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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

1:32

「カカトを上げ下げ」するだけ！ガチガチ足首を柔らかく＆ふくらはぎも鍛えるエクササイズ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

足首（足関節）は、歩く・走る・しゃがむといったあらゆる動作の土台。ここがガチガチに硬いと、ひざや腰に余計な負担がかかり、日常動作に支障がでてくることも。今回はトレーナーの視点から、ガチガチ足首を改善する超簡単エクササイズをお届け！なんと「カカトを上げ下げするだけ」で、足首の可動域をじわっと広げていきます。なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリット足首の可動域を広げる「カカト上げ下げ（カーフレイズ）」1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうガッチガチの足首を柔らかくする！「カカト歩き」で足首の柔軟性を高めようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO

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00:29

「腹筋に縦線入ってきた」「ほぼ毎日やってる」お腹を割るならコレ！8分だけ筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

腹筋を割るって、正直ムズい。でも縦線を入れるくらいであれば、比較的すぐに叶うかもしれません。腹筋トレーニングを何十回もやる必要はなくて、短時間でも「効く」メニューを「正しく」続ければ、腹筋はしっかり応えてくれます。今回紹介するのは、8分間で腹筋にしっかり刺激を入れる自重筋トレメニュー。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

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2:29

ジャンピングジャックを毎日100回、1ヶ月で体はどう変わる？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/21

ジャンピングジャック（リズムステップ）は、1日わずか2分ほどでも取り組めるシンプルな有酸素運動です。1日100回続けると、脚やお腹まわりに軽い引き締まりや体力向上を感じやすくなります。短時間でも継続することで体に少しずつ変化が現れます。本記事では、ジャンピングジャックを1日100回、1ヶ月続けた場合の変化を週ごとに解説します。1日100回はどれくらいの運動量？ジャンピングジャック100回は、約2分前後の運動量に相当します。1分あたり40〜60回のペースで行うと、無理なく続けやすく、初心者でも取り入れやすい回数です。短時間ながら心拍数を上げやすく、軽い有酸素運動として効果が期待できます。ジャンピングスクワットは痩せトレとして最強？。脚・お尻の引き締めと基礎代謝のアップが狙えておすすめ！次：1日100回を1ヶ月続けた場合の体や見た目の変化1日100回を1ヶ月続けた場合の体や見た目の変化ジャンピングジャックを1日100回続けると、体には段階的に変化が現れます。週ごとの目安を見ていきましょう。1週目運動に慣れていない場合、最初の数日はきつさを感じやすいです。動作に慣れるにつれて徐々に息切れしにくくなり、

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2:19

ジャンピングジャックの効果とやり方｜消費カロリー・回数・痩せるコツを完全解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/20

ジャンピングジャックは、特別な道具がなくてもすぐに始められるシンプルな有酸素運動です。全身を使って心拍数を上げることで、脂肪燃焼や体力向上に効果が期待できます。HIITやバーピーのような高強度トレーニングが続かなかった人でも、無理なく取り入れやすい点が特徴です。一方で「本当に痩せるのか」「どのくらい続ければ変わるのか」と疑問を感じる人も少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、ジャンピングジャックの効果や正しいやり方、回数の目安、継続した場合の変化まで詳しく解説します。ジャンピングジャックとはどんな運動かジャンピングジャックの基本を押さえることで、効果を最大限に引き出せます。まずはどのような運動なのかを理解しておきましょう。ジャンピングジャックの基本動作ジャンピングジャックは、立った状態からジャンプして手足を同時に開閉するシンプルな運動です。足を肩幅より広く開くと同時に、両腕を頭上へ持ち上げます。再びジャンプして元の姿勢に戻り、腕を体の横へ下ろします。この一連の動作をリズムよく繰り返すことで、全身を使ったトレーニングになります。※MELOSでは同様の動きを「リズ

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2:23

背中の筋トレで見た目はどう変わる？1週間〜1年の変化目安と効果・おすすめメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/20

「広く引き締まった背中」は、スタイルの良さを左右する重要なポイント。背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形のシルエットを作れるだけでなく、姿勢の改善や日常動作のパフォーマンス向上にもつながります。背中を鍛えることで見た目はどう変わるのでしょうか。背中の筋トレの具体的な効果、変化が出るまでの期間、効率よく鍛えるための筋トレメニューを、パーソナルトレーナー深澤智也さんが解説します。＼タップして動画を再生／背中の筋トレで見た目はどう変わる？背中を鍛えることで、体のシルエットや印象は大きく変化します。とくに逆三角形のラインと姿勢の変化は、多くの人が実感しやすいポイントです。逆三角形のシルエットになる背中の中でも広背筋が発達すると、肩からウエストにかけてのラインにメリハリが生まれます。上半身の横幅が広がり、ウエストが相対的に細く見えるため、いわゆる逆三角形のシルエットに近づきます。ウエストが細く見える背中の広がりが出ることで、同じ体脂肪率でもウエストが引き締まって見えます。とくにTシャツやシャツを着たときにシルエットの違いが出やすく、スタイルアップを実感しやすい部位です。女性にとっても、背中を鍛えることでウ

