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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:15

腕立て伏せだけで体が変わる！腕も太くなるスパルタ3種目トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/24

「腕を太くしたいけど、ジムに行く時間がない」「器具なしじゃ効果が出ない」そう思っていませんか？実は、腕立て伏せだけでも、やり方次第で体は大きく変わります。本記事では、腕にしっかり負荷をかけ、見た目の変化を実感しやすいスパルタ系・腕立て伏せ3メニューを紹介。自宅でできて、短時間でも追い込める内容です。本気で腕を太くしたい方は、ぜひ挑戦してみてください。ショルダータッププッシュアップ1.腕立て伏せの姿勢になる2.腕立て伏せを1回行い、起き上がったとき、反対側の肩を交互にタップする3.この動作を繰り返し行う実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)　懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？ヒンズープッシュアップ1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく

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2:24

有酸素スクワットで筋肉は落ちる？筋トレ効果との違い

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/24

脂肪を効率よく燃やせる「有酸素スクワット」。脂肪を燃やすということは、もしかして筋肉が落ちてしまうのでしょうか。結論から言うと、有酸素スクワットで筋肉がすぐに落ちることはありません。ただし、筋肥大を目的とした高負荷のスクワットとは、筋肉への刺激の種類や得られる効果が異なります。「スクワットを有酸素運動にするやり方」記事をもとに、筋トレ効果との違いをわかりやすく解説します。有酸素スクワットで筋肉は落ちるのか？結論から言うと、有酸素スクワットによって筋肉が急激に減ることはありません。スクワットは自重であっても下半身や体幹の筋肉を使う運動であり、有酸素運動として行っても筋活動は継続します。ただし、高重量を扱う筋トレとは刺激の方向が異なり、筋肉を大きくするというより、引き締めや持久力向上に向いた負荷になります。筋トレとしてのスクワットとの違い筋トレとしてのスクワットと有酸素スクワットでは、目的と負荷のかけ方が異なります。違いを整理します。筋トレ目的のスクワットは筋肥大向き筋トレとして行うスクワットは、高負荷で短時間に強い刺激を与えるのが特徴です。筋肉に大きな負荷をかけることで筋肥大や筋力向上を狙います。

ja-JP

00:18

【8分】代謝を上げて痩せ体質へ！スクワット盛りだくさん筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/23

「運動しているのに痩せない」「忙しくて続かない」そんな方におすすめ。8分でできるスクワット中心の筋トレで、下半身の大きな筋肉を動かし、代謝アップを目指します。自宅で手軽にできるので、スキマ時間にもぴったり。効率よく痩せやすい体を作りましょう。

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00:12

【全身トレーニング】超バランス型の8分間。筋トレメニューで迷子にならない（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/23

8分間の全身トレーニング。各部位を順番に鍛えていきます。筋トレの部位やメニューが定まらないときに、おすすめのメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

ja-JP

2:20

スクワット100回の消費カロリーはどれくらい？痩せると言えるのかトレーナー視点で解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/23

スクワット100回を行うと、どれくらいのカロリーを消費できるのか。「痩せる」「効果が高い」と言われる一方で、実際の消費量が気になる人も多いはず。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の「スクワット100回、1か月続けるとどうなる？」記事より、消費カロリー・痩せる部分の情報をまとめました。スクワット100回の消費カロリーはどれくらい？スクワット100回で消費できるカロリーは、体重60kgの人でおよそ40〜60kcalが目安（※）です。数字だけを見ると、「思ったより少ない」と感じる人もいるかもしれません。※体重やフォームによって消費量は前後します。消費カロリーが少なく感じても意味はあるスクワット100回の消費カロリーは控えめですが、次のような点で十分に意味があります。・下半身の大きな筋肉を使うことで、代謝が上がりやすくなる・脚やお尻が引き締まり、体重以上に「見た目の変化」を感じやすい・姿勢が整い、日常動作が楽になる・筋トレ後のアフターバーン効果により、運動後もしばらく代謝が高い状態が続く・運動習慣が身につき、継続しやすい消費カロリーの数字だけを見ると物足りなく感じるかもしれませんが、体を整え、痩せやす

