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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:24

【お腹痩せ】プランク11種類チャレンジ。ハードな体幹トレーニング（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/13

今回は9分間のプランクトレーニングをご紹介。11種目でお腹まわりに効かせていきます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。肘を痛めないために床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。体を床から浮かせて支えるため、腕にもある程度負荷がかかります。

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2:21

太ももの間にスキマを。内ももをシュッとさせる内転筋メニュー（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/12

今回は、内ももに効かせるトレーニング。太ももの間にスキマを作るためのメニューです。内転筋にしっかり効かせていきましょう。＼タップして動画を再生／内ももを引き締めるトレーニング（3分）1.ヒールタッチレッグカール正しいやり方1.うつ伏せの状態で足をまっすぐにする2.足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる3.かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる実施回数20回トレーニングのポイント・足を伸ばすとき、地面につかないようにする・あごは地面につけてOK・足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので注意・かかと同士は常に合わせておく・かかと同士を合わせるのが難しい方は、足を揃えて膝を曲げてもOK鍛えられる部位・内転筋・ハムストリングス　etc。2.レッグオープン正しいやり方1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる2. 両足を左右均等に広げていく3

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00:22

全身筋トレお試しメニュー。無理なくできる種目だけ（まずは週1）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/11

普段あまり運動をしない方でもやりやすい、全身のトレーニング。負荷を抑えたシンプルな動きの種目が中心です。まずは一度体験してみてください。8分間でバランス良く鍛えることができます。「膝つきプランク」の際は厚手のタオルなどを敷いて、膝を痛めないようにするのがおすすめです。

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2:25

【1日8分】トレーナー監修！「上半身＋下半身」に効かせる筋トレ6種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/11

トレーナー監修のもと、上半身と下半身をバランスよく鍛えられるメニューを厳選しました。たった8分で筋肉にしっかり刺激が入る構成になっているので、運動不足の解消にも！＼タップして動画を再生／壁腕立て伏せ1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける4.

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2:23

立ったまま腹筋トレーニング、効いてる？姿勢・呼吸・意識で効かせるコツ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/11

立ったままできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」は、スペースを取らずいつでも始められる手軽さが魅力です。しかし、ただ漠然と動くだけでは腹筋に効きにくく、姿勢や呼吸を意識しないと効果が半減します。立ち腹筋をしっかり効かせるための「姿勢」「呼吸法」「意識のコツ」を、解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤

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00:15

お腹痩せメニューの立ち腹筋。毎日でも無理のない2分のメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/10

お腹の引き締めに効果的な立ち腹筋メニュー。立った状態からすぐに始められて短い時間で完了する、続けやすいメニューです。足を上げる動作があるため、太ももの筋肉にもある程度刺激が入ります。

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2:26

【1日2分】超シンプル「立ち腹筋」で、お腹がギュッと締まる

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/10

「最近、お腹まわりが気になる。。でも、腹筋運動ってキツいし続かない」そんな人にこそ試してほしい、超シンプルな「立ち腹筋」。寝転がる必要ナシ。道具もマットも不要。必要なのは、1日たったの2分だけ。＼タップして動画を再生／1.スタンディングニートゥーエルボー1．まっすぐ立ち、肩幅に足を広げる2．右肘と左膝をくっつけるように引き寄せる3．反対側も交互に行う実施回数30秒トレーングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋2.ひざ蹴り立ち腹筋1.肩幅により少し広く足を開き、片足に体重を乗せて体を斜めにし、両手を上げる2.両手と、体重の乗っていない足の膝を引きつける3.反対側も同様に行う実施時間左右

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2:16

スクワットとランジで目指す“痩せるカラダ”。4分間の筋トレメニュー（週2～3回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/09

4分間の下半身トレーニング。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指せます。また、大きな筋肉は使用しても比較的疲れにくく、トレーニング初心者の方も完走しやすい内容です。4つの種目で使用しますので、イスをひとつご用意ください。＼タップして動画を再生／スクワット＆ランジ（4分）1.ブルガリアンスクワットイスから少し離れ、後ろ向きで立ちます。イスに足先を乗せて、反対側の脚は前に出しましょう。背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げ90度まで曲げたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻ってください。2.ブルガリアンスクワット（反対）反対側も同じように行います。曲げる脚の膝が、つま先よりも前に出ないようにしましょう。3.ランジ片足を前に出し、前の膝を曲げて上半身を沈めます。膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。4.バックランジ両手は胸の前で合掌するか、体の横に軽くつけ、片足を後ろへ引いていきます。下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていきましょう。5.ナロースクワット腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じましょう。太ももが床と平行になるまで腰を落としてから

