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CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running

HectorGarciaRodicio

¡Vótame en los Premios iVoox 2025! Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición. Aquí te hablo de fisiología, psicología, entrenamiento, carreras, atletas, récords, material, naturaleza... y, en definitiva, todo sobre el trail-running desde una perspectiva científica. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ para ver píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario

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All Episodes

18:00

#166. ¿Qué es el "doble umbral" y por qué no es para ti?

CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running ·

2025/07/16

Se ha hablado mucho, y se sigue hablando, del supuesto "método noruego" y, en particular, del "doble umbral". No obstante, no estoy seguro de si se ha divulgado bien. El "doble umbral", tal como lo inventó Marius Bakken y lo ha divulgado Arturo Casado en un paper de 2023 (ver link abajo) es algo muy concreto y con un objetivo muy concreto. Y, si bien puede tener sentido (y ciertos riesgos) en el mediofondo, no es para nada interesante para el fondo. Entonces, ¿qué narices es el dichoso "doble

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21:05

Road to Trail Monte DOBRA. "Los detalles"

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2025/07/11

El 20 de julio correré el Trail Monte DOBRA en Cantabria. Son 33K 2000m+/- y que me tomarán -calculo- de 4h00 a 4h15.Esto es "extraño" para mí, porque suelo correr carreras de entre 1h00 y 1h30. ¿Qué modificaciones he introducido en mi entrenamiento para prepararme? Hoy te hablo de intensidad, de "guardar" piernas, de material elegido y de tiempos de paso (a través de la aplicación GPX Studio, que es gratuita ;) ). --- Para más contenidos en esta línea, sígueme

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41:35

ESPECIAL. ¿Qué pasó en Western, Lavaredo, Montblanc?

CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running ·

2025/06/29

Conocemos ya los podios de Western States, Lavaredo Ultra-Trail, Maratón de Montblanc. Ha habido apuestas que se cumplen y también sorpresas. En este ESPECIAL, aparte de repasar los números, vamos a intentar aportar también algo de contexto para tratar de entender lo sucedido. WESTERN ¿Por qué el tercer puesto de Kilian JORNET es notable? ¿Por qué el primero de Caleb OLSON es sobresaliente? ¿Qué pasó con David ROCHE? ¿De dónde ha salido Abby HALL? ¿Por qué Emily HAWGOOD no ha logrado

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34:24

ESPECIAL. Previa Western States, Maratón Montblanc,...

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2025/06/27

Este fin de semana viene cargado de carreras importantes y donde van a pasar cosas muy interesantes. ¿Cómo rendirá Kilian JORNET en WSER, "la carrera anti-Kilian"? ¿Lograrán las mujeres bajar de 16h sin presencia de Courtney DAUWALTER/ Katie SCHIDE? Cartel de lujo en Montblanc: Judith WYDER, Sophia LAUKLI, Clementine GEOFFRAY, Joyline CHEPNGENO, Oihana KORTAZAR En chicos, más de lo mismo: Davide MAGNINI, Manu MERILLAS, Petter ENGDAHL, Thomas CARDIN ¿Hará Francesco PUPPI el sub4h que se ha fijado

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41:04

#163. ¿Cómo manejar el calor? Estrategias de...

CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running ·

2025/06/26

Estamos en junio y en algunos lugares ya aprieta el calor, incluyendo algunos donde vamos a correr carreras. ¿Cómo manejar el calor? El investigador Julien Periard revisa todos los estudios publicados al respecto en la publicación que vamos a desgranar hoy. Como veremos, hay estrategias de dos grandes tipos: adaptación y mitigación. La adaptación se realiza previa a la carrera, ya sea a través de medios naturales (entrenar en condiciones ambientales de calor/ humedad) o artificiales (por ejemplo,

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39:44

#162. Temperatura ambiente y altitud. ¿Cuánto afectan...

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2025/06/24

Según grabo esto, está de actualidad la carrera Transvulcania, por el alto porcentaje de abandono (22%) de esta edición 2025. Hay que saber que (1) este año hizo mucho frío, lluvia y viento y que, con independencia de la meteo, (2) un segmento relevante de carrera transcurre en el entorno de los 2000msnm. Calor, frío y altitud son factores que afectan al modo como se comporta el cuerpo y, en consecuencia, al rendimiento. En esencia, el esfuerzo por mantener la temperatura central en ciertos rangos

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21:59

Sección en INGRÁVIDOS Radio Marca. Skyrunner Series,...

