状態に合わせて整えていくものなのかもしれません。パーソナルトレーナー・三原

ja-JP

00:45

【地獄の8分スクワット】両足パンパンまで追い込む！高負荷なメニューだけ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/17

今回は8分間のスクワットトレーニング。負荷の高いメニューが中心で、しっかり追い込んでいきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが見込めます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／高負荷のスクワットトレーニング（8分）1.スクワット＆ニートゥーエルボー正しいやり方1.足は肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。2.スクワットを1回行った後に、ヒジとひざをクロスさせて当てます。3.そのあと、スクワットを行い、今度は逆側のヒジとひざをくっつけます。4.この動きを左右交互に行います。

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2:20

ドローインを1ヶ月続けると体はどう変わる？効果と正しいやり方を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/17

ドローイン（ドローイング）は、腹式呼吸を使って、お腹まわりや姿勢に働きかけるトレーニングです。動きがシンプルな分、効果を実感しにくいと感じる人も少なくありません。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

ja-JP

2:21

【腕立て伏せ】二の腕は引き締めて、胸板は育てる。2分のスピードメニュー（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/16

3種類の腕立て伏せトレーニング。胸板のボリュームアップと、二の腕の引き締めを狙います。腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、腰だけが下がらないようにしましょう。短時間で完了する、スピードメニューです。＼タップして動画を再生／腕立て伏せトレーニング（3種）1.スロープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅より少し外に開く2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする5.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないように鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。2.スパイダープッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢をつくる2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く3.なるべく膝を肘に寄せる4.3この動作を左右交互に連続で行う実施回数10回トレーニングのポイント・肘を曲げた時

ja-JP

2:21

お腹痩せは「有酸素運動＋筋トレ」が最強である理由

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/16

お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。お腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。お腹まわりの脂肪はどうやったら落ちるのか。それには腹筋を鍛えるより先に行うべきことがあります。プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの以下記事より、一部編集してお届けします。腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］お腹痩せにはまず「有酸素運動」から！「お腹痩せ」と聞くと、腹筋運動をイメージする人が多いでしょう。しかし、その前に有酸素運動が必要です。まず、腹筋の上にたっぷりついている脂肪を落とす必要があるのです。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れているので変化は見えにくく、しかも腹筋トレーニングで脂肪は落ちにくい！残念ながら「部分痩せ」は都市伝説のようです。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホント即効性重視でお腹痩せしたいなら「有酸素運動×下半身筋トレ」お腹痩せをしたい場合、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがもっとも効率的です。体脂肪を落としやすい「有酸素運動

ja-JP

2:28

たった7秒。医師がすすめる血糖値対策のスクワット

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/16

血糖値が気になるけど、運動の時間を確保するのは難しい。。そんな時におすすめしたいのが、短時間でできて特別な器具も必要ない運動「7秒スクワット」です。「7秒スクワットで血糖値は下がる？効果の仕組みと正しいやり方を解説【医師監修】」記事より、ダイエット外来を担当する糖尿病専門医・押切佳代先生がおすすめする理由を紹介します。短時間で筋肉を使える「7秒スクワット」の特徴血糖値対策というと、有酸素運動や長時間の運動を思い浮かべる人も多いかもしれません。一方で7秒スクワットは、短い時間で筋肉をしっかり使う点が特徴です。スクワットは、太ももやお尻といった体の中でも大きな筋肉を同時に動かします。筋肉を動かすことで、血液中の糖がエネルギーとして使われやすくなります。こうした特徴から、糖尿病専門医の立場でも、血糖値を意識する人にすすめやすい運動とされています。ポイントは「ゆっくり動く」こと7秒スクワットの特徴は、動作のスピードにあります。勢いよく回数をこなすのではなく、5秒かけて腰を落とし、2秒キープして立ち上がる流れが基本です。筋肉を伸ばしながら力を出す動きは、短時間でも負荷がかかりやすくなります。このため、忙し

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2:32

スクワットを「毎日5回」続けると、どんな効果がある？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/16

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれるほど、全身にアプローチできる優秀な種目。少ない回数でも、毎日続けることで確かな変化が現れてきます。たった1日5回のスクワット。これだけで本当に体は変わるのか？沢岻美奈子女性医療クリニック神戸院院長・押切

