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鐵腿

Hi 大家好，歡迎收聽《鐵腿》我是小葛，你今天鐵腿了嗎？ - 內容分享三鐵相關趣事、比賽以及訓練方針，透過自身經驗，讓鐵人三項輕鬆融入生活中，此外，不定期邀請來賓上節目分享故事。 - My Bio：愛上鐵人三項就無法自拔的大男孩， 2019在倫敦完成世界六大馬， 2022在夏威夷完成KONA世錦賽，想證明追求夢想是很驕傲的一件事。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw -- Hosting provided by SoundOn

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34:20

EP.83 — 保持熱情　人人都有做夢的權利

鐵腿 ·

2023/03/14

生涯拿過3次KONA冠軍、1次IM 70.3冠軍的Mirinda Carfrae 在上週宣布退休，她表示，自從孩子出生後，無法再像過去完全投入在訓練當中，每週只能維持17-20小時訓練量，儘管在2022年9月仍在IM Santa Cruz70.3中拿下第二名，但她仍宣布退休，未來將朝教練工作努力。退休、退役代表的不僅是身份上的改變，更多的是心境上的轉變；然而，對我而言，從事鐵人三項重要的是參與的樂趣，將這項運動融入在生活當中，如果可以，為自己設定目標持續投入，享受孤獨的訓練過程，等待開花結果的一刻。我想，多數人上週都沈浸在WBC世界棒球經典賽的氛圍當中，而在東京B組的捷克隊，棒球在該國是小眾市場，只有10隊在打業餘賽；當中的球員人人都是「二刀流」，脫下球衣後，每個選手都一份正職的工作，但我想，只要保持熱情，每個人都有做夢的權利。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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37:15

EP.82 — 2023東京馬年輕人不講武德　北美全馬紀錄更新

鐵腿 ·

2023/03/06

2023東京馬拉松，同樣畢業於駒澤大學的山下一貴、其田健也，以打破個人紀錄的成績拿下日本第一、二，並登上日本歷代第三位、第四位，大迫傑復出的首場馬拉松賽，雖然未能跑進205內，但順利取得10月MGC出賽權，已經是把當前的狀態，發揮到淋漓盡致。加拿大選手Cameron Levins以2:05:36成績打破個人最佳，同時更新國家紀錄及北美馬拉松紀錄，2020年東京奧運以72名成績作收的他，從此改變訓練方式，「提升里程、速度訓練、重量訓練」是他訓練的重心，同時也不再刻意減重，而是把恢復、飲食當重心，把訓練做到最好。日本馬拉松歷代10傑當中只有第6位是2002年由高岡壽成在芝加哥馬拉松所創下的，其他都是在2020年後所打破的新紀錄，期待台灣的馬拉松屆能有年輕人願意跳出來，就像山下一貴在今年東京馬37公里處跑在非洲大軍前方，那種氣勢、態度，絕對是值得台灣選手學習的。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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36:48

EP.81 — 心臟夠大　Lionel 跳脫舒適圈挑戰Arena Games

鐵腿 ·

2023/02/28

2023 Arena Games首場系列賽2月25日在加拿大蒙特婁舉辦，這是Super League Triathlon 短距離選手兵家必爭之地，其中Jackson Laundry、Lionel Sanders兩位中、長距離的選手，跳脫舒適圈決定來給年輕人震撼教育，前者在預賽被淘汰，Lionel雖然最終以第六名收尾，卻在決賽中以個人最擅長的單車，打破了賽段紀錄，用硬實力堵住酸名的嘴。 Arena Games是因為Covid而生的比賽制度，游泳是在標準的50米水道進行，單車使用Tacx Neo2訓練台，而跑步機是使用Assault Runner無動力跑步機，選手會在賽前過磅，跑步機上也另外安裝Runn感測器來讓數據更精準，無非就是為了讓選手在比賽發揮真實力。這一次Lionel