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2025/06/21

Charlando con Juanjo LÓPEZ en INGRÁVIDOS Radio Marca. ¿Los temas?Travesera: Rey y Reina (Manu MERILLAS, Claudia LUEJE) versus The World. Circuito Skyrunner: ¿Quiénes llevan más puntos y en qué carreras (de alto/ bajo nivel) los han obtenido? Kilian JORNET: ¿Qué hará en Broken ARROW Ascent y qué podría hacer en una Travesera AKA "Territorio Manu"? --- Para más contenidos, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Puedes contactarme por ahí y enviar dudas/ sugerencias.

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47:38

#161. La regla de las 10 000 horas. ¿Mito o realidad?

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2025/06/18

Seguro que oíste hablar de “la regla de las 10 000 horas”, por la cual acumular 10 000 horas de práctica te permiten alcanzar un nivel de rendimiento experto en un ámbito. Dicho ámbito pueden ser las artes, las ciencias o el deporte.Pero, ¿qué origen tiene este concepto? Y, sobre todo, ¿qué base tiene (si es que la tiene)? Vamos a revisar el estudio original que dio pie al concepto, el de Ericsson et al 1993. Y vamos a revisar después dos estudios que lo refutan, ambos de la investigadora Brooke

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41:57

#160. Durabilidad. ¿Por qué y cómo trabajarla?

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2025/06/11

Últimamente en deporte endurance se escucha mucho hablar del concepto de “durabilidad”, cuyo significado en realidad es tan viejo como el deporte mismo: resistencia a la fatiga.Hoy nos hacemos eco de la definición actual de durabilidad y, más importante, vemos cómo podría entrenarse (si es que se puede entrenar específicamente). Descubriremos que, en general, parece que no hay que hacer nada específico para mejorarla y que se desarrolla como subproducto del entrenamiento “normal”. Dicho esto,

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24:00

#159. VO2max: condición necesaria, pero no suficiente

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2025/05/28

¿Por qué es importante el VO2max? Es imprescindible tener un valor alto para entrar en la élite del deporte endurance. Hablamos de 72 en hombres y 65 en mujeres...¿El problema? Es poco entrenable y tiene un fuerte componente genético. Entonces ¿puedo mejorar mi rendimiento pese a no haber sido bien dotado por la naturaleza? Sí, puedes mejorar tus umbrales. Y, según parece, puedes seguir haciéndolo de forma virtualmente infinita... ¿Cómo? Entrenando consistentemente durante muchos años. Para

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32:03

#158. Zapatilla pesada, zapatilla ligera. ¿Por qué no...

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2025/05/21

Alguna vez he escuchado que el peso de la zapatilla no importa, pues, una vez te comes un par de geles que llevas encima, ya has quitado esos 100g de rebaja que tienen las zapatillas "voladoras", respecto a las "rodadoras".Pero (y aunque no soy un especialista en Física) yo creo que no es igual llevar 100 o 200g extra bien ceñidos en el bolsillo del cinturón que llevar esos mismos gramos extra en los pies. Aparte de esta observación empírica, hay al menos un estudio donde se ve que 100g de más

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27:43

ESPECIAL. Cuidado con los "vendehúmos"

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2025/05/17

Hace poco hablábamos sobre podcasts monetizados y no monetizados. Una forma de monetizar es usar la creación de contenido como escaparate para promocionar tus servicios, por ejemplo, de entrenador.Por supuesto, no hay nada de malo en ello. Pero -razonamos entonces- puede ocurrir que, puesto que tu foco es ser entrenador, el contenido que creas no sea de gran calidad, porque es algo secundario a tu objetivo principal: vender tus servicios. Pues bien, hay un divulgador sobre entrenamiento running

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26:21

#157. Volumen/ semana y duración del Long Run para...

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2025/05/14

Según lo que proponían reputados coaches, en episodios anteriores asumimos tres reglas: (1) en las semanas pico, acumula el doble de kms de lo que será tu carrera, (2) busca que tu tirada larga sea el 60-70% de lo que será tu carrera, (3) si haces ultra-distancia, ajusta esto a la baja cuanto sea necesario. Entendimos que, para proponer eso, se basaban en el sentido común: acumula todo el volumen posible que pueda encajar tu cuerpo/ tu agenda sin comprometer el proceso de entrenamiento (y el resto

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32:30

#154. ¿Dónde están mis umbrales? Estudios con...

