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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:32

浮き輪肉を激絞り！9分間の横腹筋

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

どれだけダイエットしても、脇腹の「浮き輪肉」だけが残る。。そんな悩みを持つ人は少なくありません。浮き輪肉は、腹斜筋が使われにくいことで蓄積しやすい「落ちにくい脂肪」の代表格。だからこそ、横腹を集中的に動かすトレーニングが効果的です。今回紹介する9分メニューは、自宅でできて初心者でも続けやすいのに、しっかり横腹に効く内容。今日から「浮き輪撃退習慣」を始めて、スッキリしたウエストラインを手に入れましょう。

ja-JP

00:23

8分で腹筋が悲鳴！足バタバタの“鬼トレ”がスゴすぎるかも…

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

腹筋を本気で鍛えたいなら、シンプルな動きで負荷の大きい「足バタバタ」が効果的。8分間、バランスをキープしながら脚を動かし続けることで、下腹やお腹の横も強烈な刺激が入ります。見たどおりにハードですが、その分しっかりと手応えを感じられるメニュー。短時間で追い込みたい日にぴったりの鬼トレです。

ja-JP

2:13

短時間で強く効かせる「ダンベルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップ（水入りペットボトルでもOK）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

今回は、短時間でしっかり鍛えることができる「ダンベルスクワット」をご紹介。脚やお尻の筋肉に効かせることができ、下半身の引き締めや基礎代謝のアップに効果的です。ダンベルを使うため、ノーマルスクワットよりも負荷が高くなっています。動画では片方3kgのダンベルを使っていますが、ご自身の負荷に合わせた重量のものを使用してください。水を入れたペットボトルもおすすめです。＼タップして動画を再生／フルスクワットフルスクワットのやり方1.少し脚を開いて立ち、両手でダンベルを持つ2.胸を張るイメージで腰を落としていく3.腰を落とすときに、深くしゃがみむ実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・背中を丸めないようにしつつ、胸を張る・お尻を引きすぎて腰が反らないようにする・地面から足が浮かないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力+安定性向上・基礎代謝の向上おすすめの頻度通常のスクワットよりも少し負荷が強くなるため、週1回から始めていきましょう。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストお腹の横を最速で絞るなら。「横腹筋×有酸素運動「を試してみて

ja-JP

00:34

痩せ体質を目指す！脚＆お尻の代謝アップ筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/02

食事を気にしているのに、なかなか痩せにくい。。そんな「代謝の落ちやすい体」を変えるカギが、実は脚とお尻の筋肉にあります。下半身は体の中でも特に大きな筋肉が集まるため、鍛えることで消費エネルギーが増え、「痩せ体質」へ最短で近づくことができます。今回紹介するのは、自宅でできる脚＆お尻の代謝アップ筋トレ。続けるほど体が軽く、引き締まっていくのを実感できます。今日から「燃える下半身づくり」を始めましょう。

ja-JP

2:23

早く歩くと…かなり効く！ペース早めの足踏みエクササイズ（週2～3回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/02

部屋でできるウォーキングエクササイズ。歩く動作がメインですが、早めのペースで行うことで、心拍数をしっかり上げることができます。ふだん運動をあまりしていない方でも安心の内容です。無理なく進めていきましょう。スピードがかなり早いと感じる場合は、必要に応じてペースを調節してください。＼タップして動画を再生／1.ウォーキング(腕振りなし)その場で足踏みを行います。ペースは速めでやっていきましょう。手は振らないようにしてください。2.ウォーキング(腕振りあり)今度は手を振りながら足踏みを行います。大きな動作を心がけてください。3.つま先歩きつま先立ちの状態で足踏みを行います。ふくらはぎがつりそうな場合は、無理をしないようにしましょう。4.スキップその場で小刻みに、片足ずつジャンプをします。リズミカルに行いましょう。5.ニーアップ足踏みをしながら、片足ずつ膝を引き上げます。引き上げたとき、一瞬ひざを止めるイメージで行いましょう。6.バックキック足を片足ずつ後ろに蹴り上げます。上げ足のかかとを、お尻につけるイメージで行ってください。7.ハイニーアップタップ片足を上げ、その足の下で手をたたく動作を行いましょう。

ja-JP

2:30

なぜ「お腹だけ」痩せないのか？トレーナーが教える“2つの作戦”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/02

