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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:26

肩がラクになる！日常動作を軽くする三角筋トレーニング（週2〜3回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

肩こり対策にストレッチはしているけど、すぐ戻ってしまう。。そんな人は「ほぐす」だけでなく、支える筋肉を育てるのも大切です。三角筋を鍛えると肩が安定し、腕の上げ下げがラクになりやすくなります。週2〜3回の短時間メニューから、無理なく始めてみましょう。＼タップして動画を再生／三角筋の自重トレーニング1.シッティングサイドレイズ正しいやり方1.座った状態から腕を伸ばして横に広げる2.地面と平行よりも腕を上げる実施時間20秒トレーニングのポイント・三角筋を意識して行う・速度は一定にして行う鍛えられる部位・三角筋　etc。2.パイクプレス正しいやり方1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットします2.足を伸ばして、重心を上半身側に寄せます3.肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていきます4.地面を手で強く押して、スタートポジションに戻ります実施回数10回トレーニングのポイント・肩まわりの筋肉に効いていることを意識・お腹に力を入れることで腰が反るのを防ぐ・肘を戻す時にふらふらしないようお腹に力を入れる鍛えられる部位・三角筋(肩まわりの筋肉)・上腕三頭筋(二の腕)　etc。3.

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2:19

横向きでプランクをすると…浮き輪肉に効く！お腹のプヨプヨ対策に（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

浮き輪肉に効かせるトレーニング。横向きのプランクメニューで、お腹の横の腹斜筋に効かせていきます。3分間で完了するスピードメニューですので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう。腹斜筋に、しっかり効かせていきましょう。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。＼タップして動画を再生／3種の横プランク1.ベントニーサイドプランク正しいやり方1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる3.左右交互に行なう実施回数左右各20秒ポイント・肘は肩の真下に置く・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う鍛えられる部位・体幹・外腹斜筋・腰方形筋　etc。2.サイドプランク正しいやり方1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる2. 肩の真下に肘をセットする3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える実施回数左右各20秒ポイント・腰はできるだけ高い位置でキープする・脇腹を手で触り、効いているか確認する鍛えられる部位・体幹・外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋　etc。3.サイドプランクディップス正しいやり方1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく2

ja-JP

2:28

腹筋ローラーをやっても「お腹痩せできない人」の特徴とは

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

腹筋を割りたい、シックスパックを作りたい、お腹痩せをしたい人にとって、腹筋ローラー（アブローラー）は、自宅にあると便利なトレーニング器具の代表格。筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が安いことも魅力のひとつです。正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。腹筋ローラーでお腹痩せはできるのか、毎日やっていいのか、どれくらいやれば成果が出るのか。トレーナーの回答をまとめていきます。腹筋ローラーをやってもお腹痩せできない人とは体脂肪率が高い人人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか？」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか？」という質問を耳にします。残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、脂肪燃焼効果は大きいわけではありません。有酸素運動で先に脂肪を落とすと効率的！腹筋はもともとうっすら割れているのですが、脂肪が多い人は腹筋の上に脂肪が覆い被さっています。そのため、体脂肪が高い人は、腹筋ローラーでお腹を鍛える前に、まず有酸素運動で脂肪を落とすことから始めたほうが効果的でしょう。もちろん、大きな筋肉を鍛える筋トレも並行して行うとさらに有効です。体

ja-JP

2:20

腹筋ローラーで“お腹割れ”した人がやっているトレーニング3種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

腹筋ローラーを使って「お腹割れ」を実現した人たちが共通して取り入れているのが、この3種目。フォームを意識しながら行うことで、短時間でも腹筋にしっかり効かせることができます。今回は、初心者でも実践しやすく、かつ継続しやすいトレーニングだけを厳選。あなたの「お腹割れ計画」にすぐ使えるメニューを紹介します。まずは膝をついて倒れ込む「膝コロン」腹筋ローラーを使った「膝コロン」。膝コロより簡単な、初心者向けのトレーニングです。無理なく、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。１．膝をつき、肩の真下にローラーを置く２．腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前へ進める３．フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる４．元の姿勢に戻る実施回数10回トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いで倒れない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋腹筋トレーニング【30種類】を一挙公開！1日1種目やれば【1か月】で変わる膝をついてゆっくり転がす「膝コロ」1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく3

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2:02

スクワットしても下尻が上がらない理由｜ヒップアップできない人の共通点を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/22

スクワットを続けているのに、下尻が上がらずヒップラインが変わらない。下尻が変わらない原因は、回数不足ではなく「狙う筋肉がうまく働いていない」ことにあります。人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原大和さん監修の「スクワットでお尻に効かせるコツ」記事より、下尻が上がらない理由と改善の考え方を紹介します。下尻が上がらない人に共通するポイント下尻が変わらない背景には、動き方のクセが関係しているケースが多く見られます。特に次の3点は、下尻に刺激が入りにくくなる代表的なポイントです。膝を曲げる意識が強く、股関節が動いていないスクワット中に膝の曲げ伸ばしが中心になると、太ももの前側が使われやすくなります。股関節の動きが小さいと、大殿筋が十分に伸びず、下尻まで刺激が届きにくくなります。しゃがみが浅く、可動域が足りていない下尻は、お尻の筋肉がしっかり伸び縮みしたときに刺激が入りやすい部位です。動作が浅いままだと、大殿筋の下部まで負荷がかからず、ヒップラインの変化が起こりにくくなります。骨盤が安定せず、力が逃げているスクワット中に骨盤がブレると、お尻の筋肉がうまく使われません。膝が内側に入りやすい人は、骨盤の安