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43:07

EP.80 — 做好補給靠的是健康身體　血糖機心得報告

鐵腿 ·

2023/02/22

亞培FreeStyle Libre 2主要還是用來提供給糖尿病患者使用的，在時間分段上沒辦法像Supersapiens那麼細，但至少從趨勢上看，還是提供了一定的參考價值，如果想要購買的聽眾朋友，建議購買兩個從賽前6週開始裝，第二個用在賽前一週使用。其次是看平時吃東西的血糖變化，盡可能的讓血糖不要劇烈往上升（我以150mg/dL當作標準），當然，若隔天是長時間的訓練，前一晚吃超過150mg/dL是絕對可行的，目前對於血糖還是處於比較看圖說故事的階段，希望未來有機會能有更深入的了解。 3月5日是一年一度的東京馬拉松，個人看好「吉田祐也」、「松田瑞生」兩位拿下日本男女總一，同時分享去日本跑步的心得以及旅遊小建議。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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42:37

EP.79 — 我也裝上無線血糖偵測機了　先吃再說

鐵腿 ·

2023/02/14

上週日終於狠下心買了亞培FreeStyle Libre無線血糖偵測機，第一次能讓身體的血糖跑出實際數據，感覺特別有趣，截至錄音之前穿戴超過48小時，一共進行了2小時的中高強度運動，以及5小時的低強度運動。穿戴無線血糖偵測計幾乎感受不到存在，平常能用來觀察自己所吃的東西會對身體造成什麼樣的升糖反應，或是在運動過程中，血糖的實際變化，期待在週末長距離、長時間的過程中，看到比較完整的數據變化。無線血糖偵測計主在量測「皮下組織」，而非實際血液中的血糖，因此在時間軸上會產生時間差，更無法直接透過即時數據，了解當下身體的狀況，儘管從各面向看來是屬於「落後指標」，但還是能看出趨勢，期望未來更深入了解後，能將數據變成有幫助的資料。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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39:15

EP.78 — 職業選手單靠比賽能過活？！　僅33人獎金超過300萬

鐵腿 ·

2023/02/06

TRI 247網站貼出一篇文章，在探討頂尖鐵人三項選手一年獲得多少獎金，最賺錢的男女選手分別是Kristian Blummenfelt、Ashleigh Gentle，其中Ashleigh更有92%的獎金都來自PTO賽事，光是美國及加拿大公開賽加起來，就獲得20萬美金的收入。 Ruth Astle 在2019年在KONA所有分齡女子成績中排行第一，隨後轉為職業選手，上個月在Youtube上公布2022年的獎金、訓練花費，最終統計下來，獎金、分紅加起來約87,000英鎊，訓練成本(機票、住宿等)共花費28,500英鎊，最終獲得約58,500英鎊，折合臺幣約210萬。 PTO賽事的崛起，讓更多職業鐵人三項選手願意為了獎金投入賽事，間接的會吸引到分齡組選手參與，面對現況，Ironman、Challenge等擁有多年歷史的賽事品牌，會如何回應PTO浪潮，確實值得期待。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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49:24

EP.77 — 鐵人路上不間斷　遠比訓練更重要的事

鐵腿 ·

2023/01/31

今年春節幾乎全台都碰上無雨的天氣，但中台灣的冬天就是舒服，年節期間還能跟平常團練的夥伴一起練習，完全就是移地訓練的概念，只可惜假期不夠，畢竟中部實在是單車騎士的天堂，還有好多景點路線沒朝聖到，明年回味一下讓人又愛又恨、永遠爬不完的雪見。年紀大了，加上工作性質的關係，總覺得每年都過得超乎自己想像的快，近幾年，身邊有幾位的親戚朋友碰上需要開刀、治療的問題，時常感嘆每每都是遇到身體碰到警訊才驚覺健康的重要性，這輩子，如果能找到「一項」能夠維持健康的運動，是人生莫大的幸運，何況鐵人還是三項。謝謝過去一年大家的支持，這一集也讓我能靜下心來思考，是什麼原因能夠讓我在鐵人路上不間斷，同時預祝所有聽眾保持身體健康，平安站上起跑線。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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50:10