「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO

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00:22

8分で腹筋に効かせる！本気で引き締める“プランクメニュー”がスゴい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/02

お腹を引き締めたいなら、体幹に効かせるプランクトレーニングが効果的。今回の8分メニューでは、腹直筋だけでなく、脇腹やインナーマッスルまでバランスよく刺激していきます。動きはシンプルでですが負荷は高く、短時間でも手応えを感じやすいのが特徴です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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00:29

背中を変えるダンベル＆自重筋トレ！ハードに鍛える8分間

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

自分では見えない「背中」こそ、年齢も体型もはっきり出るパーツ。丸まった姿勢やたるんだ背中は、全体の印象まで重く見せてしまいます。そこでおすすめなのが、ダンベル＆自重で背中にしっかり効かせる8分トレーニング。肩甲骨まわりから広背筋、体幹まで一気に刺激して、後ろ姿をキリッと引き締めます。短時間でも確実に変わる「背中メイク習慣」、今日から始めましょう。

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00:12

【お腹痩せ】お腹がぷよぷよしてきたら…立ち腹筋×有酸素運動（週3推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

お腹痩せを目指す8分のトレーニング。立ち腹筋で筋肉を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やしていきます。完走を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

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00:17

【筋トレ】脚とお尻を変えよう！代謝も上がる“鬼スクワット”がスゴい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

脚やお尻のラインを引き締めたいなら、まず鍛えたいのが下半身の筋肉。今回紹介する「鬼スクワット」は、太ももやお尻にしっかり負荷をかけながら、同時に代謝アップも狙っていきます。短時間でもしっかり効かせるトレーニングになっています。

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2:27

3日で腹筋は割れる？トレーニング好きの医師に聞いた“お腹痩せ”3日間プログラム

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

「3日で腹筋を割る」という魅力的なフレーズ。しかし、本当にそんなに早くお腹が割れるものなのでしょうか。医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤

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2:11

パーソナルジム向け「予約システムの選び方」ガイド｜失敗しない導入ポイントとメリットを解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/01

パーソナルジムの運営で意外と負担になるのが、予約管理。「予約が重なった」「キャンセル対応に追われる」など、アナログ管理ではミスもストレスも増えがちです。そこで注目したいのが予約システム。本記事では、パーソナルジムに最適な予約システムの選び方をわかりやすく解説します。あなたのジムにぴったりの仕組みを見つけて、パーソナルジムの運営をもっとスムーズにしていきましょう。パーソナルジムで予約システムが必要とされる理由パーソナルジムは、一人ひとりと向き合う指導が中心だからこそ、予約管理の精度がサービス品質に直結します。なぜ予約システムがジム運営に欠かせない存在になりつつあるのか、まずはその理由を整理していきます。急なキャンセルや予約の重複。アナログ管理では限界があるパーソナルジムは、一人ひとりのスケジュールに合わせてレッスンを組むため、予約管理の精度がとても重要です。しかし、紙の台帳やLINE・Excelを併用していると、「伝達漏れ」「予約の勘違い」「突然のキャンセル対応」など、小さなミスが積み重なりがち。結果として、オーナーやトレーナーの負担が増え、運営全体のストレスも大きくなってしまいます。少人数運営で

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00:47

逆三角形のメリハリボディを目指せ！上半身の8分トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/30

シャツを着たときに目を惹く「逆三角形のシルエット」。メリハリのある上半身は、体全体の印象を大きく変えてくれます。その鍵となるのが、肩・胸・背中をバランスよく鍛えるトレーニング。今回紹介する8分メニューなら、自宅で道具なしでもしっかり効かせられて、続けるほどラインが整っていきます。今日から「逆三角形ボディづくり」を始めましょう。＼タップして動画を再生／上半身のトレーニング（8分）バイシクルレッグレイズ正しいやり方1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします。2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします。3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます。

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00:14

下半身の筋トレをすると…痩せる準備ができる。代謝を上げる8分間（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/30

下半身を鍛える8分間の筋トレ。下半身の筋肉は体の中でも大きいため、鍛えることで代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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1:35

8分でヒップアップ！大臀筋に効く“美尻トレ”がスゴい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/30

