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Hi 大家好，歡迎收聽《鐵腿》我是小葛，你今天鐵腿了嗎？ - 內容分享三鐵相關趣事、比賽以及訓練方針，透過自身經驗，讓鐵人三項輕鬆融入生活中，此外，不定期邀請來賓上節目分享故事。 - My Bio：愛上鐵人三項就無法自拔的大男孩， 2019在倫敦完成世界六大馬， 2022在夏威夷完成KONA世錦賽，想證明追求夢想是很驕傲的一件事。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw -- Hosting provided by SoundOn

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35:38

EP.102 — PTO首度移師亞洲　新加坡得天獨厚

鐵腿 ·

2023/08/22

PTO巡迴賽為什麼選擇新加坡🇸🇬 PTO目前固定在美國、加拿大、歐洲舉辦巡迴賽，今年8月首次移師亞洲，地點選在亞洲金融中心—新加坡，這個看似和鐵人三項沒有太深淵源的國家，是憑藉什麼樣的吸引力，願意讓頂尖職業選手飛越半個地球，到一個熱帶雨林氣候的國家進行比賽。 PTO執行長Sam Renouf 提倒，巡迴賽就是要讓選手到各個地區競賽，在不同環境下，能夠適應各種客觀條件的變化，這樣的選手，才夠資格稱為世界第一☝️。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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34:25

EP.101 — 墾丁倒數12週　鐵車想騎快從自身做起

鐵腿 ·

2023/08/14

墾丁IM70.3倒數2個半月，充滿夏天汗水的公路車，可以拿去車店保養，把久違的三鐵車拿出來培養感情了。如果說鐵車上哪項裝備最值得且優先投資，我會選擇「坐墊」，再者是「休息把」，想要騎的舒服又持久，上述兩款裝備可以說佔了非常大的原因，尤其在超鐵距離中，里程往往過了140公里之後，身體也會開始發出痠痛感，而且別忘了，下車後還有一場馬拉松要跑。要找一條適合練習鐵車的路線，不一定要考慮全直線的平坦道路，可以嘗試騎乘丘陵地，或是用趴姿騎乘上坡的路段，下坡學習在鐵車上去進行伸展，都是值得花時間訓練的。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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29:01

EP.100 — 完騎18趟中社路　不比速度比氣長

鐵腿 ·

2023/08/07

去年為了準備KONA，沒能榮幸參與🀄️16活動，正所謂事不過三，今年第三屆一定要近距離欣賞一下澎湃、豐盛、又美味的補給站，還是得先感謝每一位熱情參與的志工朋友，花體力騎車、跑步絕對不是整場最辛苦的。從4:30到13:15總共騎了18趟，湊滿4500爬升，達到原定目標4424(Everesting聖母峰挑戰1/2里程)，騎完後，對於8848仍會有種恐懼感，但完成壓力測試後，要挑戰似乎不是不可能，補給策略、單車設定、騎乘攻略要有計畫性的表列出來，讓執行的可行性更高。 2023 PTO美國公開賽，Jan Frodeno拿下生涯第一場PTO冠軍，人生清單又劃上一筆，而女子組就是看Taylor Knibb與Ashleigh Gentle鼎強對決，如先前預期，前者在單車項目擴大差距，加上穩定的跑步能力，毫無懸念拿下女總一。 ※恭喜所有參加Norseman的臺灣選手都拿下黑衫。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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38:41

EP.99 — 一場武嶺盃　顯見台灣運動圈仍有漫漫長路

鐵腿 ·

2023/08/02

建大武嶺盃因為一件公文，燒到整個自行車界，截至錄音這天為止，舉辦與否仍在討論當中，但從事件發生經過，可以看到國人、政府對於體育活動的支持仍有段路要走，當然，辦比賽絕對是要多方考量，找出適當的平衡才走得長遠。 2023PTO美國公開賽即將在米爾瓦基舉辦，這場比賽是Jan Frodeno退休前的倒數第二場比賽，而距離Nice世錦賽倒數一個月，選手的比賽策略，絕對會影響接下來的賽事排名，因此，我個人推測男女前三名會以70.3、51.5距離的選手為主。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box