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2:12

ガチガチの首こりが軽くなるストレッチ7選｜1回で実感＆1日3分でスッと回る

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/19

首が重い、動かしづらい、振り向くとつらい。そんな首こりに悩んでいませんか。スマホやパソコンを長時間使う生活では、首の筋肉が常に緊張しやすく、気づかないうちにガチガチに固まってしまいます。さらに首だけでなく、肩や背中の硬さも影響するため、放置すると慢性的な不調につながることもあります。首こりはストレッチで改善が可能です。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、まずは1回で軽さを実感しやすい方法から、根本改善につながるストレッチまで詳しく解説します。首こりが起こる原因とは首こりは単なる疲れではなく、日常の姿勢や習慣によって引き起こされることがほとんどです。原因を知ることで、ストレッチの効果も高まりやすくなります。長時間の同じ姿勢（スマホ・PC）スマホやパソコンの使用中は、自然と首が前に出る姿勢になります。この状態が続くと、首の後ろや横の筋肉が常に引っ張られ、緊張が抜けなくなります。とくにデスクワークでは同じ姿勢が長時間続くため、筋肉が固まりやすく、血流も悪化しやすくなります。血行不良と筋肉の緊張首まわりの筋肉が硬くなると、血流が滞りやすくなります。血流が悪くなると疲労物質がたまり

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2:17

腹筋を割る…までいかなくても“引き締めたい”！立ち腹筋を6メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/19

6種目の立ち腹筋。無理なく鍛えて、お腹まわりの引き締めを狙います。立ったまますぐ始めることができ、スキマ時間に行う筋トレとしておすすめです。一緒に週1で頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／6種の立ち腹筋1．スタンディングトゥータッチ腕を後ろから前に回し、蹴り上げた足のつま先にタッチさせます。大きな動作で行いましょう。2．ジャンピングニートゥーエルボー小刻みにジャンプをしながら、肘と反対側の膝を近づけます。一定のペースで行ってください。3．サイドニーアップまっすぐ立った状態から、片側の膝を引き上げます。前ではなく、横から上げるようにしましょう。4．サイドニーアップ（反対）反対側も同じように行います。体がねじれないように注意してください。5．ニータッチエルボー片腕を伸ばしてから肘を下げつつ、膝は引き上げます。肘と膝をタッチするイメージで行いましょう。6．スタンディングニートゥーエルボー両手を頭の後ろで組み、体をひねって片方の肘と、反対側の膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め実施時間30秒×6メニュー/4分効果を出すためのおすすめの頻度週1回お

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2:02

15回で腕ガクガク！やりきれたらスゴイ「超ハードな腕立て伏せ」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/19

通常の速度よりもゆっくり腕立て伏せを行うことで、二の腕や胸の筋肉にしっかり効かせていきます。MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんの実演のもと、やり方・フォームを解説します。スロープッシュアップのやり方１．二の腕を、肩幅より少し外に開く２．足を伸ばして、つま先と腕で体を支える３．頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える４．約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数5回×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず下げすぎず、かかとから頭までまっすぐを意識・一定のリズムで進める鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい？腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なのです。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。また、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を

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2:23

【たるんだお腹にさようなら】ポッコリお腹をバキバキに変える！腹筋トレーニング3種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/18

今回は、腹部を中心に鍛えて、たるんだお腹を引き締めるメニューです。縦だけでなく横からも刺激を入れることで、お腹全体をスッキリさせます。効率よく引き締めたい方にピッタリの内容です。＼タップして動画を再生／腹筋を鍛えるトレーニング3種目1.足上げクロスクランチ正しいやり方1.仰向けの状態で片膝を上げる2.片膝に反対の肘をタッチするように体を起こす3.反対側も行う実施回数左右

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1:57

正直、外を走らなくていい。脂肪が落ちる“室内運動”はこれ！【自宅で有酸素運動8分】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/18

