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鐵腿

Hi 大家好，歡迎收聽《鐵腿》我是小葛，你今天鐵腿了嗎？ - 內容分享三鐵相關趣事、比賽以及訓練方針，透過自身經驗，讓鐵人三項輕鬆融入生活中，此外，不定期邀請來賓上節目分享故事。 - My Bio：愛上鐵人三項就無法自拔的大男孩， 2019在倫敦完成世界六大馬， 2022在夏威夷完成KONA世錦賽，想證明追求夢想是很驕傲的一件事。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw -- Hosting provided by SoundOn

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45:21

【鐵甲枕聊室#4】從鈴木一朗身上談訓練思維累積微不足道的小事

鐵腿 ·

2022/05/24

玩鐵人對我來說，算一算已經超過10年之久，但在各個運動賽事中，棒球可以說是最吸引我的項目，在時間許可下，我會願意買票進場來觀看支持的球隊；2006、2007年，也曾穿著洋基隊的球衣，熬夜守在電視機前，觀看王建民的大聯盟比賽，也是在當時，鈴木一郎，不，是朗神的名字從此留在我的心中。其中，讓我印象最深刻的，並不是鈴木一郎打在美日職名人堂等級的打擊成就，而是聽到一郎在某一年的季後賽遭到淘汰，當多數球員選擇打包放假回家時，他卻一個人留在球場，完成當日的打擊練習，這已經不是所謂的自律，而是一種真男人對自己的約定。從對球具的態度，對訓練的苛求，或許我們永遠無法成為職業選手，但我們或多或少能從他們身上學習到成功的方法，「#累積微不足道的小事」想必就是一朗帶給球迷人生最重要的一堂課；當想蓋上棉被跳過一次訓練時，可以知道，比我們厲害的人已經開始在訓練了。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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43:13

【鐵甲枕聊室#3】科學化訓練是「知易行難，還是知難行易」業餘選手容易碰到的困難點

鐵腿 ·

2022/05/17

2021年 Ironman World Champ 延宕了一年，終於在5月7日落幕，男子組的一、二名Kristian Blummenfelt、Lionel Sanders有個共同點，就這他們都使用「挪威式」訓練方式(The Norwegian model)，他們會透過 #乳酸檢測儀來控制訓練強度，然而，這看似新鮮的訓練方式，其實早在1998年時，挪威跑者就開始用這套方式來進行訓練。科學化訓練，簡單來說就是透過科學原理，專注提高訓練的成效，其中包含「數據可量化」、「訓練週期化」及「課表個人化」等內涵，然而，在一套有理、科學依據的架構下，從職業選手到業餘運動員，並非所有人都能靠著公式算出標準答案，甚至可能得花上數年的時間，才能獲得驗證。 Lionel Sanders提到 ’’ You need to be able to suffer, but you don’t need to suffer everyday as a measure of how well you are training. ’’

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33:46

【鐵甲枕聊室#2】女鐵人產後問題一次解答 Mom's day 母親要運動才快樂

鐵腿 ·

2022/05/09

30歲，是人生的分水嶺，不論男/女如果在這個階段缺乏規律運動，肌力、體能會明顯逐步走下坡；根據內政部110年報告指出，67%女性年過30才生產第一胎，如何在工作、家庭當中還能兼顧健康，避免身材走樣，這集就讓馬甲告訴你。有些媽媽會生完小孩以後，不僅體重上升，身體的結構也會產生改變，本集節目中將談到馬甲是透過什麼方法，讓自己找回過去的「馬甲線」，為人母後是否需要重新校正Bike Fitting，也在節目裡一次解答。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo **馬甲妹的三鐵日記 **FaceBook https://www.facebook.com/ironmanshine 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ **馬甲妹的三鐵日記

