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鐵腿

Hi 大家好，歡迎收聽《鐵腿》我是小葛，你今天鐵腿了嗎？ - 內容分享三鐵相關趣事、比賽以及訓練方針，透過自身經驗，讓鐵人三項輕鬆融入生活中，此外，不定期邀請來賓上節目分享故事。 - My Bio：愛上鐵人三項就無法自拔的大男孩， 2019在倫敦完成世界六大馬， 2022在夏威夷完成KONA世錦賽，想證明追求夢想是很驕傲的一件事。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw -- Hosting provided by SoundOn

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42:34

EP.65 — 2022KONA賽後分析科學化訓練仍不見天花板

鐵腿 ·

2022/10/18

從KONA回來第一次錄音，還帶點沙啞的聲音，睽違三年後的首次出國，就帶著Covid完成比賽，大概會成為難忘一輩子的回憶。 Chelsea Sodaro在10月6日的Ironman賽場上，以8:33:46成為KONA歷史女子第二快的成績，她的教練Dan Plews在她「懷孕」6週開始執教，除了訓練與數據讓Chelsea能夠獲得冠軍外，更重要的是與教練之間的「觀念溝通」，這讓她能夠更放心在訓練上，本集節目將分享她的冠軍法則。男子比賽，埔鹽順澤宮在夏威夷首次出擊就拿下冠軍，男子前四名完全是KONA菜鳥，卻直接打破2019年Jan所創造的賽道紀錄，只能說年輕人真的是年輕人，科學化訓練仍在持續不斷的突破，未來絕對能看到KONA有7:30的成績。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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57:46

《訪談》— 時隔7年再度踏上挪威 Norseman只是極限鐵人的起點 ft.謝昇諺

鐵腿 ·

2022/10/10

2016年，剛與隊員共同完成Euduroman the Arch to Arc的謝昇諺，在得知台灣Garmin工程師-Eugene將成為我國首度參與Noresman的選手，Sam義不容辭的主動提出擔任補給員的支持，當時整個補給團隊就僅有3人—Sam、Eugene的妻子以及肚子內的胎兒；儘管最後只拿下了白衫，但這場比賽可以說是台灣選手參與極限鐵人的開端，更重新燃起Sam挑戰極限的渴望。第一次跳下刺骨的挪威峽灣、在哈丹格高原手指凍到抓不穩車把，在地形爬升的困難度上，Norseman比不上FXT，但要能在一場比賽中體驗四季的變化，Norseman絕對當之無愧，此外，在跑步 32.5km 處的檢查點必須排名前160名才能繼續往 Gaustatoppen

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47:45

《訪談》— 鐵人游泳問題一次解答要進步先學會放鬆 ft.游泳教練-愷婕(下)

鐵腿 ·

2022/10/03

許多父母為了趁早培養小孩水性，從小就把孩子送去游泳學校上課，隨著年齡、肌肉的增長，當中開始有人加入游泳校隊，從國小一路比到大學，本集節目的來賓是目前在新北市秀山國小任教的游泳教練—黃愷婕，她會在節目中分享從選手到教練的經歷，以及告訴大家如何在寶貴的訓練時間內，讓三鐵的游泳項目能夠有顯而易見的進步。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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53:04

《訪談》— 游泳想進步從基礎開始扎根 ft.游泳教練-黃愷婕(上)

鐵腿 ·

2022/09/26

許多父母為了趁早培養小孩水性，從小就把孩子送去游泳學校上課，隨著年齡、肌肉的增長，當中開始有人加入游泳校隊，從國小一路比到大學，本集節目的來賓是目前在新北市秀山國小任教的游泳教練—黃愷婕，她會在節目中分享從選手到教練的經歷，以及告訴大家如何在寶貴的訓練時間內，讓三鐵的游泳項目能夠有顯而易見的進步。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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44:20

EP.64 — 從受傷到KONA 鐵腿開播2週年感謝有你

鐵腿 ·

2022/09/20

距離KONA三週前在美國達拉斯舉辦的PTO US Open，成為職業選手兵家必爭之地，少了挪威兩兄弟，每個人絕對是卯足全力拼名次、搶獎金，上了場就是要讓對方躺著進終點，但身為業餘選手的我們，適合在賽前一個月去參加比賽嗎？會不會因此影響到A級目標賽事的成績？。墾丁70.3上週宣布更改比賽路線，提升在單車、跑步在賽道的困難度，從平路變成山路的賽事，讓不少人在「三鐵車」與「公路車」的選擇上猶豫不決；從捍衛戰士電影告訴我們，重點不在飛機，而是駕駛飛機的飛行員，只要能平安回T2的都是好車。從2020年開播至今剛好2年，因為受傷開啟了錄Podcast的契機，沒想到能帶著聽眾一起去KONA走走，如果我的聲音陪伴到你，那是我的榮幸，最感謝的，其實是每個陪伴我走過的你們。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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44:05