たった8分で脂肪燃焼＆全身引き締めを狙える、自宅でできるトレーニングを紹介します。今回のメニューは、短時間でもしっかり効果を出せる8種目を厳選しました。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。リズムステップ１．まっすぐ立ち、両手を広げて頭上に挙げる２．足を大きく開き、そのとき頭の上で手を叩くか、交わるようにする３．足を閉じた時に腕は下ろす実施回数30秒トレーニングのポイント・手足をダイナミックに動かす・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返すニージャンプ１．足を肩幅に広げる２．膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする３．この動作を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・膝は体の前に引き上げる・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにするマウンテンクライマー１．四つん這いの姿勢になる２．片足ずつ胸の方に膝を引き上げていく３．リズムよく繰り返す実施回数30秒トレーニングのポイント・膝を前に出さずにお尻のほうに蹴ってしまうとトレーニング効果がダウン！・しっかり足で踏ん張らないと足首をひねりやすいので注意！バーピー1

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2:29

「有酸素運動は筋肉を分解する」…実は間違い！トレーナーが語る“意外な真実”

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/18

有酸素運動は筋肉を分解する。トレーニングをする人の中では定説として広まっていますが、実はそうでもないというお話。パーソナルトレーナー藤本千晶さんが解説している以下記事より、一部抜粋してお届けします。ジョギングのダイエット効果と、痩せる走り方【徹底解説】ジョギングは筋肉を分解するってホント？藤本さん：よくある誤解です。ジョギングなどの有酸素運動は筋トレ効果を減少させることはありますが、筋肉を分解し、減らすことはありません。とくに体力がない人において筋肉量を減少させることはほとんどないどころか、増やすこともあり得ます。実際に、体力がない人が有酸素運動を継続して行った場合の筋肉量の変化を見てみましょう。肥満で普段の運動量の少ない45〜62歳の男女52名をカロリー制限のみグループ、有酸素運動のみ行うグループ、両方行うグループの3グループに分け、16週間調査を行いました。その結果、カロリー制限のみのグループは筋肉量が減少し、両方行ったグループは微減でした。しかし、有酸素運動のみを行ったグループには筋肉量の減少はありませんでした(※1)。また、25〜40歳女性の肥満女性45名を10週間、軽度の有酸素運動・中

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2:27

足踏みエクササイズにキツめの運動をちょい足し！ハードな室内ウォーク（目標は週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/18

ウォーキングエクササイズに、有酸素運動を足したメニュー。運動不足の解消が狙えるほか、脂肪のにも効果的な内容です。一緒にしっかり、運動していきましょう。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場で足踏みをしながら、手足を振っていきます。大きな動作を心がけましょう。2.ニーアップ膝を少し高く上げ、一瞬止めるようにします。左右交互で行ってください。3.ハイニーアップタップ足を上げて、その下で手を叩きます。一定のペースで行いましょう。4.ツイストニータッチ体をひねりながら、手のひらで、反対側の膝を外側からタッチします。ペースが早くなりすぎないようにしてください。5.足踏み後ろ腕まわしその場で歩きながら腕を後ろに回していきます。後ろに移動しないように注意しましょう。6.サイドウォーキング足踏みをしながら左右に移動します。体は正面に向けたまま、横に動くようにしてください。7.スキップその場で片足ずつ、小刻みにジャンプをくり返します。一定のリズムで行いましょう。8.ジョギングその場で小走りを行います。ペースが早くなりすぎないようにしてください。9.ダッシュその場から動かないようにして、走る動作を行います。

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2:28

ふくらはぎが硬いとどうなる？放置で起こる不調と1日3分の解消法

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2026/04/17

夕方になるとふくらはぎがパンパンに張る、脚が重だるい、疲れが抜けにくいと感じることはありませんか。ふくらはぎが硬くなると血流が滞り、むくみや冷え、疲労感の原因になります。放置すると姿勢の崩れやケガにもつながるため、早めのケアが大切です。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、全身の血流に関わる重要な部位です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修「硬いふくらはぎを柔らかくする方法」記事より、不調の原因とやわらげ方を再編集してお届けします。その不調、ふくらはぎの硬さが原因かもまずは、自分の状態を簡単にチェックしてみましょう。ひとつでも当てはまる場合は、ふくらはぎが硬くなっている可能性があります。・夕方になると脚がパンパンに張る・脚が重だるく、疲れが抜けにくい・冷えやすく、足先が冷たい・しゃがむとかかとが浮く当てはまる場合は、知らないうちに負担が積み重なっているサインです。硬い足の裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で疲れにくい足に次：ふくらはぎが硬いとどうなる？放置で起こる不調ふくらはぎが硬いとどうなる？放置で起こる不調ふくらはぎの硬さは軽く見られがちですが、放置するとさまざまな不調に

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00:18

【8分で胸をパンパンに】腕立て伏せ×プランクで限界まで追い込む自重トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/17

今回は、腕立て伏せとプランクを組み合わせた、胸をパンパンに追い込むトレーニングを行います。胸筋を中心に、腕や体幹まで同時に鍛えられる効率抜群のメニューです。前半で胸筋に刺激を与え、後半からじわじわと追い込んでいきましょう。

