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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:21

【スキマ時間】たった2分で上半身強化！お腹・胸・背中を一気に鍛える3種目トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/26

今回は、たった2分でお腹・胸・背中をまとめて鍛える上半身3種目トレーニングを行います。短時間でも効率よく刺激を入れられる構成で、スキマ時間にぴったりのメニューです。忙しくても体を動かしたい方におすすめです。＼タップして動画を再生／上半身を鍛えるトレーニング3種目1.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅よりも少し開き、足先と手のひらで体を支える2.肘を曲げて体を下げ、手のひらでしっかりと地面を押して上体を持ち上げて、スタートの姿勢に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・スタートの姿勢では頭からかかとまでが一直線になるようにする・足を動かすときに腰が落ちないように注意・目線は下げず、前またはナナメ前に向ける鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。2.バイシクルクランチ正しいやり方1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける実施時間20秒トレーニングのポイント・足が床に落ちないようにする・体をしっかりひねる・肘と膝は、なるべくおへその上で引きつける鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋　etc。3.リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ

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00:40

ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/26

運動不足や座りっぱなしの生活が続くと、気づかないうちに下腹に脂肪がついてしまうもの。でもジムに行く時間もないし、ハードな筋トレは続かない。そんな人におすすめなのが、立ったままできる腹筋×有酸素運動の組み合わせ。しかも所要時間はたったの8分！その場で始められて、お腹を引き締めながら脂肪燃焼も狙える「おいしい宅トレメニュー」をご紹介します。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ワイドジャンプスクワット1. 肩幅よりも少し大きく、ハの字に足を開く2. そのままジャンプをする。

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1:40

【1日1分】超シンプル「立ち腹筋」で、わき腹がギュッと締まる

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/25

わき腹のハミ肉、気になっていませんか？「立ち腹筋」なら、寝転ばずに1日1分で引き締めが可能！まずは1週間、ギュッと引き締まる感覚を体感してみてください。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上で合わせる2. お尻より斜め下に、腕を振り下ろす3.左右交互に繰り返す20秒×3セット行いましょう。効果を高めるポイントトレーニングのポイントは以下の通りです。しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さないお尻を引きすぎないよう注意毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋＼タップして動画を再生／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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2:31

筋肉痛が少し残ってる日は筋トレしていい？判断基準と正しい対処法

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/25

「筋肉痛、まだちょっと残ってるけど。今日やるべき？」と迷ったことはありませんか。完全に痛いわけじゃない。でも違和感はある。この「微妙な状態」が、一番判断に困るタイミングです。実はこのときの選択次第で、筋肉の成長効率は大きく変わります。無理に続けると逆効果になることもあれば、うまく活用すれば回復を早めることも可能です。スポーツドクター監修の「筋肉痛のときは筋トレNG？」記事を元に、筋肉痛が少し残っているときに筋トレしていいのか、判断基準と正しい対処法をわかりやすく解説します。筋肉痛が少し残ってるときは筋トレしていい？筋肉痛がある状態での筋トレは、痛みの程度によって判断が分かれます。無理をすると逆効果になるため、適切な見極めが重要です。結論｜軽い筋肉痛なら条件付きでOK筋肉痛が軽度であれば、筋トレを行っても問題ないケースがあります。ただし、完全に通常通りのトレーニングを行うのではなく、負荷や種目を調整することが前提です。痛みが強い場合や違和感がある場合は、筋肉が十分に回復していない状態です。無理にトレーニングを続けると、回復の遅れやケガにつながる可能性があります。筋トレしてOKな筋肉痛の目安筋トレを

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00:18

【痩せるなら下半身から】基礎代謝を上げる10種目のランジトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/25

今回は、ランジ10種目を通して下半身を徹底的に鍛える8分間トレーニングを行います。お尻と太ももを中心に鍛えることで基礎代謝アップを狙い、痩せやすい体づくりを目指します。ダイエット中の方に、とてもおすすめのメニューです。

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2:23

お腹を割りたい人の1週間メニュー！腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛える7種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/25

脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。腹直筋を鍛える腹筋トレーニングレッグレイズ１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る10回×3セット行いましょう。スタンディングトゥータッチ１．姿勢を正してまっすぐ立つ２．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする３．この動作を左右交互に繰り返す常に動きは大きくダイナミックに30秒×3セット行いましょう。体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングサクソンサイドベント１．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ２．両手を上に伸ばしてバンザイをする３．片側へ上体を倒し、元に戻す４．この動作を左右交互に繰り返す毎回、姿勢をまっすぐに戻してから横に倒す10回×3セット行います。疲れても背筋を丸めないように注意

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2:26

ジョギングは速く走らなくていい。痩せる人のペースはこれ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/24

