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PODCAST

PB计划

PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

sports running

All Episodes

56:11

S09E06: 怎样判断自己恢复好了，以及，跑后如何补充营养

PB计划 ·

2026/01/27

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1:29:38

S09E05: 详解跑者能量补充策略

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2026/01/20

本期PB计划，我们深入探讨了如何在冬季维持高质量训练的实际方法。除此之外，还有非常精彩的分享，从跑者小常在伤病困扰下5公里跑进20分，到海涵时隔两个月再次在重庆马拉松以2:45:31PB达成国二目标的经验。同时，我们邀请了营养师Julie为大家解读应对不同课表和跑步时间的时候，如何在跑前做好能量补充。⏳ 时间线00:01:57 晨跑的思考：数据是参考，体感是决策依据00:06:54 冬季训练安全：-15℃极端天气下的装备与场地选择00:12:17 跑步机训练00:22:01 伤病期的交叉训练如何安排00:37:18 跑前营养补充策略分享00:50:30 小常的5K测试分享-杰克班的传统保留项目竟然这么爽01:11:58 海涵重马达标国二复盘：2个月死磕课表最终把阈值跑成马配感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：

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1:44:39

S09E04: 你会因为跑休，而情绪低落吗

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2026/01/13

本次班会可谓是内容丰富。大家一起复盘训练情况之余,Julie给大家分享了"铁元素"之于跑者的重要意义，以及如何补充。另外，Sunny和吉鲁分别分享了厦门马拉松和休斯敦马拉松的经历和感受，吉鲁还特意和大家分享了她对整个赛前充碳的研究和实操经验。一起来听听吧！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:01:56

S09E03: 跑后充分恢复的最好方式居然是？

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2026/01/06

本期班会上，大家问了不少关于"恢复"的问题。看来大家在训练正式开始三周的这个时间点，都感受到了课表还是有些强度的，如果恢复，自然成了大家关心的重点。教练对于如何恢复做了详细的解答，其实，最好最直接的恢复方式，很简单，但对于现代人来说，又很难做到。另外在营养版块，Julie和我们分享了三大基本元素的话题。详细内容，一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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2:19:04

S09E02: 想要练得好，两大因素不可缺：力量和营养

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2025/12/30

在这次班会上，梁老师首先对第一周的训练情况进行了总结，强调了力量训练和跑线热身的重要性。而后，咱们的营养师Julie统一解决答了大家关于营养方面的问题，包括维生素D和K的补充、低血糖的处理、长距离越野跑的补给策略等。最后，大家讨论了训练方面的问题，比如力线不正怎么办、泡沫轴滚动的深度、跑步时的姿势等。班会结束之后，大家不要走开，紧跟着的是Julie关于减重和训练、比赛之前的关系。这个话题也来源于开营之前，收集到的大家关于营养方面的问题。减重和跑步表现到底有怎样的关系？通过跑步训练能不能达到减重的目的？如何正确地看待体重呢？这些问题都有讨论到。一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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2:01:06

S09E01: PB计划第九季，开练！

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2025/12/23

欢迎大家来到PB计划第九季！这一季正好赶上冬训，而本季是PB计划有史以来规模最大的一次冬训训练营。首期班会的一开始，两位教练就和大家嘱咐了冬训相关的注意事项。本季一个最大的变化就是我们邀请到了美国注册营养师、美国跑路协会认证教练 @Julie，作为训练营的营养师，来和大家运动营养相关的话题。节目当中我们大致梳理了关于营养部分将要涉及的部分，以及回答了大家关于营养的一些问题。当然还有和训练本身相关的很多问题，两位教练也是作了相应的回答。第一期就干货满满，也是希望咱们的学员、听众在第九季中收获更多的知识，一起听，一起跑，一起PB！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:20:10

S08E17: 科学训练，认真备赛，方能取得好结果 - 第八季，杀青！

PB计划 ·

2025/11/11

转眼间，PB计划第八季就到了完结的时候。在结营的班会上，教练们总结了本季大家的训练情况，可以说是收获颇丰，很多学员都跑完了目标赛事，且达到了目标成绩。当然还有不少同学的目标赛事还没有到来，仍在备赛阶段，我们的教练也会一直跟进下去，为大家的比赛护航。当然还有大家喜闻乐见的比赛分享环节，无论是马拉松，还是越野跑，只要科学训练、认真准备，总是会有一个满意的结果。一起来听听大家的分享吧。最后，PB计划第九季也会很快开启，敬请关注！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:55:00

