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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:21

たった8分で背中が変わる！自宅でできる背筋トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

背中を鍛えると、姿勢が整うだけでなく全体のシルエットもかっこよく変わる。今回紹介する8分背筋トレは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をまんべんなく刺激するメニュー。短時間でもしっかり効くから、自宅トレの習慣に最適です。「強く引き締まった背中」を手に入れましょう。

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1:46

【2分を毎日】ちょこっと室内散歩。健康のための足踏みエクササイズ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

家の中でできる散歩エクササイズ。2分で完了するスピードメニューのため、普段運動をしていない方でも取り組みやすい内容です。無理なく、適度に運動していきましょう。キツい場合はスピードなどを調整して実施してください。＼タップして動画を再生／2分間の室内ウォーキング1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップ歩きながら、膝を引き上げていきます。膝を上げたら、一瞬止まるイメージで行いましょう。3.背伸びウォーキングその場で歩きながら、膝を上げたタイミングで軸足の膝と背筋を伸ばします。できるだけしっかり伸ばしましょう。4.早歩きペースを早めて足踏みを行います。この種目でも、手足はしっかり振っていきましょう。全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・毎日、もしくは1日おきおすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【運動初心者にやさしいメニュー】イスに座ったまま有酸素運動！激しい運動が苦手な方にオススメ（2分）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレ

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2:19

胸と腕の限界突破が目標！パンパンに仕上がる腕立て伏せ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

胸と腕を確実に鍛えたいなら、腕立て伏せが果的。短時間で上半身をしっかり追い込んでいきましょう。一緒に胸と腕を、パンパンに仕上げていきましょう。＼タップして動画を再生／3種目の腕立て伏せ1．ワイドプッシュアップ正しいやり方1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる4.

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2:21

トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは？

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/29

運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）=

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2:19

ワイドスクワット30回を続けると？ノーマルとの違いや男女別効果を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/28

通常のスクワットよりも脚を大きく開く「ワイドスクワット」。ノーマルスクワットでは届かない、太ももの内側までしっかり刺激でき、下半身の引き締めに高い効果を発揮します。ワイドスクワット30回を続けるとどうなるのか？パーソナルトレーナー深澤

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1:23

【お腹痩せ】マウンテンクライマーのやり方をゆっくり解説。トレーニングに慣れていなくても安心

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/28

今回は、腹筋を鍛えつつ脂肪燃焼を狙える「マウンテンクライマー」のやり方を解説。トレーニングのポイントや、おすすめの実施時間なども解説していきます。特に、お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。＼タップして動画を再生／スクワット解説マウンテンクライマーのやり方1.両手を肩の真下についた状態で腕立て伏せの姿勢をつくります2.膝が胸に引きつけられるように、前へ引き上げていきます3.地面を蹴って押し上げるようにして、左右の足を入れ替えを交互に行いますトレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・足を上げる時に身体がブレないようにする・片足は必ず体を支えるようにする鍛えられる部位・大臀筋・腸腰筋・腹直筋　etc。期待できる効果お腹まわりの引き締めおすすめ頻度まずは週1回、慣れて来たら週2～3回おすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説［出演・解説］MIHO（みほ）

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00:16

8分で代謝アップ！痩せたい人に推せるスクワットメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/28

代謝を高めて痩せやすい体になりたいなら、スクワットがオススメ。シンプルで続けやすい8分間のメニューです。下半身の大きな筋肉を使うことで、基礎代謝アップの効果が見込めます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:23

腕と胸に効く！“スパルタ腕立て”3メニューが鬼キツい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/28

