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PODCAST

PB计划

PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

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1:07:37

S2E02：激进操作、稳定输出、吐槽教练，精彩的第二周！

PB计划 ·

2022/09/03

快来听听标题里描述的三种状态都对应了哪位学员呢？=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

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52:06

S2E01：兴奋、适应中，第一周课表完成度远超预期

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2022/08/27

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37:21

S2EP00: PB计划第二季，开练！

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2022/08/19

PB计划第二季终于来啦！本季的几个变化和大家分享一下：1、开启了线上招募模式，邀请大家一起PB2、得到了COROS高驰和Under Armour安德玛的支持3、学员卧虎藏龙，一改上一季“说来惭愧”的行事风格4、双教练模式，严谨的雪飞和认真的梁老师一起为大家PB助力。那今天我们就先上线一期先导节目，一起了解一下我们的教练和学员们。教练梁雨全马PB239多次担任赛事官方配速员跑龄超过12年的梁雨，本职工作是一名数学老师，但是他的运动成绩却十分出色，参与本次PB计划，梁老师希望能和大家一起分享他的跑步心得体会，帮助大家PB。教练

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1:43:03

S1EP15:【番外】提升近30分钟！PB计划编外选手的逆袭故事

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2022/04/06

我们很荣幸邀请到了远在挪威听众朋友，晶晶（别误会，其实是帅哥）来和我们聊聊天。晶晶在刚刚结束的当地的一场马拉松中，以2小时50分55秒完赛，达成个人PB，且比19年时的纪录提高了将近30分钟。而他的整个备战周期，也是一直在跟着PB计划的课表，顽强地在寒冷的北欧独自训练。很高兴PB计划能够帮助到他，当然PB计划更幸运有这样认真且热心的听众。本期节目中晶晶一起详细回顾了这场比赛的前前后后，各种细节，中间穿插了很多关于PB计划、关于训练、关于补给等等十分有意思的话题。为了这期节目的录制，他甚至准备了精美的PPT，而且根据之前沟通的题纲写了很多的小作文，信息量非常大，正好契合了跑者日历系列节目的特点：有料又有趣。收听时提醒大家，可以参考shownote中的配图，效果更佳。恭喜晶晶成功PB！也祝愿所有认真训练的小伙伴们，付出都有收获。PB计划第一季圆满完结，一起期待更加精彩的第二季！=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：

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56:26

S1EP14:【第十四周】下面我们来公布成绩

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2022/03/30

我们举办了一场测试赛，PB计划的运动员、教练以及跑者日历的听众们都有参加，作为第一季PB计划的最终章。回首整个训练周期，有顺境，有逆境，有收获，也有遗憾。而最终的测试赛，无论结果如何，都为PB计划画上了一个完美的句点。在这最后一期，我们也终于再次迎来了季教练的回归。而他在这个周末，也在另一场测试赛完成了自己的任务。到底大家跑得如何，有没有PB，比赛中发生了那些趣事，一起来听节目吧。第一季的结束，意味着第二季就要被提上日程了。我们也在积极筹划当中，希望第二季给大家带来更多的内容和惊喜。感谢大家的持续关注，让我们继续一起努力，见证蜕变！=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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49:02

S1EP13:【第十三周】经历了一个训练周期，我们更成熟、更理性了

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2022/03/23

按照计划，在这个时间，PB计划的成员应该已在目标赛事中完成了对各自目标的挑战。而实际的情况是，我们来到了整个计划的最后一周，这一周中，还有一个三小时的长距离要去跑。延期的比赛给了各位队员更充足的准备时间，而经历了一个完整的训练周期，大家对于自己原先制定的目标，也有了不同的看法。对于训练内容，也因为比赛的不确定各自进行了调整。跑步、比赛，应该是有节奏的。运动员不可能一直处于训练状态，需要比赛的刺激。而即使是训练，也有高峰和低谷。相信PB计划中的各位，在经历了一个完整的训练周期之后，对于自身、对于跑步都有了更深的认识。=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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30:38

S1EP12:【第十二周】比赛迟迟不来，保持状态可太难了

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2022/03/16

目标赛事没了目标，教练和队员们的状态多多少少都受到了一些影响。季教练半跑崩，而南子这周的训练也不是很理想。驰子正在逐步恢复，跑量也慢慢增加中，但也是遇到了一点小意外。真的很难一直保持高水平的兴奋，情绪总会有高有低。不过，不有比赛不可怕，错过课表不可怕，重要的是要调整好自己，专注于自己的训练，感知自己的状态，作出相应的调整。=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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42:40

