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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:37

即効で効く縄跳びダイエットメニュー｜30秒×5本で脂肪が動き始める！

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/06

短時間で効率よく脂肪を落としたい時に役立つのが「縄跳びダイエット」です。全身を一度に動かすため心拍が上がりやすく、短い時間でも脂肪が使われやすい状態になります。初心者は「30秒跳んで」「30秒休む」流れを5本行うだけでも、体が温まり、脚や体幹の筋肉が自然と働き始めます。連続して長く跳ぶ必要はなく、負担を抑えながら運動量を確保できる点が続けやすいです。縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は「30秒×3本」から！縄跳びは、自宅のわずかなスペースでも実践でき、消費カロリーも高めの運動です。体重別の消費カロリーは下記の通り。忙しい日でも短時間で脂肪燃焼をねらえる「縄跳び」メニュー、ぜひチャレンジしてみてください。次：たった3分！縄跳びダイエットのやり方たった3分！縄跳びダイエットのやり方姿勢とフォームを整えることで、効率よく脂肪を燃やしながら体への負担を抑えられます。縄跳びがない場合は、「エア縄跳び」でもOK！＼タップして動画を再生／姿勢とフォームを整えるのが最初の一歩背筋を伸ばし、目線をやや遠くに向けると姿勢が安定します。肩はリラックスし、脇を軽く締めて手首中心で縄を回します。両足は腰幅に開き

ja-JP

00:28

お腹をガチで絞る！ねじり腹筋8分間

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/06

どれだけ腹筋をしても「脇腹の脂肪」だけが落ちない。。そんな悩みを解消するカギは、お腹をねじる動き＝腹斜筋を刺激することにあります。今回紹介する「ねじり腹筋8分間」は、腹直筋だけでなく横腹まで一気に刺激し、お腹全体を立体的に引き締めるメニュー。自宅でサッとできて、短時間でもしっかり効くのが魅力です。今日から「本気のお腹絞り習慣」を始めましょう。

ja-JP

2:21

スクワット3種で狙う効果は…基礎代謝のアップ！2分間の筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/06

今回は、2分間のスクワットトレーニング。負荷の高いメニューを行って、短時間でしっかり効かせていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／キツいスクワット3メニュー（2分）1.フルスクワット正しいやり方1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく実施回数10回トレーニングのポイント・膝をつま先よりも前に出さない・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う鍛えられる部位・大臀筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。2.ワイドジャンプスクワット正しいやり方1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く2.足を開いたままジャンプする3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす4.この上下のジャンプを繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・足幅が狭くならないように・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む・疲れてきても最後目で丁寧に

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1:54

2分でできる！初心者でも始めやすい“プランク練習”3メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/06

プランクを始めてみたいけれど、ちゃんとできるか不安。という方に向けた、練習メニュー。短い2分間でもしっかり基礎をつかむことができます。負荷は控えめなので、運動が苦手な人でも安心してスタートできるはず。まずはこの練習メニューで、プランクの感覚をつかんでいきましょう。＼タップして動画を再生／初心者向けのプランク練習メニュー1．膝つきハイプランクまずは腕を伸ばして膝をついた、膝つきハイプランクから。負荷が軽めの初心者向けトレーニングです。正しいやり方1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝を床につける2.カカトとつま先を床から上げてキープ実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように・腰から頭までが、一直線になるように意識鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・体幹2．膝つきプランク次は、腕を曲げて肘を床につける膝つきプランク。肘を床につけるぶん、膝つきハイプランクよりも負荷が高くなります。正しいやり方1. 両肘は肩の真下につく2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる3

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00:29

下半身を鍛えて痩せる体に。スクワット×ランジのトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/05

なかなか痩せない。そんな悩みを抱えているなら、まず「下半身」を鍛えるのがおすすめです。太ももやお尻には大きな筋肉が集まっており、ここを動かすことで代謝が上がり、「痩せやすい体」に近づく最短ルートになります。中でもスクワットとランジは、下半身をまんべんなく刺激し、脂肪燃焼にも効果抜群。自宅でできるトレーニングなので、今日からすぐに「下半身引き締め習慣」を始められます。

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2:25

体を芯から鍛えるプランクメニュー！お腹痩せ＆姿勢改善に（週1～2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/05

体の芯から鍛えるプランクトレーニング。腹筋に特に効くメニューです。お腹の引き締めや姿勢の改善を狙うことができます。前半はキープ系のプランク、後半は動きのあるプランクを行います。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／8分のプランクトレーニング1．ハイプランク両手と両脚のつま先で体を支えてキープします。腰が落ちないように注意しましょう。2．プランク両腕とつま先で体を支えてキープ。腹筋に力を入れて行ってください。3．ワイドスタンスプランク両腕とつま先で体を支えて、両脚の幅は広くとります。目線は前か、斜め前に向けましょう。4．ロッキングプランクプランクの姿勢から、体を前後に動かします。姿勢が崩れやすいので、注意してください。5．プランクプッシュアップ両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腰が落ちやすいので気をつけてください。6．ワンレッグプランクプランクの状態から、片足を上げてキープします。バランスが崩れやすいため、腹筋に力を入れてキープしていきましょう。7．ワンレッグプランク（反対）反対側も同じように行います。