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2:26

スクワット500回は誰がやるの？何回が現実ラインなのか

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/15

スクワット500回と聞くと、正直なところ自分とは無関係な数字に感じる人が多いはずです。気合や根性で語られがちな回数ですが、本当に一般的なトレーニングの延長にあるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット500回のレベル感を紹介します。スクワット500回はどんな人ならできるのかスクワット500回は気合で誰でも到達できる数字ではなく、前提条件がかなり限られます。長時間の反復運動に慣れており、疲労下でも動作を大きく崩しにくい身体操作能力が求められます。また、多少フォームが乱れても膝や腰に強い痛みが出にくい運動耐性を持つ人でなければ成立しません。格闘技やレスリングなど、持久力を重視する競技経験者に多い領域で、一般的なダイエットやボディメイクとは目的が大きく異なります。スクワット回数別レベル比較スクワットは回数が増えるほど偉い運動ではなく、回数ごとに向いている人のレベルが分かれます。自分がどの位置にいるかを知ると、無理のない目標設定がしやすくなります。回数想定レベル特徴30〜50回運動初心者フォーム維持が最優先で下半身に強い刺激が入る100回運動習慣あり分割すれば安定して行え基礎

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00:21

腹筋特化の8分筋トレ!お腹の筋肉を重点的に鍛えよう（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/15

今回は、腹筋をひたすら鍛えるトレーニング。同じ部位を連続で鍛え続けるため、運動負荷は高くなっています。特に腹直筋を追い込める内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。腰や背中を痛めないために、トレーニングマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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2:13

ぽっこりお腹に特に効く！8分で全身を引き締めるプランクメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/15

ぽっこりお腹が気になる人におすすめの、8分間プランクトレーニング。お腹を中心に全身を刺激し、短時間で全身にしっかり効かせていきます。一緒に最後までがんばっていきましょう。＼タップして動画を再生／体幹に効くプランクトレーニング（8分）1.プランクアウトレイズ正しいやり方1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える2.片足を肩の高さまで上げる3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす4.反対側も行う実施回数左右

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2:28

スクワットを毎日30回、2週間で体はどう変わる？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/15

スクワットを毎日30回続けていると、「そろそろ体は変わってきた？」と気になり始めるのが2週間前後です。一方で、「体重が減らない」「見た目があまり変わらない」と感じる人も少なくありません。では、スクワットを毎日30回、2週間続けた場合、体の中ではどのような変化が起きているのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤

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2:32

プランク2分はきつい？すごい？効果・毎日は必要かをプロが解説

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2026/01/14

プランク1分はできるけど、2分がきつくてできない。。プランク2分は体幹トレーニングとしての負荷が一段階上がり、姿勢や呼吸の乱れが表れやすくなります。一方で、2分を安定して行える人は少なく、達成できれば十分評価されるレベルでもあります。プランク2分の効果と毎日やる必要はあるのか、パーソナルトレーナー・森

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2:05

【スクワット】バンザイしながらやると…体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

今回は「オーバーヘッドスクワット」をご紹介。下半身の筋肉と一緒に、体幹部も鍛えていきます。下半身の筋力アップに基礎代謝の向上、体の軸の強化を狙うことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／オーバーヘッドスクワットオーバーヘッドスクワットのやり方1.肩幅よりも少し広く足を開いて、頭の真上で手をバンザイのかたちにする2.お尻を少し引きながら、腰を落としてしゃがむ3.太ももと地面が平行になるところまでを目安に、体を下げる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・顎が上がったり腰が反らないように注意・手は下げないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・体幹部・三角筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝の向上・体幹の強化おすすめの頻度最初は週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やすのがおすすめです。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスクワットで足幅を狭めると。太ももの前側に効く！20秒を3セット監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1

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1:05

歩く？走る？どっちが痩せる？ダイエット目的で変わる最適な運動法

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2026/01/14

ダイエットで運動を始めるとき、「歩く」と「走る」のどちらを選ぶべきか？結論から言うと、短期間で集中的にカロリーを消費したいなら「走る」、運動習慣がなく無理なく続けて痩せたいなら「歩く」が向いています。走るは短時間で効率的、歩くは続けやすい走る方法は同じ時間で多くのカロリーを消費できますが、身体への負担が大きく、続けにくい人もいます。一方、歩く方法は走るより時間は必要ですが、疲れにくく毎日でも取り入れやすいため、長期的には安定してカロリーを消費し、結果として痩せる人が多い特徴があります。比較のポイントは「時間」「距離」「続けやすさ」では、「同じ時間」「同じ距離」で比べた場合はどうなるのでしょうか。また、筋肉や心肺機能への影響、継続しやすさにはどのような違いがあるのでしょうか。歩く・走るそれぞれの特徴を整理し、目的別にどちらが適しているのかを詳しく解説します。続きは以下記事でチェック。

