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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:18

朝・昼・夜、いつ走るのが正解？毎日ジョギングの効果が変わる時間帯【医師監修】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/31

ジョギングは「どれくらい走るか」だけでなく、「いつ走るか」によって得られる効果が変わります。朝は代謝と集中力、昼は運動効率、夜はリラックス。スポーツドクター・スポーツ整形外科医・樋口

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1:48

【立ち腹筋】お腹の横をシュッと引き締め！サクソンサイドベントのやり方（週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/30

今回は「サクソンサイドベント」をご紹介。お腹の横に効かせていきます。立ったままできる立ち腹筋で、動作もシンプルなため、運動初心者も取り組みやすいメニューです。＼タップして動画を再生／サクソンサイドベントサクソンサイドベントのやり方1.足を肩幅に開き、手はバンザイにする2.上体をキープしたまま片側へ倒していきます3.左右交互にこの動作を繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・横に倒す時に背中が丸まったり反ったりしないようにする・連続で横に倒さず、一度真ん中に戻ってから倒す鍛えられる部位・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度週2回おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】キレイに割れたお腹が目標！腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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00:13

浮き輪肉に直撃！お腹の横を引き締める筋トレが効く

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/30

今回の筋トレは、この横腹を集中的に刺激し、ウエストラインを引き締めることを目的とした内容です。動きはシンプルですが、続けるほどにお腹まわりの変化を実感しやすくなります。

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2:15

ワイドスクワット30回で男性の体はどう変わる？下半身強化・代謝アップの効果

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/30

通常のスクワットよりも脚を大きく開いて行う「ワイドスクワット」。内ももやお尻、股関節まわりまで広く刺激できることから、下半身の安定感や筋力アップを狙いたい男性にもおすすめのトレーニングです。では、ワイドスクワットを「1日30回」続けると、男性の体にはどのような変化が現れるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の「ワイドスクワット30回を続ける効果」記事より、男性への効果を切り出して解説します。ワイドスクワット30回を続けると男性の体はどう変わる？ワイドスクワットを毎日30回続けることで、男性は下半身の筋力アップと代謝向上を実感しやすくなります。特に刺激されるのは、内もも（内転筋）、お尻（大臀筋）、もも裏（ハムストリングス）といった、下半身の土台となる筋肉です。継続することで、次のような変化が期待できます。・下半身の安定感が高まる・脚力や踏ん張りが効くようになる・全身の代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる下半身の「土台力」が強くなる理由ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも股関節の可動域が広く、複数の筋肉を同時に使えるのが特徴です。内転筋・大臀筋・ハムストリングスが連動して働くこ

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00:15

“腰痛”や“肩こり”の対策に。背筋トレーニング8分メニュー（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/29

今回は、背筋のトレーニング。背中の筋肉を鍛えることで、腰痛や肩こりの予防につなげます。一緒に頑張っていきましょう。トレーニングの際は床にマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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2:23

毎日30回のスクワット、食事はこうすれば筋トレ効果アップ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/29

スクワットを毎日30回続けているのに、思ったほど体が変わらない。そんなときに見直したいのが「食事」です。筋トレは運動そのものだけでなく、「何を」「いつ」食べるかによっても、効果の出方が変わります。スクワット30回をムダにしないために、最低限押さえておきたい食事法を整理します。毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説毎日30回のスクワットは「食事次第」で効果が変わるスクワットは下半身の大きな筋肉を使うトレーニングです。その分、筋肉の材料となる栄養が不足すると、筋肉が回復・維持されにくくなります。MELOSで紹介している「タンパク質を効果的に摂る食事メニューとタイミング」の記事でも、次のように解説されています。筋トレだけでは体は変わりにくく、「何を食べるか」「いつ食べるか」が筋肉づくりと体脂肪減少のカギになる。スクワット30回も同様で、運動と食事はセットで考えることが重要です。スクワット30回をムダにしない食事の3原則タンパク質は「不足させない」筋肉を維持・回復させるためには、タンパク質が欠かせません。タンパク質摂取量の目安について次のように紹介されています。運動初心者