速く走らないと痩せないと思っていませんか。ジョギングはペースを見直すだけで、体脂肪は落としやすくなります。無理のない強度で1ヶ月ほど続けることで、体の変化は実感しやすくなります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤

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1:51

【腕立て伏せ3種】胸と腕をパッツパツに仕上げる！週2推奨の筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/24

胸と腕を集中的に鍛える腕立て伏せ。基本的な種目を3つ行います。腰が下がらないようにしつつ、地面スレスレまで体を下げて、しっかり効かせていきましょう。＼タップして動画を再生／胸と腕に効かせる腕立て伏せ（3種）1.膝つきプッシュアップ膝をついて両足を浮かせて、両腕を伸ばして体を支えます。腕を曲げて上体を下げたあと、腕を伸ばして元の姿勢に戻ってください。2.ワイドプッシュアップ腕を肩幅よりも広く開き、両手を伸ばして体を支えます。その状態から腕の曲げ伸ばしを行って、体を押し上げていきましょう。3.ヒンズープッシュアップ両手とつま先で体を支えた状態から、腰を上げ、体を回すように動かした後、再び腰を上げた姿勢に戻ってください。腕の力だけで行わないようにしましょう。期待できる効果・胸板のボリュームアップ・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリストプッシュアップができなくてもOK！無理なくできる「壁腕立て伏せ」にチャレンジ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO

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2:36

【1日1種目】股関節が硬い人のための7日間ストレッチ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/24

股関節の硬さが気になっていても、「何をすればいいのかわからない」「続かない」と感じていませんか。ストレッチが大切だと分かっていても、毎日いくつもやるのはハードルが高いものです。そこでおすすめしたいのが、1日1種目だけ行うシンプルな方法。無理なく続けられるうえに、股関節を少しずつしっかり動かすことができます。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）1日目　内ももをゆるめる（1分）床に座り、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、両膝をゆっくり床に近づけます。内ももが伸びる位置で30秒キープします。2回行います。背中を丸めず、上体を少し前に倒すと伸びが深まります。2日目　お尻まわりを動かす（1分）四つ這いになり、片膝を横に持ち上げます。腰を傾けず、股関節から太ももを外に開くようにゆっくり10回行います。左右それぞれ2セット行います。脚を高く上げるより、姿勢を崩さないことを優先します。3日目　股関節の前側を伸ばす（1分20秒）脚を前後に開き、前膝を曲げて腰を落とします。そのまま

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2:01

2週間でお腹に“スジ”を入れる！「立ち腹筋」14日間メニューと、変化がないときに見直す5つのこと

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/24

お腹に縦のラインを入れたいけれど、腹筋運動が苦手だったり床に寝転ぶのが面倒に感じる人は多いもの。そこでおすすめなのが、立ったままできる「立ち腹筋」。場所を選ばず取り入れやすく、続けやすいのが魅力です。今回は2週間でお腹のタテ線を目指す、14日間のメニューをご紹介します。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。後半では、立ち腹筋でお腹痩せできない人にありがちな理由について、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生が解説します。毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！

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2:34

筋トレ後の食事は何分後が正解？太らない食べ方とおすすめメニューを徹底解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/23

筋トレの効果を最大化したいなら、トレーニング内容だけでなく「その後の食事」が重要です。筋トレ後は筋肉がダメージを受け、栄養を強く必要としている状態。このタイミングで適切な栄養を摂取できるかどうかで、筋肥大や回復スピードが大きく変わります。一方で「30分以内に食べないと意味がないのか？」「夜遅いと太る？」など、情報が多くて迷う人も多いでしょう。結論から言うと、筋トレ後は「すぐ軽く食べて、1〜2時間以内にしっかり食事」が最も効果的です。パーソナルトレーナー・森

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2:26

青竹踏みを続けた結果どうなる？毎日続けたときに期待できる変化と正しいやり方

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/23

竹を半分に割ったような見た目の「青竹踏み」グッズ。ふみふみするだけで、足の重だるさや軽いむくみ、冷えの軽減が期待できるセルフケアとして知られています。一方で、病気を治す治療そのものではなく、やりすぎによるトラブルにも注意が必要です。「どんな変化が期待できるのか」「どれくらいで変化を感じるのか」「どんな人に向いているのか」、生活習慣病も診療するなかざわ腎泌尿器科クリニック院長中澤

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2:20

「毎日やってる」「地味に効く」立ったままできる“立ち腹筋”1週間メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/22

