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PODCAST

PB计划

PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

sports running

All Episodes

1:11:06

S09E12: 半马、全马比赛配速如何制定和调整

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2026/03/17

本期节目聚焦于春季比赛季的实战策略，从高温配速调整、起跑战术到特殊饮食的营养补给，为跑者提供了一份详尽的“参赛指南”。你将会听到：高温/高海拔比赛下的配速调整策略与目标管理半马/全马比赛的起跑配速策略及赛前热身技巧针对素食、无麸质、乳糖不耐受跑者的营养补充建议比赛中上下坡的跑法与体能分配原则如何制定计划并有效提升5公里成绩乐律，PB计划“三季学员”，分享一年内四场全马连续PB的心路历程与心态调整秘诀排骨同学分享纽约半马参赛体验营养部分，讨论特殊饮食人群的营养摄入问题时间线01:13 赛季初训练与比赛情况总结05:52 比赛配速策略与补给问题解答12:12 越野跑训练与跑步机使用建议15:49 比赛中上下坡的跑法与策略19:19 如何针对性提高5公里成绩25:08 关于比赛频繁抽筋的应对探讨29:48 特殊饮食人群的营养注意事项52:28 乐律：一年内四场全马PB的心路历程1:07:17 排骨：纽约半马赛记与经验总结感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 /

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46:42

S09E11: 赛季大幕拉开，准备好了吗？

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2026/03/10

随着赛季的临近，班会上关于比赛的问题自然越来越多了。本期班会咱们就来集中讨论这些问题，从亚高原策略到赛后恢复，干货满满。你将会听到：- 赛季实战策略：如何应对兰州等亚高原马拉松？小腿抽筋的预防与处理（压缩腿套、肌贴）。武汉马拉松等有坡赛道的跑法技巧（上坡小步快频、下坡顺其自然）。-背靠背比赛的恢复：密集赛程下，如何通过睡眠、饮食（赛后及时补充、避免饮酒/辛辣）、冰敷、低强度慢跑等方式加速恢复，并避免在周中进行大强度训练。-无赛期的训练安排：如果没有比赛，应专注于弥补短板（如力量训练），并通过一次节奏跑维持速度能力，用有氧跑保持基础跑量，为下一阶段训练做好准备。-营养补给与恢复：运动后1-2小时食欲不振时，可选择巧克力奶、蛋白饮、酸奶、果泥等液体/半流质食物快速补充碳水和蛋白质。同时，探讨了“抗炎饮食”的真相，强调均衡营养与充足睡眠比追求“超级食物”更重要。-抗炎饮食核心：优先保证整体热量、碳水摄入充足及时。可适当增加富含Omega-3（海鱼）、膳食纤维（蔬菜粗粮）和多酚（莓果、茶）的食物，但切勿本末倒置。时间线01:11

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1:28:47

S09E10: 避开训练雷区，高效备战马拉松。以及赛前充碳攻略

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2026/03/03

主要讨论话题：赛季关键期训练提醒：梁老师总结了节后高强度训练中暴露的问题，并给出针对性建议。赛前营养策略详解：营养师Julie深入讲解了什么是“充碳”、具体如何操作以及比赛中的补给策略。听众训练问题答疑：针对LSD跑不下去、赛前力量训练安排、比赛撞墙如何调整等具体问题进行了讨论。背靠背跑马经历分享：听众Black分享了自己在大阪马拉松成功破三，并紧接着在东京马拉松担任“兔子”的实战经验与趣事。时间线01:41 梁老师总结近期训练问题与建议10:34 引入营养话题：赛前“充碳”详解28:36 营养问题解答（碳水摄入、节后调整、比赛补胶）40:23 常规训练问题解答（LSD心理、力量训练安排、撞墙应对、步频与耳机）59:09 Black分享大阪&东京马拉松背靠背参赛经历感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：

