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鐵腿

Hi 大家好，歡迎收聽《鐵腿》我是小葛，你今天鐵腿了嗎？ - 內容分享三鐵相關趣事、比賽以及訓練方針，透過自身經驗，讓鐵人三項輕鬆融入生活中，此外，不定期邀請來賓上節目分享故事。 - My Bio：愛上鐵人三項就無法自拔的大男孩， 2019在倫敦完成世界六大馬， 2022在夏威夷完成KONA世錦賽，想證明追求夢想是很驕傲的一件事。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw -- Hosting provided by SoundOn

sports running

All Episodes

24:03

EP.38 — 馬拉松進展期決定成敗的關鍵

鐵腿 ·

2021/10/28

距離台北馬拉松剩下8週的時間，依照週期化訓練時間推算，全馬跑者會開始進入到「進展期」，主要的課表有「長間歇」、「配速跑」以及「帶有質量的長跑」，目的在提升跑者的專項能力，這段時間的訓練，將會大大影響到馬拉松的目標時間。此階段的訓練，主要在將跑者的「最大攝氧量」轉換到「乳酸閾值」，訓練不是為了提升速度，而是去「習慣比賽配速」，所有的課表多是圍繞在比賽目標配速上，透過每次的練習過程，讓身體逐漸能駕馭相對的配速，進而強化對比賽的信心。長間歇課表可包含「6*1600/3*3200/2*4800/8*1200」不等的組合，在長距離課表上，跑者可將30公里的距離分為「2K-暖身/10K-M+25秒/10K-M+15秒/8K-M(M為比賽目標配速)」，隨著週期推進，長距離最後的M配速可以逐漸增加，以銜接最後的「巔峰期」。進展期會快速累積里程數，質量並重的過程，都會造成身心的疲勞，別忘記在訓練之餘不要忘記放鬆，如果無法順利達成進展期的配速，可以考慮調整比賽目標，否則很容易造成身體的損害，切記，我們要相約平安的站上起跑點。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.sound

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43:10

EP.37 — 跑鞋挑得好跑步沒煩惱

鐵腿 ·

2021/10/21

本集節目由 HOKA TAIWAN 贊助播出 HOKA牌子想必對有接觸鐵人三項的聽眾而言一定不陌生，以厚底鞋出家的Hoka主打緩震Q彈、穩定舒適，讓跑者能夠跑得更順暢，輕鬆又省力的完成每一次的賽事與練習。 - 今年10月Hoka推出最新跑鞋—Bondi X，將HOKA最經典的緩震鞋款「#Bondi」與「#X碳纖維板」做結合，打造市面上最緩震的碳板鞋，無論是競技型跑者或是把跑步當作休閒的跑者，都能夠輕鬆駕馭這雙碳板鞋，讓跑步兼具舒適與速度；緩衝科技適用於長距離練習，也適合減緩鐵人賽事腳部累積壓力。 - 現在只要到ISPO官網下單，就能享有全館799的免運優惠，如果第一次穿Hoka鞋的跑者，也歡迎到門市去試穿，現在戶外運動可以脫下口罩，沒有偷懶的理由了。 - 商品連結：https://bit.ly/3uOIsLq HOKA

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32:48

EP.36 — 國慶山難頻傳「裝備、知識、技術」是登山三元素

鐵腿 ·

2021/10/13

國慶連假，圓規颱風直接給臺灣一個擦邊球，但雨勢像是犀利的變化球，讓部分山友招架不住； #山難事件總是會重蹈覆轍的發生，這些冒險精神賠上的不只是社會成本，更多是喚不回的生命，在探討「#急救」是否被規劃在「#使用者付費」時，沒有危機意識的山友，應該更注重事前的規劃與即時的處置流程。如果對山難沒什麼概念，可以先花時間拜讀雪羊的文章「墜落卑南南，等待旋翼的42小時」，豐富的文字除了深切的刻畫山難發生的經過，還有許多豐富的基礎救難知識，文章提到：「裝備、知識、技術」，是登山最重要的三元素，缺一不可，在欣賞山林的同時，應該也要了解山林。芝加哥、波士頓馬拉松連續兩天讓跑者大飽眼福， #GalenRupp 拿下芝馬亞軍，在波馬賽道上能看到50公里世界紀錄保持人— #CJAlbertson，他憑藉著對賽道的了解與自身跑下坡的優勢，在33公里處才回收上車，或許在部分人中視為「自殺式跑法」，但2018在同個賽道上， #川內優輝

