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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:18

【クラファンで1.5億円突破】“ひとりで試合練習できる”AIテニスロボTenniix、3/30にプロジェクト終了

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/27

AIがテニスの練習相手になる——。そんな次世代のトレーニング体験を実現するボールマシン「Tenniix（テニックス）」に、いま改めて注目が集まっています。これまでにも紹介してきたこのプロダクト、なんとクラウドファンディングで支援総額1.5億円を突破。想像以上の反響に、MELOS編集部も驚いています。この記事では、あらためて「Tenniix」の魅力を整理しつつ、「なぜここまで支持されているのか」を掘り下げていきます。「ひとり練習の限界」を超えるAIテニスロボテニスの上達に欠かせないのが「ラリー練習」。ただ、現実はこうです。相手がいないと成立しない球出し練習では実戦感が足りない壁打ちではコースや展開に限界があるTenniixは、こうした課題に真正面から向き合ったプロダクトです。AIによってプレーヤーとボールの動きを認識し、ラリーの流れを再現する打球コントロールを実現しています。単なる球出しマシンではなく、「試合に近い感覚で打てる」のが大きな違いです。1,000以上の練習メニューで「何をやるか問題」を解決ひとり練習で意外と悩むのが、「何を練習すればいいか」。Tenniixには、1,000パターン

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1:52

スクワットでかなり追い込む！ハードだけど効果的な痩せトレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/27

今回は8分のスクワットトレーニング。負荷が高いメニューを中心に行うことで、効果を高めていきます。下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップを狙い、痩せやすい体を目指しましょう。＼タップして動画を再生／高負荷のスクワットトレーニング1．ノーマルスクワット足を肩幅程度に開き、膝を曲げてしゃがんだ後、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。2．ナロースクワット足幅を狭めたスクワットを行います。手は前で組むか伸ばすと安定します。3．オーバーヘッドスクワット足幅を狭めたスクワットを行います。手は前で組むか伸ばすと安定します。両腕を上に伸ばして行うスクワット。下半身の筋肉に加え体幹部にも刺激が入ります。4．ワイドスクワット足幅を通常より広くするスクワット。目線はできるだけ前に向けてください。5．下半身ストレッチももの前とももの裏を伸ばしていきます。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。6．フルスクワット通常よりも深くしゃがみ込むスクワット。膝が床と水平になる位置よりも、腰を下げるようにしてください。7．サイドスクワット片足ずつ左右に負荷をかけるスクワット。お尻を後ろに突き出すイメージだと、やりやすくなりま

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2:19

たった8分で腹筋崩壊。静かにキツい“スロー腹筋メニュー6選”

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/27

腹筋がなかなか割れない原因は、「効かせきれていない」ことが多いです。今回紹介するのは、反動を使わずにじっくり効かせる「スロートレーニング」。たった8分でも、お腹の奥まで焼けるような刺激が入ります。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼タップして動画を再生／実施回数1～6のトレーニング×2セット1.スロークランチ 10回スロークランチの効果腹筋の前側、腹直筋に効くトレーニングです。「クランチ」をゆっくり行なうことで、お腹の筋肉をしっかり追い込んでいきます。負荷が高めのチャレンジメニューです。ゆっくり丸めるほど腹筋の奥まで効き、後半は起き上がるだけでもきつくなります。鍛えられる筋肉部位・腹直筋スロークランチの正しいやり方1. 仰向けになり、膝を90度に上げる2. 約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす3. 約3秒かけて上半身を下げていく4

ja-JP

2:22

プランクは「やり方」で差が出る。腹筋に効く正しいフォームとNG例

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/27

プランクをやっているのに、お腹に効いている感じがしない。そんな場合は、フォームが間違っている可能性があります。プランクはシンプルなトレーニングですが、「やり方」で効果に大きな差が出ます。間違った姿勢では腹筋に効かないだけでなく、腰を痛める原因になることもあります。日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導を行っている石塚利光さん監修のもと、腹筋にしっかり効かせる正しいフォームと、やりがちなNG例を解説します。プランクは「やり方」で効果が変わるトレーニングプランクは、腕やつま先を床につけて身体を一直線に保つトレーニングです。一見シンプルな動きですが、フォームが崩れると腹筋への刺激が抜けてしまい、効果が大きく下がります。プランクは姿勢をキープするという「静的な筋トレ」であり、筋肉の長さを変えない筋トレ（アイソメトリック運動）の代表例といえます。筋肉の伸縮を大きく行わない分、腹筋はもちろんのこと、背筋やお尻、肩周りの筋肉など体幹を総合的に強化できるのが特徴です。特にお腹の周辺を安定させる力が養われるため、ぽっこりお腹の解消にもつながります。初心者でも取り組みやすい反面、正しい姿勢を保つた

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1:33

【基礎代謝アップ】太ももを効率よく鍛えるナロースクワットのやり方（3分）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/26