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2:23

なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/09

ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由は、片脚で行うことで下半身の主要筋肉、大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を同時に鍛えられるからです。自重でも高い負荷がかかり、筋力だけでなく体幹・バランス・神経の働きまで強化できます。また、フォームを変えることで、男性は筋肥大、女性は美脚・ヒップアップと真逆の効果をもたらす不思議な種目でもあります。なぜ、ここまで多くの人がブルガリアンスクワットを「最強」と称するのか？その理由を、パーソナルトレーナー・荻田

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2:22

静音の有酸素運動。足音がドンドン響かないメニューだけ（3分を週3）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/08

3分間のダイエットメニュー。足音が響きにくい、静かな有酸素運動です。下の階への騒音が気になる方におすすめです。一緒に脂肪を燃やしていきましょう。＼タップして動画を再生／静かな有酸素運動4メニュー1．飛ばないバーピー正しいやり方1.立位の状態になる2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる実施回数30秒2．静かなマウンテンクライマー正しいやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.足を片方ずつ、交互に上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わない・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋・有酸素運動　etc。3．レッグアップツイスト正しいやり方1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる2.上半身のみを動かすように、左右にひねる実施回数30秒トレーニングのポイント・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK・少しペースが速いほうが、効果は高まる鍛えられる部位

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2:15

元自衛官トレーナーが教える！最速で体脂肪を落とす“やばい宅トレ”【週3でOK】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/08

「最速で体脂肪を落とすためには、ただカロリーを消費するのではなく、効率よく代謝を回すことが大切」。10年間を海上自衛隊で過ごし、数々のボディメイク大会で入賞、現在はパーソナルトレーニングジム 9INE-GYMを設立しているパーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の記事より、家トレでもっとも効率よく脂肪を落とすトレーニングメニューを抜粋してお届けします。元自衛官トレーナーが教える！体脂肪を最速で落とすメソッドめちゃくちゃキツイので、多くても週に3〜4回でOK！1日目　筋力＋代謝アップ＋アフターバーン効果を狙うワイドジャンプスクワット 20回1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く2. 足を開いたままジャンプする3. 着地した時に、お尻を膝より下に落とす4. この上下のジャンプを繰り返す＼動画で動きをチェック／＜30秒休憩＞膝つきプッシュアップ 20回1. 両手と膝を床につけて両足を上げる2.肩の真下に手をついた状態で、体を下げていく3.限界まで下げた後は体を押し上げて、元に戻る＼タップして動画を再生／＜30秒休憩＞ヒップリフト

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2:09

下っ腹が落ちないのは理由がある！トレーナーが教える“お腹痩せのメカニズム”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/08

「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO

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2:23

毎日ジョギングの驚くべき効果｜3km・5km…「1kmだけ」でも体は変わる【医師監修】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/08

毎日ジョギングを続けると、体はどのくらい変わるのか。3km、5km。いや、たった1kmでも十分な効果があることが、近年の研究で明らかになっています。心肺機能の向上や脂肪燃焼、ストレス軽減に加え、姿勢や肌つやの改善など「見た目」の変化を実感する人も少なくありません。スポーツドクター・スポーツ整形外科医、樋口直彦

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2:25

じわじわ追い込むスロー腹筋。高負荷で腰にやさしいメニュー（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/07

今回は3種類のスロー腹筋トレーニング。動作をゆっくり行うことで、重りや器具を使うことなく、しっかり追い込んでいきます。また、関節部への負担も軽いため、腰に負担をかけたくない方も、安心して取り組める内容です。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／スロー腹筋トレーニング（3種）1.スローニートゥチェスト正しいやり方1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える2.両脚を地面から浮かせる3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす実施回数10回トレーニングのポイント・腰が反らないように注意して、腹筋を意識・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意・膝はしかり伸ばして

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2:20

浮き輪肉を落とす「腹横筋の筋トレ」×「有酸素運動」【8分＆週1】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/07