S1EP11:【第十一周】即使有各种的不确定，仍要坚持

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2022/03/09

时间来到了第十一周，PB训练的课表也渐渐进入了尾声。比赛依然不确定，但我们随时准备着。这期大家都聊到了自己的目标赛事，看现在的情况，各位成员有可能在不同的时间、不同的地点挑战自己的PB目标。没想到我们的声音真人秀，真的很真。李教练也建议大家，赛前最好能找一个时间，测试一下自己的水平，及时地调整自己的目标，不要蛮干，避免受伤。另外也和大家一起讨论了力量训练相关的话题，一起来听听吧。=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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42:09

S1EP10:【第十周】临近比赛，保证长距离，加强力量训练

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2022/03/02

第十周课表：强度课：6km节奏，70%; 400M * 10，90%有氧跑：30km，80%比赛很近，但又很远。一切都是未知数，我们只能努力完成训练，做好自己。到赛前这个阶段，李教练建议要保证长距离训练，更多地触碰目标马拉松配速。这样可以清楚地知道目前自己的真实水平，从而对比赛有一个更为合理的预期。而这个阶段的强度课，看上去比较容易，实际上强度还是非常大的，南子就因为速度的加大而产生了受伤的状况。另外李教练再次强调了力量训练的重要性，提醒队员们在后续的训练中要多加练习，为实现自己的PB目标提供加成。=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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41:26

S1EP09:【第九周】在摸索中前行

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2022/02/23

第九周课表：强度课：4km，70%; 1KM * 6，90%有氧跑：20km，90%第一次执行以『百分比』为衡量标准的课表，李教练和学员们其实还都挺迷的。因为作为业余选手的我们，真的很难把控这样一个度。大家的感觉都是：我应该到位了吧？整体来说，本周的课程与第一阶段相比，感觉要轻松了一些。看上去，赛前应该是没有太顶的课程了。但是，随着比赛的临近，我们更加不能放松了。在课程目标不是很明确的情况下，训练时更要严格要求自己，同时，李教练再次给大家强调了长距离的重要性。=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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43:19

S1EP08:【第八周】结束第一阶段，开启第二阶段！

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2022/02/16

第八周是第一个训练阶段的最后一周，而课表的内容也几乎和第一周的一致，好像又回到了开始。在最初季教练对于队员们不是很了解的情况下，制订了比较严苛的课表。在这八周中间，大家经历了各种事情，也都在尽力完成计划中的任务。经过这八周的训练，大家都有哪些收获？到底是进步了，还是退步了？对于后续的训练，教练又做了哪些调整和安排呢？一起来听本期的节目吧。赛前六周课表：=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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38:10

S1EP07:【第七周】冬去春来，保持节奏，继续努力！

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2022/02/09

第七周正好赶上了春节，给计划的执行增加了更多的不确定性。但好在，冬天已经过去，天气会慢慢转暖，一切都会慢慢恢复正常。掐指一算，离可能的最近的比赛仅有6周的时间了，留给PB计划各位队员的时间，确实不多了。教练在点评各位的训练情况的同时，也不忘给大家加油打气。即使困难重重，但，目标不变，努力训练，期待进步！本期也是自开播以来，两位教练第一同时聚齐，实属难得，快来听听吧。第七周课表强度：4KM，比目标配速快10s；3KM比目标配速快10s；3km比目标配速快1；1km快比目标配速快25-30s。LSD：30KM，比目标配速慢5s。第八周课表强度：1KM，比目标配速快20s，6-8组LSD：30KM，比目标配速慢5s。=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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43:35

S1EP06:【第六周】季教练终于回归啦

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2022/02/02

虎年第一期，终于迎来了季教练的回归！录节目不容易，录跑步训练节目更不容易。在这六周里，各位队员把好好的计划执行得七零八落，也是难为了两位教练，又是点评又是鼓励。我们相信，只要坚持，就会有收获。这本期节目里，季教练针对大家的训练情况进行了点评，给出了训练建议，同时对后续的计划也做了简要的说明，让大家对于他的理念有了更深的了解。另外也给受伤或是无法进行训练的同学提供了一个简单实用的训练方式，大家可以参考。但是，还是希望大家都能健健康康的，最大可能地避免受伤。新的一年，祝大家虎虎生威，PB不断！=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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47:14