EP.63 — 人總會老不要讓年紀成為進步的阻力

鐵腿 ·

2022/09/14

Ironman Santa Cruz 70.3男女亞軍由Timothy O'Donnell與Mirinda Carfrae夫婦拿下，41歲的他們擁有兩個小孩，卻始終在鐵人三項的賽場上，保持優異的表現，完全看不出年齡他們的影響；而在其他運動項目中，也可以看到年紀大的選手持續拼戰，背後的秘密值得我們探究。 Joe Skipper抱怨去KONA比賽花費太兇，受到疫情影響，今年世錦賽分兩天來比，讓島上的選手比過往還多，加上美國通膨仍高，在需求提高的情況下，比賽的成本也隨之起舞，如果無法拿下前10名的成績，基本上是無法靠獎金去彌補旅費的。 2023年波士頓馬拉松開放註冊，申請時間09/12-09/16，比賽日期在2023/04/17，若明年張育成沒有轉隊，有機會在芬威球場再次看到台灣選手穿上紅襪球衣，然後，記得一定要去查爾斯河畔跑步，至於尖叫隧道，又是另一個謎了。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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40:35

EP.62 — 重返日月潭用九年換30分鐘

鐵腿 ·

2022/09/08

距離上次跳入日月潭，算一算，已經過了9個年頭，當時運動僅是生活的一小部分，在軍校枯燥乏味的日子裡，利用寶貴的週末假日參與戶外活動，多半是為了在平凡的生活中，增添能夠喚起回憶的色彩。會參加今年的「日月潭公開水域游泳錦標賽」完全是個意外，原本計畫是一行人從台北騎車到南投參加活動，而我就跟著騎到台中下車，沒想到颱風軒嵐諾的攪局，讓部分的成員打退堂鼓，為了避免浪費（沒有發布颱風警報「住宿」無法退款），就順理成章的接下名額來日月潭走走。 2013年成績是01:21:20，2022年成績是00:49:36，跟菁英選手比較起來，這個成績慢的可憐，但對我自己而言，30分鐘的進步，是九年多來持續投入鐵人三項順期自然的結果，或許，再給我9年，往前推進3分鐘已是奢侈，但願能保持年輕的心在這條路上，正如同9年前，只顧一番熱血，就矇矇懂懂跳下水的那個我一樣。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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35:22

EP.61 — 教你算出226超鐵「全馬」配速

鐵腿 ·

2022/08/29

Ironman統計，男、女226全馬成績平均落在4小時49分(6:51/km)、5小時08分(7:18/km)；在KONA世界錦標賽，總時間平均少了近40分鐘，男、女分別為4小時12分(6:00/km)、4小時33分(6:31/km)。此外，若拿各分齡組第一名跑步成績與分齡平均成績相比，差距比單車項目還要懸殊，證明一件事，如果在前兩項(游泳、單車)落後，只要正常發揮跑步實力，避免過多掉速情況發生，都有機會縮小差距，甚至反超對手。在台灣的鐵人三項賽季通常落在每年的3-4、10-11月，此時的溫度與單跑全馬時的氣候環境有明顯的差異，除非刻意選在夏季單跑一場全馬，因此把「氣溫」考慮進去是必要的。當然，成績只是推估出來的，當中包含比賽策略、補給模式都要考慮進去，單車Fitting也是影響跑步的原因之一，如何在三項中保持平衡的進步，確實是鐵人三項永遠的課題。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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35:12

EP.60 — 報告教練我好累教你保持訓練熱忱

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2022/08/23

業餘選手訓練的動機在於「熱情」，如何保持愉快心情從事訓練，並沒有想像中的那麼容易，當訓練量大、睡眠減少、恢復不足的情況惡性循環，如果此時再加上工作壓力、家庭等因素參雜其中，訓練狀況自然很難會有好表現。大家都聽過，運動時身體會產生腦內啡，這能使我們感到快樂，如果開始對訓練產生心理壓力時，代表痛苦指數超越腦內啡帶來的愉悅感，此時，我們應該重「心」檢視自己的訓練狀況，找回運動原始的快樂。本集節目教你如何對訓練保持熱情，也包含提醒自己不該全心投入在一件事情上，「人生不能沒有鐵人三項，但也不能只有鐵人三項」，如果覺得對訓練感到厭倦，適時抽離自己，絕對是最快也最直接的方式。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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36:01

