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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:23

体脂肪率を落とすならMet-Conが最初な理由｜元自衛官トレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/20

体脂肪率を落とそうとして、いきなり有酸素運動やHIITから始めていませんか。実はその順番が、体脂肪率が思うように下がらない原因になっていることもあります。海上自衛隊で10年従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤智也さん監修の【最速で体脂肪を落とす】記事より、「体脂肪率を落とすなら、Met-Conが最初な理由」をについてピックアップしてお届けします。Met-Con（メトコン）とはMet-Conは、Metabolic

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2:32

え、3回でいいの？スロースクワットを毎日続けたら体に起きる変化【理学療法士監修】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

スロースクワットは、動作をゆっくりにすることで少ない回数でも筋肉にしっかり刺激を届けられるトレーニングです。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

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1:48

【1日1分】立ったままでOK！わき腹がギュッと締まる立ち腹筋

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

わき腹だけ、なかなか落ちない。。でも腹筋はキツくて続かないし、寝転ぶのも面倒。そんな人にこそ試してほしいのが、「立ったまま1日1分でできる立ち腹筋」です。体をひねる動きで腹斜筋をしっかり使えるので、短時間でもわき腹に「ギュッ」と効くのがポイント。スキマ時間にサッとできるから、今日から無理なく習慣化していきましょう。＼タップして動画を再生／1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上で合わせる2. お尻より斜め下に、腕を振り下ろす3.左右交互に繰り返す20秒×3セット行いましょう。効果を高めるポイントトレーニングのポイントは以下の通りです。しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さないお尻を引きすぎないよう注意毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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00:14

2分でスピード脂肪燃焼！長時間の運動が苦手でも安心（週3推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

2分の脂肪燃焼プログラム。短時間で完了するスピードメニューです。時間が短いぶん、高負荷なメニューでしっかり負荷をかけていきます。ぜひ一緒に、最後まで頑張っていきましょう。

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00:14

8分でお腹を仕上げる！腹直筋と腹斜筋を鍛えて目指す“くびれアリ腹筋”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

お腹を引き締めるためには、お腹の前側の腹直筋だけでなく、腹斜筋もしっかりよく鍛えることが大切です慣れるまでは週1回、筋肉痛が出にくくなってきたら、週2～3回を目指しましょう。

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00:15

目指せ“食べすぎリセット”！2分間の脂肪燃焼メニューに挑戦

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

つい食べすぎてしまった日こそ、体を動かしてリセットするチャンス。今回の2分間メニューは、全身を使って脂肪燃焼を目指します。比較的無理のない運動強度なので、思い立ったときにすぐ始めることができます。

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2:30

座ると脚が開く人は要注意。内転筋が弱っているサインかも

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/19

椅子に座ったとき、気づくと脚が自然に開いてしまう。意識して閉じようとしても、すぐに元に戻ってしまう──そんな癖はありませんか。実はその状態、太ももの内側にある「内転筋」がうまく使えていないサインかもしれません。内転筋は、脚を内側に寄せる働きを持つ筋肉で、立つ・歩く・座るといった日常動作の中で、脚や骨盤を安定させる役割を担っています。ここが弱くなると、脚を内側で支える力が低下し、座った姿勢でも脚が開きやすくなります。＼タップして動画を再生／脚が開きやすい状態が続くと、体には何が起こる？内転筋が十分に働かない状態が続くと、次のような変化が起こりやすくなります。・座り姿勢が崩れやすく、骨盤が安定しにくくなる・内ももが使われず、外ももばかりが張りやすくなる・立ったときに脚のラインがまっすぐ保ちにくくなる一見ささいな「座り方の癖」でも、下半身全体のバランスに影響を与えることがあります。簡単セルフチェック次の動作を試してみてください。30秒でできる簡単なチェックです。椅子に座った状態で、両脚をそろえ、内ももに力を入れて脚を閉じます。このとき、すぐに力が抜ける・内ももが疲れる・脚を閉じ続けられない場合は、内転

