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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:20

【有酸素運動】健康的に脂肪燃焼！運動して体を引き締めよう（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/23

8分間の有酸素運動。家の中で運動をして、脂肪の燃焼を目指します。急激に体重を落とすためのものではなく、定期的に継続して健康的に体を引き締めていきましょう。一緒に最後まで頑張っていきましょう。汗をかきますので、タオルがあると安心です。

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2:05

寝たままで腹筋＆体幹に効く！腰痛持ちでも安心の「デッドバグ」のやり方

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/23

寝たままの状態で、腹筋と体幹にしっかり効く「デッドバグ」。寝たまま行うため、腰画の負担が軽くなっています。また、負荷もあまり高くないため、運動初心者の方でも安心して取り組める内容です。＼タップして動画を再生／デッドバグで期待できる効果・インナーマッスルの強化・腰痛予防＆姿勢改善・スポーツパフォーマンスの向上デッドバグの正しいやり方1.仰向けになり、両手両足を床から離して上げる2.足は90度に曲げて手は胸の前で伸ばす3.逆側の手と足を伸ばして戻しす4.この動作を左右交互で繰り返す実施時間の目安30秒×3セット効果を高めるポイント・動作のない手足が動かないようにする・力任せではなく、リラックスして行う・腰痛がある方は、無理をせずできる範囲で行う鍛えられる部位・体幹部　etc。おすすめ頻度最初は週2回、慣れたら週3回＼タップして動画を再生／おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト超やさしい体幹トレーニング1分。初心者でも安心のかんたん種目(腹筋・背筋)監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルト

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2:22

イスに座ったままお腹を凹ませる！3分完結「ぽっこり腹筋トレーニング」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/23

イスに座ったままでも、ぽっこりお腹はしっかり凹ませられます。たった3分の腹筋トレーニングで下腹に変化を感じられます。行う回数は1種目30秒×数セットだけ。お腹を凹ませる動きでインナーマッスルが直接刺激されるのが効く理由です。座ったままレッグレイズ1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす3.動かすとき、地面に足がつかないようにする実施時間30秒トレーニングのポイント・足を上下に動かすとき、勢いをつけないようにする・猫背にならない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋シーテッドニートゥチェスト１．イスに浅く座り、両手をうなじあたりで組む２．両脚を地面から浮かせ、お腹に力を入れながら膝を胸に引き寄せる３．ゆっくり両足を伸ばしていく実施時間30秒鍛えられる部位・腹直筋シーテッドクランチ1.イスに浅く座る2.お腹を覗き込むようにして膝を引きつける手から、膝を伸ばす3.この動作を繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・腹筋をしっかり縮めるようにする・呼吸は止めず、吸って吐いてをくり返す鍛えられる部位・腹直筋シーテッドフラッターキック1.イスに浅めに座り、体

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2:11

【らくらく立ち腹筋】無理なく続ける2分メニュー！お腹の横の引き締めに（週7もOK）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/22

今回は「アームベント」をご紹介。立ったままできる立ち腹筋で比較的負荷が軽く、運動初心者も取り組みやすいメニューです。お腹の横を引き締めたい方にオススメの内容となっています。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/アームベントアームベントのやり方1. 肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む2. 体をひねらないようにして、上半身を片側に倒す3. 倒した体を起こしたら、真ん中で一度ストップしてから反対側に倒す4

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2:14

「3種目だけ」で体が変わる！脚＆お尻に超効く“下半身強化”メニュー【週2でOK】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/22

脚やお尻を引き締めたい、痩せやすくなるための基礎代謝も上げたい。そう思っていても、種目が多かったり時間がかかったりすると続かない人は多いはず。結論から言うと、下半身は3種目だけでもしっかり変わります。ポイントは、大きな筋肉をまとめて使う動きを選ぶこと。週2回、この3種目だけ。丁寧に行うことで、脚・お尻に確実な刺激が入り、エネルギー消費も高まりやすくなります。下半身を鍛えて代謝アップを狙うトレーニングヒップリフト1.仰向けで膝を90度に曲げ、足の裏で地面を押す2.お尻を引き締めながら床から上げる3.地面につくかつかないかギリギリまで下ろす実施回数20回トレーニングのポイント・お尻を上げるときは肩から膝まで一直線、下げたときは地面にお尻をつけない鍛えられる部位・大臀筋スクワット1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける2.背すじを伸ばして、胸を張る3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう・かかとが地面から浮かないようにする・背中は丸めない鍛