寝転がる腹筋、正直ちょっと面倒くさい。でも「立ち腹筋」なら、スキマ時間で気楽にできるし、地味に効く。毎日コツコツ続けて、気づけばウエスト周りがすっきり。今回は、そんな「続けられる腹筋」を1週間分のメニューにまとめました。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、7種類ご紹介します。スタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます３．左右交互で繰り返しましょうスタンディングニートゥーエルボー右側（20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます３．左右を変えずに連続で行いましょうスタンディングニートゥーエルボー

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1:49

“しゃがんでジャンプ”はきっついけど効果的！脂肪を燃やす「バーピー」のやり方。

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/22

今回は、全身運動の「バーピー」を解説。脂肪燃焼効果が高く、心肺機能の向上も狙うことができます。大きな動作を心がけて、しっかり汗をかいていきましょう。ジャンプをしたとき、頭の上で手を叩くと、姿勢が安定しやすくなります。＼タップして動画を再生／バーピーバーピーのやり方1.まっすぐ立った状態からしゃがんで、床に手をつく2.小さくジャンプしながら、両足を伸ばす3.また小さくジャンプして、両足を引きつける4.上に向かってジャンプして、まっすぐ立った姿勢に戻る効果を出すためのポイント・一定のリズムで行う・膝の曲げ伸ばしはしっかり行なう・膝を伸ばしたｔきに、に腰が反らないようにする鍛えられる部位・有酸素運動・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。期待できる効果・脂肪燃焼・心肺機能の強化おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト室内ウォーキング＋ジョギングは運動不足の解消に効果的！無理なく続けて習慣化を（週2～3回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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1:51

【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/22

お腹を割りたい。でも、寝転んでの腹筋運動はキツいし続かない。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」です。マットいらず、スキマ時間にサクッとできて、しかもお腹の縦スジ（＝腹直筋）にしっかりアプローチできる。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。後半：1週間で腹筋に「タテ線」を入れる！立ったまま「立ち腹筋」7日間チャレンジ【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分！

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2:24

【痩せる宅トレ】たった10分で脂肪燃焼×筋力アップ！サーキットトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/22

短時間で脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙いたいなら、「サーキットトレーニング」がおすすめ！有酸素運動と筋トレを交互に行うことで、心拍数をキープしながら効率よく全身を鍛えられるトレーニング方法です。たった10分で脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙えるプログラムで、効率よく脂肪を燃やしながら全身の筋肉に刺激を入れることができます。有酸素運動×筋トレで脂肪燃焼を狙うプログラム1.静かなマウンテンクライマー正しいやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢を作る2.足を片方ずつ交互に上げていく実施回数30秒動画の流れ＆ポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わない・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋・有酸素運動2.スローニートゥチェスト正しいやり方1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える2.両脚を地面から浮かせる3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす実施回数10回動画の流れ＆ポイント・腰が反らないように注意して、腹筋を意識・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意・膝はしかり伸ばして

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2:21

トレーナーに聞いた「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」は？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/22

運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）=

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00:13

【腹筋に効く】プランク中心！体幹トレーニング12種目［トレーナー監修］

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

今回は、プランクをベースにした全12種・約8分のトレーニングメニューを紹介します。地味に見えて負荷はしっかり。正しいフォームで行えば、短時間でも腹筋に効かせることができます。

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2:30

細マッチョになりたい人が最初にやるべきこと｜体型別の最短ルートを解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

細マッチョになりたいけど、何から始めればいい？痩せるべきか、それとも筋肉をつけるべきか迷っていませんか？細マッチョを目指すうえで重要なのは、「最初にやるべきこと」を間違えないことです。やみくもに筋トレやダイエットをしても、効率よくなれる体ではありません。実は、現在の体型によって「最短ルート」は大きく変わります。間違った順番で始めると、数カ月単位で遠回りになることもあります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。細マッチョとは？ガリガリとの違い細マッチョとは、脂肪が少ないだけでなく、筋肉の立体感がある体型のことです。腹筋が見えているだけでは不十分で、肩や胸、背中に適度な厚みがあることで「鍛えている体」に見えます。一方、ガリガリ体型は筋肉量が不足しており、細くは見えても頼りない印象になりやすいのが特徴です。細マッチョは「細さ」と「筋肉」のバランスで決まります。女性が思う細マッチョの特徴女性から好印象を持たれやすい細マッチョには、いくつか共通点があります。・ゴツすぎず自然な体型・服の上からでもシルエットが整っている・清潔感がある筋肉量の

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00:16

【浮き輪肉に効く】脇腹を引き締める8分間サイドプランクチャレンジ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

今回は、気になる脇腹や浮き輪肉にアプローチするサイドプランクメニューです。8分間じっくり負荷をかけ続けることで、横腹に逃げ場のない刺激を与えます。横から見てもスッキリしたお腹を目指したい方におすすめです。

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