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31:08

【鐵甲枕聊室#1】全新企劃鐵腿&馬甲陪伴大家Off Season 做完月子直接挑戰北竿硬地馬

鐵腿 ·

2022/05/02

上半年各大鐵人賽事暫告一段落，在Off Season這段時間特別邀請馬甲妹—徐慧安來擔任搭擋主持人，新的企劃單元期望藉由男、女雙方不同的觀點，來探討鐵人在訓練、生活以及價值觀上的差異；此外，馬甲「妹」在年初成為了馬甲「媽」，來聽看看女鐵人是如何調適角色上的轉換。鐵=鐵腿，甲=馬甲，「枕聊室」的構想來自於三鐵車休息把上的靠墊，在非賽季期間，大家可以趴在車上來聽我們分享輕鬆的話題，也希望在馬甲的加入後，能夠在節目中加入香香的氣息，調和過去汗水味濃重的頻道。第一集的節目，馬甲來分享做完月子後，馬上衝到馬祖北竿參加硬地馬拉松(5K休閒組)的衝動，以及4月澎湖IM在懷孕後首次嘗試開放式水域的感受，只能說當媽媽很辛苦，但要鐵人不運動，更痛苦。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo **馬甲妹的三鐵日記

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40:01

EP.54 — 關於CT十週年我想說的是…… 謝謝Jovi與他的團隊

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2022/04/25

從2016年至今，我在Challenge Taiwan參加過了3場226、1場51.5、1場113接力賽，2020年選擇換個角色，選擇自願參與賽道志工，為的就是不要錯過一年一度的鐵人嘉年華；儘管今年因為澎湖IM錯過一次參與的機會，但我仍透過網路關注賽事。今年是CT十週年，吸引了上千位鐵人與家屬來到台東齊聚一堂，但因為受到疫情影響，導致賽事受到不少批評，本集節目就我個人參與賽事、擔任志工的經驗，提出幾點建議給主辦單位參考，希望明年、後年，甚至下個十年，都還能夠繼續在Challenge Taiwan享受當鐵人的幸福。絕大多數人在賽後想必是要進入Off Season階段，趕快把想吃的美食吃一輪，享受一下假日睡到自然醒的快感，在此之前，提醒大家可以把賽中或是訓練過程遇到的問題寫下來，當成下一季訓練的參考。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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36:35

EP.53 — 925天取得KONA門票澎湖IM再見或再也不見

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2022/04/16

「在北海岸的碎心坡上，休息把上已經分不清是汗水還是口水，但我仍持續踩踏著，因為我始終堅信，只要跟著眼前偶像們的背影，他們會帶領我抵達夢想的發源地—KONA。」站在世錦賽分配典禮的舞台上，想像底下坐著2年多前不甘心的自己，我想試著走過去安慰他，拍拍他的肩膀跟他說：「你已經很棒了，勝利不過是種驗證，充滿榮耀，帶些炫燿，但在挫折與困難中，才會有更深刻的體會與成長。」謝謝吹風團的所有夥伴，澎湖，只是一個起點，所有過程都不會是浪費，青春的歲月就由我們來一起寫。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b 2022 Ironman Taiwan賽報：https://reurl.cc/vd3X5a ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify

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32:19

EP.52 — 賽前禁忌不要碰　IronmanTawian 12週訓練回顧

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2022/03/29

距離比賽剩下兩週的時間，賽前的訓練該做的都做了，沒有完成的訓練也不要太在意，留到下一個賽季，本集節目將分享有哪些事情不要在賽前嘗試，避免在最後關頭搞砸一切，唯一要做的就是「相信訓練、相信自己」，將專注度放在即將到來的比賽中。從1/3到3/27共12週的訓練，當中因為打疫苗、腸胃炎、過年期間影響數次訓練，每週平均的訓練量：游泳-7350公尺、單車-243公里、跑步-51.4公里，每週平均訓練14小時，其中單車、游泳的量比以往多，跑步狀態也比去年來得更好，剩下就是把訓練在比賽當中發揮出來。節目最後分享Ironman Taiwan 賽道分享，澎湖四月平均海水溫度是攝氏22.7度，所以別忘了把防寒衣放到行李中，有機會穿得到。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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34:40

EP.51 — 賽前2-3週開始減量Taper 達到最佳狀態

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2022/03/23

距離比賽剩下三週的時間，我們應該開始進行「減量Taper」，故名思義就是循序漸進地減少運動「量」，讓身體在正式上場比賽前，達到巔峰裝態，方能將過去辛苦的訓練成效在場上發揮出來，但每個人「恢復能力」也會影響減量作法，這取決於過去的訓練，以及個人的經驗。如果你是準備要參加226的選手，在賽前三週可以將訓練量將至75%，賽前二週50%，比賽當週剩下25%，在強度上以維持比賽強度即可，若是覺得身體有些遲鈍，可以考慮做一些速度訓練來刺激身體，但要維持一個原則：寧可少練也不要多練。許仁茂，茂哥在2021年就說出Sub9的目標，經過一整年，在上週普悠瑪的比賽中，以8:59:16的成績成為「臺灣第一位拿下sub9非職業鐵人選手」，本集節目將探討茂哥能夠達成目標的原因，有哪些地方值得我們來學習的。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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33:00