足幅を狭めて行なう筋トレ「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも、太ももの前側にある大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。全身の筋肉の中で体積の大きい大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝アップに繋がり効率的にトレーニングを行なうことができます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。紹介しているのは、10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼タップして動画を再生／ナロースクワットの正しいやり方1. 腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る。▲背筋を伸ばして胸を張る2. 太股が床と平行になるまで腰を落とす。3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る。実施回数10回×3セットポイント・足が開きやすい人は、タオルやクッションを、足と足の間に挟むとよい・反動をつけないように動作する鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋　etc。［監修］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

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1:55

【スクワット2種】負荷を高めた痩せトレ！脚とお尻を絞るメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/26

今回は、高負荷のスクワットメニューをご紹介。脚とお尻に効かせて、基礎代謝の向上と下半身の引き締めを狙います。フォーム自体はシンプルで、ひとまずやってみやすいメニューです。ぜひ一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生（2メニュー）／スロースクワットスロースクワットのやり方1. 脚を肩幅に開く2. 胸の前で腕を組んでいく3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく4. 約5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく5.

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2:15

カロリー消費が数倍に！？同じ自宅トレでも痩せやすくなるグッズ5選

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/26

「自宅トレーニングを頑張っているのに、なかなか結果が出ない。」と感じたことはありませんか？実は、自宅トレーニングで痩せない、筋肉がつかないと感じる場合は、もしかしたら「運動強度と負荷が足りていない」のかも！同じ10分のトレーニングでも、やり方次第で消費カロリーは大きく変わります。場合によっては、同じメニューでも消費カロリーに大きな差が出ることも。今のトレーニングで結果が物足りない場合は、トレーニンググッズを活用してみましょう！この記事では、自宅トレの効果を最大化するポイントと、効率よくカロリー消費を高めるおすすめグッズを紹介します。なぜ？自宅トレで効果が出ない理由自宅トレーニングは手軽で続けやすい一方、やり方次第では「頑張っているのに結果が出にくい状態」に陥りがちです。その主な理由は、以下の2つ。・負荷が軽く、筋肉への刺激が不足しやすい・心拍数が上がりきらず、脂肪燃焼効率が低い負荷が軽く、筋肉への刺激が不足しやすい自宅トレーニングは自重が中心になるため、筋肉にかかる負荷がどうしても一定になりがちです。特にスクワットや腕立て伏せなどは、慣れてくると「余裕でこなせる強度」になってしまい、筋肉への刺激

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00:16

【胸筋パンパン】週1回の高負荷腕立て伏せで胸筋強化＆習慣化

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/26

今回は、週1回でもしっかり追い込める高負荷の腕立て伏せを8分間行います。胸筋をメインに胸がパンパンになるまで追い込み、効率よく鍛えます。まずは週1回から、筋トレの習慣化を始めましょう。

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2:03

プランク中、足を動かすだけで激変！腹筋に一気に効くトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/26

いつものプランクに少しの動きをプラスするだけで、腹筋にしっかり効かせるメニューをお届け。シンプルな姿勢のままでも、足を動かすだけで体幹の安定性が崩れ、腹筋への負荷は一気にアップ。静止系トレーニングが、より実践的で強度の高いメニューへと変わります。トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。プランクレッグオープン＆クローズプランクレッグオープン＆クローズのやり方1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 3.この動作を繰り返す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・頭からかかとまでまっすぐに・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋＼動画でやり方を確認／プランクサイドステッププランクサイドステップのやり方1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る3.片方ずつ左右に脚を出す4.左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かす

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2:18

お腹を引き締める「ヒールタッチクランチ」のやり方｜初心者向け・効かせるコツも解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/26

定番の腹筋運動「クランチ」の応用「ヒールタッチクランチ」。手をかかとに触れるように、上体を起こすトレーニングです。腹筋全体を鍛える筋トレですが、とくに脇腹にしっかり負荷をかけることができます。ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。紹介しているのは、10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼動画で動きをチェック／ヒールタッチクランチの正しいやり方1. 膝を曲げて仰向けになる2. おへそを覗き込むように上体をあげる3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく4

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00:16

【ピカピカの腹筋へ】浮き輪肉をひたすら絞る！脇腹プランク3種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/25

今回は、腹斜筋を集中的に刺激するプランクトレーニングを3種目行います。サイドプランクを中心に脇腹へしっかり負荷をかけ、浮き輪肉にアプローチ。横から見てもスッキリした、ピカピカの腹筋を目指すメニューです。

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00:23

本気でお腹を割りたい人のための「腹筋ローラー4種目＋ストレッチ」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/25

腹筋ローラーはハードな種目ですが、正しく使えば短期間で腹筋を割るための最短ルートにもなります。自重トレの中でも腹直筋・腹斜筋・体幹まで一気に刺激できるのが強みです。今回は、本気でお腹を割りたい人向けに、腹筋ローラーを使った4種目と、仕上げのストレッチをセットで紹介します。

ja-JP

2:22

腹筋をゆっくり鍛えると…フォームが崩れにくいし、腰にも優しくておすすめ（2メニュー）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/25