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2:24

ふくらはぎを鍛えると体が変わる？「第二の心臓」がもたらす驚きの効果とは

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/16

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流を支える重要な筋肉。ここが弱ると、全身の巡りが滞り、疲労感や冷え、むくみといった不調につながることもあります。逆に言えば、ふくらはぎをしっかり鍛えることで、体のコンディションは大きく変わる可能性があるということ。なぜふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのか、その仕組みと鍛えるメリット、おすすめのトレーニングをまとめていきます。ふくらはぎを鍛えるとどんなメリットがある？ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の総称です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。

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2:32

実は危険…ガチガチ足裏が引き起こす「5つの不調」とは？足の裏が硬いとこんなリスクも［トレーナー監修］

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/16

足裏は体を支える土台であり、ここがガチガチに硬くなると、姿勢の崩れや血流の悪化を招き、腰痛や肩こり、疲労感といった全身の不調につながることも。普段あまり意識しない部分ですが、足裏のコンディションは想像以上に重要です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

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1:17

ふくらはぎを鍛える「1番おすすめのトレーニング」は？道具なし・場所いらず・すぐできる

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2026/04/16

ふくらはぎは特別な道具がなくても、ちょっとした動きでしっかり刺激できる筋肉です。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、鍛えることで血流のサポートやむくみ対策にもつながる重要な部位。見た目の引き締めだけでなく、日常のコンディションにも影響します。ふくらはぎを鍛えるなら「カーフレイズ」がベスト。場所を選ばずすぐにでき、ふくらはぎにしっかり効きます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんの以下記事より、一部抜粋してお届けします。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」回数：20回セット数2〜3セット１．肩幅に足を開いて立つ２．かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる３．重力に抗いながらかかとを下ろすNGフォーム足首が曲がっていないかチェックしましょう。監修者プロフィールトレーナー山岸

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00:19

【お腹痩せ決定版】立ち腹筋＆スクワットで脂肪を燃やしながら引き締めるトレーニング

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2026/04/15

今回は、立ち腹筋とスクワットを組み合わせ、お腹痩せを目指すトレーニングを行います。脂肪燃焼効果の高い動きで全身を使いながら、特にお腹まわりを集中的に引き締めていきます。効率的に痩せたい方や、楽しくダイエットを続けたい方におすすめです。

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2:13

二の腕を太くしたいならコレ！トレーナー推薦「ダンベル筋トレ」動画でやり方を解説

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2026/04/15

腕の筋肉は意識しないと使いにくく、やみくもに鍛えても思うように変化が出にくい部位です。そんなときに取り入れたいのが、ダンベルを使ったシンプルな筋トレ。負荷をしっかりかけることで、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方に効率よくアプローチできます。スポーツトレーナー和田拓巳（わだ・たくみ）さんおすすめの二の腕筋トレを、動画も交えて解説していきます。上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレダンベルアームカール１．手のひらを正面へ向けるようにダンベルを持つ２．背筋を伸ばし、軽く膝を曲げ、足を肩幅に広げる３．肘を腰より少し前に出し、ダンベルを体側へ引き寄せる４．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す10回×3セット行いましょう。肩をすくめたり、カラダを傾けて動作を行わないように注意します。ダンベルカールの間違ったやり方。手首が痛い、前腕に効いてしまう原因はコレ！インクラインダンベルカール１．ベンチを40～60度に調整し、手のひらを正面へ向けるようにダンベルを持って座る２．背中をベンチにつけ、肘を軽く曲げたまま腕を下げる３．肘を前後に動かさないように曲げていく４．元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく10回×3

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2:16

筋トレのやり過ぎ、判断ポイントは？こんな症状が出たら「即中止」！

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/15

筋トレとは、いったんは筋肉繊維を傷つける行為です。そのためトレーニングが終わった直後は、誰でもパフォーマンスは低下しています。その後、適切な休息を挟むことでトレーニングによって傷つけられた筋肉繊維が回復し、以前より強いパフォーマンスを発揮できるようになるのです。ところが、トレーニングと休息のバランスが崩れると回復のメカニズムが機能しなくなり、パフォーマンスは低下し続けます。いわゆる「オーバートレーニング」という現象です。いわば筋トレの慢性疲労とも言えるでしょう。オーバートレーニング症候群は、病院で治療をして治るというものではなく、休息時間が回復のカギとなります。そんなオーバートレーニングのよくある症状と、やり過ぎを判断するためのポイントを、トレーナー・コーチの角谷剛さんが解説します。筋トレのやり過ぎで起こる「オーバートレーニング症候群」とは？オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のことを指します。いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でも以下の症状がみられるようになります。身体的な症状

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