MELOSの筋トレハウツー

2:07

【腕立て伏せ毎日30回】胸と腕がパンッパンになる！基本のプッシュアップトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/11

今回は、腕立て伏せを10回×3セット行うトレーニングです。胸や二の腕をしっかり鍛えたい方に向けて、正しいフォームを意識しながら行っていきます。頭からかかとまで一直線をキープし、肘を深く曲げることで、大胸筋や上腕三頭筋に効かせやすくなります。腰が落ちたり、頭が下がったりすると負荷が逃げやすく、ケガにもつながりやすいため注意しましょう。胸・腕まわりを引き締めたい方、腕立て伏せのフォームを見直したい方におすすめです。＼タップして動画を再生／腕立て伏せ腕立て伏せのやり方1.肩幅より少し外側に開いて両手を床につける2.頭からかかとまでが一直線になるように、姿勢をととのえる3.肘を曲げながらゆっくりと体を下げた後、地面を押して元の姿勢に戻す実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・お尻が上がらないようにする・腰が反らないようにして行う・肘はしっかり曲げて、しっかり伸ばす鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋　etc。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せができない人へ】壁腕立て伏せ10回×3セットを試してみて！負荷が軽めで続けやすいからオススメ監修・トレーニング指導鳥光

ja-JP

2:19

フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？1週間〜3ヶ月の変化

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/11

深くしゃがみ込む「フルスクワット」。普通のスクワットよりも可動域が広く、前ももやお尻まで効きやすいトレーニングです。とはいえ、「毎日10回だけでも効果はある？」「1ヶ月続けたら見た目は変わる？」「脚が太くならない？」と気になる人も多いのではないでしょうか。パーソナルトレーナー深澤

ja-JP

2:29

スクワットを60回、週1でやってみよう！脚とお尻に効いて、基礎代謝アップも狙えるメニュー。一緒にやれば続けやすい...

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/10

脚とお尻に効かせる下半身の筋トレ「スクワット」。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップを狙うことができます。今回は頭の後ろで手を組んでトレーニングをします。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、幼少の頃から体操やアクロバットに慣れ親しんできた、経営者/俳優のKEITOさんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／スクワットスクワットのやり方1.

ja-JP

2:06

毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/09

寝転ばず、立ったまま腹筋を刺激する「立ち腹筋」。毎日続けたら、14日後のお腹はどう変わるのでしょうか。今回挑戦するのは、1日2〜8分の立ち腹筋を続ける2週間プログラム。短時間で取り組めるメニューから、じっくりお腹を追い込むメニュー、有酸素運動を組み合わせたメニューまで、日ごとに構成しています。14日間で腹筋がくっきり割れるとは限りませんが、お腹に力を入れる感覚や、運動後の引き締まった感覚につながる可能性があります。腹筋の縦スジを目指して、まずは2週間続けてみましょう。トレーニング指導・監修は、フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんです。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法Day1【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分で完了する立ち腹筋のショートプログラムです。サクソンサイドベントとスタンディングニートゥーエルボーで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、スタンディングトゥータッチでは肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。＜トレーニングメニュー＞1．サクソンサイドベン

ja-JP

2:23

早朝ウォーキング、何時に起きる？睡眠を削ってまで朝歩くのは逆効果？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/09

健康のために早朝ウォーキングを始めようと、「朝5時に起きて歩こう」と考えている人もいるでしょう。しかし、早朝ウォーキングのために普段より睡眠時間を削ってまで早起きするのはおすすめできません。朝5時に歩くこと自体が重要なのではなく、必要な睡眠時間を確保したうえで、無理なく続けることが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

ja-JP

2:24

腰の横はどう変わる？腰方形筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けた場合

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/09

デスクワークのあと、腰の横がじんわり張る。立ち上がったときに、腰まわりが動かしにくい。そんな人が、腰方形筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けるとどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松