今回は、スピードを落として行うスロー腹筋をご紹介。ゆっくり行うことでフォームを崩しにくくなり、効果を損ないにくいトレーニングです。また、勢いをつけないため関節を痛めにくく、腰の痛みが気になる方も安心して行うことができます。一緒に腹直筋を、しっかり追い込んでいきましょう。2種目を行っていきます。＼タップして動画を再生（2メニュー）／1.スローレッグレイズスローレッグレイズの正しいやり方1.仰向けの状態で手は体の脇に置く2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく実施回数5回×3セットトレーニングのポイント・足を下ろしたときに、かかとは床につけない・手で床を押すようにして、床を掴まないように・足を上げるときに息を吐くと効果的・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる鍛えられる部位・腹横筋・腸腰筋　etc。＼動画でやり方を確認／2.ベントレッグレイズベントレッグレイズのやり方1.仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く2.首と脚を浮かせた状態でキープ3.膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める4.足先を上)へ向けるように膝

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2:24

「毎日プランク30秒」の驚くべき効果とは？変化がなかった人は“これ”をプラスして

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/25

体幹トレーニングの定番「プランク」。毎日30秒だけでも効果はあるのでしょうか。トレーナーや医師に聞いてみました。監修者プロフィールパーソナルトレーナー・スポーツトレーナー　森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！実績FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's

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2:20

筋トレしてるのに体型が変わらない人へ。その努力、ズレてるかも

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/25

「筋トレしてるのに体型が変わらない」そんな悩みを感じていませんか。頑張ってトレーニングしているのに、見た目に変化が出ないと、モチベーションも下がってしまいます。でも実はその原因は「努力不足ではなく「やり方のズレ」にあることが多い」とパーソナルトレーナー森

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2:30

豆乳を飲み続けるとどうなる？体に起きる変化と注意点【1ヶ月〜】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/24

美容や健康に良いイメージがある豆乳ですが、飲み続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。「太る？」「胸が大きくなる？」といった疑問も気になります。豆乳を飲み続けたときのリアルな変化や注意点を、科学的な根拠とあわせてわかりやすく解説します。監修は、食品機能学の研究に従事している株式会社ユーザーライフサイエンス取締役会長大貫宏一郎さんです。豆乳を飲み続けると期待できる6つの変化結論として、豆乳は「体調を整える食品」であり、劇的な変化よりも「安定・維持」の効果が中心です。ここでは、主な作用をエビデンスの強さ順に整理して紹介します。1. コレステロールの低下（期待度：中〜高）大豆タンパク質の摂取は、LDLコレステロールの低下に関与することが複数の研究で報告されています。日常的に取り入れることで、生活習慣病予防の一助となる可能性があります。2

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2:22

プランクなんてやったことない…という人でも安心！3つの入門メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/24

お腹の引き締めに効果的な、体幹トレーニングの「プランク」。シンプルなポーズですが、ある程度腹筋の力が必要であり、体を支える腕にもそこそこの負荷がかかります。そのため、普段あまりトレーニングをしていない人にとっては、難易度の高い種目となる場合があります。今回は、プランクが難しいと感じる場合におすすめの、入門メニューを3つご紹介。負荷が抑えめで、無理なく取り組める内容です。＼タップして動画を再生／膝つきハイプランク膝つきハイプランクやり方1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける2.カカトとつま先を床から上げてキープ実施時間30秒×3セット効果を出すためのポイント・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする・腰から頭までが、一直線になるようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・体幹　etc。＼動画でやり方を確認／膝つきプランク膝つきプランクのやり方1. 両肘を床について肩の真下に置く2

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00:16

【自宅OK】花粉症の方におすすめ！みるみる痩せる8分間の有酸素運動

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/24

今回は、花粉が気になる時期でも安心して取り組める自宅用の有酸素運動を行います。外に出られない日でも、しっかり心拍数を上げて脂肪燃焼をサポート。忙しい日や天候が悪い日にも活用できる内容です。

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00:20

【宅トレ8分】下半身を一気に鍛える「スクワット＆ランジ」11種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/24

今回紹介するのは、スクワットとランジをベースにした全11種目。太もも・お尻・体幹までまとめて刺激できる構成なので、短時間でもしっかり効きます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが望め、痩せやすい体を目指すことができます。

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1:46

イスに座って腹筋！すぐできて習慣化しやすい筋トレ（2種）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/24

イスに座った状態でできる2種の腹筋トレーニング。床に寝転がる必要がないため、スキマ時間に行いやすい種目です。座った姿勢でも筋肉にしっかり負荷をかけることができ、お腹の引き締めにおすすめです。＼タップして動画を再生(2メニュー)／着座ニーレイズ着座ニーレイズやり方1.背もたれに背中がつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げて下げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施回数30秒×3セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めないようにする・バランスを崩さないように行う鍛えられる部位・大腿四頭筋・腸腰筋・臀筋・腹筋群　etc。＼動画でやり方を確認／着座レッグレイズ着座レッグレイズのやり方1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす3.動かすとき、地面に足がつかないように実施回数30秒×3セット効果を出すためのポイント・足を上下に動かすとき、反動を使いすぎない・猫背にならない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニ

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