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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:17

【冷え性・むくみ改善】血行を促進する8分間の脚トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/08

この動画は、脚を動かして血流を促し、冷え性やむくみの改善を目指す8分間トレーニングです。太ももやお尻など大きな筋肉を使うことで、全身の血流をサポート。デスクワークや立ちっぱなしで脚が重だるい方にもおすすめです。

ja-JP

2:31

ラジオ体操を毎日続けた結果どうなる？1ヶ月・3ヶ月・1年後の変化を専門家が解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/07

約3分間で全身を動かすことができるラジオ体操は、動的ストレッチと軽い有酸素運動の要素をあわせ持っています。筋肉のこわばりをほぐし、肩こりや腰の重だるさをやわらげるきっかけにもなるシンプルでありながら優秀な運動です。ラジオ体操を毎日続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。1ヶ月・3ヶ月・1年という期間ごとに、理学療法士兼パーソナルトレーナーの安藤

ja-JP

2:27

【プランク8種】お腹をシュッと引き締める！4分の体幹トレーニング（週2回まで）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/07

今回は、8種のプランクトレーニングをご紹介。体幹を鍛えるトレーニングで、特にお腹の引き締めを狙うことができます。床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。＼タップして動画を再生／8種目のプランクトレーニング1．ショルダータッププランク両手と両脚のつま先で体を支え、片手で反対側の肩をタッチします。左右交互で行いましょう。2．ロッキングプランク両手と両脚のつま先で体を支え、体を前後に動かします。体は多少上下してOKです。3．ツイストプランク両手と両脚のつま先で体を支えて上体を浮かせたら、腰を左右にひねっていきます。バランスが崩れないようにしましょう。4．ヒップリフトブリッジ両手と両脚のつま先で体を支えながら、腰を上下させます。腰が下がりすぎて床につかないように注意してください。5．プランクプッシュアップ両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れて行いましょう。6．プランクニーイン両手と両脚のつま先で体を支えて上体を浮かせ、そこから膝を片方ずつ内側に入れていきます。腰が落ちないように注意しましょう。7．スパイダープランク

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2:33

脂肪はどこから落ちる？顔から？お腹は最後？落ちる順番を男女別に解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/06

運動を始めて数週間、体重は大きく変わらないけど、鏡で見ると体が少しすっきりしたような。筋肉痛や軽い疲労を感じながらも「脂肪はちゃんと落ちているのだろうか」と不安になる人も少なくないと思います。脂肪はどこから落ちるのか、顔からなのか、お腹は最後なのか。スポーツ整形外科医・樋口

ja-JP

00:16

【浮き輪肉撃退】お腹の横をひたすら絞る高負荷ひねり腹筋9分

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/06

この動画は、横腹筋に強い負荷をかけてひたすら絞る9分間トレーニングです。浮き輪肉が気になる方、横腹を本気で引き締めたい方向けの内容になっています。横腹をがっつり絞りたい方は、最後まで頑張りましょう。

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00:57

【スクワット3種】痩せトレとして優秀なメニュー！基本的なやり方を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/06

今回は3つのスクワットをご紹介。脚やお尻の筋肉に効かせることができ、下半身の引き締めに加えて、基礎代謝の向上を狙えるメニューです。長時間ランニングするよりも、短時間のトレーニングでダイエットをしたいという方におすすめです。＼タップして動画を再生／ノーマルスクワットノーマルスクワットのやり方1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る 4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

ja-JP

2:34

年を取ると「どんどん落ちていく筋肉」はどこ？トレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/06

筋肉は年齢とともに徐々に減っていくもの。意識して鍛えない限り、30代から少しずつ筋力は低下していきます。加齢とともに特に衰えやすい部位とはどこなのでしょうか。パーソナルトレーニングジム STUDIO

ja-JP

2:21

なぜ足首は硬くなる？“ガチガチ足首”が引き起こすデメリットとは［トレーナー監修］

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/06

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。監修者プロフィールトレーナー山岸慎2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャルストレッチラボ）足首が硬いとどんなデメリットがあるの？

ja-JP

2:29

プランク30秒は何週目に効果が出る？1ヶ月の変化をトレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/06