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2:31

腹筋ローラーを毎日30回続けるとどうなる？効果をトレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

お腹がバキバキになると言われる「腹筋ローラー」。毎日30回続けると本当に効果はあるのか？トレーニングは回数や頻度によって、体への刺激が変わります。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、腹筋ローラーを毎日30回行った場合に期待できる効果や注意点を解説します。腹筋ローラー毎日30回の効果腹筋ローラーを毎日30回行うと、体幹の安定や腹筋の筋持久力向上が期待できます。一方で、腹筋を割る目的では体脂肪管理が欠かせず、毎日行う場合は疲労やフォームにも注意が必要です。効果1：体幹が安定しやすくなる腹筋ローラーを毎日30回行うと、腹直筋だけでなく、腹横筋や脊柱起立筋といった体幹を支える筋肉にも継続的な刺激が入ります。フォームを崩さずに30回できる場合、体幹を固めた状態を保つ力が養われやすく、日常動作や他のトレーニングでも姿勢を安定させやすくなります。効果2：腹筋の筋持久力が高まりやすい30回を連続で行える強度は、瞬間的に強い力を出すトレーニングよりも、腹筋に力を入れた状態を保つ力（筋持久力）に刺激が入りやすい特徴があります。腹筋ローラーを毎日30回続けることで、腹筋が疲れにくくなり、動作中にフォームを安定

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00:16

【毎日3分】内臓脂肪を減らしたい人の脂肪燃焼トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

激しい運動は続かない。でも、お腹は引き締めたい。そんな人におすすめなのが、毎日3分の脂肪燃焼トレです。短い時間でも体をしっかり動かせば、代謝が上がり「燃えやすい体」に近づけます。

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00:15

8分集中・ランジトレーニング！痩せるための代謝アップメニュー（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

8分間の下半身トレーニング。ランジのメニューを行っていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指せます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:15

2分で上半身に強刺激！胸・背中・脇腹を鍛えるダンベルトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

短時間で上半身をしっかり鍛えたいときに便利なのが、ダンベルを使った2分間のトレーニング。胸・背中・脇腹へ、まんべんなく負荷をかけられるメニューです。動画では片方3kgのダンベルを使っています。トレーニングベンチの代わりには、ベッドを使うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／上半身のダンベル筋トレ（3メニュー）1．ダンベルフライ正しいやり方1.トレーニングベンチに仰向けになりダンベルを持つ2.胸の前で肘を伸ばして腕を上げ、肘が寝ないようにて下ろす3.この動作を繰り返す実施回数10回ポイント・肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けるので注意・腕ではなく胸でダンベルを動かす意識で行う鍛えられる部位・大胸筋　etc。2．ダンベルデッドリフト正しいやり方1.肩幅分に足を広げる2.胸を前につき出して肩を落としていく3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく4.すべての筋肉の収縮を感じる意識で、まっすぐに上へ押し上げていく5.上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする実施回数10回ポイント・肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う・上半身を起こす時に息を吐き腹圧をしっかり入れる鍛えられる部位・広背筋

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00:27

8分で脂肪燃焼＆お腹の引き締め！体幹を鍛える“プランク×有酸素”が効く

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

プランクと有酸素運動を組み合わせた8分メニュー。体幹を鍛えながら脂肪燃焼も狙える効率的な内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／有酸素運動と体幹トレーニング（8分）1.もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。

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2:17

「毎日10分だけ走る」でも意味ある？体に出てくる“3つの変化”

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2025/12/18

「1日10分だけのジョギング」でも、続ければ体に良い変化が出てきます。6〜7分はだいたい1kmほど。脂肪燃焼、筋力アップ、メンタルの安定、そして睡眠の質アップまで効果が期待できるといいます。スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修のもと、「15分ジョギング」で起こる変化と、無理なく続けるコツをまとめました。「10分だけ走る」でも効果はある！

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2:29

スクワット200回の驚くべき効果。見た目の変化から消費カロリーまでわかりやすく解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

スクワット100回より運動量が高く、筋持久力と脂肪燃焼を一気に引き上げるのがスクワット200回です。回数が増えることで下半身の運動量が大きくなり、汗がにじむほど体が温まりやすくなります。引き締めや脂肪燃焼を狙いたい人にとって挑戦しがいのあるメニューです。高回数の動作は達成感を得やすく、続けるほどに体の変化がわかりやすくなる点も魅力です。無理のないペースで段階的に取り組めば初心者でも挑戦でき、動きやすさの向上も期待できます。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット200回の効果を紹介します。＼9分でスクワット200回！タップして動画を再生／スクワット200回で得られる効果スクワット200回は下半身全体を大きく使うメニューで、脂肪燃焼や引き締めを強く後押しします。筋持久力が高まり、日常で体を動かしやすくなる変化も期待できます。効果1：心拍数が上がり脂肪燃焼が加速スクワット200回を続けると心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。脂肪が燃えやすい状態に入り、運動中の代謝が高まりやすくなります。100回を超えるあたりから呼吸が深くなり、酸素を使ったエネルギー消費がスムーズに働きます。効果

