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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:14

8分で全身引き締め！静かに効く“キープ系筋トレ”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/13

激しい運動はちょっと苦手。。そんな人にこそ試してほしいのが、「静かに効く」キープ系筋トレです。動かずに姿勢をキープするだけで、全身の筋肉にじわじわ刺激が入り、気づけば汗がにじむ。

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2:11

【3分腹筋】イスに座ってお腹を凹ます。ポッコリお腹対策のスピードメニュー（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/13

イスに座ってできる腹筋トレーニング。ポッコリお腹を凹ませることが目標です。スキマ時間にできるスピードメニューになっています。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1．着座レッグレイズ正しいやり方1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす3.動かすとき、地面に足がつかないようにする実施時間30秒トレーニングのポイント・足を上下に動かすとき、勢いをつけないようにする・猫背にならない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋次：座ったまま下っ腹痩せ2．シーテッドニートゥチェスト１．イスに浅く座り、両手をうなじあたりで組む２．両脚を地面から浮かせ、お腹に力を入れながら膝を胸に引き寄せる３．ゆっくり両足を伸ばしていく実施時間30秒鍛えられる部位・腹直筋　etc。3．シーテッドクランチ正しいやり方1.イスに浅く座る2.お腹を覗き込むようにして膝を引きつける手から、膝を伸ばす3.この動作を繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・腹筋をしっかり縮めるようにする・呼吸は止めず、吸って吐いてをくり返す鍛えられる部位・腹直筋　etc。4．シーテッドフ

ja-JP

2:31

歩くだけで脂肪を燃やす！自宅でできる室内有酸素運動8選

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/13

運動したいけど外に出るのは面倒。。そんな時におすすめなのが、**家の中でできる「室内ウォーキング」**です。天気や時間を気にせず、好きな音楽を流しながら楽しく脂肪を燃焼！有酸素運動だから代謝アップにも効果的です。毎日8分の室内ウォーキングで、スッキリボディを目指しましょう。1.ウォーキングステップ（30秒）つま先立ちになり、片足ずつかかと地面につけていきます。骨盤を動かすようにすると効果的です。2.スキップ（30秒）小さくジャンプしながら、片足を連続で床につけつつ、リズム良く進めていきます。腕は大きく振りましょう。3.早歩き（30秒）少し早いペースで、その場歩きを行います。ペースは一定に保ちましょう。4.スタンディングツイストクランチ（30秒）足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます。左右交互で繰り返しましょう。5.スタンディングトゥータッチ（30秒）まっすぐ立った状態から脚を振り上げ、腕を伸ばしてタッチします。腕は、後ろから大きな軌道で回しましょう。6.スタンディングニートゥーエルボー（30秒）両手を頭に添えて片足を後方にセットします。後方の足を振り上げ

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2:31

「短い時間でも脂肪燃焼できるメニュー」はコレだ！トレーナー監修【動画つき】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/13

前回は、パーソナルトレーナー三原大和さんに筋トレと脂肪燃焼の関係性について聞きました。寒くなってきたらチャンス！「脂肪燃焼」効果を高める筋トレのやり方筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、短時間でも効果を出しやすくなります。自宅で行いやすい8分間の脂肪燃焼メニューを紹介します。【筋トレ1】スクワット下半身の大きな筋肉を動かして代謝を上げる。膝がつま先より前に出ないように意識します。　正しいやり方1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。ミッドフット（母指球・小指球・かかと）で床を押す意識で上がりましょう。＼タップして動画を再生／【筋トレ2】プッシュアップ（膝つき可）胸・腕・体幹を同時に鍛える。肩がすくまないように注意し、背中を一直線に保つ。　正しいやり方1. 腕を肩幅より少し外に開く2

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00:14

8分で全身を鍛える！耐えるだけの“キープ筋トレ”がスゴい（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/13

体を静止したまま耐える「キープ筋トレ」。7つのポーズをキープして、腹筋・背中・脚までバランス良く効かせていきます。週2回でも変化を感じやすい、効率的な全身トレーニングです。

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2:14

2分でお腹の横を絞る。浮き輪肉スッキリを目指す筋トレ（週3回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/13

お腹の横を絞るメニュー。2分で腹斜筋に効かせていきます。短い時間でできるスピードメニューです。背中や腰を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドや布団の上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹斜筋のトレーニング（2分）1.ニーウィンドシールドワイパー正しいやり方1.仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる2.浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していく実施回数20秒トレーニングのポイント・上半身は地面にしっかりつける・足はなるべく地面につけない鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋2.サイドレッグプル正しいやり方1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる3.反対側も同様に行う実施回数左右10回トレーニングのポイント・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋下部3.ニータッチハイプランク正しいやり方1.