EP.50 — 賽前一個月擬定比賽策略降低比賽焦慮感

鐵腿 ·

2022/03/18

比賽進入倒數一個月，訓練週期邁入最大量，每一次的質量訓練，如履薄冰的走在鋼索上，深怕一不注意就掉到訓練過度的懸崖當中；越靠近比賽，越要懂得傾聽自己內心的聲音，這些聲音微弱卻又真實，怕的是我們刻意忽略身體發出的警訊。比賽距離(時間)越長，越需要擬定比賽策略，「配速」、「補給」、「裝備」都要在每一次練習後去調整，讓身體接近比賽的狀態，方能準確的預測比賽的完賽時間，簡而言之，「擬定策略」正是為了排除比賽的不安定因素，決定自己所能掌握的事。大家可以去網路上搜尋「鐵人三項裝備清單」，等到賽前一週再搜尋可能為時已晚，有些個人物品，如：隱形眼鏡、電變充電器等，在想到的時就馬上寫在清單中，透過練習中也可以知到要多新增的物品，此時列出來就能避免忘記了。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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37:04

EP.49 — 從受傷重回賽場傷害無法避免但能預防

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2022/03/09

有在運動的聽眾朋友，想必多少都經歷過受傷這檔事，而且每次發生的時間點，偏偏都發生在狀況最好的時刻。「康復」是一連串的過程，雖然我們沒有專業的「醫療團隊」，但身在臺灣擁有豐富的醫療資源；從「醫生」、「物理治療師」、「運動防護員」、「運動表現及肌力教練」及「運動技術教練」，到底要找誰，端看每個人受傷的階段。回到賽場的過程是辛苦的，但經歷過受傷才知道自己的不足，業餘運動員多的是時間，我們不用像職業選手擔心受傷影響下一年的合約，因此，「慢慢來、不躁進、不疼痛」作為最高原則；如果可以，平時可以找位專業的物理治療師，定期檢查身體來針對弱項進行補強，除了能避免傷痛，更能提升運動表現。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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29:00

EP.48 — 超級鐵人需要Big Day？騎到久美我好累

鐵腿 ·

2022/02/24

這一次出發路線選擇熟悉的臺3線，從永寧捷運站出發，在東勢轉進臺8線後銜接臺21線往南投，總長250公里的路段，途中行經3個重要水庫—石門、鯉魚潭、日月潭，總爬升近3500公尺。此次騎乘時間落在預估的12小時，路段更是一段比一段困難，唯一美中不足的地方，就是沒辦法帶其他人，一起見到塔塔加後半段的美景(笑)。到底在執行226課表是否需要「超負荷訓練」，一般來說可以在賽前4週及8週前各執行一次Big Day，總時間(含休息)控制在12小時左右，內容包含游泳、單車、跑步，同時可以模擬比賽的配速&瓦數，熟悉比賽裝備與補給；當然，「超負荷」是為了讓身體獲得「超補償」，「超補償」需要的是「完善的恢復」才能讓體能更上一層樓。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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42:12

EP.47 — 游泳：鐵人三項報酬最高投資標的

鐵腿 ·

2022/02/15

#游泳是鐵人三項當中距離最短，花費時間最少的項目，對於職業選手而言，游泳往往是一整天訓練的開始；2021年Ironman 70.3冠軍選手Lucy Charles-Barclay，每週游泳在25-30公里，包含2次的質量訓練及2次的技巧訓練，每次下水游4-7公里是家常便飯。游泳是一項「#技巧」+「#有氧」的運動，如果是從路跑、單車轉戰三鐵界的話，可以多花時間在提升游泳技巧，最直接的方法就是找教練；三鐵的游泳是 #開放式水域，因此會遇到水流等外在條件影響，因此在訓練中除了划距外，更要把「#划頻」的訓練加入到課表當中。 #2022鐵人三項國手選拔排名賽上週在台東熱血落幕，這場比賽可說是精銳盡出，更是冬季訓練的期末考，最重要的是選出未來代表我國赴外參加錦標賽的國手，其中包含蘇比克灣亞洲盃、U19 U23亞錦賽，以及世大運選拔賽，期望未來有機會能看到轉播，增加選手曝光，提升比賽張力。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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38:37