S08E15: 比赛时，想办法让自己"忙"起来

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2025/10/28

刚过去的一个周末，又有不少学员参加了比赛，有些可以说是"毕业"了。所以本周的班会以大家的分享为主。分享的意义就在于总结自己的经验教训，以便帮助未来的自己和别人。在这次班会上，不少同学都强调了赛前准备的重要性。无论是训练、营养、目标设定、关于可能出现的情况的预判，还有赛前探路，都是非常好的准备，大家可以借鉴起来。同时教练也解答了大家新一周所遇到的一些问题。一起来听吧！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:39:48

S08E14: 秋赛季生存指南：感冒、血糖监测与碳水补充策略

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2025/10/21

秋季马拉松赛季正值高峰，跑者们在备战和参赛中面临各种实际挑战。本期通过Echo的东京半马首秀、动态血糖仪使用经验，以及多位学员的补给策略分享，为大家提供秋赛季的实用应对方案。从赛前感冒处理到碳水补充计算，从血糖监测到抽筋预防，这些实战经验值得参考。Part 1 教练总结和答疑00:01:28 学员分两批训练：策略大不同的备战与实战Part 2 赛场百态与人生况味00:07:58 Echo二胎后的首半马：2小时11分13秒的毅力之战00:10:43 赛前感冒危机：机票酒店不浪费的硬核调整00:16:38 策略制胜：甩开兔子后211完赛的逆袭之路00:21:07 东京半马女性友好：中签概率翻倍的惊喜00:27:32 碳水补充艺术？00:33:38 动态血糖仪相关内容分享00:37:43 大K的血糖监测经验00:46:48 抽筋元凶：疲劳与强度不匹配的警示01:16:48 南方比赛神器：墨镜防晒兼凹造型的双重buff01:35:57

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1:04:30

S08E13: 比赛太多怎么办？一定要确定目标，有所取舍

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2025/10/14

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49:25

S08E12: 享受假期的同时，尽量保持状态

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2025/09/30

这是十一假期之前的最后一期班会，我们讨论了马拉松训练中的补给策略和能量消耗计算。同时探讨了HRV持续低迷要如何应对；半马、全马比赛策略；防晒要不要做；交叉训练和力量训练等等话题。大家也非常关心如何度十一假期，毕竟假期结束之后，比赛也就马上到来。假期会让大家跳出原有的工作、生活节奏，当然训练也会受到影响。每个人的安排不同，维持训练的难度也各不相同。如果比赛离得近的话，建议根据自身情况，尽量地安排训练，保持状态就好。同时假期中间也要注意防护，避免生病，以一个健康的身体迎接后续的比赛。一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:48:08

S08E11: 跟腱炎停跑11天还能破三？衡水湖、太马、团泊湖半马、TNF100参赛体验分享

PB计划 ·

2025/09/23

本期PB计划带来一场干货满满的比赛复盘，既有破三选手的衡水湖马拉松实战经验，也有百公里越野老炮的TNF100生存指南。当跟腱炎突袭备赛期，如何科学恢复？碳板鞋是否真的适合半马破2？本期连线多位PB计划学员，一起聊聊那些赛道上的笑与泪~ 海涵的衡水湖破三之旅堪称「逆袭剧本」——赛前两周跟腱炎突发，停跑11天靠椭圆机维持状态，最终以2:58:36刷新PB。奥尔里奇吴和大K的越野跑故事则是「痛并快乐着」。TNF100的防火道虐到让人怀疑人生，但CP点的烤鸭、卤煮又让人瞬间回血。「肠胃才是越野跑终极BOSS」。碳板鞋争议再次成为焦点。欣宇助教建议半马430配速以下慎用顶碳，而「跑鞋up主」奥尔里奇吴却认为：「只要你想PB，比赛日就别考虑健康——顶碳能帮你扛住35公里后的崩溃。」关于脚踝韧带损伤，杰克教练强调：「体感会骗人，针对性检查和医嘱才是唯一真理。」 Part 1 教练总结和答疑 00:01:29 一些答疑Part 2 赛场百态与人生况味 00:10:24 衡水湖破三实录00:12:39 脚伤反中签？命运比马拉松更戏剧 00:22:14