プランク30秒を毎日続けた場合、効果はいつ頃から出るのでしょうか。パーソナルトレーナー森竜次さんは「体幹は比較的反応が早い部位です。正しいフォームで行えば、1〜2週目から安定感の変化を感じる方が多いです。ただし見た目の変化はもう少し時間がかかります」と話します。「プランク30秒を毎日続けるとどうなる？」記事をもとに、1ヶ月続けた場合の変化の目安を週ごとに解説します。1週目｜まずは「体幹を使う感覚」が身につく最初の1週間は、筋肉量が増えるというよりも神経適応の段階です。体幹を使っている感覚が分かり始めます。・腹筋に力が入りやすくなる・体幹を意識できるようになる・30秒がきつく感じる森さんによると「この時期はフォームの習得が最優先。ここが崩れると効果が出にくい」とのこと。2週目｜姿勢の安定が出始める2週目に入ると、体幹の協調性が高まり始めます。・立ち姿勢が安定する・デスクワーク中に背中が丸まりにくい・30秒を落ち着いてキープできるこれは腹筋・背筋・お尻が連動して働き始めるためです。3週目｜引き締まりを感じやすい時期3週目以降になると、筋持久力が向上します。・姿勢が整い、ウエストがスッキリ見える・体幹

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2:26

【背筋トレ】猫背対策におすすめ！背中を鍛える3種目の厳選メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/05

この動画では、背中を集中的に鍛える3種目トレーニングを行います。猫背対策や姿勢改善にもつながる内容で、背中から体の印象を変えていきます。自宅でも取り組みやすいシンプルな構成です。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/背筋を鍛える厳選3種目1.バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく3.その後反らした体をゆっくり下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK・反動や勢いを使わないようにする鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋

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00:22

座ったままで全身に効く！運動不足解消の6メニュー［トレーナー監修］

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/05

今回は、イスに座りながらできる、全身を鍛えるエクササイズを紹介します。通常のトレーニングよりも効きめは薄いですが、運動が苦手、嫌いな人いもおすすめでき、継続することで運動習慣も身に付いてくるようになります。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと解説します。

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2:33

懸垂を毎日続けるとどうなる？「1日数回」でも変化アリ！［トレーナー解説］

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/05

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO

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1:42

ガチガチ足首、ほぐすならコレ！今すぐやるべき2種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/05

しゃがむと、かかとが浮く。スクワットが安定しない。走るとすぐふくらはぎが張る。その原因、足首の硬さかもしれません。ガチガチ足首を効率よくほぐす「今すぐやるべき2種目」とは？フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんオススメのトレーニングを解説します。まずはコレ！カカト歩き（ヒールウォーク）1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続けるつま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。実施回数20秒×3セット鍛えられる部位・効果・前脛骨筋・足首の柔軟性向上なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリットふくらはぎも鍛える！カカト上げ下げ（カーフレイズ）1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

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1:28

座ったままでOK！ふくらはぎを鍛える「超シンプルな動き」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/05

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要な筋肉。見た目のたくましさはもちろん、走る・歩く・疲れにくさにも直結します。そこでおすすめなのが、道具なし・場所いらずの「座ったままカーフレイズ」。カカトを上げ下げするだけの動きですが、ふくらはぎ強化の王道トレーニングです。座りながらできる！シーテッドカーフレイズ1. イスに座り、肩幅に足を開く2. かかとをできるだけ上げてつま先立ちになり、かかとを下ろしていく実施時間30秒カカト上げ下げ（カーフレイズ）の効果とはふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流に大きく関わる重要な筋肉です。全身の巡りを保つためにも、定期的に刺激を与えることが大切です。ふくらはぎを鍛えると血行が促進され、むくみの改善や冷えの予防につながります。続けていくうちに、疲れにくい足腰やジャンプ力アップといった効果も期待できます。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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2:23

足の付け根をゆ～らゆ～ら…股関節を柔らかくする「4つの動き」はコレ【トレーナー監修】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/05