腕立て伏せでしっかり追い込みたい人に向けた、本気の「スパルタ腕立て」メニュー。短時間でも筋肉に強烈な刺激を与えます。限界ギリギリまで追い込んで、強い腕と厚い胸を目指しましょう。＼タップして動画を再生／3種目のハードな腕立て伏せ1．片足プッシュアップ正しいやり方1.両手とつま先で体を支えた姿勢をつくる2.片足を伸ばし、頭からかかとまでを一直線にする3.胸が地面につかない程度まで下げる実施回数左右3回ずつトレーニングのポイント・目線を前に向けて行う・頭とお尻、かかとまでは一直線のイメージで行う・お尻が上がりすぎないように、キレイな姿勢をキープ・下げられるところまでしっかり下げる鍛えられる部位・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋2．アイソメトリクスプッシュアップ正しいやり方1.両手とつま先で体を支え、視線はやや斜め前に向ける2. 肘を曲げて体を下げて、胸を床ギリギリまで下げて10秒間キープ3

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2:32

腰回りの肉が落ちない…原因と1週間で変わる腰回りダイエット法

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

「腰回りを細くするには、激しい運動よりも正しく筋肉を動かす・血流を良くする・姿勢を整える・食事を整えることが大切だ」とパーソナルトレーナー・森

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00:20

【ダイエット】体幹を鍛えて痩せやすいカラダを作る。8分間トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

ぽっこりお腹や姿勢の崩れが気になる。。そんな時に効果的なのが、体幹を鍛えて代謝を上げるトレーニングです。体幹が整うと、ウエストラインがスッキリして、痩せやすい体質に。ここで紹介する8分間メニューは、自宅でできて忙しい人でも続けやすい内容です。

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2:19

【腕立て伏せ】胸板と腕をパンッパンに仕上げる。高負荷3メニュー（2分/週2回）

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2025/11/27

胸と腕に効かせる3種類の腕立て伏せ。腰を落とさず、腕の曲げ伸ばしをしっかり行いましょう。ハードな種目ですが短時間で完了します。＼タップして動画を再生／高負荷の腕立て伏せ（3種）1.プランクプッシュアップ正しいやり方1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う実施時間20秒トレーニングのポイント・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う・手のひらでと地面を押すようにする鍛えられる部位・体幹部・上腕三頭筋　etc。2.スパイダープッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢をつくる2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く3.なるべく膝を肘に寄せる4.この動作を左右交互に連続で行う実施回数10回トレーニングのポイント・肘を曲げた時片足と両手で体を支える。・リズムよく行う。・腰が反らないように注意。・全身を大きく動かすと効果アップ。鍛えられる部位・広背筋・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大臀筋

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1:49

“立ち腹筋”が効く！足踏みと合わせてお腹を絞る、簡単8分メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

お腹まわりの脂肪が気になるけれど、ジムに行く時間がない。そんな人におすすめなのが「立ち腹筋×足踏み」を組み合わせた室内8分トレーニング。道具なし・省スペースでできるから、運動初心者や忙しい人でも続けやすいのが魅力です。お腹痩せや脂肪燃焼、運動不足解消に効果的な簡単メニューを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ウォーキング1.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みをする2.両腕もしっかり振るのがポイント早歩き速度を上げます。腕も振ると肩甲骨ストレッチにも。スタンディングニートゥーエルボー1．足を肩幅に広げ、まっすぐ立つ2．肘・膝をくっつけるように引き寄せる3．左右交互に行う膝上げ早歩き膝を高く上げて早歩きします。スタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろで組む2．上半身を横に倒し、右肘＆右膝をくっつける4．左右交互に繰り返す踏み台昇降1. 片足どちらかを踏み台に乗せる2

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2:25

浮き輪肉に直撃！8分で脇腹を引き締める腹斜筋メニュー（5種）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

脇腹の「浮き輪肉」を落とすには、腹斜筋をしっかり使ったトレーニングが欠かせません。この5種のメニューでは、脇腹から下腹までを集中的に刺激。継続することで、ウエストまわりの変化が期待できます。＼タップして動画を再生／ツイストプランク1. うつ伏せになり肘をつける2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく実施回数30秒トレーニングのポイント・床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする・ペースを崩さない・フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる足の開閉（足パカパカ）1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる3.この動きを繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす・足を大きく開いて閉じる・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返すヒップロール1. 仰向けになり手を横に広げる2.