EP.59 — 現代五項到極限鐵人三項 Norseman女子冠軍訓練心法公開

鐵腿 ·

2022/08/15

2022年Xti極限鐵人世界錦標賽-Norseman，26歲的Eilidh

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34:49

EP.58 — 職業軍人到職業鐵人 Katt Matthew從業餘登上IM世錦賽亞軍

鐵腿 ·

2022/08/11

Kat Matthew是近年來異軍突起的女性職業鐵人三項選手，今年五月獲得IMWC第二名的成績，更在一個月後，以7:31完賽成績達成Sub 8

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41:36

EP.57 — 順澤宮帽背後的秘密告訴你訓練最重要的小事

鐵腿 ·

2022/08/02

PTO加拿大公開賽，男女冠軍可以獲得獎金10萬美金，挪威選手Gustav Iden、Kristian Blummenfelt分別拿下前兩名，順澤宮帽再次登上新聞版面，從226、113到51.5甚至是 PTO-100K賽制，挪威選手制霸鐵人三項凸台幾乎無人能敵，許多職業選手也開始學習挪威訓練法，利用乳酸閾值來當作訓練強度的參考，但成功絕非偶然，背後的團隊功不可沒。七月訓練結算，平均每週的訓練時數超過18小時，游泳的量也創人生新高，然而在大量訓練的背後，只有20%是做強度課表，剩下80%是枯燥乏味的Easy Swim、Easy Ride、Easy Run，訓練的成果或許無法立即見效，但等到秋天開始，就有機會看到默默耕耘的種子開花結果。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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31:49

EP.56 — 兩輪在走保險要有單車發生意外事故怎麼辦

鐵腿 ·

2022/07/26

2022年的環法在本月24日正式落幕，對全世界的觀眾而言，最精彩的畫面並不是血脈噴張的終點衝刺，而是在18站最後的一個下坡中，身穿白衫的Tadej Pogačar不小心滑倒，但黃衫Jonas Vingegaard並未藉此拉開差距，而是直接等Pogačar跟上後，來上一場男子漢的對決，牽手的那一幕，怎麼能不愛上自行車比賽。臺灣在單車製造業可是世界知名，然而，整體環境對兩輪的騎士而言並不是那麼友善，知名的路線如北宜公路、臺3線、106縣道等，不只是重機騎士經常出沒的地點，也是單車愛好者的練車聖地，然而行車在走，保險要有，本集節目將告訴聽眾當發生單車意外事故怎麼處理。上週12億重新建設的新竹市立棒球場盛大啟用，卻被爆出有不少問題，從一個棒球場可以看出政府對於體育的重視程度，當然，身為球迷不能單方面的相信媒體報導的內容，而是選擇買票進場，親眼見證球場的一切，支持體育，身體力行。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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32:03

EP.55 — 挪威選手不怕熱從東京到IMWC奪冠的秘密

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2022/07/18

挪威，冬天最低氣溫可達-40°C，是一個冬季奧運獎牌數量比夏季奧運還要多2倍以上的國家，然而，挪威鐵人三項選手Kristian Blummenfelt是如何從東京奧運到St.George IM，都能在炎熱的環境下拿下冠軍，除了最基本的移地到炎熱的環境中訓練，還有哪些方法這集一次告訴你。環法自由車賽、世界田徑錦標賽正在如火如荼的進行當中，後者今年舉辦地移師到Oregon Hayward Field 舉辦，Oregon可說是與田徑息息相關，NIKE的總部、發源地也都在此，甚至從2001年到2019年，NIKE為了提升菁英選手能力，還設立了Oregon Project，大家所熟知的大迫傑、Galen

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47:00

【鐵甲枕聊室#10】夏季開季訓練提點迎接KONA&墾丁70.3

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2022/07/12

本集節目是鐵甲枕聊室最後一集，代表Off Season正式結束，多數鐵人即將開始要迎接KONA以及墾丁IM 70.3的賽季，當然還有一群人，正在為11月的FXT打底，無論選擇哪一場比賽，從現在開始走訓練週期，勢必會遇到台灣炎熱的夏天，該如何面對這惱人的天氣，分享幾招給大家。開季前，第一件事情是檢討上一季訓練、比賽中需要改進的地方，其次，是確定自己的目標賽事，不同比賽課表一定會有差異性；有些人剛從休賽季回來，重要的是重新養成規律訓練的習慣，而不是急於執行質量課表。這一集就獻給馬甲，祝福她墾丁70.3能平安完賽，她也說節目要重新回歸摟。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo **馬甲妹的三鐵日記 **FaceBook https://www.facebook.com/ironmanshine 小葛

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53:38

【鐵甲枕聊室#9】三鐵菜雞不NG 幫你解決女鐵人常見的困擾

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2022/07/05

2022 Challenge Roth上週剛落幕，這是Challenge品牌中最重要，同時也是最經典的一場比賽，1988年Roth屬於Ironman世界四大賽事之一，直到2001年因賽道無法滿足IM規定，因此Roth舉辦方決定自己出來創立賽事品牌，Challenge Family將「家庭」、「參與」的理念深耕到世界，每一年在台東舉辦的Challenge