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40:15

EP.35 — 三鐵跑步不掉速除了轉換跑還要訓練什麼

鐵腿 ·

2021/10/06

臺北馬拉松開放報名，假日的福和橋下又熱鬧起來，距離比賽剩下11週的時間，還在「#半馬」與「#全馬」之間猶豫不決嗎？這一集的節目將告訴觀眾該如何下好離手，回歸訓練的路上難免艱辛，切記訓練不要躁進，健康站在起跑線才是贏家。 Shalane Flanagan先後在柏林馬與倫敦馬達成 #Sub240 的成績，接下來要面對的是Back to Back的芝加哥馬拉松與波士頓馬拉松，Shalane提到為了這次的大魔王，特別在訓練過程中，連續兩天跑上21英里(約33.7公里)，本週末就讓我們拭目以待。倫敦馬的另一個焦點，是Lucy Charles-Barclay與老公Reece Barclay難得出現在馬場上，不過節目不是要探討兩人的表現，而是告訴大家，身為鐵人如何在鐵人三項最後的跑步中，達成自己所設定的目標配速，除了訓練轉換跑之外，還有什麼能幫助提升成績的。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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31:27

EP.34 — 古典公路賽V.S.虛擬電競賽風潮會過．經典留下

鐵腿 ·

2021/10/01

2021 UCI Road World Championships 公路世錦賽上週在比利時法蘭德落幕，緊接著在後的是有古典賽之后美名的「Paris-Roubaix」，全程257公里中共有55公里，選手必須騎在石板路上，觀眾們等著看好戲。臺灣首屆全國自由車電競錦標賽上週在鳳甲國中圓滿落幕，全程由TVBS線上直播，更由 #大叔愛輪事的泳宏擔任講評的工作；虛擬騎乘軟體已經是車手練功的好夥伴，UCI更在去年底舉辦Zwift線上賽事，然而，「線上」比賽公平性一直是選手關注的問題，如何透過「線下」方式取得平衡，讓自由車電競賽能登上更高的舞台，是值得車界來期待的。新的思維、新的器材、新的賽事會隨著時代往前邁進，但經典之所以謂為經典，正是因為讓世人一再回味的，絕對有他無可取代的價值。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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28:30

EP.33 — IM70.3世錦賽冠軍等四年順澤宮帽又上榜

鐵腿 ·

2021/09/24

I can finally say “I am a World Champion”. 聽到Lucy Charles說出這段話，想必是讓不少粉絲，甚至連她都等上許久；從2016年轉為「職業鐵人三項選手」的她，在這場比賽之前，從未在 #IRONMAN 世錦賽拿下冠軍頭銜，可說是完美詮釋

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35:07

EP.32 — 夏天跑步怎麼練 Collins Cup薑還是老的大辣

鐵腿 ·

2021/09/02

時序進入九月，在台灣天氣依舊高溫炎熱，本集節目來談談’’Summer of Malmo(SOM)’’訓練法，在秋冬的賽季來臨之前，打下扎實基礎。 Collins Cup上週在斯洛伐克的Šamorín舉行，賽事距離為游泳2K/單車80K/跑步18K，匯集了長距離鐵人三項及ITU的好手；個人認為最大的亮點是美國隊的女子選手Taylor Knibb，先是7月在東京奧運為美國隊拿下接力賽銀牌，8月初參加IM 70.3 Boulder拿下總2，這次更騎著公路車搭配碟輪，直接碾壓對手，成績更是所有女子選手中最快的。 2018年6月，自己也曾到Šamorín參加challenge Family的世錦賽，也是第一次到國外參加鐵人三項賽事，感謝工頭Jovi每年都帶著臺灣選手一起到國外征戰，還幫每位選手、家屬做了一件Team Taiwan的隊服，到現在仍回味無窮。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿

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29:45

EP.31 — 先買公路車 V.S 先買三鐵車

鐵腿 ·

2021/08/19

對於想要參加鐵人三項比賽的聽眾，應該都有想過：到底要先買「公路車」，還是直接入手一台「三鐵車」？直接先給我的答案：先花錢Fitting後，再到臉書二手社團入手一台C/P值高的公路車，接著把預算投資在卡踏—>功率計—>訓練台，等到累積一定實力與高度興趣後，再考慮添購一台三鐵車來為比賽做準備。不過這種先買公路車還是三鐵車的問題，基本上都是因為「預算不夠」，所以大家還是可以考慮買一張威力彩，頭獎上看20億啊！！歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ 《運動筆記》網誌 https://reurl.cc/7yMqO5 ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box

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36:20

EP.30 — 奧運激情過後

鐵腿 ·

2021/08/10

2020東京奧運男子馬拉松項目，Eliud Kipchoge以2:08:38成績，毫無懸念拿下該項目二連霸，意味著今年奧運已圓滿畫下句點；而日本好手大迫傑雖然未能幫助日本拿下獎牌，仍以第六名不俗的成績，堅持到終點，也為自己馬拉松的退役之戰，寫下精彩的篇章。關掉電視，沒有奧運的生活，似乎有點落寞，獲獎選手的風光，會隨著時間逐漸被遺忘，等到下一次，再站上世界的舞台。但人生不也是如此，比賽是一時的，熱愛運動卻是一輩子的事情，所有痛苦的練習，揮灑汗水的時刻，就是為了看見更好的自己；期望今年奧運，能有更多人願意支持臺灣的體育，我相信，當你開始跑步後，你就會更期待看到我國的好手能站在奧運的賽道上。歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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38:56

EP.29 — Jan Frodeno訓練法則創造226世界紀錄

鐵腿 ·

2021/07/21

2008年北京奧運金牌，2屆IM70.3冠軍，3屆KONA冠軍，Jan Frodeno在2016年Challenge Roth賽道上，寫下當今226世界紀錄—7:35:39，更讓人羨煞的，他擁有個人運動品牌 #Ryzon，在西班牙Girona舊城區經營一間咖啡廳-La Comuna Café，只要花上不到600元的價格，就有機會享用世界冠軍為你端出午餐佳餚，如果預算、時間夠，咖啡廳也提供住宿的服務。在準備比賽期間，Jan Frodeno「每週」訓練平均落在35個鐘頭，以距離來看，游泳25KM、單車400KM以及跑步120公里，當中包含2次長距離的游泳與騎乘，還有3次跑步的強度練習，其餘的訓練量，大多仍是圍繞在「低強度有氧訓練」，對Jan而言，訓練最重要的是「持續性」，以「不受傷」作為訓練的最高指導原則。上週剛結束的Tri Battle比賽，在17度的低溫及風雨中，Jan

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33:23

EP.28 — 你累了嗎？　教你保持對訓練的熱情

鐵腿 ·

2021/07/14

一、確立明確目標 — 每年給自己設定A、B、C級的目標，多數跑者會把每年臺北馬、渣打馬當作一年的總驗收，這就屬於A級目標；亦或是透過自測的方式，來檢驗自己階段性的訓練，像是提升FTP、5000公尺場地賽成績，就可列入B級目標，以此類推。二、一年當中安排1-2場重要比賽即可 — 個人不反對以賽代訓，但參加太多比賽可能會流失對比賽的熱情，如果在其中太過投入沒控制好強度，反而可能導致受傷情況產生。三、賽季之餘多從事交叉訓練、靜態活動 — 人的身體是需要恢復的，這兩個月來大家訓練台的練習時數大幅提升，想必造成髖、腿一定程度的緊繃，不妨嘗試瑜珈等靜態活動，讓身體適當的伸展、放鬆。四、安排一場國外比賽 — 出國比賽旅遊是極佳的體驗，同時能了解自己實力跟國外選手的差距，回國後有更大的動力繼續練下去。五、帶身邊朋友接觸鐵人三項運動 —