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2:27

お尻の穴を鍛えると、どんなメリットがある？キュッと締めるだけで「こんなメリット」があるんだって

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/05

「骨盤底筋群」と呼ばれるインナーマッスルのひとつに、お尻の穴（肛門周囲）の筋肉があります。普段あまり意識されることのないこの部分ですが、実は健康やパフォーマンス、さらには加齢対策にまで関係している、重要な筋肉です。近年では、肛門を「キュッと締める」意識的なトレーニングが、排泄機能の改善や姿勢の安定、体幹強化、さらには自律神経の調整にも良い影響をもたらすことが分かってきています。お尻の穴をキュッと締めると、どんな効果があるの？お尻の穴、いわゆる肛門周囲の筋肉（骨盤底筋群）をキュッと締める動作には、実はさまざまな健康効果があるといいます。① 姿勢が安定する・体幹が強くなる骨盤底筋は体幹のインナーマッスルの一部。ここを鍛えることで、腹圧が高まり、背筋が自然と伸びやすくなります。猫背や反り腰の改善にもつながるため、デスクワークが多い人にもおすすめです。②

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2:23

肩こり＆猫背に効く！3分でガチガチ筋肉がほぐれます

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/05

長時間のデスクワークやスマホ操作で、気づけば肩がガチガチ、姿勢も前かがみに。そんな「肩こり」と「猫背」は、多くの人が抱える現代の悩みです。放っておくと、見た目の印象が悪くなるだけでなく、頭痛や疲労感、集中力の低下にもつながることも。スキマ時間にできて続けやすい、肩まわりと姿勢を整えるストレッチメニューをご紹介します。＼動画で動きをチェック／肩こり＆猫背解消ストレッチ① シュラッグ（20秒）肩をすくめる動きで、僧帽筋をほぐす簡単エクササイズ。１．足を肩幅に開いてまっすぐ立つ２．両肩をゆっくり上に引き上げる（すくめるように）３．一瞬キープしてから、ストンと肩を下ろすこれをリズムよく繰り返す② スロー腕回し／前後（20秒）肩関節まわりをほぐして、血流と可動域を改善します。１．両腕を真横に広げて、手のひらを下に向ける２．大きな円を描くように、ゆっくり腕を前方向に回す３．同様に後ろ方向にも回す③

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1:19

今から8分で脂肪燃焼！家で静かにできる“ほぼ音ナシ有酸素”（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/05

静かに脂肪を燃やすトレーニング。全身を大きく使うことで心拍が自然と上がり、8分間のメニューです。マンションでも気兼ねなく行える静かな動きが中心です。すきま時間に是非やってみてください。＼タップして動画を再生／音が出にくい有酸素運動（8分）1.静かなマウンテンクライマー正しいやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.足を片方ずつ、交互に上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わない・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋・有酸素運動2.飛ばないバーピー正しいやり方1.背筋を伸ばして立つ2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく3.立つと同時に背伸びをして、かかとは一瞬上げる実施回数30秒トレーニングのポイント・立った時にフラつかないようにする・フォームを安定させる・呼吸は止めない鍛えられる部位・心肺機能・ヒラメ筋・大腿四頭筋　etc。3.エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり膝を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。

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2:39

内転筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/05

座った時に脚が開いてしまうのを「内転筋が弱い」なんていいますが、内転筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？内転筋の機能や役割、筋肉構成など、徹底解説します。監修は、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原

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00:26

【今月は痩せる】月はじめの脂肪燃焼メニュー。計画的にダイエット

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

「今月こそは痩せたい。」そう思うタイミングだからこそ、月はじめのスタートダッシュが大切です。短時間でも脂肪をしっかり燃やせるメニューを取り入れれば、代謝が上がり「痩せやすい体」へ一歩前進。今回紹介する脂肪燃焼トレーニングは、自宅でできて続けやすい内容ばかり。まずは今日、月初めのこの瞬間から「計画的ダイエット習慣」を始めましょう。

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00:14

お腹の横を“絞る”腹筋！ぜい肉スッキリを目指す筋トレ（週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

お腹の横に効かせる筋トレ。ツイスト系の腹筋メニューで、しっかり絞っていきます。トレーニングの際は、背中や腰を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドや布団などの上で行うのがおすすめです。

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00:15

9分で限界突破！全身に効く“プランク9分チャレンジ”に挑戦

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

全身を効率よく鍛えたいなら、この「プランク9分チャレンジ」がおすすめ。全身へしっかり負荷が入り、短時間でも手応えを感じやすい内容です。一緒に9分間、頑張っていきましょう。