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2025/04/23

Saber dónde su ubican nuestro primer y segundo umbrales es útil en dos sentidos. Primero, nos habla de cuál es nuestro nivel de entrenamiento: más entrenamiento, umbrales más desplazados a la derecha. Segundo, nos permite monitorizar la intensidad durante el ejercicio. Si tengo bien establecidas mis zonas de pulsaciones, puedo saber si estoy corriendo en primer umbral y, por tanto, estoy haciendo “entrenamiento en zona 2”, o puedo saber si estoy corriendo en segundo umbral y, por tanto, estoy

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40:43

#153. Plan de 16 semanas para maratón por montaña

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2025/04/16

Sarah McCormack, corredora de montaña (ganó la copa WMRA en 2019) y entrenadora diseñó planes de entrenamiento para carreras de montaña de diferentes distancias. Los publicó de forma gratuita en el website de Inov-8, marca de zapatillas.En este episodio intento desentrañar las líneas maestras de su plan de 16 semanas para maratón por montaña. Además, doy algunos números concretos en cuanto a frecuencia de entrenos semanal, arquitectura de las sesiones de intensidad, kilometraje y desnivel de las

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35:48

#150. Mujer y endurance: ciclo menstrual, fuerza,...

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2025/04/02

Hombres y mujeres tenemos biologías distintas: en promedio, los hombres tenemos más testosterona que las mujeres y, aparte, las mujeres experimentáis fluctuaciones hormonales grandes debido al ciclo menstrual.Pero, ¿eso implica necesariamente que tengáis que entrenar/ comer distinto? Vamos a revisar algunos estudios (especialmente los derivados del proyecto FENDURA) para ver dónde sí y dónde no puede tener sentido introducir adaptaciones. Pongo a continuación los links a todas las fuentes

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39:34

#147.Carga de Entto en tu Sportwatch, STRAVA y...

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2025/03/22

Doy por supuesto que tienes reloj deportivo (Garmin, Coros, Suunto) y muy probablemente también tienes cuenta en STRAVA. De esta última, quizás tienes contratada su versión Premium. Por fin, no sería raro que, además, tengas coach que te prescribe entrenos vía Training Peaks, donde también te da orientaciones y feedback. Pues bien, sea en tu Sportwatch, sea en STRAVA de pago y/o Training Peaks, la cosa es que obtienes un montón de métricas de cada entreno y de la evolución de tu entrenamiento y es

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36:45

#146. Ibuprofeno, Paracetamol, salud, rendimiento

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2025/03/19

Alguna vez quizás hayas llegado a una carrera con molestias o, en mitad de ella, te ha aparecido un dolor. Quizás también hayas recurrido entonces a anti-inflamatorios, como Ibuprofeno, para así hacer frente a esos dolores y poder acometer tu carrera. No obstante, los anti-inflamatorios tienen algunos riesgos potenciales. Uno es que, al enmascarar el dolor, podemos estar agravando una lesión, lo que redundará en un tiempo de recuperación mayor. Por otro lado, una revisión de 30 estudios en

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27:47

ESPECIAL. ¿Competir con 0g/h de carbohidratos? ¿Qué...

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2025/03/17

Ayer corrí Trail Ecoparque de Trasmiera de 28K y 1300m+/- en 3h05, tomando un total de 1L de agua y comiendo un total de... nada! Quería saber si lo que hago en entrenamientos de 1h u 1h30 se puede extender a una carrera de 3h. Y es que empieza a haber evidencia de que (1) tal vez sólo necesitamos glucosa exógena para evitar hipoglucemia, lo que lograríamos con 10g/h de CH, y (2) sólo convertimos en energía el 30-50% de la glucosa que ingerimos... Pongo aquí enlace a los estudios

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45:14

#145. Predicciones de tiempos/ estimaciones vo2max...

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2025/03/15

Si tienes Smartwatch o Sportwatch, seguramente te dé predicciones de tiempos en maratón, 10K, etc. Seguramente también te dé estimaciones de tu VO2max. Quizás te has preguntado en qué medida son fiables tales cálculos. Un estudio de 2025 en 154 runners amateur nos da algunas pistas de (1) cómo se construyen los algoritmos detrás de esos cálculos y de (2) qué grado de precisión podemos esperar. Jiansong et al 2025. Accuracy of smartwatches in predicting distance running

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