EP.76 — 世界冠軍教練—Olav談挪威科學化訓練

鐵腿 ·

2023/01/16

Olav Aleksander Bu

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31:09

EP.75 — 口腔健康影響運動表現？　新年從拔智齒開始

鐵腿 ·

2023/01/09

2023年剛開始就跑去拔掉最後兩顆智齒，從X光片可以看到上顎智齒的牙根已經深入鼻腔中，醫生說平均只有3-7%的病人會遇到此情況，而多數都是發生在有氧運動的人身上，例如：馬拉松、自由潛水等，若處理不好可能會導致「口腔鼻竇相通」的併發症。從事鐵人三項後，都很擔心每次週末早上吃的果膠(碳水)會導致牙齒病變，所以每次運動完回家第一件事就是：刷牙。其次，身體在激烈運動會，免疫力會下降，因此刷牙能減少牙內的細菌，避免造成生病的狀況產生。。今年計劃的比賽目前計有：3月普悠瑪113、長野馬拉松、10月墾丁Ironman70.3以及12月臺北馬拉松，因為考慮到今年有其他人生重要大事，所以不希望把比賽看得太重，期待能更妥善分配時間，讓生活取得平衡。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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65:12

《訪談》— -20°C雪中跑步當日常　訓練是一種享受孤獨 ft.小賈Justin

鐵腿 ·

2023/01/02

六年前因工作移居加拿大的小賈Justin，在去年KONA以9:44:52成績獲得臺灣總一的殊榮，本集節目中，小賈不藏私地分享如何「享受訓練的孤獨」，甚至為了專心準備比賽，不惜關掉社群媒體，減少滑手機的慾望，就為了把更多時間投注在訓練中。「所有的訓練就是為了Hero Day」小賈會選擇在226賽前兩週的週末，完成備賽期間最大的訓練量，對他而言，Hero Day才是週期訓練的總驗收(期末考)，真正比賽的當天，是帶著愉快的心情去參加一場盛會，享受鐵人三項帶來的樂趣。 Happy Wife, Happy Life. 要維持好家庭的和諧，在每天訓練、工作結束後，小賈會完成家事，煮好晚餐等待下班的妻子回家，從日常的生活，就能看得出一位選手的用心，好成績絕非偶然，是經年累月的努力而來。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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69:22

《訪談》— 辭去工作踏上朝聖之路　放逐生命放空自己 ft.米可

鐵腿 ·

2022/12/27

2019年在Brooks分享會上認識米可，今年8月夏天，她與夥伴兩人一同前往西班牙的朝聖之路，平時有運動、登山習慣的米可，在這趟旅程中除了必須打理好行程中的大小事，更必須時常關心步伐較緩慢的夥伴，第一天28公里的路途，就帶給這趟旅程震撼教育。朝聖之路是被登錄在世界文化遺產，隨著西班牙觀光旅遊的推廣，這條原為宗教教徒的旅途，逐漸演變為全世界旅人們慕名匯集的熱門健行路線，到底需要準備多少裝備、路途中吃什麼、庇護所提供什麼服務、要花多少預算，本集節目米可將一次告訴大家。國門開放後，不少人計劃出國，如果你喜歡歷史文化，更享受需要體力付出的旅程，西班牙朝聖之路絕對可以成為口袋名單，不論你從哪裡開始出發，只要徒步超過100公里，或騎腳踏車超過200公里，都能在終點「聖地亞哥」領取證書，重要的是，透過旅程能讓自己從忙亂的生活中抽離，重新找回對生命的感動與意義。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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42:43