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31:51

EP.98 — 讓夏季訓練更有效率

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2023/07/25

夏天要頂著炙熱的太陽在外頭做訓練，著實讓人難受，但既然改變不了環境，每年都要重複遇到這個問題，除了選擇室內訓練，還有許多方法能夠降低高溫所帶來的難受。補充水分、電解質大家都知道，但身體真正所需的，可能比我們實際補充的還要來得多，此外，夏天在戶外運動，可以選擇穿淺色的服裝，深色容易吸熱，讓身體的溫度更高，大家可以看上網看看環法選手在比賽前中後，如何讓身體快速降溫，增加恢復。現在有測量核心溫度的儀器，需要從國外訂購，還必須懂得解讀數據；節目中分享的方法，是一般人可以輕易嘗試的，讓我們一起度過這個炎熱的夏天吧。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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39:27

EP.97 — 首次西進武嶺正規賽　天堂路原來如此漫長

鐵腿 ·

2023/07/04

上週參加2023 NeverStop「從心出發、挑戰巔峰」西進武嶺，以挑戰組的資格報名參加，可以算是我第一次西進武嶺的正式比賽，沒有刻意為了比賽做準備，默默給自己設定330的目標，沒有顯得特別困難，卻也是一刻都不得放鬆。過了翠峰後，有無數次想放棄的念頭，空氣稀薄、腿力欠佳、沒有準備，就像馬拉松過了30公里之後，考驗的是選手的意志力，內心小劇場在海拔超過2500公尺的山脈中，不停地循環播放，唯一支持我堅持下去的，是我「不想再來一次」的底氣。最終，以3:25通過終點🏁，儘管成績在車友中並出色，卻讓我對武嶺有更深一層的認識。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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44:11

EP.96 — 2023 Challenge Roth 創造劃時代的感動

鐵腿 ·

2023/06/27

2023年Challenge Roth 如果用兩個字來形容，就是「感動」，除了男女選手打破賽道紀錄之外，Daniela Ryf更是打破睽違12年的226紀錄，並且由原紀錄保持人Chrissie Wellington在終點掛上獎牌，此外，看到德國三帥—Jan Frodeno、Patrick Lange、Sebastian Kienle合照，粉絲們的眼淚都在眼眶打轉了。 Magnus Ditlev以7:24:40完成二連霸，Patrick Lange以2:30:27打破226最後跑步紀錄，Daniela Ryf以4:22:56打破226單車紀錄，全部選手當中，前100位男性選手都達成Sub9的成績，女子選手共有33位女子選手Sub10，再次證明Roth是當前226最速賽道。如果你對鐵人三項逐漸失去熱忱，如果你想出國比賽，如果你想突破個人最佳成績，如果你想體驗歐洲歷史最悠久的鐵人三項賽事，如果你覺得在台灣沒對手了，這麼多的如果，來一趟Challenge

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38:42

EP.95 — 歐美選手三鐵實力堅強　環境是關鍵

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2023/06/20

張團畯上週在IM凱恩斯的比賽中，以游泳單項第一、總成績第八，成為台灣史上首位獲得Ironman世錦賽資格的男子選手，將在9月出戰尼斯，挑戰世界長距離鐵人賽的最高殿堂，到時候不用談什麼敬老尊賢，直接讓老羊見證台灣選手的厲害。要在運動賽事當中取得好成績，環境佔了非常大的一部分，這一集節目將探討為什麼歐美國家的選手，無論是分齡組或是職業組，成績都較亞洲國家來得更優異，但儘管環境受限，從團團的比賽中，證明了只要努力，也能讓其他選手備感壓力。最近Netflix上映的紀錄片《逆風飛馳》，看得真的非常過癮，讓人想打包單車衝到歐洲來一趟深度旅遊，踩著訓練台配上紀錄片，絕對能讓大大提升瓦數。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify

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34:09

EP.94 — 撿回一命　Tim O'Donnell 從「心」出發

鐵腿 ·

2023/06/13

Tim O'Donnell在2019年獲得Ironman世錦賽獲得第二名的好成績，同時也是唯一在KONA達成Sub8的美國選手，然而，在2021年Challenge Miami的比賽中，發生了心臟病的問題，幸好及時趕到醫院接受治療，才避免一起意外事件的發生。職業選手和分齡組的選手一樣，也會遇到受傷、生病與人生的低潮，然而，無法比賽對職業選手而言，可能代表著必須面臨失業，或是得再謀得一份工作，但Tim選擇重新回到他所愛的賽場上繼續奮鬥，而她的妻子Rinny在背後支持著他，這篇故事，給了鐵人界滿滿的感動。「如果沒有鐵人三項，人生該怎麼辦？」偶爾，腦中會有這樣的想法產生，我們無法保證永遠健康，有一天，我們也會離開賽場上。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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40:44

