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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

1:34

【2週間】立ち腹筋でお腹を“タテに割る”！トレーナー監修「14日間メニュー」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/19

立ち腹筋だけでお腹に「縦スジ」を目指す、2週間の集中メニューをお届け！トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！

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00:25

【HIIT】長くやったら逆効果!?強力な時短ダイエットに挑戦（8分・週1～2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/19

今回は、HIITトレーニングをご紹介。短時間で高い脂肪燃焼効果が魅力です。コツは、できる限り全力で行って、余力を残さないこと。運動強度が高いため、長時間で行っても完走が難しくなり、また体にも負担がかかりやすいので注意してください。ハードですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:24

プランクが楽になる！腕を伸ばしてお腹を凹ます4メニュー（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/19

プランクがきつく感じる原因のひとつは、体の支え方。腕を伸ばした姿勢で行うことで体幹が安定し、お腹に力を入れやすくなります。無理なくできる4つのプランク週2回のペースで続けながら、お腹を引き締めていきましょう。＼タップして動画を再生／腕を伸ばして行うプランク（4種）1.ハイプランク正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になる2.頭から足先までが一直線になるようにキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反ったり、丸まったりしないようにする・常に体幹部を意識する鍛えられる部位・体幹・大胸筋・三角筋2.ハイプランクウォーク正しいやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。3.ニータッチハイプランク正しいやり方1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす2.かかとを上げて、つま先立ちになる3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ4.キープした状態で、お

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2:16

トレーニング中は腹式呼吸と胸式呼吸どっち？メニュー別の覚え方

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/19

トレーニング中は、フォームや回数は意識していても、呼吸まで気を配れている人は意外と多くありません。けれど、メニューによって腹式呼吸と胸式呼吸を使い分けるだけで、体の安定感やトレーニングの手応えは変わってきます。人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原

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2:16

【足踏み×立ち腹筋】お腹痩せの最短ルートはコレだ！“2週間”で変化を出す

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/19

お腹まわりを効率よく引き締めたいなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが近道！脂肪燃焼に効果的な「足踏み」と、腹筋を刺激する「立ち腹筋」を組み合わせたメニューを紹介します。8分間動くだけで、代謝アップ＆お腹痩せが狙える宅トレです。まずは週2～3回から！①ウォーキングその場で歩きながら、手足をしっかり振ります。背筋を伸ばして行いましょう。②早歩きそのまま歩くペースを上げていきます。呼吸は止めないようにしましょう。ウォーキングと腹筋トレーニング、どっちがお腹痩せに効果的？③スタンディングニートゥーエルボー1．足を肩幅に広げて立つ2．背中を丸めすぎないように、右肘と左膝をクロスに引き寄せる3．左右交互に行う④膝上げ早歩きスピードを上げて足踏みをしながら、片膝を高く上げます。素早く行いましょう。⑤ツイストニーアップ1．足を肩幅に開く2．右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける⑥スタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す⑦サイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろ

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2:28

外に出なくてもOK！「その場で足踏みするだけ」室内ウォーキングメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/19

天気が悪い日や忙しくて外に出られない日でも、運動不足は解消できます。その場で足踏みするだけの「室内ウォーキング」なら、準備も不要で手軽に始められるのが魅力。1日数分、1週間続けるだけでも、むくみの改善やウエストまわりのスッキリ感が実感しやすくなります。お正月太りは1月中に解消してしまいましょう！【2分】まずはこれから！運動不足解消メニュー1.ウォーキングその場で歩きながら、手足をしっかり振ります。背筋を伸ばして行いましょう。2.早歩きそのまま歩くペースを上げていきます。呼吸は止めないようにしましょう。3.ニーアップ足踏みをしながら、片膝を高く上げて引きつけます。足を上げた状態で、一瞬キープするようにしましょう。4.スキップまっすぐ立った状態から、片足ずつ小刻みにジャンプを繰り返します。できるだけ、リズミカルに行いましょう。【8分】全身がじんわり汗ばむ脂肪燃焼メニュー①ウォーキング ②前後ウォーキング ③つま先ウォーキング ④かかとウォーキング ⑤おしりキックその場で足踏みするようにリズムよく、かかとでお尻をタッチするように膝を後ろに曲げます。 ⑥ローキック ⑦回転ウォーキング