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1:23

腹筋ローラーは横に転がしても効果的！「サイドローラー」で浮き輪肉をギュッと固くする

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

腹筋ローラーは前方に転がすだけでなく、横方向＝サイドにも転がすことで脇腹（腹斜筋）にも刺激を与えることができます。今回紹介する「サイドローラー」は、フォームを少し変えるだけでウエスト周りの引き締めに効果的。見た目は地味でも、やってみるとかなりキツい！フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。サイドローラーの正しいやり方１．膝をつき、腹筋ローラーを床に置いて掴む２．片側に、斜めに半円を描くように転がす肘が曲がらないように、お腹と脇腹を意識する前に行き過ぎると、膝が床から浮きやすいので注意３．左右交互に行なう実施回数10回×3セットトレーニングのポイント疲れると腰が反りやすくなるため、お腹に力を入れましょう腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにします鍛えられる部位腹直筋腹斜筋脊柱起立筋　など監修・出演者プロフィール鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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2:24

ぽっこりお腹、最短で引き締めるには？「筋トレ×有酸素運動」の組み合わせが効く理由

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

年齢を重ねるにつれて、気になってくるお腹周り。体重はそこまで増えていないのに、下腹だけがぽっこりと出てしまうケースは多く見られます。実は、お腹の脂肪は体の中でも特に落としにくい部位のひとつ。そんな頑固なお腹まわりの脂肪に対して効果的なのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせたアプローチです。お腹がぽっこり出る原因はシンプルお腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。また、痩せているのに下腹だけ出ている人は、お腹に筋肉がなく内臓の位置などが下がっている、骨盤のズレなどが考えられます。お腹痩せしたいなら「腹筋トレーニング」より先にやるべきことがある「有酸素運動＋筋トレ」がもっとも効率的！お腹痩せというと、シットアップやクランチのような腹筋運動をイメージするでしょう。しかし、その前に、まずは有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。残念ながら部分痩せは都市伝説。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れた腹筋を鍛えることはできますが、その上に乗っている脂肪は落ちにくいでしょう

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00:12

短時間で全身に効く！体幹を鍛える8分プランク（週２推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

全身をバランスよく鍛えたいなら、体幹に効くプランクトレーニングが効果的。体の芯から鍛えていく内容です。週2回を目安に、無理なく続けていきましょう。

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2:29

【10日間】でお腹と下半身が引き締まる！1日1種目スクワットメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

お正月太り、そろそろ何とかしたい！1日1種目、たった数分のスクワット。正しいフォームで取り組めば、10日後にはお腹と下半身のラインが変わる実感が得られるはずです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがお届けします。2週間で変わる！スクワット12種類、毎日やると「下半身バキバキ」に！スロースクワットゆっくり動作することで筋肉への負荷が増し、太ももやお尻の筋肉を効率よく刺激できます。脂肪燃焼を高めながら、筋持久力アップや基礎代謝の向上にも効果的です。正しいやり方1. 脚を肩幅に開き、胸の前で腕を組む2. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく3. 約5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく4

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2:18

ジョギングとランニング、消費カロリーを距離で見るとどうなる？トレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/13

ジョギングとランニングは、どちらも消費カロリーが高い有酸素運動です。そのため「速く走ったほうが痩せる」「ランニングのほうが効果的」というイメージを持つ人も多いかもしれません。では、同じ距離を走った場合でも、ジョギングとランニングで消費カロリーには大きな差が出るのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原

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00:19

【12種の体幹トレーニング】お腹痩せ＆姿勢改善に効果的！体の芯を鍛える8分間（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/13

12の体幹トレーニング。プランクが中心で8分間のメニューです。お腹の引き締めや姿勢改善、腰痛の予防に特に効果的です。実施の際は、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くのがおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。

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