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00:29

【浮き輪肉撃退】週2回でOK！横っ腹を絞る「ねじり腹筋」メニュー10種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/22

お腹の横につく「浮き輪肉」、なかなか落ちなくて困っていませんか？食事制限や有酸素運動だけでは、実は落ちにくいのがこの部分。横腹を引き締めるには、ねじる動き＝「ツイスト系腹筋」が効果的です。週2回のトレーニングでも、継続することでお腹まわりのラインが変わってきます。今回は、浮き輪肉にピンポイントで効かせる「ねじり腹筋」10種目を、自宅でも無理なく取り組める形でご紹介します。

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2:20

デスクでもOK！座ったままで腹筋に効く筋トレ（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/22

忙しい人でも取り組みやすい、座ったままでできる腹筋トレーニング。椅子に座った状態でお腹の筋肉をしっかり刺激していきます。週2回を目安に、無理なく続けていきましょう。＼タップして動画を再生／座って腹筋トレーニング1．シーテッドクランチイスに座り、お腹を覗き込むようにお腹を縮めていきましょう。2．シーテッドシットアップイスに座り、背中を丸めながら上半身を倒して、両ひざを顔へ引き寄せましょう。3．シーテッドサクソンサイドベントイスに座り、足を肩幅に開いて頭上で両手を組み、上体を横に傾けましょう。左右交互に行います。4．シーテッドニーレイズイスに座り、背筋を伸ばして両足を同時に上げます。地面ギリギリまで降ろしましょう。5．背伸びストレッチイスに座り、手のひらを合わせて頭の真上に伸ばします。息を吐きながら、しっかり背伸びをしましょう。6．シーテッドバイシクルクランチイスに座り、肩幅に足を開き上半身をひねりながら、ヒジとひざをくっつけていきます。リズムよく左右交互に行いましょう。7．シーテッドトゥタッチクランチイスに座り、右手で左足のつま先をタッチしています。左右交互に行いましょう。8．シーテッドロシアンツ

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2:17

ランニングを朝と夜に2回走る効果は？ダイエット向きの正解とメリット

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/22

同じ距離を走る場合、朝と夜で2回に分けることでダイエット効果は変わるのでしょうか。朝と夜に2回走るメリットも含めて、ダイエット向きの正解を解説します。朝夜ランを1ヶ月続けたときの体重や習慣の変化についても、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

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2:19

スクワットを毎日50回、2週間で体はどう変わる？

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2026/01/22

スクワットを毎日50回続けていると、2週間前後で「姿勢や体の使い方が変わってきた」と感じる人が増えてきます。体重や見た目に大きな変化がなくても、体の内側や立ち姿に変化が出始めるのがこの時期です。では2週間続けた頃、体にはどのような変化が起こりやすいのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤

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00:14

【ヒップアップ8分】お尻をキュッとして上向きに！臀筋の筋トレ（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/21

引き締まった、上向きのお尻を目指すメニュー。整ったヒップラインを目指します。8分間で集中的に鍛えていきましょう。床にマットを敷くかベッドの上で行うと、膝を痛めにくくなります。

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1:52

トレーナー直伝！“お腹＆下半身”をまとめて引き締める【1週間メニュー】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/21

スクワットを100回やると、どんな効果があるのか。パーソナルトレーナー・深澤

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00:19

浮き輪肉に効く！横腹を引き締める“立ち腹筋×有酸素運動”（9分・週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/21

落のちにくい浮き輪肉への対策なら、横腹を意識した動きが効果的です。立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせた9分メニューで、無理なく引き締めていきましょう。特に立ち腹筋は全体的に負荷が抑えめで、運動経験の少ない方でも取り組みやすいメニューです。

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1:57

【特別企画】MELOS公式YouTubeに出演する「読者トレーニー」を募集します！集まれ、筋トレ好き！

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/21

一緒にMELOSの公式YouTubeを盛り上げてくれる、筋トレが大好きなトレーニーの方を募集することになりました！　内容は、MELOSの公式YouTubeチャンネルで、トレーニングを実践する「読者トレーニー」（読者モデル）として出演していただくというもの。　スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS」では、2020年8月より本格的にYouTubeでトレーニング動画の配信をスタート。チャンネル登録者数が25万人を突破しています！プロ・アマ問わず！筋トレ好き＆動画に出てみたい方を募集！　少しずつ視聴者の皆さんに知っていただく機会が増えたなか、さらにYouTubeのコンテンツを盛り上げたいと考え、今回の募集に至りました。　これまでアップしてきた動画の一例です。さまざまな筋トレメニューをわかりやすく、丁寧にお伝えすることを心がけながら制作しています。　以下、募集要項です。「やってみたい！」という方は、ぜひご応募ください！【募集資格】・筋トレが好き！動画に出演することが好き、もしくはチャレンジしてみたい！・自分を売り出して有名なインフルエンサーになりたい！・トレーニング歴は問いません。また、動画