EP.46 — 首次挑戰226免擔心聽完先贏一半

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2022/02/09

Ironman Taiwan 倒數60天、Challenge Taiwan 倒數74天，本集將分享給首次要參加226超級鐵人三項的聽眾，游泳、單車、跑步到底要練多少才夠，比賽是不是一定要騎鐵車，節目中將逐一回答大家常見的問題，讓你能減少比賽的焦慮感。先不談訓練量，參加226有一件必學的技能：單車故障排除，沒有人可以保證180公里的賽道上，不會有任何的意外發生，除了常見的爆胎狀況，某個零件鬆脫都是可能會發生的意外，要在單車項目上平安回到轉換區，其實並沒有想像中的容易。 30歲的大迫傑宣布重返跑道，說實在是合理到不行；Eliud Kipchoge在35歲完成破2計畫，Kenenisa Bekele在37歲創下馬拉松個人PB，Jan

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36:23

EP.45 — 碳水化合物對耐力運動的重要性

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2022/01/28

世界知名耐力運動員都在使用的#Supersapiens，能夠幫助用戶24小時監測血糖變化，從訓練、比賽到平時恢復睡眠都有極佳的幫助，鐵人夢想家吳承泰也使用血糖偵測來進行補給策略，拿下2021年FXT第三名的好成績，儘管一組貼片(可使用14天)折合台幣約2500元，不斐的價格讓一般人難以親近，但我們必須知道碳水化合物的重要性。依據多項文章指出，一般人在比賽當中，或是從事中高強度的運動過程，應該維持每小時攝取60-90克的碳水化合物，如此能夠減少肌肉損傷，並能延遲疲勞；平時訓練後，補充蛋白質來修補肌肉，應該搭配碳水一起攝取，選擇微糖豆漿會比無糖來得更好。為了參加接下來的比賽，還是選擇去接種第三劑(BNT)疫苗，這次的副作用幾乎讓我躺了一天，寧可現在先打好，避免在比賽前才去追加疫苗；過年期間，祝大家開車、騎車都能夠平平安安，一起用健康的身體迎接接下來的比賽。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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45:23

EP.44 — 教你安排每週課表訓練也能客製化

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2022/01/19

「訓練應該帶有目的，這個目的是基於個人獨特的需求而設定的」「所有的訓練前問自己：這次練習的目的是什麼」這一集來讓大家了解，在沒有請教練的安排下，該如何為自己安排簡單的週期化訓練，其中應包含5項重點：#項目、#訓練區間、#時間、#各項訓練總時數、#TSS訓練壓力指數。安排訓練課表中，切記將「恢復休息週」也就是俗稱的減量週安排進去；此外，每個人都有自己的「限制因素」，像從事服務業的選手，可能會碰上假日上班，或是有人在每週三的晚上需要時常加班，無法正常訓練，以上都是無法避免的狀況，所以安排課表也要考慮上述因素。最近跑界轉傳一篇文章，在探討厚底鞋對於箱根驛傳選手髖部的影響，這集將討論個人對於碳板鞋的看法，同時建議跑者可以在跑步訓練之前，可以嘗試用彈力帶、深蹲等方式來啟動臀肌，或是在平時針對髖關節及周邊肌肉做訓練，如此有機會能避免屁屁造成受傷。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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28:24

EP.43 — 疫情下的馬拉松金門不是只有高粱

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2022/01/13

停辦兩年的金門馬拉松 Kinmen Marathon終於看見一絲曙光，無論最終決定如何，都必須給金門縣政府一個肯定，要在疫情下做出重大決策，考量的不單是跑者、當地民眾的健康安全，更可能堵上縣政團隊的政治生涯，在目前「#二級警戒」的規範下，金門馬像是駐防在外島最前線的官兵，為本島的馬拉松挺身而出。馬拉松，早已不是一場單純的體力競賽，對於主辦(所在地)而言，一場馬拉松賽事能有效提升當地的知名度，絕大多數來參加的跑者，是把參與路跑活動視為另類的休閒活動，更能有效提升當地的觀光行銷；而金門馬拉松，還有獨一無二的 #紀念酒當作完賽禮，多數臺灣的跑者，可能也是因為金門馬，才有機會踏上這片充滿 #戰地風情