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2:24

消費カロリー・脂肪燃焼の最強メニューは「ジャンピングスクワット」！効果と正しいやり方を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/13

スクワットにジャンプ動作を組み合わせた、高強度トレーニング「ジャンピングスクワット」。下半身の大筋群を使いながら心拍数を一気に上げることで、脂肪燃焼や基礎代謝アップ、瞬発力向上にも効果があります。正しいフォームと着地を意識すれば、自宅でも安全に実践できます。短時間で全身を引き締めたい人にぴったりのこのトレーニング。消費カロリーの比較から、効果や正しいやり方、注意点、そしてよくある疑問までわかりやすく解説します。ジャンピング（ジャンプ）スクワットの効果と正しいやり方｜スクワットジャンプとの違いジャンピングスクワットとは｜全身を使う高強度トレーニングスクワットの動きにジャンプを加え、筋トレと有酸素運動の両方を同時に行うトレーニングです。短時間でも心拍数が上がり、全身の脂肪燃焼を促します。通常のスクワットとの違いジャンプ動作が加わることで、より多くの筋肉を使う点が大きな特徴です。爆発的な力を発揮する「速筋」が活発に働き、同じ時間でもエネルギー消費が大きくなります。鍛えられる筋肉・大臀筋（お尻）・大腿四頭筋（太もも前）・ハムストリングス（太もも裏）・下腿三頭筋（ふくらはぎ）着地時には体幹や中臀筋も使うた

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00:24

8分で下半身を引き締め！スクワット＆ランジで代謝アップ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/12

脚を細くしたい、引き締まった下半身を作りたい──。そんな人にこそおすすめなのが、スクワット×ランジの8分集中トレーニングです。太もも・お尻・体幹を一気に刺激して、代謝アップ＆脂肪燃焼を同時に実現。短時間でもしっかり効くから、忙しい人でも続けやすい！今日から「下半身スッキリ習慣」を始めましょう。

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00:17

8分のプランクメニューでお腹痩せ。たっぷり11種目の体幹トレーニング（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/12

8分間のプランクトレーニング。11種目で、腹筋を追い込んでいきます。お腹まわりをスッキリさせたい方むけの内容です。トレーニングの際は、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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2:23

プレスベンチ、何を選べばいい？プロが選ぶ「失敗しない」ベンチとトレーニング別の使い分け方

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/12

筋トレには、大きく分けて「プレス系種目」と「プル系種目」があります。プレス系種目を行うにはトレーニングベンチが必須。自宅にベンチを購入しようかな。。と考えている方も多いのではないでしょうか。今回は、プレス系種目を行う際のポイントと、自宅用のベンチの選び方、おすすめのベンチを紹介します。解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。筋トレのプレス種目とは。どんなメリットがある？プレス種目とは、その名の通り「押す動作」で力を発揮するエクササイズを指します。プッシュ系と呼ばれることもあります。上半身の種目は「胸」や「肩」、下半身の種目は「お尻」や「太ももの前」を鍛えます。高い負荷をかけることができるプレス系の種目は、複数の筋肉・関節を動かして行うエクササイズが中心です。そのため重い重量を扱うことができ、強い刺激を筋肉に与えられるのが特徴です。ベンチを使ったプレス系種目、どんなものがある？プレス系種目には、ベンチが欠かせません。ここではベンチを使った上半身

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2:28

寒くなってきたらチャンス！「脂肪燃焼」効果を高める筋トレのやり方

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/11

気温が下がると、体は体温を保つために熱を生み出そうとする働きが活発になります。このとき、エネルギーをより多く消費するため、同じ運動でも寒い季節の方が脂肪を燃やしやすい状態だと言われています。つまり、寒くなってきた秋〜冬は脂肪燃焼のベストシーズン。そんな時期にこそ実践したい「脂肪燃焼効果を高める方法」について、パーソナルトレーナー三原

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00:57

胸板が厚くなる！腕立て伏せで作る強い上半身トレーニング3選

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/11

胸板を厚くしたい、腕を太くしたい──でも、ジムに行く時間がない。。そんな人にこそ試してほしいのが、自宅でできる腕立て伏せトレーニング3種です。大胸筋・上腕三頭筋・肩まわりを一気に鍛え、短期間で「パツパツの胸板」を実感！たった数分でも、正しいフォームで行えば確実に体は変わります。今日から、強い上半身を作るトレーニングを始めましょう！＼タップして動画を再生／3種のハードな腕立て伏せ1.ショルダータッププッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になる2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする3.この動作を繰り返し行う実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)　懸垂（チンニング）のすごい効果とは。

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1:49

静かにお腹を引き締める。静音の有酸素運動（30秒×3セット/週1～2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/11