EP.74 — 跑馬破3是標配　馬拉松比極限鐵人虐

鐵腿 ·

2022/12/21

睽違4年的時間，終於再次在馬拉松的賽道上完成破3的目標，從10月KONA、11月FXT到12月的臺北馬，趕在短時間內完成各項目標，確實對身體健康隱藏了一定的風險，受傷是小事，很可能就此失去對運動的熱情，就此離開了鐵人三項。本次比賽讓我最佩服的是國內女總一雷理莎，尤其賽後訪問談到關於訓練與傷痛，證明一位成熟的跑者，心理素質絕對影響著比賽成績，要能學習當一位懂得傾聽自己身體的選手，找到傷痛背後的原因，面對問題才能往前邁進。臺北馬結束，意味著今年賽事畫下了句點，聽眾朋友不妨利用時間，去完成自己想要的事情，或是多陪伴家人，因為他們才是在背後支持我們的力量。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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31:13

EP.73 — 台北馬前囉唆提醒　放手一搏好過年

鐵腿 ·

2022/12/10

目前天氣預報台北馬會落在11-16度，是難得一見適合破個人紀錄的好天氣，加上明年元月沒有渣打馬能夠補考，身為期末考的台北馬，勢必得放手一搏，下次要在台灣拼認證成績的賽道，可要等到3月份的萬金石馬拉松、雙北城市馬拉松。最後一週「調整」是最重要的，靜下心來傾聽身體的聲音，監控生理數據，讓疲勞降到最低；通勤時，注意交通安全，少去人多擁擠的地方，雖然看似一種恐慌情緒，但把專注力放在比賽上，是跑者對自律的一種表現。不要預測自己的成績，今年台北馬，沒有極限。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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46:08

EP.72 — 首次FXT就上手　訓練、花費、補給一次搞懂【FXT-下】

鐵腿 ·

2022/12/04

一台車、四個人，原班人馬捲土重來。首次以選手身份參加FXT，靠的是超過一百分的補給團隊，儘管我們不是黃金陣容，卻能夠在過程當中從容不迫，有的是第二屆所學習到的寶貴經驗；賽前唯一一次面對面開會，就是在賽前的一天晚上，不到30分鐘就交代完所有事情。到底參加FXT要多少錢？除了住宿、交通、報名費外，補給方面是最花錢的，裝備的部分只要去迪卡儂都能夠買到便宜又好用的商品，如果平常就有在登山，更能省下不少開銷，專注在訓練即可。感謝Giant邀請我到自行車文化探索館參加兩位世界冠軍的分享會，本集節目也濃縮幾項重點，然而，對分齡組選手而言，有些訓練方式不必照單全收，按照自己的節奏走在進步的道路上，就是好的方法。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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43:02

EP.71 — 極限鐵人不鐵腿　實際參與再來嘴【FXT-上】

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2022/11/27

從觀眾到補給團隊，今年第三屆的FXT終於以「選手」身份出賽，光是賽前的不確定因素，就讓人膽戰心驚，幸好主辦單位夠給力，在最壞的狀況下做出最好的決策，讓世界再次看見台灣極限鐵人的魅力。沒有完美無缺的比賽，所有的批評、指教都是希望比賽辦的更好，但隔著螢幕敲打鍵盤都很簡單，實際參與再來嘴也不遲，我只能說：主辦單位辛苦了，報名費要提高我絕對支持。今年比賽的陪跑員華麗程度可以絕對能上到「靠北越野」，再過1-2年，當國外選手以及其他領域的神人加入後，會發現比賽的「可跑性」能顛覆想像，未來，絕對有機會在FXT的合歡主峰看見天空。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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40:43

EP.70 — 賽前「減量」目的不在休息　而是回歸「專注自我」

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2022/11/22

賽前透過降低訓練「量」，讓身體能夠從疲勞中恢復，進而在比賽當天把最佳狀況發揮出來，然而，不同項目的比賽，減量的週期、方法也不同，每位選手也都有各自的方法，沒有完美的減量方式，但接近比賽寧可少練多休，也避免疲勞累積無法排除。準備一場長距離耐力賽事，選手在巔峰期花在「耐力」的時間最多，因此，賽前的強度訓練，對於比賽沒有直接實質的幫助，重點在徵召肌肉、神經，告訴身體：該面對比賽了。減量的重點不在於休息，更重要的是在這段期間，重新檢視過去的訓練，將專注力從備賽轉移到自己身上，參加比賽的目的不完全在跑出絕對的成績，而是透過訓練，檢視這段期間以來到底成長了多少。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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38:43