S1EP05:【第五周】猜一猜这周谁完成了课表？

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2022/01/26

第五周课表：强度课：2km 6-8个间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25sLSD：30-32km 配速慢于马拉松配速5s然而，PB计划的成员们，因为各自的原因，集体缺席了第五周的训练。比起上周的状况百出，这周真是塌得彻彻底底。但，生活不仅仅是课表，PB计划也不仅仅只有参与录音的几个人。热心的听众比各位队员还要认真，而且给我们提出了很多有意思的问题，值得大家一起来探讨。就一起来听听第五周，本来打算开天窗，但仍然干货满满的一期吧。=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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52:37

S1EP04:【第四周】实在是状况百出的一周

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2022/01/19

第四周课表：强度课：1km 8-10个间歇90s 配速快于马拉松配速20-30sLSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-15s第一阶段的8周计划，现在已经走了一半。第四周的课表总体来说和第一周是一样的，只不过在配速上有一点点的区别。而各位队员们在这个时间点上也是出了各种状况。快来听听都发生了哪些事儿吧。第五周课表：强度课：2km 6-8个间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25sLSD：30-32km 配速慢于马拉松配速5s=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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44:43

S1EP03:【第三周】强度越来越大，你还顶得住吗？

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2022/01/12

第三周课表：强度课：4km 3-4个间歇3-5分钟配速快于马拉松配速5-10sLSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-20s每一周都是崭新的，第三周也不例外。训练内容对于大家来说不仅是全新的，而且难度颇大。同时，每位队员在本周都遇到了新的状况。连续的高强度训练对大家产生了怎样的影响？大家这周的训练情况如何？教练又给出了哪些建议呢？有不少听众和PB计划的队员们在一起执行这个计划，从大家以及我们自身的体会来看，这并不是一个轻松的课表，还是有一些难度的。所以再次提醒大家，一定要跟据自身的情况，时刻关注自己的感受，灵活调整、积极恢复、保持健康。第四周课表：强度课：1km 8-10个间歇90s 配速快于马拉松配速20-30sLSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-15s=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：

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42:37

S1EP02:【第二周】你的课表完成了吗？

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2022/01/05

经过第一周的训练，大家都对自己目前的水平有了一定的了解，同时也学会了根据状态去简单调整自己的课表。第二周的训练也过去了，三位选手是否完成了他们的课表？大家会有一些进步吗？会遇上一些新的问题吗？本期节目温馨提示大家，在剧烈运动之后，放松和休息时非常重要的恢复手段，大家一定要重视起来。第三周的课表对大家来说又是新的挑战，不管是冲击哪一个成绩关卡，都需要咬牙坚持并且为之努力，第三周的强度课表给到大家，各位可以根据各自的目标成绩对号入座，切忌不要做超越自己能力范围的事情。本周课表：强度课：4000m 3-4个间歇3-5分钟配速快于马拉松配速5-10sLSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-20s=======================微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历=======================应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

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51:17

S1EP01: 【第一周】正式开练！各位队员都开了个怎样的头呢？

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2021/12/29

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52:55

S1EP00: 课表已排好，跑者已就位。PB计划，一起见证蜕变！

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2021/12/22

《跑者日历》的又一档新播客节目上线啦！在我们的100期特别节目中，我们有提到过我们在策划一档全新的节目，今天，这档全新的播客正式和大家见面了，他就是——PB计划。策划这个节目的初衷，我们是希望能够帮助更多的跑者通过有效的训练达成马拉松的成绩目标。在这档节目里，有新朋友也有老朋友，但与以往的节目形式不同的是，这更像是一档音频的真人秀节目，每个人都有自己的角色，大家都在这个角色下和听众朋友们分享各自的训练经历。首先，来介绍我们第一季的人员配置：教练：季帅身高：185cm体重：65kg体脂率：10%跑龄：3.5年近3年跑量：2021年前11个月平均月跑量：210km2020年平均月跑量180km2019年平均月跑量150km2018年平均月跑量不足100km训练时间：周六日两天上午训练方式：强度间歇，有氧长距离跑组合方式包括：- 间歇跑（15 x 800m，每组80-76s，组间休息2分钟，8x2000m,每组84-80s,组间休息3分内; 4 x4000m，每组86-80s，组间休息5分钟）- 有氧跑（心率160以下，对应4分内配速）

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