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2:28

スクワットはいつ負荷を上げるべき？30回が楽になった人の次のステップ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/21

スクワットを毎日30回続けていると、「最近あまりキツくない」「これってまだ効果あるの？」と感じることはありませんか。実はその感覚こそが、負荷を上げるサインです。筋トレには「過負荷の原則」があり、筋肉は同じ刺激に慣れると成長しにくくなります。最初は効果を感じていたスクワットも、体が慣れてくると引き締めや筋力アップの効果は徐々に頭打ちになります。パーソナルトレーナー・深澤

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00:33

【8分】自宅でお腹を割る！最強プランク6種目メニュー

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2025/12/21

お腹を引き締めたいけど、腹筋運動はキツくて続かない。。そんな人にこそおすすめなのが、体の芯から鍛えられる「プランク」です。プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋・背中・お尻まで同時に使うため、姿勢を整えながらお腹を凹ませる土台づくりに最適。今回紹介するのは、お腹に効く動きを厳選したプランク6種目を8分で行うメニューです。自宅で道具なし、短時間でもしっかり追い込めるので、今日から「お腹づくり習慣」を始めましょう。

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00:12

【腕立て伏せ×プランク】胸と腕をパンッパンに！しっかり効かせる8分メニュー（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/21

胸と腕に効かせるトレーニング。腕立て伏せとプランクを行っていきます。胸板のボリュームアップと二の腕の引き締めにおすすめです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。

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2:17

スクワットは深くしゃがむほど痩せる？効果を左右する意外なポイント

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

スクワットは「深くしゃがむほど効果が高い」と思われがちですが、実は必ずしもそうとは限りません。目的やフォームによっては、深くしゃがむことで効かせたい筋肉から負荷が逃げたり、膝や腰に負担がかかることもあります。大切なのは、限界まで下げることではなく、狙った筋肉を正しく使えているかどうか。スクワットで結果を出すために知っておきたい、深くしゃがむ動作の考え方を解説します。スクワットは「深くしゃがめばいい」わけではない深くしゃがむ動作では、お尻や太ももの裏側まで使いやすくなります。その一方で、柔軟性や筋力が足りない状態で無理に下げると、腰が丸まりやすくなり、フォームが崩れる原因になります。フォームが崩れたスクワットは、筋肉への刺激が弱くなり、思ったほどの効果が得られません。効果を決めるのは「しゃがむ位置」より「使う筋肉」スクワットの効果を左右するのは、どこまで下げたかよりも、どの筋肉を使って立ち上がっているかです。前ももだけで動いている場合、脚が張りやすく、引き締めやヒップアップにつながりにくくなります。お尻を後ろに引き、股関節から動かす意識を持つことで、下半身全体にバランスよく刺激を入れられます。＼タ

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00:16

【1週間】立ったまま「立ち腹筋」で浮き輪肉スッキリ！毎日できる簡単トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

腹筋が苦手でも大丈夫。この「立ち腹筋」は、立ったままでできるのでハードルが低く、毎日続けやすいのが魅力です。1週間だけでも、ウエストまわりが軽くなったり、横腹がスッキリした感覚を実感しやすくなります。

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1:47

バックキックお尻の筋肉を狙い撃ち！上向きヒップを目指す筋トレ（3分・週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

今回は、「バックキック」をご紹介。道具のいらない自重トレーニングで、お尻の筋肉に効かせていきます。ヒップアップ効果的なメニューです。一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／バックキックバックキックのやり方1.四つん這いの姿勢になる2.片方の足を後方に向けて蹴り上げていく3.戻す時には床ギリギリまで下げて、地面にはつけない実施時間左右各20秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う・腰が反らないようにする鍛えられる部位・大臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締めおすすめの頻度週1回を目安に、慣れてきたら週2回で行えるとベストです。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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2:18

体幹トレーニング「デッドバグ」で期待できる“4つのこと”［トレーナー監修］

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2025/12/20

仰向けで行う体幹トレーニング「デッドバグ」は、腰にやさしく、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをまんべんなく働かせられます。姿勢を整えたい人や腰痛対策をしたい人にも続けやすいのが特長です。体幹が安定しやすくなり、ランニングや球技などの基礎力づくりにも使われる定番メニューです。そんなデッドバグのメリットを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニングデッドバグとはどんなトレーニング？デッドバグは、あお向けの姿勢で、対角の手足を交互に動かすトレーニングです。

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2:23

体脂肪率を落とすならMet-Conが最初な理由｜元自衛官トレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