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1:27:02

S08E10: 秋季赛前训练经验分享-力训与强度平衡、首马如何准备？

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2025/09/16

本期班会上，教练针对近期训练中出现的恢复问题展开讨论，强调泡沫轴放松技巧和力量训练的重要性。多位学员分享了关于步频步幅平衡、首马补给策略的实际困惑，梁老师特别讲述了臀中肌痛点定位方法。在问答环节，大家就换季期如何避免感冒展开头脑风暴，提到通勤佩戴口罩、跑后及时保暖等实用技巧。另外还对第一次参加马拉松有什么流程和注意事项展开了讨论。00:01:54 训练量↑恢复变慢？放松和肌肉反应是关键00:02:58 腰部问题找上门：臀中肌放松不到位00:07:03 赛前四周倒计时：强度课仅剩三四节00:09:24 备赛秘籍：天气变化+补给管理00:11:48 狼牙棒放松疼到怀疑人生？建议：别买00:15:15 180步频是基准？未必适合你00:22:09 改跑姿？重塑的痛苦+受伤的风险00:27:47 减重免疫力下降？蛋白质不足可能是祸首00:34:54 腰包：能量胶+盐丸+护肚，三合一神器00:40:19 帽子：防雨导汗，比赛必备00:46:23 旧衣服保暖法：起跑就扔，环保max00:52:55 五指袜+合适鞋楦+X=水泡克星00:58:16

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52:46

S08E09: 都说赛前要减量，具体应该怎么减？

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2025/09/09

本期班会上，教练在总结上两周大家的训练之后，大家讨论一些其他的问题，比如赛前减量训练的重要性及其策略，合理安排比赛和休息时间的重要性。同时晴天大哥分享了黑河马拉松比赛的独特体验，一起来听听吧！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:22:53

S08E08: 这么近，那么美，周末到河北...跑课表

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2025/09/02

九月开始，秋天慢慢地到来，而由于地理差异，不同地方的天气在这样换季的时刻，有了更大的差异。现在也正是赛季快要开始的时候，我们的学员当中，有些人也即将迎来一次"期中考试"。那如何利用这样的温度差异，给自己带来正向的加成？临近比赛，赛前的长距离要不要跑？跑多少合适呢？最后，小新同学也分享了自己第一次50公里越野跑比赛的经历。一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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47:51

S8E07: 冷身跑的作用是什么，要怎么跑

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2025/08/27

本期PB计划比较特殊，南子和佳凝都无法参加班会，感谢杰克教练、姝琦和欣宇帮忙组织，让班会得以如期进行。班会上杰克教练总结了大家到目前为止的训练情况，同时也回答了大家的各种问题，一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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52:22

S8E06: 遇到伤病莫着急，彻底恢复再重启

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2025/08/19

跑者的天敌，应该就是伤病吧。训练渐入佳境的同时，班上或病或伤的同学也逐渐多了起来，所以这次班会出现了关于伤病恢复的问题。怎么才能恢复得快？恢复到什么水平才能重新跑？重新跑的时候是继续之前的课表，还是要有所调整？本期节目中关于这些问题都进行了讨论。当然还是希望大家可以提前预防、防护，尽量地避免伤病的发生，让咱们的的训练得以持续。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:05:02

S8E05: 认真准备一场LSD，不比准备一场比赛简单

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2025/08/12

本周班会上，杰克教练先是总结了大家上周的训练情况，而后和大家详细讲解了"疲劳"这一经常被提及，但又没被深度探讨的话题。疲劳是如何产生的，有哪些分类，不同类型的疲劳如何恢复？这些都有涉及到。随后和欣宇一起为大家解答了本周各种各样的问题，其中有很多关于LSD的疑问，班会上邀请到了逗逗同学，把她如何完成一场高质量的LSD的前前后后的准备，以及跑步当中的各个环节，事无巨细地和大家做了一个梳理和分享。快来一起听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:08:46

S8E04: 准备好了吗，要上强度了！

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2025/08/05

时间过去了5周多，训练也逐渐进行到下一个阶段了。而在这个阶段，大家的训练强度也会逐渐增加，不管是时间、长度，还是速度上的要求。学员们肯定也会练得更加辛苦，但不用担心，对于如何面对即将到来的强度，梁老师给大家做足了"心理辅导"。班会上欣宇和梁老师也一起回答的大家的一些问题。梁老师同时也分享了上周刚刚参加林芝半程马拉松的经历，希望可以帮助大家备战高海拔地区的赛事。一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:00:41

S8E03: 训练路上被狗追着跑可怎么办？

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2025/07/29

得益于大家跑得多，跑得认真，在训练中遇到的问题真的是越来越"丰富"了。除了要处理狗狗的问题，还有鞋垫的问题，还有跑完老是感冒的问题，以及，下雨天，到底要不要和天气死磕，硬着头皮往外跑的问题。而且，杰克教练也好像"屈服"了，而对越野跑选手浓度很高的一期间学员，也主动给大家支招啦！一起来听听吧！感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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