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2:20

フォームローラーの効果は？正しい使い方と1ヶ月継続で起こりやすい変化

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/19

筒状の形をした「フォームローラー」は、体ほぐしや筋肉痛ケアなど、幅広い目的で取り入れられている自宅ケアアイテムです。毎日フォームローラーでケアを1ヶ月続けると、体にはどんな変化が起こりやすいのでしょうか？理学療法士でパーソナルトレーナーの大松

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2:33

【スクワット】基本のメニューを8分間。基礎代謝を上げて“痩せる”準備をしよう（週1～2回推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/18

8分間のスクワットトレーニング。ベーシックな種目が中心です。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体づくりにつながります。ブルガリアンスクワットで使いますので、イスをひとつご用意ください。＼タップして動画を再生／ベーシックなスクワット（8分）1．ノーマルスクワット足を腰幅よりやや広めに開き、つま先はやや外側へ開きます。腰を後ろに突き出すようにしながらしゃがんだ後、元の姿勢に戻りましょう。2．ナロースクワット足幅をやや狭くして、太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻ってください。3．サイドスクワット背筋をまっすぐ伸ばして立ち、肩幅よりも広く足を開きます。腰を落としながら、片方の膝を曲げた後元の姿勢に戻り、左右交互に行っていきます。4．ワイドスクワット両脚を肩幅よりも広く開いてハの字にして立ちます。太ももと膝が平行になるように体を下げたあと、膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。5．大腿四頭筋ストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。6．オーバーヘッドスクワット肩

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2:23

ジョギングとランニング、あなたに合うのはどっち？実は「どちらか」ではないという話

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/18

ジョギングとランニング、どちらが自分に合っているのか。走り始めると、多くの人がこの二択で考えがちになります。ただ、実際に続けてみると「今日はゆっくり走りたい」「少しだけペースを上げたい」と感じる日も出てきます。走り方は、どちらかを選ぶというより、その日の状態に合わせて整えていくものなのかもしれません。パーソナルトレーナー・三原

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00:45

【地獄の8分スクワット】両足パンパンまで追い込む！高負荷なメニューだけ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/17

今回は8分間のスクワットトレーニング。負荷の高いメニューが中心で、しっかり追い込んでいきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが見込めます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／高負荷のスクワットトレーニング（8分）1.スクワット＆ニートゥーエルボー正しいやり方1.足は肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。2.スクワットを1回行った後に、ヒジとひざをクロスさせて当てます。3.そのあと、スクワットを行い、今度は逆側のヒジとひざをくっつけます。4.この動きを左右交互に行います。

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2:20

ドローインを1ヶ月続けると体はどう変わる？効果と正しいやり方を解説

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2026/01/17

ドローイン（ドローイング）は、腹式呼吸を使って、お腹まわりや姿勢に働きかけるトレーニングです。動きがシンプルな分、効果を実感しにくいと感じる人も少なくありません。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

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2:21

【腕立て伏せ】二の腕は引き締めて、胸板は育てる。2分のスピードメニュー（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/16

3種類の腕立て伏せトレーニング。胸板のボリュームアップと、二の腕の引き締めを狙います。腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、腰だけが下がらないようにしましょう。短時間で完了する、スピードメニューです。＼タップして動画を再生／腕立て伏せトレーニング（3種）1.スロープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅より少し外に開く2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする5.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないように鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。2.スパイダープッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢をつくる2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く3.なるべく膝を肘に寄せる4.3この動作を左右交互に連続で行う実施回数10回トレーニングのポイント・肘を曲げた時

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2:21

お腹痩せは「有酸素運動＋筋トレ」が最強である理由

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2026/01/16

お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。お腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。お腹まわりの脂肪はどうやったら落ちるのか。それには腹筋を鍛えるより先に行うべきことがあります。プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの以下記事より、一部編集してお届けします。腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］お腹痩せにはまず「有酸素運動」から！「お腹痩せ」と聞くと、腹筋運動をイメージする人が多いでしょう。しかし、その前に有酸素運動が必要です。まず、腹筋の上にたっぷりついている脂肪を落とす必要があるのです。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れているので変化は見えにくく、しかも腹筋トレーニングで脂肪は落ちにくい！残念ながら「部分痩せ」は都市伝説のようです。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホント即効性重視でお腹痩せしたいなら「有酸素運動×下半身筋トレ」お腹痩せをしたい場合、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがもっとも効率的です。体脂肪を落としやすい「有酸素運動