EP.69 — 台北馬補給策略從賽前到賽中缺一不可

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2022/11/16

就在錄音之前2個小時，FXT主辦單位公布最新的單車、跑步路線，管制點的時間對選手及補給團隊都是一大考驗，當中最讓我興奮的，是新的跑步路線延伸到了梨山，T2轉換區從海拔1,644公尺的新白楊延伸到海拔2,374公尺的關原。距離台北馬剩下約5週的時間，把每一次的長距離當作比賽看待，把比賽當天當作一次長距離練習看待，用這樣的心態準備比賽，在平時模擬比賽當天的感覺，方能在比賽當天發揮出最好的練習結果。補給策略不只在賽中，從賽前的肝糖超補，到賽中碳水、電解質的補充缺一不可，如何攜帶補給品每個人各有一套方法，補給的時間點可以透過「距離」或是「時間」來去調整，找出適合自己的方法最重要。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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33:20

EP.68 — 狀況好也要身體好台北馬進展期避免受傷

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2022/11/09

上週紐約馬在攝氏20度的氣溫下起跑，對於參賽者來說，是出乎意外的炎熱，目前握有美洲馬拉松紀錄的巴西跑者—Daniel Do Nascimento，用打破世界紀錄的氣勢與配速，在前半馬就拉開與領先集團的差距，沒想到因為補給品出了問題，導致中間跑去廁所，最後在32K處寫下DNF。距離台北馬剩下約6週的時間，現在每一次的練習都至關重要，從Daniel發生的狀況，大家不仿看一下自己的能量膠是否過期，避免在週末的長距離的練習，甚至比賽當天因為補給讓所有練習功虧一簣。目前臺8線因為道路管制，每天只有三段放行時間，導致FXT在路線上仍有變動的情況，身為選手或是補給團隊，只能盡全力做準備，面對充滿變數的一場極限鐵人賽。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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32:13

EP.67 — IM 70.3世錦賽分析勝利是靠健康的身體

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2022/11/02

IM 70.3世錦賽上週在St. George落幕，男女冠軍分別由挪威Kristian Blummenfelt以及美國Taylor knibb所拿下，這場賽事過後，Blue成為了四冠王—奧運金牌、World Triathlon冠軍、IM70.3以及IM冠軍，同時他還是在226紀錄保持人。女子組第二名選手Paula Findlay說：「這場比賽拿下第二名，成功的關鍵在長期持續的訓練。」這句話代表的意義，正是告訴我們健康的重要性，而今年傷後復出的Lucy在KONA拿下第二名，仍發揮主宰力在70.3世錦賽上取得第四名的成績，該是好好休息的時候了。今年KONA的賽報已經寫完了，聽眾有興趣的可以上運動筆記的網誌上面觀看。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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35:34

EP.66 — 去一趟KONA要花多少錢不當選手去玩也開心

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2022/10/25

在討論去一趟KONA要花多少錢之前，必須要先確定「何時取得資格」，這是影響住宿、租車最大的因素，畢竟會場周遭的住宿是固定的，大島上的車輛也不會因為比賽而變多，如果能盡早安排交通、住宿，在價格上可以選擇的就比別人多。這次去KONA是6個人住在一棟近80坪的雙層公寓裡，三餐幾乎多是自理，附近就有賣場非常方便，當初是透過Airbnb訂房，社區裡面有游泳池，Wifi超級順暢，電視內建Netflix有免費帳號可以觀看，唯一的缺點是距離會場開車要30分鐘，其他完美無缺。想抽KONA周邊商品，現在到臉書即可參加抽獎活動，在Apple Podcast留言、評論，將截圖貼在粉專活動貼文留言下方，即可參加抽獎。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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