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00:22

ひたすらキープして耐えるだけ！全身の筋トレになる「7ポーズ」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/21

動かないのに、全身がプルプルする。たった数十秒キープするだけで、体幹・下半身・肩まわりまで一気に効く、そんな筋トレメニューで構成したプログラムを紹介。見た目は地味でも、その負荷は想像以上。フォームを正しく保つことで、筋力だけでなく集中力や姿勢改善にもつながります。

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2:23

雪かきは“最強の筋トレ”！軽いジョギングと同じくらいのダイエット効果も！雪国育ちの医師が解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/20

雪国だと避けられない「雪かき」。重たい雪を運び続けるのは大変ですが、「実は意外と運動効果がある」と聞いたことはありませんか？雪かきは全身の筋肉を使う動作が多く、思った以上にカロリーを消費するため、「ダイエットになるのでは」と考える人も。実際にどれくらいの運動量なのか、どんな筋肉が鍛えられるのか聞いてみました。監修・コメントは、防衛医科大学校卒の整形外科専門医で、つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長の中谷創先生です。雪かきは運動になる？

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2:24

背中を鍛えると…肩こりや猫背に効果的！2分の背筋メニュー（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/20

今回は、背筋のトレーニングをご紹介。猫背の対策や、肩こりの予防に効果的です。2分で終わるスピードメニューですので、仕事の合間やスキマ時間におすすめです。トレーニングの際は床にマットを敷くか、ベッドの上で行うと肘などを痛めにくくなります。＼タップして動画を再生／背筋の筋トレ（2分）1.リバーススノーエンジェル正しいやり方1.うつ伏せの状態で手を上にあげる2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす3.この動作をゆっくり繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意・腰が反りすぎないよう注意・背中の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・広背筋

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2:29

浮き輪肉を最速で落とす！週1でOK「横腹筋×有酸素運動」メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/20

ウエストまわりに乗った「浮き輪肉」は、落としにくい部位のひとつ。食事制限だけではなかなか取れず、自己流の腹筋運動では効果が出にくいこともあります。腹斜筋の筋トレでお腹の横を刺激しつつ、有酸素運動でわき腹の脂肪を燃やしていきましょう。7分で終わる！

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2:24

2分で腹筋が悲鳴をあげる!?腹筋ローラーの“鬼メニュー”に挑戦

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/20

短時間で腹筋を追い込みたい人向けの、2分完結・腹筋ローラーメニューです。シンプルでも負荷は高く、腹筋にしっかり刺激が入ります。キツいですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腹筋ローラー3種目1.膝コロ正しいやり方1.膝をついて上体がブレないように準備する2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す実施回数10回トレーイングのポイント・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意　　　鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。2.サイドローラー正しいやり方1.膝をついて腹筋ローラーを持つ2.片側へ斜めに、半円を描くように転がす3.この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにする・疲れても腰が反らないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。3.アイソメトリクスローラー正しいやり方　　1.膝を床につけて上体

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2:30

筋トレ、「毎日5分だけ」でも効果ある？トレーナーに聞いたところ…

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/20

「筋トレは毎日5分でも効果があるの？」忙しい日々の中で運動を続けたい人にとって、短時間トレーニングの効果は気になるポイントです。しかし、毎日5分の筋トレでも十分な効果は得られるのでしょうか？毎日5分の筋トレで得られる効果や続けるコツ、注意点について、パーソナルトレーニングジムSTUDIO

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2:22

スロージョギングは1ヶ月でどれくらい効果が出る？体重・見た目の変化と最短で結果を出すやり方

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/20

ゆっくり走る「スロージョギング」は、きつさを感じにくいのに体をしっかり動かせる運動です。筋肉痛になりにくく、体をほぐしたい人や慢性的なコリを感じている人でも取り入れやすい点が特徴です。ゆっくり走る習慣を1ヶ月続けることで、体や見た目にどのような変化が起こるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原

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