ja-JP

2:10

足上げ腹筋、毎日やると下っ腹はどう変わる？毎日やっても割れない理由

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/08

仰向けで脚を上げ下げする「足上げ腹筋」は、腹直筋を中心に鍛えるトレーニングです。はたして「足上げ腹筋」だけで腹筋は割れるのでしょうか？パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと解説します。足上げ腹筋が下っ腹に効く理由足上げ腹筋では、脚を持ち上げながら腰や骨盤を安定させるために、お腹まわりや股関節まわりの筋肉が働きます。とくに、脚を下ろすときに腰を反らさず、腹筋で脚の重さを支えるように動かすと、下腹部へ意識を向けやすくなります。足上げ腹筋だけで腹筋は割れるのか足上げ腹筋で腹直筋を鍛えることはできます。ただし、腹筋を割れて見せるには、筋肉を鍛えるだけでなく、その上にある体脂肪を減らすことも必要です。腹筋の「割れ目」は、腹直筋にある腱画（けんかく）と呼ばれる線によるもの。筋肉が発達していても、皮下脂肪が多いと割れ目は見えにくくなります。つまり足上げ腹筋は、腹筋を割るための土台づくりには役立ちますが、これだけでお腹の脂肪を落とせるわけではありません。足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？腹筋に効かせる「足上げ腹筋」のやり方1

ja-JP

2:03

つま先歩きを60歩、週2で続けてみて！ふくらはぎに効いて、むくみや冷え性の予防が狙えるメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/08

つま先立ちで行うウォーキング。おもにふくらはぎに効かせるメニューで、むくみや冷え性の予防に効果的です。つま先立ちのキープが大変な場合は、壁や手すりなどを使って行うのがおすすめです。また安全のために、急な方向転換はできるだけ避けてください。＼タップして動画を再生／つま先歩き（60歩）つま先歩きのやり方1.背筋を伸ばして立ち、かかとを浮かせて、つま先立ちの姿勢になる2.目線を前に向けて、小さな歩幅で前へ進む3.かかとが床につかないようにしながら、一定のペースで歩く4.20歩進んだら、いったん足を休める効果を出すためのポイント・重心が前や後ろにブレぎないようにする・リズムが崩れないようにする・できるだけ下を向かず、前を向いて行う実施回数20歩×3セット鍛えられる部位・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）・足裏（足底筋群）・足首まわりの筋肉　etc。期待できる効果・足首の安定性・地面を蹴る力UP・ふくらはぎの筋持久力UP・冷え性・むくみの予防おすすめ頻度・週2～3回おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリストつま先立ちを毎日1分、1ヶ月続けてみて！ふくらはぎの筋力がアップして、むくみや冷え性の対策に

ja-JP

2:22

大胸筋はどこまで変わる？ペックフライを3か月続けた場合

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/08

「ペックフライ」は、大胸筋を中心に鍛える筋トレマシントレーニングです。どのくらいの期間続けると、体に変化が見えてくるのでしょうか。パーソナルトレーナーの生天目

ja-JP

2:25

ふくらはぎ・足首はどう変わる？「つま先立ち」を毎日1か月続けた場合

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/08

「つま先立ち」。シンプルな動きですが、ふくらはぎや足裏の筋肉を刺激し、バランス能力や姿勢の維持にも役立つことが期待されています。毎日コツコツ続けることで、足元の安定感や筋力、歩きやすさなどに少しずつ変化を感じ始める人もいます。つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できるリアルな変化ラインを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先立ちで期待できる6つの効果つま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。血流を促進しむくみを軽減するふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ押し戻す役割を持ちます。つま先立ちによってこの働きが活性化し、下半身に滞りやすい血流がスムーズになります。その結果、夕方に起こりやすいむくみや脚のだるさの軽減が期待できます。血管の健康をサポートするつま先立ちによって血流が促進されると、血管の働きにも良い影響が期待できます。血液の流れがスムーズになることで、血管を広げる物質（一酸化窒素など）の分泌が促され、血管の柔軟性を維持したり、血圧の状態を安定させた

ja-JP

2:22

【座ったまま全身ストレッチ】8分で体をほぐす！初心者でも無理なく続けやすいメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/07