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2:02

【意外すぎ】ランニングが「思ったよりダイエットに向かない」理由

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

「率直にいうと、短期的に体重を落とす視点で考えると、ジョギングはそれほどオススメというわけではありません」。そう語るのは、パーソナルトレーナー藤本千晶さん。ダイエット＝走るというイメージがついている人にとって、見逃せない言葉です。しかし藤本さんは、ジョギングは「長期的に体重管理をするためにはとてもオススメです」とも続けています。どういうことでしょうか。ジョギングは、ダイエット運動としてそれほど最適ではないジョギングはダイエット運動としてはあまり適切ではありません。なぜなら体重を落とす効果はあまり期待できないからです。有酸素運動を行い、体重がどう変化したかを調査した研究があります。平均年齢58歳でBMI30.9と肥満の女性を集め、1年間、週5回、45分/回の有酸素運動を実施しました。その結果、体重は平均83.7kgから81.7kgになり、-2.0kgの減少でした(※1)。体重は落ちるには落ちるが、ほかに適切な運動はあるたしかに体重は落ちました。しかし1年間、週5回、45分/回をかけた結果として-2.0kgはさみしい結果だと言わざるを得ません。その他での調査でも似たような結果が多数出ており、体重は落

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2:00

2週間でお腹に“スジ”を入れる！「立ち腹筋」14日間メニューと、変化がないときに見直す5つのこと

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

お腹に縦のラインを入れたいけれど、腹筋運動が苦手だったり床に寝転ぶのが面倒に感じる人は多いもの。そこでおすすめなのが、立ったままできる「立ち腹筋」。場所を選ばず取り入れやすく、続けやすいのが魅力です。今回は2週間でお腹のタテ線を目指す、14日間のメニューをご紹介します。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。後半では、立ち腹筋でお腹痩せできない人にありがちな理由について、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生が解説します。毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！

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2:29

「歩く」と「走る」どっちが痩せる？同じ時間・同じ距離でわかりやすく比較

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/04

「歩く」と「走る」のどちらが痩せるのかは、多くの人が気になるテーマです。歩くと走る、それぞれの脂肪燃焼効果や特徴を、理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんに聞きました。歩く、走る、どっちが

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00:32

浮き輪肉を激絞り！9分間の横腹筋

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

どれだけダイエットしても、脇腹の「浮き輪肉」だけが残る。。そんな悩みを持つ人は少なくありません。浮き輪肉は、腹斜筋が使われにくいことで蓄積しやすい「落ちにくい脂肪」の代表格。だからこそ、横腹を集中的に動かすトレーニングが効果的です。今回紹介する9分メニューは、自宅でできて初心者でも続けやすいのに、しっかり横腹に効く内容。今日から「浮き輪撃退習慣」を始めて、スッキリしたウエストラインを手に入れましょう。

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00:23

8分で腹筋が悲鳴！足バタバタの“鬼トレ”がスゴすぎるかも…

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

腹筋を本気で鍛えたいなら、シンプルな動きで負荷の大きい「足バタバタ」が効果的。8分間、バランスをキープしながら脚を動かし続けることで、下腹やお腹の横も強烈な刺激が入ります。見たどおりにハードですが、その分しっかりと手応えを感じられるメニュー。短時間で追い込みたい日にぴったりの鬼トレです。

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2:13

短時間で強く効かせる「ダンベルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップ（水入りペットボトルでもOK）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/03

今回は、短時間でしっかり鍛えることができる「ダンベルスクワット」をご紹介。脚やお尻の筋肉に効かせることができ、下半身の引き締めや基礎代謝のアップに効果的です。ダンベルを使うため、ノーマルスクワットよりも負荷が高くなっています。動画では片方3kgのダンベルを使っていますが、ご自身の負荷に合わせた重量のものを使用してください。水を入れたペットボトルもおすすめです。＼タップして動画を再生／フルスクワットフルスクワットのやり方1.少し脚を開いて立ち、両手でダンベルを持つ2.胸を張るイメージで腰を落としていく3.腰を落とすときに、深くしゃがみむ実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・背中を丸めないようにしつつ、胸を張る・お尻を引きすぎて腰が反らないようにする・地面から足が浮かないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力+安定性向上・基礎代謝の向上おすすめの頻度通常のスクワットよりも少し負荷が強くなるため、週1回から始めていきましょう。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストお腹の横を最速で絞るなら。「横腹筋×有酸素運動「を試してみて

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00:34

痩せ体質を目指す！脚＆お尻の代謝アップ筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/02

食事を気にしているのに、なかなか痩せにくい。。そんな「代謝の落ちやすい体」を変えるカギが、実は脚とお尻の筋肉にあります。下半身は体の中でも特に大きな筋肉が集まるため、鍛えることで消費エネルギーが増え、「痩せ体質」へ最短で近づくことができます。今回紹介するのは、自宅でできる脚＆お尻の代謝アップ筋トレ。続けるほど体が軽く、引き締まっていくのを実感できます。今日から「燃える下半身づくり」を始めましょう。

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