EP.93 — 全運會選拔　人真的要服老

鐵腿 ·

2023/06/06

不知道從哪來的勇氣，沒事跑去參加台中市全運會鐵人三項選拔，跟年輕人逞兇鬥狠，弄得遍體鱗傷，但被電過之後，還是能從過程中學習到許多寶貴的經驗，也是我選擇參賽的原因。雖然最後沒選上，但從中學習到許多，尤其在短距離的比賽中，一點失誤會被更加的放大，因此每項環節都必須謹慎面對，把這樣的態度放到長距離的比賽當中，絕對能省下可觀的時間。謝謝年輕小將們給年過30的我上了一課，祝福他們今年在全運會拿下好成績，讓他們知道，台中厲害的不是只有慶記、東泉、美食，還有鐵人三項。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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38:57

EP.92 — 跑步、自行車專項運動訓練與應用《減法訓練》(下)

鐵腿 ·

2023/05/29

從《減法訓練》談跑步、自行車訓練，到底要不要練肌力？要練的話，跑者需要什麼樣的肌力？需要不要調整跑姿？很多問題其實沒有正確的答案，只有適不適合當下的自己，本集節目和大家討論關於上述兩項運動，最常遇見各自表述的問題。針對討論，我們應該要先確認，自己是以哪個項目作為目標，就我個人而言，訓練應該著重在113、226的項目上，簡單而言，就是在長時間的狀況下，依序完成游泳、單車以及跑步，當目標確定後，才能針對目標去做訓練上的調整。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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36:13

EP.91 — 把握重點提升訓練效率　好書分享《減法訓練》(上)

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2023/05/23

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44:22

EP.90 — Gustav Iden 訓練心法　跳脫舒適圈挑戰巴黎奧運

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2023/05/16

🧦 titan 太肯三鐵超跑襪帶您感受速度與舒適兼具的全新體驗，絕佳的彈性與包覆，緩和作動時的震盪與拉扯，是一款完美適用於跑步與自行車的專業型襪款。購買連結 ➡ https://lihi2.com/ovcpC ===== 2019年，Gustav Iden在Ironman 70.3世錦賽拿下冠軍後，幾乎站穩了中長距離鐵人賽的頒獎台，甚至在2022年KONA以打破紀錄的成績(包含跑步賽段)，讓這位彰化榮譽縣民個人成就再填一筆，更印證挪威科學化訓練能創造如此佳績。然而，為了奧運金牌，Gustav選擇回到奧運距離賽道上，這個決定讓他到目前為止，連凸台的邊都摸不到，最好的成績是在2023年4月Arena

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50:17

《訪談》— Hiker CP 聊三鐵　初鐵挑戰226+51.5雙日賽

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2023/05/08

「完成一場226所需的時間，與登山是差不多的。」一年前，Hiker

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29:04

EP.89 — 非賽季不無聊　PTO歐洲公開賽鼎強對決

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2023/05/02

世界上獎金最豐厚的鐵人三項比賽PTO，本週六即將在西班牙Ibiza登場，這是PTO首次在歐洲舉辦，更是Jan Fordeno與Kristian Blummenfelt兩位世界冠軍、奧運金牌的首次交鋒，當然，其他選手實力也不是看戲的料，絕對寶刀出鞘就要看到血流成河。五月開始，多數人都進入Off Season階段，這段期間不妨回顧一下上半年的比賽與訓練，記錄一下心得給未來當作參考，同時找到自己的弱項，利用非賽季期間去加強，或是可以考慮參與其他戶外活動，轉換肌群的利用，抽離三鐵放鬆身心。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box