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1:38

1回だけでもキツイ！手幅を広げた「懸垂（チンニング）」で広背筋を鍛える

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/28

懸垂（チンニング）は、腕の力だけで引き上げるイメージがありますが、実は「広背筋」を中心とした背中全体を効率よく鍛えることができる、非常に優れたトレーニングです。自重トレーニングの中でも特に難易度が高いので、1回でもできれば立派な筋力の証。今回は「ワイドストリクト」をレクチャーします。監修と実演は、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんです。ワイドストリクトの正しいやり方１．肩幅より少し広めにバーを握る２．下半身をリラックスさせ、肩甲骨を寄せるように体を上に引き上げる３．肘が伸びるまでゆっくり下ろす動画ではさらに細かく解説しています。正しいフォームと動きをチェック！懸垂の効果を引き出すポイント腕で引き上げるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉を使う肩甲骨と背中を意識して、グッと引き寄せるイメージで行う懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？鍛えられる部位広背筋上腕二頭筋上腕三頭筋三角筋おもに広く大きな背中を作るのにおすすめのトレーニングで、「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。監修・出演プロフィール富田巧哉（と

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2:22

懸垂（チンニング）が1回もできない！やり方のコツは？トレーナー解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/28

懸垂（チンニング）で「1回もカラダが持ち上がらない」という人も少なくありません。自重トレーニングの中でも強度が高いため、恥じることではありません。懸垂ができるようになりたいと思っていても、練習方法が分からないという声も。懸垂ができるようになるためには、練習方法に少しコツがあります。懸垂ができない大きな理由は「体重」「できないのは筋力がないからだ！」といってしまえば、それまでかもしれません。しかし筋力以上に、実は体重が重いことがおもな原因となっています。懸垂は体重を負荷として行う自重トレーニング。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。筋肉隆々のカラダが大きな人でも懸垂があまりできず、逆に筋力がなくて軽そうな人が懸垂を何回もできるということも少なくありません。懸垂をできるようにするためには、体重を落とすことも有効な手段です。懸垂ができるようになる練習方法まずは段階を経て進めていきましょう。ここでは懸垂ができるようになるための段階的エクササイズを紹介します。斜め懸垂足が地面についているため強度がかなり低くなります。懸垂ができない人は、このエクササイズから取り組みましょう。１．チンニングバー

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2:31

【全身のキープ系筋トレ】8つのポーズでひたすら耐える（週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/28

全身の筋肉に効かせるトレーニング。8つのキープ系筋トレを行います。狭いスペースでもやりやすく、音が出にくいメニューです。ぜひ一緒に、最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／全身に効かせるキープ系筋トレ（8分）1．耐久スクワット足をハの字に開き、腰を深く落としてその状態でキープします。お尻を後ろに突き出すイメージで行いましょう。2．ハイプランク両手とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線を意識しましょう。3．プランク両腕とつま先で体を支えます。腹筋に力を入れて腰が落ちないようにしてください。4．サイドプランク横向きの状態で肘をついて、体を浮かせます。体がねじれないようにしましょう。5．サイドプランク(反対)反対側も同様に行います。呼吸は止めないようにしてください。6．V字ホールド体育座りになり、膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせてください。手はおへそに置いた状態で、その姿勢をキープしましょう。7．スノーエンジェルホールドうつ伏せの姿勢で寝転がり、両手と両足を床から浮かせてキープします。両手は後ろ伸ばしておきましょう。8．スーパーマンうつ伏せの状態から両手と両足を浮かせて、

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2:24

3kmジョギングで体はどう変わる？脂肪燃焼と引き締めを実感しやすい距離【医師監修】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/28

1kmジョギングが習慣になってきたら、次に気になるのが「3km」です。実は3kmは、脂肪燃焼・体型変化・体力向上を最も実感しやすい距離とされています。スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修のもと、3kmジョギングで起こる体の変化と、無理なく続ける走り方を解説します。＼タップして動画を再生／3kmジョギングで起こる「3つの変化」3kmを続けることで、体脂肪の使われ方や体力、見た目に少しずつ変化が現れます。脂肪がエネルギーとして使われやすくなる3kmは時間にすると約20分です。この頃から体は脂肪をエネルギー源として使いやすい状態に入ります。有酸素運動を一定時間続けることで、脂質代謝が活性化することが報告されています。「お腹まわりがすっきりしてきた」「体脂肪率が落ちてきた」と感じる人が増えるのも、この距離です。※Medicine ＆ Science in Sports ＆

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00:16

【下半身をスリムに】8分の代謝アップ筋トレで目指す“痩せるカラダ”（週2）

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2025/12/27

脚とお尻に効かせる下半身のトレーニング。体の中でも大きな筋肉を集中的に鍛えて、代謝アップを狙います。同じ部位を連続で鍛えていくため、運動負荷は高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:28

エアコン暖房は電気代が高い？ストーブやヒーターのほうがいい？専門家が回答

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/27

パナソニック「エオリア」調べによると、「2025年自宅の暖房器具に関する実態調査」において、とくに多かった声が、「エアコン暖房は電気代が高い」「暖まりにくい」というものでした。たしかにそういった印象がありますが、パナソニック