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1:52

立ったままできる「立ち筋トレ」6選！座りながら全身の筋肉を鍛えよう

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/23

トレーニングというより、全身をほぐしたり少し「ちょいトレ」くらいはしたい。けれど忙しかったり、疲れていたりで、重い腰が上がらない。そんな人にこそ試してほしいのが、「座ったまま」できる筋トレ。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、画像と動画で解説します。椅子に座ったままできるトレーニングシーテッドカーフレイズ1. イスに座り、肩幅に足を開く2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. 重力に抗いながらかかとを下ろす4. 30回ほど繰り返すフロントラットプルダウン1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 両腕を斜め上へ伸ばす3. 肩甲骨を寄せるように肘を後ろへ引くバックラットプルダウン1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 両腕を頭上へ伸ばす3. 肩甲骨を寄せるように肘を下へ引くシーテッドサクソンサイドベント1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 頭上で両手を組み、上体を横に傾ける3. 左右繰り返すシーテッドバイシクルクランチ1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 上半身をひねりながら、ヒジとひざをくっつける3. 左右交互に行なう

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2:30

足踏みの効果とは？脂肪燃焼・消費カロリー・腰ひざにやさしいやり方を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

足踏み運動は、その場で脚を交互に上げるだけのシンプルな動きで、運動不足を感じている人でも取り入れやすいエクササイズです。歩く動作に近いリズムを持ち、有酸素運動として体脂肪や内臓脂肪の燃焼をサポートします。屋内で行えるため天候に左右されにくく、自身の体力に合わせて腰やひざへの負担を調整しながら続けやすい点も特徴です。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

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2:26

肩がラクになる！日常動作を軽くする三角筋トレーニング（週2〜3回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

肩こり対策にストレッチはしているけど、すぐ戻ってしまう。。そんな人は「ほぐす」だけでなく、支える筋肉を育てるのも大切です。三角筋を鍛えると肩が安定し、腕の上げ下げがラクになりやすくなります。週2〜3回の短時間メニューから、無理なく始めてみましょう。＼タップして動画を再生／三角筋の自重トレーニング1.シッティングサイドレイズ正しいやり方1.座った状態から腕を伸ばして横に広げる2.地面と平行よりも腕を上げる実施時間20秒トレーニングのポイント・三角筋を意識して行う・速度は一定にして行う鍛えられる部位・三角筋　etc。2.パイクプレス正しいやり方1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットします2.足を伸ばして、重心を上半身側に寄せます3.肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていきます4.地面を手で強く押して、スタートポジションに戻ります実施回数10回トレーニングのポイント・肩まわりの筋肉に効いていることを意識・お腹に力を入れることで腰が反るのを防ぐ・肘を戻す時にふらふらしないようお腹に力を入れる鍛えられる部位・三角筋(肩まわりの筋肉)・上腕三頭筋(二の腕)　etc。3.

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2:19

横向きでプランクをすると…浮き輪肉に効く！お腹のプヨプヨ対策に（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

浮き輪肉に効かせるトレーニング。横向きのプランクメニューで、お腹の横の腹斜筋に効かせていきます。3分間で完了するスピードメニューですので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう。腹斜筋に、しっかり効かせていきましょう。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。＼タップして動画を再生／3種の横プランク1.ベントニーサイドプランク正しいやり方1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる3.左右交互に行なう実施回数左右各20秒ポイント・肘は肩の真下に置く・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う鍛えられる部位・体幹・外腹斜筋・腰方形筋　etc。2.サイドプランク正しいやり方1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる2. 肩の真下に肘をセットする3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える実施回数左右各20秒ポイント・腰はできるだけ高い位置でキープする・脇腹を手で触り、効いているか確認する鍛えられる部位・体幹・外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋　etc。3.サイドプランクディップス正しいやり方1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく2