今回は、イスに座ったままできる全身ストレッチを8分間行います。背伸び、脇腹、胸、ふくらはぎ、ハムストリングス、腰まわりまで、座った状態でゆっくり伸ばしていく初心者向けのストレッチメニューです。休憩なしで30秒×8種目を2サイクル行い、全身の可動域や柔軟性アップを目指します。激しいトレーニングではなく、無理のない動きでリラックスしながら行える内容です。運動前後のケア、デスクワークの合間、体が硬い方、朝や夜に軽く体をほぐしたい方にもおすすめです。＼タップして動画を再生／イスに座って全身ストレッチ1．背伸び手を上で組んでしっかりと伸びていきます。リラックスしてやっていきましょう。2．脇腹ストレッチ背伸びで組んだ手をそのまま横に倒します。脇腹の伸びを感じてくださいね。3．脇腹ストレッチ(反対)反対側も行っていきます。ストレッチなので無理はせず、自分の気持ちいいところまで伸ばしましょう。4．胸のストレッチ背中の後ろで腕を組んで伸ばし、胸をストレッチしていきます。呼吸は止めずにリラックスして行います。5．ふくらはぎ＆ハムストストレッチ片足を膝を曲げずにしっかりと伸ばして重心を下げていきましょう。少し上から膝

ja-JP

2:17

その場で30回！ふくらはぎを鍛える超シンプルトレーニング【効く】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/07

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要な筋肉。見た目のたくましさはもちろん、走る・歩く・疲れにくさにも直結します。そこでおすすめなのが、道具なし・場所いらず・たった1日30回やるだけのカーフレイズ。シンプルなのにしっかり効く、ふくらはぎ強化の王道トレーニングです。フィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さん監修のもとお届けします。カカトを上げ下げ！「カーフレイズ」1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. 重力に抗いながらかかとを下ろす4

ja-JP

2:26

早歩きする人は「死亡リスクが低い」？研究からわかったこと

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/07

健康のために歩くなら、「どれくらい歩くか」だけでなく「どんな速さで歩くか」も重要かもしれません。普段から速いペースで歩く人ほど、死亡リスクが低い傾向を示した研究も報告されています。とはいえ、「早歩きをすれば長生きできる」と単純に考えてよいのでしょうか。歩くスピードと死亡リスクにはどのような関係があるのか。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷

ja-JP

2:22

早歩き、どれくらい続けると変化が出る？1か月後の結果を探る

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/07

少し息が弾むくらいのペースでテンポよく歩く「早歩き」。どれくらい続ければ体の変化を感じられるのでしょうか。数日では大きな違いが見えなくても、1週間、2週間、そして1か月と続けていくと何が変わってくるのか。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷

ja-JP

2:30

立ち腹筋を毎日1分続けてみて！お腹を使う感覚に慣れる目的で、まずは1週間がおすすめ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/06

1分間の立ち腹筋と、ストレッチの組み合わせ。トレーニングの後はうつ伏せになってストレッチを行います。まずは1週間続けて、腹筋を使う感覚を身につけてください。お腹の引き締めに効果的なメニューです。＼タップして動画を再生／立ち腹筋を毎日1分続けた場合に感じやすい変化の目安をご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。パーソナルトレーナーの深澤

ja-JP

1:53

体脂肪を落とすなら「週3」でいい。初心者向け1週間メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/06