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2:36

懸垂を毎日続けるとどうなる？「1日5回」でも体は変わる［トレーナー解説］

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2025/12/27

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO

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2:21

プランクを毎日30秒と1分、どっちが効果的？体に起こる変化と違いを解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/27

プランクは30秒でも効果があるといわれますが、「毎日30秒」と「毎日1分」では、体に起こりやすい変化が少し異なります。本記事では、以下の2本の記事内容をもとに、毎日プランクを30秒行った場合と1分行った場合の違いを整理しました。・「プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方」パーソナルトレーナー森竜次さん監修・「プランク毎日1分を1か月続けるとどうなる？お腹・姿勢・代謝の変化」パーソナルトレーナー深澤

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00:16

【立ち腹筋】すぐできるお腹痩せメニュー。無理なくできる負荷で安心（週3推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/26

8分間の立ち腹筋トレーニング。座って行う腹筋の筋トレよりも負荷が軽く、運動初心者でも取り組みやすい内容です。無理なく、長期の継続を目指していきましょう。ちょっとしたスキマ時間などに行うのがおすすめです。

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2:32

毎日30回のスクワット、朝と夜どちらが効果的？

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/25

「スクワットは朝にやったほうがいい？それとも夜？」毎日30回のスクワットを続けるなら、朝と夜で効果に違いがあるのかを知っておきたいところです。同じ30回でも、朝と夜では得られるメリットが少し変わります。パーソナルトレーナー・深澤

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2:25

【1日2分】立ったままでOK！超シンプル腹筋でお腹をギュッと引き締める

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/25

運動が苦手でも、時間がなくても大丈夫。1日2分、立ったままでできる腹筋なら、無理なくお腹まわりを引き締めることができます。続けやすさを重視したシンプルな動きで、少しずつお腹の変化を目指していきましょう。＼タップして動画を再生／1.スタンディングニートゥーエルボー1．まっすぐ立ち、肩幅に足を広げる2．右肘と左膝をくっつけるように引き寄せる3．反対側も交互に行う実施回数30秒トレーングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋2.ひざ蹴り立ち腹筋1.肩幅により少し広く足を開き、片足に体重を乗せて体を斜めにし、両手を上げる2.両手と、体重の乗っていない足の膝を引きつける3.反対側も同様に行う実施時間左右

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2:16

お尻の形を整える！気軽に2分、ヒップアップ筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/25

ヒップアップを目指す筋トレ。整ったヒップラインを目指します。2分で終わる、スピードメニューです。一緒にがんばっていきましょう。＼タップして動画を再生／ヒップアップ筋トレ（3分）1.ライイングツイスト正しいやり方1.うつ伏せになる2.片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ・足を上に上げるというより、横にひねる意識で・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで・あごは床につけてOK・上半身が浮くと効果が下がるので注意・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・大臀筋　etc。2.バックキック正しいやり方1.四つん這いの姿勢になる2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる3.膝が床につかないように足を下げる4.反対側も同様に行う実施時間左右

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2:21

ワイドスクワット30回で女性の体はどう変わる？脚痩せ・むくみ改善の効果

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/25

通常のスクワットよりも脚を大きく開いて行う「ワイドスクワット」。内ももやお尻の下部までしっかり刺激できることから、脚痩せやむくみ改善を目指す女性におすすめのトレーニングです。では、ワイドスクワットを「1日30回」続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の「ワイドスクワット30回を続ける効果」記事より、女性への効果を切り出して解説します。ワイドスクワット30回を続けると女性の体はどう変わる？ワイドスクワットを毎日30回続けることで、女性は下半身の引き締めと代謝アップの両方を実感しやすくなります。特に刺激されるのは、内もも（内転筋）とお尻の下部（大臀筋下部）。この2つは日常生活では使われにくく、たるみやすい部位です。継続することで、次のような見た目の変化が期待できます。・太ももの内側が引き締まる・お尻のゆるみが目立ちにくくなる・脚全体のラインがスッと整う脚痩せにつながる理由は「内もも」が使えるからノーマルスクワットでは、前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中しやすく、やり方によっては脚が太く見えてしまうこともあります。一方、ワイドスクワットは内転筋（内もも

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2:22

脚を閉じたナロースクワット30回の効果とは？内もも・前ももが引き締まる理由

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/24

脚を閉じて行う「ナロースクワット」は、太ももを中心に引き締めたい人におすすめの自重トレーニングです。ナロースクワットを30回続けると、体はどう変わるのでしょうか？パーソナルトレーナー・深澤

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