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2:28

腹筋ローラーをやっても「お腹痩せできない人」の特徴とは

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

腹筋を割りたい、シックスパックを作りたい、お腹痩せをしたい人にとって、腹筋ローラー（アブローラー）は、自宅にあると便利なトレーニング器具の代表格。筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が安いことも魅力のひとつです。正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。腹筋ローラーでお腹痩せはできるのか、毎日やっていいのか、どれくらいやれば成果が出るのか。トレーナーの回答をまとめていきます。腹筋ローラーをやってもお腹痩せできない人とは体脂肪率が高い人人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか？」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか？」という質問を耳にします。残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、脂肪燃焼効果は大きいわけではありません。有酸素運動で先に脂肪を落とすと効率的！腹筋はもともとうっすら割れているのですが、脂肪が多い人は腹筋の上に脂肪が覆い被さっています。そのため、体脂肪が高い人は、腹筋ローラーでお腹を鍛える前に、まず有酸素運動で脂肪を落とすことから始めたほうが効果的でしょう。もちろん、大きな筋肉を鍛える筋トレも並行して行うとさらに有効です。体

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2:20

腹筋ローラーで“お腹割れ”した人がやっているトレーニング3種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

腹筋ローラーを使って「お腹割れ」を実現した人たちが共通して取り入れているのが、この3種目。フォームを意識しながら行うことで、短時間でも腹筋にしっかり効かせることができます。今回は、初心者でも実践しやすく、かつ継続しやすいトレーニングだけを厳選。あなたの「お腹割れ計画」にすぐ使えるメニューを紹介します。まずは膝をついて倒れ込む「膝コロン」腹筋ローラーを使った「膝コロン」。膝コロより簡単な、初心者向けのトレーニングです。無理なく、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。１．膝をつき、肩の真下にローラーを置く２．腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前へ進める３．フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる４．元の姿勢に戻る実施回数10回トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いで倒れない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋腹筋トレーニング【30種類】を一挙公開！1日1種目やれば【1か月】で変わる膝をついてゆっくり転がす「膝コロ」1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく3

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2:02

スクワットしても下尻が上がらない理由｜ヒップアップできない人の共通点を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

スクワットを続けているのに、下尻が上がらずヒップラインが変わらない。下尻が変わらない原因は、回数不足ではなく「狙う筋肉がうまく働いていない」ことにあります。人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原大和さん監修の「スクワットでお尻に効かせるコツ」記事より、下尻が上がらない理由と改善の考え方を紹介します。下尻が上がらない人に共通するポイント下尻が変わらない背景には、動き方のクセが関係しているケースが多く見られます。特に次の3点は、下尻に刺激が入りにくくなる代表的なポイントです。膝を曲げる意識が強く、股関節が動いていないスクワット中に膝の曲げ伸ばしが中心になると、太ももの前側が使われやすくなります。股関節の動きが小さいと、大殿筋が十分に伸びず、下尻まで刺激が届きにくくなります。しゃがみが浅く、可動域が足りていない下尻は、お尻の筋肉がしっかり伸び縮みしたときに刺激が入りやすい部位です。動作が浅いままだと、大殿筋の下部まで負荷がかからず、ヒップラインの変化が起こりにくくなります。骨盤が安定せず、力が逃げているスクワット中に骨盤がブレると、お尻の筋肉がうまく使われません。膝が内側に入りやすい人は、骨盤の安

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2:28

スクワットはいつ負荷を上げるべき？30回が楽になった人の次のステップ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/21

スクワットを毎日30回続けていると、「最近あまりキツくない」「これってまだ効果あるの？」と感じることはありませんか。実はその感覚こそが、負荷を上げるサインです。筋トレには「過負荷の原則」があり、筋肉は同じ刺激に慣れると成長しにくくなります。最初は効果を感じていたスクワットも、体が慣れてくると引き締めや筋力アップの効果は徐々に頭打ちになります。パーソナルトレーナー・深澤

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00:33

【8分】自宅でお腹を割る！最強プランク6種目メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/21

お腹を引き締めたいけど、腹筋運動はキツくて続かない。。そんな人にこそおすすめなのが、体の芯から鍛えられる「プランク」です。プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋・背中・お尻まで同時に使うため、姿勢を整えながらお腹を凹ませる土台づくりに最適。今回紹介するのは、お腹に効く動きを厳選したプランク6種目を8分で行うメニューです。自宅で道具なし、短時間でもしっかり追い込めるので、今日から「お腹づくり習慣」を始めましょう。