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2:23

「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員が教える正しい100回メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

「腹筋トレーニングはやればやるほどいいわけではない」と言われていますが、「正しく行えば、100回でもしっかり効果を出せる」と、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんは言います。100回を効果的にする条件と正しいメニューを紹介します。腹筋100回がどんな人におすすめなのか、向かない人についても一緒に解説します。「腹筋100回は逆効果」と言われる理由腹筋100回が逆効果と言われるのは、筋肉の性質とトレーニング原理に合っていないやり方になりやすいからです。ポイントは次の3つです。1. 筋肉は「限界の強度」で刺激しなければ成長しない筋肉は、ある程度の負荷を超えたときに初めて「筋繊維が破壊→回復→成長」というサイクルが起こります。軽い負荷を回数だけ多くこなしても、筋肉にとっては刺激が足りず、成長につながりません。2. 回数が増えるほどフォームが崩れやすい100回のように高回数になると、どうしても反動を使ったり、勢いに頼った動きになりやすくなります。結果として腹直筋ではなく、腸腰筋や太もも（大腿四頭筋）などが主導になり、狙った筋肉に効かなくなってしまいます。3

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00:21

1日8分で基礎代謝アップ！痩せる準備を整える“基本のスクワット”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

痩せたいのに、なかなか体が変わらない。。その原因は、「基礎代謝」が落ちているせいかもしれません。まず代謝を上げることで、脂肪が燃えやすい体へ一歩前進！おすすめなのが、8分間の「基本スクワット」で体を目覚めさせるメニューです。今日から自宅で「痩せる準備」を始めましょう。

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2:18

お腹の横を最速で絞るなら…“横腹筋×有酸素運動“を試してみて（8分・週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

今回はお腹の横の浮き輪肉に効かせるトレーニング。筋トレでお腹の横の筋肉を刺激しつつ、有酸素運動で、筋肉の上の脂肪を燃やしていきます。床に寝転ぶ種目では、床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1.ニーウィンドシールドワイパー仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる。浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していきましょう。2.レッグツイスト軽く猫背になってアゴを引き、手で体を支えながら足を床から浮かせます。その姿勢をキープしたまま、足を左右に動かしましょう。3.ツイストシットアップ仰向けになって膝を曲げ、頭を持ち上げます。上半身をひねりながら手と反対側の膝の外側をタッチし、左右交互に行いましょう。4.ツイストレッグレイズ仰向けになって両手を開き、両足をまっすぐ上げます。上半身を固定し、両足を閉じたまま左右交互にギリギリまで振りましょう。5.腹斜筋ストレッチうつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。左右に体をひねり、ストレッチを感じましょう。6.ツイストジャンプ立位の状態になり足は揃えます。ジャンプをしな

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00:12

全身を変える8分。器具なしでできる筋トレメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

道具を使わずに全身を効率よく鍛えるトレーニング。自重で行うため器具が必要ありません。自宅でできて、運動初心者の方でも始めやすい内容です。

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2:22

2分で背中を鍛える！ダンベルで効かせる短時間筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

背中のたるみ、気になっていませんか？でも、長時間の筋トレは続かない。。そんな人におすすめなのが、2分でできるダンベル筋トレです。背中の筋肉を集中的に使うことで、姿勢が整い、代謝もアップ。短時間でもしっかり効く「背中引き締め習慣」今日から始めましょう。＼タップして動画を再生／背筋のトレーニング（8分）1．ダンベルプルオーバー正しいやり方1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる。2. ダンベルを持ち、頭上を通して頭の後ろに下ろしていく。3.

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2:24

スクワットの正しい呼吸｜呼吸が逆・苦しい時の改善ポイント

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

スクワットで大事なのは、フォームだけではありません。パーソナルトレーナー・三原

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00:25

8分で全身を効く！体幹を鍛えるプランクトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

腹筋を鍛えるだけでは、理想の体には近づけません。全身を支える「体幹」を鍛えることで、姿勢が整い、見た目も引き締まります。そのために最適なのが、プランクを使った8分トレーニング。お腹・背中・胸・股関節まわりまで、体の芯からじんわり効いてきます。自宅でできる「全身スッキリ習慣」、今日から始めましょう。

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