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26:36

EP.27 — 最快解封的六大馬　最速賽道柏林馬果非浪得虛名

鐵腿 ·

2021/07/07

柏林馬拉松有「世界最速賽道」美名，自1977年開始，包含2018年Eliud Kipchoge所創下「2:01:39」當今世界紀錄，共有11次的World Record(WR)誕生於此，包含我國女子好手曹純玉，2019年以2:34:09打破當時的全國紀錄，成為台灣首位跑進2:35的女子選手。今年，柏林馬不只要拚賽道成績，更要成為疫情解封後，第一個開放一般跑者參與的六大馬拉松，9月26日將會有35,000名跑者齊聚在Tiergarten公園，靠著雙腿深度旅遊在柏林近郊，最後，回到象徵國家的布蘭登堡門（Brandenburger

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29:28

EP.26 — 吃得簡單就是好　環法選手早餐都吃燕麥配上歐姆蛋

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2021/07/02

「你今天的菜單是什麼」「FTP瓦數15分鐘2組」六月的台灣，完全籠罩在三級警戒之下，拜現代科技所賜，透過訓練台搭配虛擬騎乘軟體，每週樸實無華的星期六上午，依舊能在幹話中完成的長距離訓練，在家訓練的好處，就是能夠準備自己想吃的補給，在枯燥乏味的踩踏中，彌補心靈上的空缺。我平常是使用Zwift及Tacx的軟體，算一算，六月份騎了1,248公里，每週平均下來約312公里，這比今年3月份(927公里)在準備Challenge

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37:50

EP.25 — 好想去日本跑馬拉松、吃拉麵　東京奧運勢在必行

鐵腿 ·

2021/06/22

東奧日前開放媒體進到選手村來拍攝，顯見日本政府要在7月23日舉辦2020東京奧運開幕式的決心勢在必行，東京都的每日確診人數自5月14日到6月下旬為止，都控制在千人以下，然而，對於生活在城市內的民眾而言，除了抗議，還是只能選擇把口罩戴上，等到閉幕式的那天。「舉辦奧運」正如同疫苗的議題，不是對與錯的是非題，而是政治、經濟、民生、安全的難解申論題，除非日本政府願意支付高額的賠償金來取消比賽，否則，還是只能乖乖聽從國際奧運委員會IOC(International Olympic

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37:24

EP.24 — 101天完成101場226　Iron Cowboy教會我們的事

鐵腿 ·

2021/06/16

被稱為 Iron Cowboy，同時也是5位孩子父親的James Lawrence，在2021.06.09完成「Conquer 100」的挑戰，但他老兄並沒有因此而心滿意足，在隔天6/10依舊維持每天清晨5:30起床，6:00準時在泳池進行3.8公里的長泳，隨後，等著他的是漫長的單車與枯燥乏味的馬拉松，這種起床睜開眼就是「游泳、單車、跑步」的日子，一連就是101天。 Iron Cowboy從2015年完成「50.50.50」—連續50天在美國50州完成連續50場226的紀錄，到這次的「Conquer 100」，可以看到他身材上的變化，甚至可能有人會想說，為什麼在長時間的耐力運動下，依舊能維持壯碩的身材，這一集節目就從「飲食、恢復、訓練」來探討James Lawrence如何完成這次的壯舉，當然還包括「心理層面」的東西。要完成Conquer