股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。ここでは股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングや、足の付け根をほぐす簡単ストレッチを、トレーナー・和田拓巳さんの記事より一部抜粋してお届けします。股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチワンレッグレイズ１．仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く２．膝を伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく３．限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。足は床につけずに少し浮かせたところで止めるこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。動作のバリエーションとして、仰向けに寝た際につま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。レッグアブダクション１．横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる２．下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく３．足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上

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2:28

公園の懸垂バーで本格的に鍛えられる？正しいやり方と恥ずかしさ対策

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/04

公園に設置されている懸垂バーで、本格的に背中を鍛えることは可能なのでしょうか。ジムのマシンと違い、高さや太さは固定され、補助器具もありません。それでも、正しいフォームと段階的な練習を押さえれば、十分な負荷をかけることは可能だと、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さんは言います。一方で公共の場では、「迷惑にならないか」「見られると恥ずかしい」と感じて一歩を踏み出せない人もいるかもしれません。公園での懸垂を安全かつ効果的に行う方法と、周囲の視線が気にならなくなる対策を解説します。公園で懸垂は迷惑？通報されない？公園に設置されている懸垂バーは、健康遊具として運動利用を前提に設置されている設備です。基本的なマナーを守っていれば、懸垂そのものが迷惑行為になることはありません。不安を感じる人は、迷惑になりやすいケースをあらかじめ理解しておきましょう。混雑時間帯や利用者が多い時間は配慮する公園に設置されている懸垂バーは、健康維持を目的とした運動用設備です。他の利用者がいる場合は配慮が必要になります。ランニング後にストレッチをする人や、軽い運動をしている人と同じスペースを共有するケースもあります。長時

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00:38

腕立て伏せの効果を高めるには…“ゆっくり”行って“胸を床スレスレまで下げる”のが大切！

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/04

腕と胸を鍛える筋トレといえば「腕立て伏せ」。効果を高めるには、ゆっくりとしたスピードで腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、上体を地面スレスレまで下げることが大切です。適切なフォームを意識することで、腕と胸を中心に適切な負荷をかけることができます。今回は4種類のメニューをご紹介。プッシュアップとワイドプッシュアップを、ノーマルと膝つきの2バージョンで解説します。膝をついたほうが筋肉への負荷が軽くなるため、普段あまりトレーニングしていない場合は「膝つき」の2種目から始めてみるのがおすすめです。

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00:14

【8分でヒップアップ】お尻を集中的に鍛えて引き締まった下半身を作るトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/04

この動画では、お尻を集中的に鍛える8分間のトレーニングを行います。ヒップラインを意識しながら、丸く引き締まったお尻を目指します。短時間でもしっかり効かせたい方におすすめです。

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2:16

ジャンピングスクワットは痩せトレとして最強？…脚・お尻の引き締めと基礎代謝のアップが狙えておすすめ！

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/04

今回はジャンピング系のスクワットをご紹介。飛び跳ねる動作が加わることで通常のスクワットよりも負荷が上がると同時に、脂肪燃焼効果も高まります。下半身の引き締めや、基礎代謝アップを狙う「痩せトレ」としておすすめです。＼タップして動画を再生（3本）／ジャンプ系スクワット（（3種目）1.ジャンピングスクワットジャンピングスクワットのやり方1.肩幅よりも少し大きく開いて腰を落とす2.腕を振りながら地面を両足で押してジャンプする3.着地する時には腰をしっかり落とす実施時間20秒効果を高めるポイント・着地の時にかかとが浮かないようにする・背中が反ったり、丸まったりしないようにする・腕は振り子の要領でしっかり振る鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝のアップ＼動画でやり方を確認／2.ワイドジャンプスクワットワイドジャンプスクワットのやり方1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く2.足を開いたままジャンプする3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす4.この上下のジャンプを繰り返す実施回数20秒効果を高めるのポイント・足幅が狭くならないように・

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2:29

プランク、毎日30秒だけでも意味ある？トレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/04

体幹トレーニングの定番として知られるプランク。とはいえ、「短すぎて効果がなさそう」と感じている人も多いのではないでしょうか。実は、正しいフォームで継続すれば、30秒でも体はしっかり変わります。パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー　森

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