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50:53

S09E08: 赛前减量真的会让能力下降吗

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2026/02/24

马年快乐！在马年第一期班会中，教练和学员们一起复盘了春节训练情况，并针对即将到来的赛季，重点讨论了赛前减量、补水策略等关键问题，帮大家扫清PB障碍。主要讨论话题：春节训练复盘与调整：分析假期训练“两极分化”现象，为“跑太多”和“没怎么跑”的学员分别提供回归正轨的实用建议。赛前减量的科学与艺术：解释为何赛前需要减量（清除疲劳、补充糖原、修复线粒体），并提供具体的减量周期参考（如赛前2-3周训练量降至70%、50%）。常见训练问题快问快答：包括间歇跑掉速如何处理、赛前是否加练肌力、对长距离配速课表的心理调整等。比赛日补水补盐全攻略：从赛前2小时饮水安排，到赛中进水站技巧（如往水站后端取水），再到根据个人汗液钠含量（观察是否有白色汗渍）制定补水补盐策略。时间线01:29 杰克教练总结春节假期训练两极分化现象02:38 训练问题详解：HRV、能量胶使用与饮食间隔04:07 假期后训练调整建议：循序渐进恢复跑量06:13 睡眠问题改善方法与赛前减量原则解析13:01 听众问答环节：赛前饮水与如厕问题20:03 间歇跑掉速与赛前肌力训练问题解答22:47

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1:21:28

S09E08: 训练进入强化期，这些细节决定成败

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2026/02/10

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1:05:06

S09E07: 为什么全马总在后半程掉速，如何科学应对？

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2026/02/03

本期PB计划，我们主要讨论了春节假期大家会遇到的共性问题——停训或如何在长假期间保持状态。还有全马后半程掉速是大家的老大难问题，我们从能量补充、训练储备到临场策略等角度，探讨了系统性的解决方案。同时，节目也覆盖了髂胫束综合征、黑指甲等常见伤病的预防和处理办法。营养师Julie则继续带来专业分享，详解赛后24小时的黄金恢复期应该如何安排饮食，以及哪些抗炎食物能帮助我们更快恢复。� AG1小绿粉有新年大活动！现在新客户通过PB计划专属链接下单小绿粉订购计划，不仅可以锁定「全网最低价」，还额外送一瓶价值349元的【AGOmega3深海鱼油】。2月14日之前所有下单的客户（新老客户都包含），都可以参加直通厦门UTMB 50公里比赛的抽奖名额一份，价值699元。下单方式：直接加AG1小助手，发送订单截图，我们会发送优惠链接和抽奖方式。⏳ 时间线00:01:33 三月迎来备赛潮，如何客观看待自己当前的训练进度？00:03:36 探讨跑者的心理马拉松：为何心态管理比体能训练更难00:04:22 跑全马为什么总在30公里后掉速？该如何应对？00:06:54

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56:11

S09E06: 怎样判断自己恢复好了，以及，跑后如何补充营养

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2026/01/27

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1:29:38

S09E05: 详解跑者能量补充策略

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2026/01/20

本期PB计划，我们深入探讨了如何在冬季维持高质量训练的实际方法。除此之外，还有非常精彩的分享，从跑者小常在伤病困扰下5公里跑进20分，到海涵时隔两个月再次在重庆马拉松以2:45:31PB达成国二目标的经验。同时，我们邀请了营养师Julie为大家解读应对不同课表和跑步时间的时候，如何在跑前做好能量补充。⏳ 时间线00:01:57 晨跑的思考：数据是参考，体感是决策依据00:06:54 冬季训练安全：-15℃极端天气下的装备与场地选择00:12:17 跑步机训练00:22:01 伤病期的交叉训练如何安排00:37:18 跑前营养补充策略分享00:50:30 小常的5K测试分享-杰克班的传统保留项目竟然这么爽01:11:58 海涵重马达标国二复盘：2个月死磕课表最终把阈值跑成马配感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：

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1:44:39

S09E04: 你会因为跑休，而情绪低落吗

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2026/01/13

本次班会可谓是内容丰富。大家一起复盘训练情况之余,Julie给大家分享了"铁元素"之于跑者的重要意义，以及如何补充。另外，Sunny和吉鲁分别分享了厦门马拉松和休斯敦马拉松的经历和感受，吉鲁还特意和大家分享了她对整个赛前充碳的研究和实操经验。一起来听听吧！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:01:56

S09E03: 跑后充分恢复的最好方式居然是？

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2026/01/06

本期班会上，大家问了不少关于"恢复"的问题。看来大家在训练正式开始三周的这个时间点，都感受到了课表还是有些强度的，如果恢复，自然成了大家关心的重点。教练对于如何恢复做了详细的解答，其实，最好最直接的恢复方式，很简单，但对于现代人来说，又很难做到。另外在营养版块，Julie和我们分享了三大基本元素的话题。详细内容，一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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2:19:04