ヒップラインの崩れが気になり始めたら、まず鍛えたいのが大臀筋。今回のトレーニングでは、8分という短い時間でもしっかりと筋肉に効かせられるよう、必要な動きを厳選しています。丸みのある自然なヒップづくりにも効果的。自宅で取り組みやすいメニューです。＼タップして動画を再生／お尻の集中トレーニング（8分）1.フロッグリフト正しいやり方1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く2.その状態で、お尻を持ち上げる3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻の収縮をしっかり感じる・腰が反るまで上げるのはNG・スピードは自分のペースでOK鍛えられる部位・中臀筋　etc。2.ワンレッグヒップリフト正しいやり方1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします。2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます。3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。実施回数左右10回ずつ動画の流れ＆ポイント・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで。・お尻の上げ下げに反動を使わない。・片脚を上げることで、普通のヒップリフトより高負荷。・お

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1:01

腹筋100回×1か月で痩せ見え！元自衛隊員が教える「効果的な100回メニュー」

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

「腹筋100回を1か月続けたら本当に体は変わるのか」そんな疑問に、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが答えてくれました（「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件より）。結論から言うと──腹筋100回は「正しいやり方で1か月続ければ」見た目が明らかに変わる「痩せ見え効果」が出ます。体重の変化が小さくても、・ウエストが締まる・下腹がスッとする・姿勢が整って細く見えるといった「鏡に映る変化」を感じやすいのが腹筋100回の強み。1か月続ける効果と一緒に、痩せ見え効果抜群の腹筋100回メニューを紹介します。「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件腹筋100回を1か月続けるとどうなる？「痩せ見え」の理由腹筋100回を無理なく続けられれば、1か月で次のような変化が出やすくなります。

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2:12

ヒップアップには脂肪燃焼＆筋トレ！たるんだお尻を上向きに

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

最近、お尻の形が崩れてきた気がする。そんな悩みはありませんか？実は「たるみ尻」の原因は、脂肪の付きすぎと、お尻の筋肉（大臀筋）が衰えていること。だからこそ、脂肪燃焼×ヒップ筋トレを組み合わせることで、お尻はしっかり上向きに変わります。今回紹介するメニューは、自宅でできて短時間でも効果抜群。今日から「ヒップアップ習慣」を始めて、後ろ姿に自信を取り戻しましょう。＼タップして動画を再生／ヒップラインを持ち上げる筋トレ（8分）1.バックランジツイスト正しいやり方1.手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる2.足を大きく後ろに引いてしゃがむ3.体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる実施回数左右各10回トレーニングのポイント・足が内側に入らないようにする・リズミカルに行う　　鍛えられる部位・臀筋・ハムストリングス・腹斜筋・股関節　etc。2.リズムステップ正しいやり方1.立った状態で準備2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする3.足を閉じた時に腕は下ろす実施回数30秒トレーニングのポイント・ダイナミックに動かす・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしな

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00:21

たった8分で背中が変わる！自宅でできる背筋トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

背中を鍛えると、姿勢が整うだけでなく全体のシルエットもかっこよく変わる。今回紹介する8分背筋トレは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をまんべんなく刺激するメニュー。短時間でもしっかり効くから、自宅トレの習慣に最適です。「強く引き締まった背中」を手に入れましょう。

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1:46

【2分を毎日】ちょこっと室内散歩。健康のための足踏みエクササイズ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

家の中でできる散歩エクササイズ。2分で完了するスピードメニューのため、普段運動をしていない方でも取り組みやすい内容です。無理なく、適度に運動していきましょう。キツい場合はスピードなどを調整して実施してください。＼タップして動画を再生／2分間の室内ウォーキング1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップ歩きながら、膝を引き上げていきます。膝を上げたら、一瞬止まるイメージで行いましょう。3.背伸びウォーキングその場で歩きながら、膝を上げたタイミングで軸足の膝と背筋を伸ばします。できるだけしっかり伸ばしましょう。4.早歩きペースを早めて足踏みを行います。この種目でも、手足はしっかり振っていきましょう。全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・毎日、もしくは1日おきおすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【運動初心者にやさしいメニュー】イスに座ったまま有酸素運動！激しい運動が苦手な方にオススメ（2分）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレ

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2:19

胸と腕の限界突破が目標！パンパンに仕上がる腕立て伏せ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

胸と腕を確実に鍛えたいなら、腕立て伏せが果的。短時間で上半身をしっかり追い込んでいきましょう。一緒に胸と腕を、パンパンに仕上げていきましょう。＼タップして動画を再生／3種目の腕立て伏せ1．ワイドプッシュアップ正しいやり方1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる4.

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