体脂肪を落としたいけれど、毎日運動するのはキツい。。そんな人に向けて、海上自衛隊で10年間勤務し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤智也さんに、効率よく体脂肪を落とすための1週間トレーニングメニューを組んでもらいました。ポイントは、毎日頑張るのではなく「Met-Con → HIIT → 有酸素運動」の3種類を週3回行うこと。今回は月・木・土の週3回を想定し、自宅でできる具体的なメニューを紹介します。体脂肪を落とすなら「週3」でOK！1週間メニュー深澤さんに組んでもらったのは、次の1週間メニューです。曜日メニュー狙い月曜Met-Con筋力アップ・代謝促進木曜HIIT高強度運動でエネルギー消費土曜有酸素運動脂肪燃焼・回復残りの日は休養、または軽めのストレッチやウォーキングにあてます。Met-ConやHIITなどの高強度トレーニングは、毎日行うと疲労が溜まりやすく、ケガのリスクも高まります。多くても週3〜4回を目安にしましょう。月曜：Met-Conで筋力＋代謝アップ1日目は「Met-Con（メトコン）」です。Met-Conとは「Metabolic

ja-JP

2:28

毎日5分の筋トレ、続けるとどうなる？1週間～1か月で期待できる心身の変化

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/06

筋トレは、長時間やらないと意味がない。そんなイメージがあるかもしれませんが、毎日5分ならどうでしょう。スクワットや腹筋などを組み合わせれば、5分でも意外としっかり体を動かせますし、メンタルにもよい影響を及ぼします。1週間、2週間、1か月と積み重ねていくと、心身にはどんな変化が出てくるのでしょうか。なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口

ja-JP

2:22

ふくらはぎはどう変わる？かかと上げを毎日30回、1か月続けた場合

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/06

立ったまま、かかとを上げ下げするだけ。とてもシンプルな「かかと上げ（カーフレイズ）」ですが、繰り返すとふくらはぎの筋肉にじわじわ効いてきます。1日30回を毎日続けたら、どんな変化が期待できるのでしょうか。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化かかと上げにはどんな効果がある？かかと上げを続けることで期待できる効果は、筋力面だけにとどまりません。ふくらはぎの筋力維持をサポートふくらはぎの筋肉は、歩く、階段を上るといった日常動作を支える重要な部位です。かかと上げを継続することで、この筋力を維持し、加齢にともなう衰えをゆるやかにするサポートが期待できます。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって、下半身にたまった血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。かかと上げでこの筋肉を動かすことは、血流を促すサポートにつながると考えられています。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛え

ja-JP

2:21

【腹筋】レッグレイズ、毎日30回続けてみて！"足を上げ下げするだけ"で下っ腹...

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/05

仰向けになって、両足を上げ下げする「レッグレイズ」。シンプルな動きですが、下腹部を中心に刺激を入れやすい腹筋トレーニングです。レッグレイズの正しいやり方と、続けることで期待できる変化を紹介します。まずは毎日30回、コツコツ続けてみましょう。レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】レッグレイズを毎日30回続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。パーソナルトレーナーの深澤

ja-JP

2:19

「ぽっこり下腹」に効く筋トレ、毎日続けるとどうなる？1週間～1か月で期待できる変化

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/10/05

体重はそれほど増えていないのに、なぜか下腹だけぽっこり。お腹まわりの中でも、とくに気になりやすい部分ではないでしょうか。そこで取り入れたいのが、下腹を意識した「足上げ腹筋」です。通称レッグレイズとも呼ばれ、道具もいらず寝ながら出来るので初心者にもオススメです。1日10回、毎日コツコツ続けた場合、1週間、2週間、そして1ヶ月でどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤

ja-JP

All Episodes

Similar Podcasts

Доктор Тройняшкин

Доктор Тройняшкин

The Imperfects

Hugh van Cuylenburg, Ryan Shelton &...

On Air by Yoga For First Responders

Yoga For First Responders

Sleep With Me

Silver Sleeper Productions LLC

Law of Attraction: LOA, Positive Affirmations, Manifestation, Mindset, Mantra

Law of Attraction: LOA, Positive...