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37:32

EP.23 — 運動家精神只是口號　大自然前只對自己負責

鐵腿 ·

2021/06/08

上月，在第四屆黃河石林百公里越野賽，總計有21名選手遇難，當中包含在該賽事連續三連冠軍-梁晶，在遇難選手當中佔前10名的有6人，其中2人是因為嚴重失溫導致死亡，可以證明一件事：跑得快的選手，越早和突發的極端氣候迎頭相撞。賽道是以公路、沙石路，山路為主，百公里內全程爬升不到3000公尺，是可跑性非常高的賽事，今年辦理到第四屆，也可說是一場「成熟性」高的賽事，更獲得中國田徑協會CAA的銅牌認證，賽事最艱困的關卡，就是此次事故發生地點，在CP2-CP3(約在26到31公里)選手必須從1,283公尺上升到約2,100公尺，加上急劇變化的氣候，讓許多越野菁英好手葬送在大自然中。 2020年受到疫情影響開始，在無法出國的情況下，越來越多人選擇往山林裡面跑，登山、越野跑的人數變多，自己也喜歡拿「百岳單攻」當作賽季外的訓練，本集節目將告訴大家進入山林的基本原則，在高深莫測的大自然前，運動家的美德只是屁話，在山林裡唯一要做的，就是對自己的行為判斷負責。 ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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46:37

《訪談》— 菜鳥記者深入東奧鐵人三項測試賽 ft.Don1Don編輯-彥妏

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2021/05/31

在Don1Don任職不到3個月的彥妏，頂著臺灣特派記者的壓力，站在2019年東京奧運鐵人三項測試賽的觀眾席上，拿著攝影器材，鏡頭前是臺灣代表張綺文、郭家齊，與其他63位精英選手在跳台前站成一排，預備出發的鼓聲，凝結住所有在場人的情緒。「原來這就是快要不能呼吸的窒息感」彥妏深刻的談到，自己心跳在當下，似乎與選手同步在一塊兒，當聽到現在廣播喊出Chinese

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33:11

EP.22 — 居家檢̶疫̶減肥　動起來，不要躺在沙發上了

鐵腿 ·

2021/05/24

本集獻給所有在疫情前線打拼的同仁，謝謝你們的付出。錄音的同時，剛好是相隔Challenge

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40:06

EP.21 — 媽，我上比賽轉播了人生首場賽評獻給IM 70.3 Kenting

鐵腿 ·

2021/05/13

本集節目由Bone | 蹦克贊助播出 Bone 從2011年開始研發自行車、跑步能帶上手機的產品，設計出了方便、時尚的手機綁帶、跑步綁帶，能讓你在運動過程中，完整紀錄運動數據。 - Tie Connect單車綁接組是Bone今年推出的全新單車必備品，擁有專利結構，可兼容市面上Bryton或Garmin車錶，高彈力綁繩可快速安裝，並且能切換水平或垂直方向，完全不挑手機尺寸、單車管徑；另外也可搭配行動電源綁「X型通用綁帶」，讓你不用擔心騎車騎到一半手機、車錶或車燈電力不夠，提供最完善的自行車運動體驗。 - 即日起至6/30，只要在單車系列產品輸入專屬折扣碼『BONESPORT』，都可以享單車系列9折優惠，優惠商品再享折扣。 Tie Connect 單車綁接+自行車充電組合包 : https://boneshop.tw/brRUv 運動愛好者不可錯過的配件 : https://boneshop.tw/3B9Wt #小葛最愛搭配組合 #BoneShop官網獨家

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36:40

EP.20 — 與Challenge Taiwan一起走過5年　當鐵人是如此的幸福

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2021/05/03

完整賽報請參閱運動筆記 2021 Challenge Taiwan 游泳—1:07:56 單車—5:14:33 跑步—3:35:33 總成績—10:08:04(總3/分1) ————————— We made our own story. 揮別台東，通過終點後的兩個小時，我正在前往墾丁的路上，在黑夜覆蓋大地的時刻，仍有鐵人在賽道上努力著，街燈下，是家人、朋友對選手殷切的盼望，他們不僅是來挑戰自己，更是為了完成一個承諾，我堅定的相信，相信在鐵花村的終點埋藏著夢想的種子，每一個到這裡的人，都帶著一盆水來澆灌它，等到綻放的一刻，會吸引更多人來駐足欣賞它動人的英姿。 2022 Challenge Taiwan — Challenge Asia Pacific Championship，我們再見。 ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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