今回は「静かなマウンテンクライマー」をご紹介。腹筋に効かせつつ、脂肪を燃やしていきます。音が出にくいメニューで、騒音が気になる方におすすめです。＼タップして動画を再生／静かなマウンテンクライマーのやり方1.両手を肩の真下につく2.腕は伸ばした状態で腕立て伏せの姿勢をつくる3.足を片方ずつ、交互に静かに上げていく実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・腰が落ちないようにして膝を引きつける・勢いはつけず、足がそろってから上げる・腿ではなく膝を使って上げるようにする鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締め・脂肪の燃焼おすすめ頻度まずは週1回、慣れてきたら週2回おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト自宅でできる有酸素運動ダイエット！「もも上げ」の正しいやり方監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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00:19

8分でお腹に縦線！毎日できる腹筋トレーニング

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2025/11/11

お腹を引き締めたいけど、なかなか「縦スジ」が出てこない。。そんな人にこそ試してほしいのが、8分でできる腹筋メニューです。寝転んで行うだけで、腹直筋から腹斜筋までしっかり刺激。毎日続ければ、鏡の前で「スッと浮き出る縦ライン」が実感できます。

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2:28

8分でお腹スッキリ！プランク×ストレッチで芯から引き締める

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/11

お腹を引き締めたいけど、きつい運動は苦手。。そんな人にぴったりなのが「プランク×ストレッチ」の8分メニュー。無理なく続けられる内容で、下腹スッキリ＆姿勢の改善に効果的です。＼タップして動画を再生／8分間のプランクトレーニング1．プランクうつ伏せの状態から肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでは、一直線を意識しましょう。2．ワイドスタンスプランクプランクの姿勢から両足を広めに開きます。肩幅よりも大きく開きましょう。プランクができない人におすすめの「負荷少なめ」プランクメニュー4選3．プランククランチ両手と片足で体を支えた状態から、片脚を浮かせます。浮かせた脚のひざを引きつけながら背中も丸め、その後また脚を伸ばします。4．プランククランチ(反対)反対側も同様に行います。お腹に力を入れて、フォームを崩さないようにしましょう。5．腹筋ストレッチうつ伏せの状態から、両腕で上体を押し上げます。左右にひねってもOKです。6．プランクプッシュアップ伸ばした状態の両腕とつま先で体を支え、そこから左右交互に肘の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないよう、注意してください。7．サイドプランク横向きの状態で、片足

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2:15

姿勢もお腹もスッキリ！芯から整えるプランクトレーニング（週２回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/10

お腹のたるみや姿勢の崩れが気になる人におすすめなのが、プランクのトレーニング。体の芯を意識することで、腹筋だけでなく背中やお尻の筋肉にも効果的にアプローチします。継続しやすい体幹トレーニングです。床に厚手のタオルを敷くと、肘と膝が痛くなりにくくおすすめなほか、布団やベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／ハードなプランクトレーニング1.プランク正しいやり方1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？2.プランクジャック正しいやり方1.プランクの姿勢をつくる2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく3.この動作を繰り返す実施回数30秒トレーニングのポイント・体の軸を意識して、上体がブレないようにする・呼吸を止めず、力まないように鍛えられる部位・体幹・臀筋3.プ

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00:27

全身を鍛えるなら…ハードな種目×短時間が効果的。1種目20秒が中心（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/09

「長時間の運動は苦手」という方におすすめのトレーニング。1種目20秒のトレーニングが中心で、全身の筋肉を順番に鍛えつつ、脂肪も燃やしていきます。1日1回、週2日のペースが目安です。一緒に頑張っていきましょう。「スリーテンポクランチ」や「レッグリフトクランチ」では床にタオルを敷くかベッドの上で行い、お尻や腰を痛めないようにするのがおすすめです。

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00:16

【プランク】腹筋に直撃!? 12種目の体幹トレーニングがスゴい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/09

短時間でしっかり鍛えたいなら、この「8分プランク」がおすすめ。12種目で、お腹まわりの筋肉を徹底的に刺激します。姿勢改善や基礎代謝の向上にも効果的です。一緒に引き締まったお腹を目指しましょう。

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00:18

脂肪を燃やす！ランジ×有酸素で代謝が上がるダイエットメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/09

ランジと有酸素運動を組み合わせるだけで、脂肪燃焼×代謝アップを同時に実現！下半身を中心に大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝が上がり「痩せやすい体」へ。短時間でも効果抜群のよくばりメニューで、今日からスッキリボディを目指しましょう。

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2:27

ランジとスクワットどっちが効果的？消費カロリーや難易度、目的の違いを解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/09

下半身を鍛えるトレーニングといえば、スクワットとランジ。どちらも脚やお尻に効く定番メニューですが、動き方や鍛えられる部位、効果の出方にはそれぞれ特徴があります。それぞれの特徴を知り、目的に合ったトレーニングを選びましょう。パーソナルトレーナー・安藤

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