S09E02: 想要练得好，两大因素不可缺：力量和营养

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2025/12/30

在这次班会上，梁老师首先对第一周的训练情况进行了总结，强调了力量训练和跑线热身的重要性。而后，咱们的营养师Julie统一解决答了大家关于营养方面的问题，包括维生素D和K的补充、低血糖的处理、长距离越野跑的补给策略等。最后，大家讨论了训练方面的问题，比如力线不正怎么办、泡沫轴滚动的深度、跑步时的姿势等。班会结束之后，大家不要走开，紧跟着的是Julie关于减重和训练、比赛之前的关系。这个话题也来源于开营之前，收集到的大家关于营养方面的问题。减重和跑步表现到底有怎样的关系？通过跑步训练能不能达到减重的目的？如何正确地看待体重呢？这些问题都有讨论到。一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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2:01:06

S09E01: PB计划第九季，开练！

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2025/12/23

欢迎大家来到PB计划第九季！这一季正好赶上冬训，而本季是PB计划有史以来规模最大的一次冬训训练营。首期班会的一开始，两位教练就和大家嘱咐了冬训相关的注意事项。本季一个最大的变化就是我们邀请到了美国注册营养师、美国跑路协会认证教练 @Julie，作为训练营的营养师，来和大家运动营养相关的话题。节目当中我们大致梳理了关于营养部分将要涉及的部分，以及回答了大家关于营养的一些问题。当然还有和训练本身相关的很多问题，两位教练也是作了相应的回答。第一期就干货满满，也是希望咱们的学员、听众在第九季中收获更多的知识，一起听，一起跑，一起PB！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:20:10

S08E17: 科学训练，认真备赛，方能取得好结果 - 第八季，杀青！

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2025/11/11

转眼间，PB计划第八季就到了完结的时候。在结营的班会上，教练们总结了本季大家的训练情况，可以说是收获颇丰，很多学员都跑完了目标赛事，且达到了目标成绩。当然还有不少同学的目标赛事还没有到来，仍在备赛阶段，我们的教练也会一直跟进下去，为大家的比赛护航。当然还有大家喜闻乐见的比赛分享环节，无论是马拉松，还是越野跑，只要科学训练、认真准备，总是会有一个满意的结果。一起来听听大家的分享吧。最后，PB计划第九季也会很快开启，敬请关注！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:55:00

S08E15: 比赛时，想办法让自己"忙"起来

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2025/10/28

刚过去的一个周末，又有不少学员参加了比赛，有些可以说是"毕业"了。所以本周的班会以大家的分享为主。分享的意义就在于总结自己的经验教训，以便帮助未来的自己和别人。在这次班会上，不少同学都强调了赛前准备的重要性。无论是训练、营养、目标设定、关于可能出现的情况的预判，还有赛前探路，都是非常好的准备，大家可以借鉴起来。同时教练也解答了大家新一周所遇到的一些问题。一起来听吧！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:39:48

S08E14: 秋赛季生存指南：感冒、血糖监测与碳水补充策略

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2025/10/21

秋季马拉松赛季正值高峰，跑者们在备战和参赛中面临各种实际挑战。本期通过Echo的东京半马首秀、动态血糖仪使用经验，以及多位学员的补给策略分享，为大家提供秋赛季的实用应对方案。从赛前感冒处理到碳水补充计算，从血糖监测到抽筋预防，这些实战经验值得参考。Part 1 教练总结和答疑00:01:28 学员分两批训练：策略大不同的备战与实战Part 2 赛场百态与人生况味00:07:58 Echo二胎后的首半马：2小时11分13秒的毅力之战00:10:43 赛前感冒危机：机票酒店不浪费的硬核调整00:16:38 策略制胜：甩开兔子后211完赛的逆袭之路00:21:07 东京半马女性友好：中签概率翻倍的惊喜00:27:32 碳水补充艺术？00:33:38 动态血糖仪相关内容分享00:37:43 大K的血糖监测经验00:46:48 抽筋元凶：疲劳与强度不匹配的警示01:16:48 南方比赛神器：墨镜防晒兼凹造型的双重buff01:35:57