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58:23

【鐵甲枕聊室#8】人生一定要跑場海外馬 2023東馬8月開放報名

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2022/06/29

2023年東京馬拉松即將在8月29日開放一般跑者參加抽籤，告訴全世界日本即將敞開國門，想必很多人在這兩年換了不少日幣，本集節目告訴大家，強力推薦大家去日本參加馬拉松，除了擁有絕美的風景、熱情的加油團，如果你是想要破PB的跑者，舒適的天氣、零時差，從3:30-2:30都有列車能跟好跟滿，你怎麼能不心動呢？！馬甲提到過去曾在歐洲參加三場馬拉松，分別是「#巴黎馬拉松」、「#巴賽隆納馬拉松」以及「#羅馬馬拉松」，在2024年巴黎奧運馬拉松項目，破例開放一般選手上與奧運選手同場競技，但前提必須要先上「Le Club Paris 2024」網站累積積分，只要連動運動裝置，累積滿10萬點，才能獲取馬拉松抽籤資格。 2019年我在倫敦馬拉松賽道上完成 #世界六大馬拉松

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53:01

【鐵甲枕聊室#7】能吃就是福小資族也要吃出健康吃得飽

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2022/06/19

訓練後最重要的就是恢復與飲食，在時間、預算有限的情況下，身為一位有在運動的外食族，如何能吃出健康想必是大家好奇的問題，此外，外面市售的保健食品玲琅滿目，如：綜合維他命、魚油、鎂錠、高蛋白等，該如何吃、什麼時間吃都是在食用前需要注意的。 Netflix在2018年推出一部紀錄片「茹素的力量」，顛覆不少傳統運動員飲食的觀點，馬甲也在節目中分享過去曾吃素達兩年的時間，到底運動員適不適合吃素，為什麼要吃素，對於一位有運動習慣的人而言，吃素到底會不會對身體造成影響，想必也是大家所好奇的。過去吃過不少家Buffet，週末練完長距離，吃到飽餐廳是再適合不過的，除了能滿足口慾更能填飽心靈，節目最後來點評台北市10間自助餐廳，從飯店自助餐到餐飲集團齊下的吃到飽餐廳，讓饕客能夠依照喜愛去選擇，台灣真是美食王國。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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50:57

【鐵甲枕聊室#6】玩三鐵要花多少錢　崩壞的價值觀請慎入

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2022/06/07

Sub7、Sub8的計畫中在上星期結束，對團隊而言，這是在嘗試人類在226距離的極限，但對背後的贊助商而言，就是要讓觀看直播的每一個受眾，見識最新的黑科技，凡事跟錢過意不去的酷東西，全部搬上檯面讓大家買單，不只比速度，更在筆口袋深度。許多人擔心鐵人三項要花一筆為數不小的費用，因而遲遲無法入坑，本集節目中探討到底參與三鐵要花多少錢，又如何避免走許多冤望路，買到不適合自己的裝備，尤其現在單車的價格的確會讓人卻步，不過只要多花一點心思，還是能用小資族的方式跳進鐵人三項的坑。不要問我到底花了多少錢，因為今年要去夏威夷的報名費就要近新台幣37,000元，馬甲也在節目中許願需要一台直驅式訓練台，雖然從事鐵人三項活動需要花錢，但投入的每一塊錢，也是在投資健康，每一個鐵人買新裝備就是要先幫自己找理由。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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44:15

【鐵甲枕聊室#5】追求極限V.S畫地自限　保持5%進步法則

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2022/05/31

上兩集的節目中，談到一位現代運動員要能脫穎而出，可以透過科學化的方式達到事半功倍的效果，同樣的，選手在運動生涯中，必須能夠完成一次又一次枯燥乏味的反覆練習，過程的辛苦，對於曾經用「心」投入過訓練的聽眾一定能感同身受。《極耐力》這本書中分享了需多實驗與故事，作者Alex Hutchinson目前是戶外探索《Outsides》的專欄作家，也是NIKE破2計畫唯二的採訪記者，大家可能會好奇「人類的體能，究竟存不存在著極限？」，我想在這個問題之前，大家也可以問問自己，是什麼原因，可以讓過去沒運動習慣的自己，竟然能完成一場馬拉松。追求成績，保持5%進步法則是一個安全的作法，避免讓自己的訓練週期的質、量一次提升太快，超過5%會需要承擔更多的風險，除了身體可能會造成傷害外，也可能因為辛苦的訓練反而對比賽失去了熱忱，極限，不只身體會有，心理上也可能碰上極限。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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