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2:28

たった7秒。医師がすすめる血糖値対策のスクワット

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/16

血糖値が気になるけど、運動の時間を確保するのは難しい。。そんな時におすすめしたいのが、短時間でできて特別な器具も必要ない運動「7秒スクワット」です。「7秒スクワットで血糖値は下がる？効果の仕組みと正しいやり方を解説【医師監修】」記事より、ダイエット外来を担当する糖尿病専門医・押切佳代先生がおすすめする理由を紹介します。短時間で筋肉を使える「7秒スクワット」の特徴血糖値対策というと、有酸素運動や長時間の運動を思い浮かべる人も多いかもしれません。一方で7秒スクワットは、短い時間で筋肉をしっかり使う点が特徴です。スクワットは、太ももやお尻といった体の中でも大きな筋肉を同時に動かします。筋肉を動かすことで、血液中の糖がエネルギーとして使われやすくなります。こうした特徴から、糖尿病専門医の立場でも、血糖値を意識する人にすすめやすい運動とされています。ポイントは「ゆっくり動く」こと7秒スクワットの特徴は、動作のスピードにあります。勢いよく回数をこなすのではなく、5秒かけて腰を落とし、2秒キープして立ち上がる流れが基本です。筋肉を伸ばしながら力を出す動きは、短時間でも負荷がかかりやすくなります。このため、忙し

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2:32

スクワットを「毎日5回」続けると、どんな効果がある？

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2026/01/16

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれるほど、全身にアプローチできる優秀な種目。少ない回数でも、毎日続けることで確かな変化が現れてきます。たった1日5回のスクワット。これだけで本当に体は変わるのか？沢岻美奈子女性医療クリニック神戸院院長・押切

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2:26

スクワット500回は誰がやるの？何回が現実ラインなのか

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2026/01/15

スクワット500回と聞くと、正直なところ自分とは無関係な数字に感じる人が多いはずです。気合や根性で語られがちな回数ですが、本当に一般的なトレーニングの延長にあるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット500回のレベル感を紹介します。スクワット500回はどんな人ならできるのかスクワット500回は気合で誰でも到達できる数字ではなく、前提条件がかなり限られます。長時間の反復運動に慣れており、疲労下でも動作を大きく崩しにくい身体操作能力が求められます。また、多少フォームが乱れても膝や腰に強い痛みが出にくい運動耐性を持つ人でなければ成立しません。格闘技やレスリングなど、持久力を重視する競技経験者に多い領域で、一般的なダイエットやボディメイクとは目的が大きく異なります。スクワット回数別レベル比較スクワットは回数が増えるほど偉い運動ではなく、回数ごとに向いている人のレベルが分かれます。自分がどの位置にいるかを知ると、無理のない目標設定がしやすくなります。回数想定レベル特徴30〜50回運動初心者フォーム維持が最優先で下半身に強い刺激が入る100回運動習慣あり分割すれば安定して行え基礎

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00:21

腹筋特化の8分筋トレ!お腹の筋肉を重点的に鍛えよう（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/15

今回は、腹筋をひたすら鍛えるトレーニング。同じ部位を連続で鍛え続けるため、運動負荷は高くなっています。特に腹直筋を追い込める内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。腰や背中を痛めないために、トレーニングマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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2:13

ぽっこりお腹に特に効く！8分で全身を引き締めるプランクメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/15

ぽっこりお腹が気になる人におすすめの、8分間プランクトレーニング。お腹を中心に全身を刺激し、短時間で全身にしっかり効かせていきます。一緒に最後までがんばっていきましょう。＼タップして動画を再生／体幹に効くプランクトレーニング（8分）1.プランクアウトレイズ正しいやり方1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える2.片足を肩の高さまで上げる3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす4.反対側も行う実施回数左右

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2:28

スクワットを毎日30回、2週間で体はどう変わる？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/15

スクワットを毎日30回続けていると、「そろそろ体は変わってきた？」と気になり始めるのが2週間前後です。一方で、「体重が減らない」「見た目があまり変わらない」と感じる人も少なくありません。では、スクワットを毎日30回、2週間続けた場合、体の中ではどのような変化が起きているのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤

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2:32

プランク2分はきつい？すごい？効果・毎日は必要かをプロが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

プランク1分はできるけど、2分がきつくてできない。。プランク2分は体幹トレーニングとしての負荷が一段階上がり、姿勢や呼吸の乱れが表れやすくなります。一方で、2分を安定して行える人は少なく、達成できれば十分評価されるレベルでもあります。プランク2分の効果と毎日やる必要はあるのか、パーソナルトレーナー・森

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