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00:12

【腕立て伏せ×プランク】胸と腕をパンッパンに！しっかり効かせる8分メニュー（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/21

胸と腕に効かせるトレーニング。腕立て伏せとプランクを行っていきます。胸板のボリュームアップと二の腕の引き締めにおすすめです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。

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2:17

スクワットは深くしゃがむほど痩せる？効果を左右する意外なポイント

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

スクワットは「深くしゃがむほど効果が高い」と思われがちですが、実は必ずしもそうとは限りません。目的やフォームによっては、深くしゃがむことで効かせたい筋肉から負荷が逃げたり、膝や腰に負担がかかることもあります。大切なのは、限界まで下げることではなく、狙った筋肉を正しく使えているかどうか。スクワットで結果を出すために知っておきたい、深くしゃがむ動作の考え方を解説します。スクワットは「深くしゃがめばいい」わけではない深くしゃがむ動作では、お尻や太ももの裏側まで使いやすくなります。その一方で、柔軟性や筋力が足りない状態で無理に下げると、腰が丸まりやすくなり、フォームが崩れる原因になります。フォームが崩れたスクワットは、筋肉への刺激が弱くなり、思ったほどの効果が得られません。効果を決めるのは「しゃがむ位置」より「使う筋肉」スクワットの効果を左右するのは、どこまで下げたかよりも、どの筋肉を使って立ち上がっているかです。前ももだけで動いている場合、脚が張りやすく、引き締めやヒップアップにつながりにくくなります。お尻を後ろに引き、股関節から動かす意識を持つことで、下半身全体にバランスよく刺激を入れられます。＼タ

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00:16

【1週間】立ったまま「立ち腹筋」で浮き輪肉スッキリ！毎日できる簡単トレ

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2025/12/20

腹筋が苦手でも大丈夫。この「立ち腹筋」は、立ったままでできるのでハードルが低く、毎日続けやすいのが魅力です。1週間だけでも、ウエストまわりが軽くなったり、横腹がスッキリした感覚を実感しやすくなります。

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1:47

バックキックお尻の筋肉を狙い撃ち！上向きヒップを目指す筋トレ（3分・週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

今回は、「バックキック」をご紹介。道具のいらない自重トレーニングで、お尻の筋肉に効かせていきます。ヒップアップ効果的なメニューです。一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／バックキックバックキックのやり方1.四つん這いの姿勢になる2.片方の足を後方に向けて蹴り上げていく3.戻す時には床ギリギリまで下げて、地面にはつけない実施時間左右各20秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う・腰が反らないようにする鍛えられる部位・大臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締めおすすめの頻度週1回を目安に、慣れてきたら週2回で行えるとベストです。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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2:18

体幹トレーニング「デッドバグ」で期待できる“4つのこと”［トレーナー監修］

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

仰向けで行う体幹トレーニング「デッドバグ」は、腰にやさしく、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをまんべんなく働かせられます。姿勢を整えたい人や腰痛対策をしたい人にも続けやすいのが特長です。体幹が安定しやすくなり、ランニングや球技などの基礎力づくりにも使われる定番メニューです。そんなデッドバグのメリットを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニングデッドバグとはどんなトレーニング？デッドバグは、あお向けの姿勢で、対角の手足を交互に動かすトレーニングです。

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2:23

体脂肪率を落とすならMet-Conが最初な理由｜元自衛官トレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

体脂肪率を落とそうとして、いきなり有酸素運動やHIITから始めていませんか。実はその順番が、体脂肪率が思うように下がらない原因になっていることもあります。海上自衛隊で10年従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤智也さん監修の【最速で体脂肪を落とす】記事より、「体脂肪率を落とすなら、Met-Conが最初な理由」をについてピックアップしてお届けします。Met-Con（メトコン）とはMet-Conは、Metabolic

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