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1:04:30

S08E13: 比赛太多怎么办？一定要确定目标，有所取舍

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2025/10/14

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49:25

S08E12: 享受假期的同时，尽量保持状态

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2025/09/30

这是十一假期之前的最后一期班会，我们讨论了马拉松训练中的补给策略和能量消耗计算。同时探讨了HRV持续低迷要如何应对；半马、全马比赛策略；防晒要不要做；交叉训练和力量训练等等话题。大家也非常关心如何度十一假期，毕竟假期结束之后，比赛也就马上到来。假期会让大家跳出原有的工作、生活节奏，当然训练也会受到影响。每个人的安排不同，维持训练的难度也各不相同。如果比赛离得近的话，建议根据自身情况，尽量地安排训练，保持状态就好。同时假期中间也要注意防护，避免生病，以一个健康的身体迎接后续的比赛。一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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1:48:08

S08E11: 跟腱炎停跑11天还能破三？衡水湖、太马、团泊湖半马、TNF100参赛体验分享

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2025/09/23

本期PB计划带来一场干货满满的比赛复盘，既有破三选手的衡水湖马拉松实战经验，也有百公里越野老炮的TNF100生存指南。当跟腱炎突袭备赛期，如何科学恢复？碳板鞋是否真的适合半马破2？本期连线多位PB计划学员，一起聊聊那些赛道上的笑与泪~ 海涵的衡水湖破三之旅堪称「逆袭剧本」——赛前两周跟腱炎突发，停跑11天靠椭圆机维持状态，最终以2:58:36刷新PB。奥尔里奇吴和大K的越野跑故事则是「痛并快乐着」。TNF100的防火道虐到让人怀疑人生，但CP点的烤鸭、卤煮又让人瞬间回血。「肠胃才是越野跑终极BOSS」。碳板鞋争议再次成为焦点。欣宇助教建议半马430配速以下慎用顶碳，而「跑鞋up主」奥尔里奇吴却认为：「只要你想PB，比赛日就别考虑健康——顶碳能帮你扛住35公里后的崩溃。」关于脚踝韧带损伤，杰克教练强调：「体感会骗人，针对性检查和医嘱才是唯一真理。」 Part 1 教练总结和答疑 00:01:29 一些答疑Part 2 赛场百态与人生况味 00:10:24 衡水湖破三实录00:12:39 脚伤反中签？命运比马拉松更戏剧 00:22:14

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1:27:02

S08E10: 秋季赛前训练经验分享-力训与强度平衡、首马如何准备？

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2025/09/16

本期班会上，教练针对近期训练中出现的恢复问题展开讨论，强调泡沫轴放松技巧和力量训练的重要性。多位学员分享了关于步频步幅平衡、首马补给策略的实际困惑，梁老师特别讲述了臀中肌痛点定位方法。在问答环节，大家就换季期如何避免感冒展开头脑风暴，提到通勤佩戴口罩、跑后及时保暖等实用技巧。另外还对第一次参加马拉松有什么流程和注意事项展开了讨论。00:01:54 训练量↑恢复变慢？放松和肌肉反应是关键00:02:58 腰部问题找上门：臀中肌放松不到位00:07:03 赛前四周倒计时：强度课仅剩三四节00:09:24 备赛秘籍：天气变化+补给管理00:11:48 狼牙棒放松疼到怀疑人生？建议：别买00:15:15 180步频是基准？未必适合你00:22:09 改跑姿？重塑的痛苦+受伤的风险00:27:47 减重免疫力下降？蛋白质不足可能是祸首00:34:54 腰包：能量胶+盐丸+护肚，三合一神器00:40:19 帽子：防雨导汗，比赛必备00:46:23 旧衣服保暖法：起跑就扔，环保max00:52:55 五指袜+合适鞋楦+X=水泡克星00:58:16

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52:46

S08E09: 都说赛前要减量，具体应该怎么减？

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2025/09/09

本期班会上，教练在总结上两周大家的训练之后，大家讨论一些其他的问题，比如赛前减量训练的重要性及其策略，合理安排比赛和休息时间的重要性。同时晴天大哥分享了黑河马拉松比赛的独特体验，一起来听听吧！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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