腹まわりのぜい肉――とくに横っ腹につく「浮き輪肉」は、年齢とともに落ちにくくなる代表的な部位。ダイエットをしても、お腹だけなかなか引き締まらない。という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。そんな厄介な浮き輪肉の正体は、「体脂肪＋腹横筋の衰え」。単に脂肪を燃やすだけではなく、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の根本から引き締めることが可能です。＼タップして動画を再生／1．ツイストクランチ仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットして両足は90度に曲げます。反対同士の肘と膝を引きつけて合わせていきましょう。2．ツイストレッグレイズ仰向けになり両手を開いて、両足をまっすぐ上げます。左右交互にしっかり振っていきましょう。3．バックランジツイスト片足を後ろに出してしゃがみ、片足を振り上げながら曲げた膝を伸ばします。上半身はひねるようにしましょう。4．腹筋ストレッチ+深呼吸腹筋を伸ばしつつ、深呼吸を行います。腹筋を左右に捻って伸ばしてもOKです。5．ダンベルロシアンツイストダンベルを両手で持ち、体育座りの姿勢で上体を少し後ろに下げます。両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張

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2:23

【痩せるスクワット】キツイけれど短時間で効く！下半身を鍛えて基礎代謝を“爆上げ”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/06

下半身の筋力を増やすと、基礎代謝が向上し、痩せやすい体へとつながります。ここではとくに下半身の筋力に効かせる3つのメニューをお届け。1回やるだけで筋肉痛必須です。＼動画で一緒にやりたい人はこちら／フルスクワット1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする2.両手を軽く伸ばしながら、胸を軽く張り、背筋を伸ばす3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく実施回数10回トレーニングのポイント・膝をつま先よりも前に出さない・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う鍛えられる部位・大臀筋・内転筋・大腿四頭筋耐久スクワット1.足をハの字に開く2.腰を深く落としてその状態でキープ実施回数30秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背筋は丸めずに伸ばす鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングススロースクワット1. 脚を肩幅に開く2. 胸の前で腕を組んでいく3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく4

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2:14

深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/06

今回は、深くしゃがむ「フルスクワット」をご紹介。脚やお尻の引き締めはもちろん、基礎代謝のアップや日常動作のパフォーマンス改善を狙うことができます。一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／フルスクワット正しいやり方1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ3

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2:29

腹筋ローラーは毎日やっていい？逆効果になるNG習慣と効果的な頻度とは

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/06

短期間で腹筋をバキバキに割れるとウワサの「腹筋ローラー（アブローラー）」。その負荷の高さゆえ、「毎日やっていい？」「毎日やると逆効果になる？」と、疑問に感じる人も多いはず。パーソナルトレーナー・理学療法士の安藤

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00:19

プランクは腹筋にかなり効く。9分の引き締め体幹トレーニング（週2～3）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/05

今回は9分間のプランクトレーニング。お腹の引き締めに効果的です。軽めの種目から始めて、徐々に追い込んでいきます。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:22

日常生活での動作をラクに。肩の三角筋の筋トレ（週2～3）

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2025/10/04

肩の筋肉を鍛えるトレーニング。普段あまり鍛える機会が少ない三角筋に効かせていきます。器具のいらない自重トレーニングです。高いところに荷物を持ち上げる、物を押す動作など、三角筋を鍛えることで日常生活の中でも楽になる動作は多いです。また、三角筋を鍛えることで肩回りの血行が良くなり、肩こりの改善にもつながります。＼タップして動画を再生／三角筋の自重トレーニング1.シッティングサイドレイズ正しいやり方1.座った状態から腕を伸ばして横に広げる2.地面と平行よりも腕を上げる実施時間20秒トレーニングのポイント・三角筋を意識して行う・速度は一定にして行う鍛えられる部位・三角筋　etc。2.パイクプレス正しいやり方1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットします2.足を伸ばして、重心を上半身側に寄せます3.肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていきます4.地面を手で強く押して、スタートポジションに戻ります実施回数10回トレーニングのポイント・肩まわりの筋肉に効いていることを意識・お腹に力を入れることで腰が反るのを防ぐ・肘を戻す時にふらふらしないようお腹に力を入れる鍛えられる部位・

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