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28:50

EP.42 — 新春迎開訓花小錢添新裝好過年

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2022/01/04

2022年開始，即將迎來Ironman Taiwan 14週的訓期，在新年大掃除前，大家可以整理鞋櫃、衣櫃以及自己的Pain Cave，如果有點預算，可以把單車交給車店大保養，換個手把帶、鏈條來提升訓練動機，或是跟Fitter約時間，重新檢視自己的騎乘姿勢，在過去一年來是否有進步。每年跨年前後，日本都會舉行大型驛傳賽事，從富士山女子驛傳、實業團男子驛傳到最受矚目的箱根驛傳；今年駿河台大學首次參加箱根驛傳，第四區間是31歲的四年級學生今井隆生，從高中畢業就接觸鐵人三項的今井，本集節目將跟大家分享，他是如何從鐵人職業隊回到箱根夢想的舞台。感謝2021年來所有聽眾與身邊人的支持，新年只期望能持續在鐵人三項的路上與大家分享酸甜苦辣，平安健康快樂。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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32:43

EP.41 — 渣打馬來個補考給跑者的注意事項

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2021/12/26

「學測沒考好，只好咬牙拼指考。」看著身邊的朋友紛紛在臺北馬跑出好成績，自己卻沒有跑出原訂目標，想要在明年2月的渣打馬拉松來場補考嗎？本集節目列出補考注意事項，利用6週時間調整出最佳狀態，不要心癢癢的看別人放寒假。除了要注意賽後恢復外，最重要的是先了解自己為何沒達成目標，針對錯誤的地方檢討修正，如果是因為工作等因素，導致週期訓練不完整，那接下來數週要針對課表「完成度」去加強；如果只是比賽當天出現問題，可以考慮「維持原訓練週期」，在渣打馬上避免問題重蹈覆徹。最近天氣明顯轉涼，在訓練後記得先換上一件乾衣服再收操，避免著涼感冒，先祝大家新年愉快！！歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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29:01

EP.40 — 臺北馬拼一波好過年

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2021/12/15

記得剛回歸跑步的日子裡，校園田徑場尚未開放，只能在河堤戴著口罩跑上一趟又一趟的間歇，炎熱的夏天，早已浸濕整張口罩，看著錶上的秒數，簡直慢到不可思議，更傷透人心的是當下的我，體感已經超出負荷範圍，心臟劇烈跳動，上氣不接下氣地喘到無法自拔，狼狽，是最貼切的形容詞。在比賽遙遙無期的生活中，每次的練習，是為了想看見自己年輕的靈魂，跑步，一點也不特別，卻總是耐人尋味。耐力運動比的不是臨場表現，而是每天累積微不足道的小事，享受一個人默默耕耘的滋味，等到開花結果的來臨。

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34:29

EP.39 — 訓練回顧跟訓練同等重要

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2021/11/10

穿戴裝置已經是訓練不可獲缺的配備，除了將每一次的訓練上傳到雲端，更重要的是方便我們來做「訓練回顧」，可以將去年同月份(或同週期)的訓練來做比較，看一下自己再一年當中是否有進步或是需要補強的地方，否則，就失去雲端資料的意義了。上星期是北高、雙塔、墾丁馬的週末，天氣炎熱擊敗了不少車友，當然也有瘋子選擇雙塔後接著跑場全馬，而我選擇騎單車從台北—花蓮—武嶺—台中，只能說能騎車享受晴空萬里的合歡群峰，實屬難得。蘇花公路在多數民眾的既定印象裡，常與危險畫上等號，受到地理位置與經濟活動影響，過去也曾發生過數起的重大事故，因此，在單車環島行程中，多數車友會選擇搭乘鐵路區間車避開此路段。從北宜出發到新城，沿途有說不完的美景，下滑礁溪的過程能遠眺 #宜蘭平原與 #龜山島，接著順著台2線來到了 #南方澳觀景平台，再來還有中央山脈起點「#烏岩角」，IG打卡美景「#粉鳥林」，海邊露營點「#南澳神秘沙灘」，以及名言海外的「清水斷崖」，中途還能到台泥 DAKA

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