体脂肪率を落とそうとして、いきなり有酸素運動やHIITから始めていませんか。実はその順番が、体脂肪率が思うように下がらない原因になっていることもあります。海上自衛隊で10年従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤智也さん監修の【最速で体脂肪を落とす】記事より、「体脂肪率を落とすなら、Met-Conが最初な理由」をについてピックアップしてお届けします。Met-Con（メトコン）とはMet-Conは、Metabolic

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2:32

え、3回でいいの？スロースクワットを毎日続けたら体に起きる変化【理学療法士監修】

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2025/12/19

スロースクワットは、動作をゆっくりにすることで少ない回数でも筋肉にしっかり刺激を届けられるトレーニングです。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

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1:48

【1日1分】立ったままでOK！わき腹がギュッと締まる立ち腹筋

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

わき腹だけ、なかなか落ちない。。でも腹筋はキツくて続かないし、寝転ぶのも面倒。そんな人にこそ試してほしいのが、「立ったまま1日1分でできる立ち腹筋」です。体をひねる動きで腹斜筋をしっかり使えるので、短時間でもわき腹に「ギュッ」と効くのがポイント。スキマ時間にサッとできるから、今日から無理なく習慣化していきましょう。＼タップして動画を再生／1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上で合わせる2. お尻より斜め下に、腕を振り下ろす3.左右交互に繰り返す20秒×3セット行いましょう。効果を高めるポイントトレーニングのポイントは以下の通りです。しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さないお尻を引きすぎないよう注意毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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00:14

2分でスピード脂肪燃焼！長時間の運動が苦手でも安心（週3推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

2分の脂肪燃焼プログラム。短時間で完了するスピードメニューです。時間が短いぶん、高負荷なメニューでしっかり負荷をかけていきます。ぜひ一緒に、最後まで頑張っていきましょう。

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00:14

8分でお腹を仕上げる！腹直筋と腹斜筋を鍛えて目指す“くびれアリ腹筋”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

お腹を引き締めるためには、お腹の前側の腹直筋だけでなく、腹斜筋もしっかりよく鍛えることが大切です慣れるまでは週1回、筋肉痛が出にくくなってきたら、週2～3回を目指しましょう。

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00:15

目指せ“食べすぎリセット”！2分間の脂肪燃焼メニューに挑戦

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

つい食べすぎてしまった日こそ、体を動かしてリセットするチャンス。今回の2分間メニューは、全身を使って脂肪燃焼を目指します。比較的無理のない運動強度なので、思い立ったときにすぐ始めることができます。

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2:30

座ると脚が開く人は要注意。内転筋が弱っているサインかも

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

椅子に座ったとき、気づくと脚が自然に開いてしまう。意識して閉じようとしても、すぐに元に戻ってしまう──そんな癖はありませんか。実はその状態、太ももの内側にある「内転筋」がうまく使えていないサインかもしれません。内転筋は、脚を内側に寄せる働きを持つ筋肉で、立つ・歩く・座るといった日常動作の中で、脚や骨盤を安定させる役割を担っています。ここが弱くなると、脚を内側で支える力が低下し、座った姿勢でも脚が開きやすくなります。＼タップして動画を再生／脚が開きやすい状態が続くと、体には何が起こる？内転筋が十分に働かない状態が続くと、次のような変化が起こりやすくなります。・座り姿勢が崩れやすく、骨盤が安定しにくくなる・内ももが使われず、外ももばかりが張りやすくなる・立ったときに脚のラインがまっすぐ保ちにくくなる一見ささいな「座り方の癖」でも、下半身全体のバランスに影響を与えることがあります。簡単セルフチェック次の動作を試してみてください。30秒でできる簡単なチェックです。椅子に座った状態で、両脚をそろえ、内ももに力を入れて脚を閉じます。このとき、すぐに力が抜ける・内ももが疲れる・脚を閉じ続けられない場合は、内転

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2:31

腹筋ローラーを毎日30回続けるとどうなる？効果をトレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

お腹がバキバキになると言われる「腹筋ローラー」。毎日30回続けると本当に効果はあるのか？トレーニングは回数や頻度によって、体への刺激が変わります。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、腹筋ローラーを毎日30回行った場合に期待できる効果や注意点を解説します。腹筋ローラー毎日30回の効果腹筋ローラーを毎日30回行うと、体幹の安定や腹筋の筋持久力向上が期待できます。一方で、腹筋を割る目的では体脂肪管理が欠かせず、毎日行う場合は疲労やフォームにも注意が必要です。効果1：体幹が安定しやすくなる腹筋ローラーを毎日30回行うと、腹直筋だけでなく、腹横筋や脊柱起立筋といった体幹を支える筋肉にも継続的な刺激が入ります。フォームを崩さずに30回できる場合、体幹を固めた状態を保つ力が養われやすく、日常動作や他のトレーニングでも姿勢を安定させやすくなります。効果2：腹筋の筋持久力が高まりやすい30回を連続で行える強度は、瞬間的に強い力を出すトレーニングよりも、腹筋に力を入れた状態を保つ力（筋持久力）に刺激が入りやすい特徴があります。腹筋ローラーを毎日30回続けることで、腹筋が疲れにくくなり、動作中にフォームを安定

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