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48:59

EP.88 — 回到第一次全馬Sub3的福地「長野馬拉松」

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2023/04/26

2018年第一次參加長野馬拉松，為的是追求人生第一次在馬場上破3，幸運的，最後如願達成，並取得隔年波士頓馬拉松的門票，順利的在2019年完成六大馬的夢想，長野，對我來說意義非凡。儘管規模不如大型城市馬拉松，卻能享受賓至如歸的感受，這一集節目中，推坑大家一定要來參加長野馬的理由多到數不完，無論是一個人或是帶家人，都非常適合來長野感受日本鄉下風情，原來感動可以這麼簡單。節目開頭，還是得談談Collins使用EPO-紅血球生成素的事件，傷害已經造成了，不如就用更寬廣的心胸，來探討事件背後的意義。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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40:30

EP.87 — 喬神也是人　賽場上沒有永遠的贏家

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2023/04/18

對菁英選手而言，天氣、速度、功率、碳水都是經過縝密的計算，2023年波士頓馬拉松賽場上，Eliud Kipchoge在賽道30公里處的水站，沒有成功拿到補給，在分秒必爭的競賽中，是非常嚴重的失誤。這次失誤，讓喬神最後10公里的配速從3:00/Km降到3:15/Km，跑得非常掙扎，從照片中能看到Kipchoge左手臂的袖套中，裝了血糖偵測計，可以猜想最後血糖變化非平穩的，但真正的結果也只有喬神跟他的團隊知道，唯一能確定的是，他錯過了一次優勝。賽後，Kipchoge沒有接受媒體的訪問，選擇個人的Instagram發布聲明，身為粉絲可以理解喬神的感受，但在職業運動場上，除非遇到健康、安全等緊急醫療情況，結果無論輸贏，都應該選擇面對大家心中的疑問，又或許，他的教練必須出來為他說幾句話。儘管Kipchoge在去年9月再次更新世界紀錄，但不可否認的，在馬拉松賽場上，尤其更是在詭譎多變的波馬Boston

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40:55

EP.86 — 長期卡關無法突破PB如何解？

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2023/04/09

剛投入訓練時，會覺得進步跟吃飯一樣簡單，而在我們身邊也有一群人，似乎不用花費太多時間，但往往都能獲得不錯的成績，有時候會被開玩笑稱作「天才型選手」，但絕大多數人或許跟我一樣，明明已經很努力了，卻總是在比賽中無法發揮訓練的成果。在檢討自己訓練不夠努力前，應該先試著想想，到底是訓練不夠，還是恢復不夠，多數分齡組的選手所犯的錯，是為了達成課表進度，而犧牲了休息、睡眠的時間，一來一往間反而讓訓練效果大打折扣，「恢復」是身體向上適應過程中非常重要的角色。賽季結束後，不妨也考慮去醫院做一次徹底的身體檢查，有些非外在的問題可能存在身體當中，心臟的問題往往也可能發生在運動員身上，或是去做營養素檢查，來彌補身體所缺乏的元素，都是可以考慮執行的方向。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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40:30

EP.85 — 耐力也能「吃」出來　菁英運動員的秘密

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2023/03/29

「高海拔訓練」是菁英選手在週期備賽的一環，因為在低氧的環境中，身體為了適應環境，血液中的紅血球、心輸出量會增加，體動脈擴張，增加肌肉與腦部的血流量，一般而言，選手會選擇在海拔1500M-2500M地方進行訓練，當中，也有所謂「Live High, Train

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51:00

EP.84 — 普悠瑪113　補給策略、訓練規劃大公開

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2023/03/20

113成績更新4:59:51 ➝ 4:46:41，超過2年半的時間沒有比超半鐵的距離，這次重返普悠瑪的賽道，發現無論是職業組或是分齡組的選手，整體的實力都能感受到有明顯的提升，226有2位選手Sub9，7位選手Sub10，另外113有將近30位選手達成Sub5的目標，其中還有一位是女性選手，2023普悠瑪可以說是長距離鐵人三項全運會。這個週期改變了一些訓練方法，週末的長距離不再追求拼個你死我活，反而把重心放在找到適合自己的補給策略，游泳強度課表擺在最後3週才加入，長跑課表也曾跑到32K，儘管最後在單車項目上沒有達到預期，卻也畫下一個完整的句點。節目中，分享了我賽前、賽中的補給策略，也告訴大家轉換區的小技巧，預祝下個月Xterra、CT的選手能夠健康平安的站在起跑線上。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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