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00:29

【8分】スクワットで代謝アップ！痩せ体質をつくる下半身筋トレ

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2025/12/17

痩せたいのに、なかなか体が変わらない。。そんなときは「下半身の代謝」を上げることが近道です。脚やお尻には体の中でも大きな筋肉が集まっているため、スクワットでしっかり動かすと全身が温まり、脂肪が燃えやすい状態に近づきます。今回紹介するのは、1日8分でできるスクワット中心の代謝アップ筋トレ。器具なし・自宅でOKなので、今日から「痩せ体質づくり」を始めましょう。

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1:46

【お腹痩せ】プランクして足をちょこちょこ動かす！「ハイプランクウォーク」を30秒×3セット（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

今回は、「ハイプランクウォーク」をご紹介。ハイプランクの姿勢で足を動かす、体幹トレーニングで、お腹痩せを目指す方におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ハイプランクウォークハイプランクウォークのやり方1.肩幅に手を開いて床に手をつき、腕立て伏せの姿勢になる2.姿勢をキープしたまま足を交互に踏み出して戻してを繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・膝が地面につかないようにする・腰が落ちないように注意・肘を曲げないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・体幹部　etc。期待できる効果・体幹の強化・お腹の引き締めおすすめの頻度週1〜2日おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト自重の背筋メニュー「バックエクステンション」。姿勢改善や肩こり予防に監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

ja-JP

00:20

年末までにスッキリ！家でできる“8分有酸素”がアツい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

忙しい時期でも体を動かしたい。。。そんな人にぴったりなのが、家で気軽に取り組める8分間の有酸素運動です。大きく体を動かすことで血流が高まり、短時間でもしっかり脂肪燃焼を狙えるのが特徴。年末に向けて体を整えたい方にオススメです。

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00:18

ダンベルを使った全身の筋トレ。9分でまとめて追い込むメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

全身をしっかり鍛えたいときにおすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニング。大きな筋肉を中心に負荷をかけられる構成で、短時間でもしっかり刺激が入ります。全身の引き締めと代謝アップに効果的な内容です。ぜひ一緒にがんばっていきましょう。

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2:22

スクワットはダイエット目的じゃなくてもやる価値がある。その理由とは

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

スクワットというと、「ダイエットのための筋トレ」「体を引き締める運動」というイメージを持つ人が多いかもしれません。ですが実際にスクワットを続けている人の多くは、体重や見た目以上に別の価値を実感しています。その価値とは、「日常の動きが楽になること」です。具体的に見ていきましょう。＼タップして動画を再生／体型より先に変わるのは「動きやすさ」スクワットで使われる下半身の筋肉は、歩く、立つ、座る、階段を上るといった日常動作の土台になる部分です。ここがしっかり働くようになると、体を動かすたびの負担が減り、疲れにくさや安定感が変わってきます。実際に多く聞かれるのが、こんな変化です。・立ち上がるときに腰や膝が重くならない・階段を上っても息が上がりにくい・長時間座ったあとでも脚がだるくなりにくいこれらは体重計には表れませんが、生活の快適さに直結します。デスクワーク中心の生活こそ恩恵が大きい現代は、座っている時間が長くなりがちです。長時間座り続けると下半身の血流が滞り、脚の重だるさや冷えを感じやすくなります。スクワットのように下半身をしっかり動かす運動を取り入れることで、血流が促され、夕方のむくみや脚の違和感が軽

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2:26

ダイエット中の飲み物は「選び方」が9割！専門医が教えるおすすめ15選＆避けるべきドリンク

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/16

ダイエット中は「何を食べるか」だけでなく「何を飲むか」も重要です。無意識の1杯が糖質やカロリーを積み重ね、代謝や血糖値に影響を与えることもあります。太りにくい体をめざすには、飲み物の選び方を意識することも欠かせません。ダイエット中におすすめの飲み物と、控えたいドリンクをわかりやすく解説します。監修は、ダイエット外来を担当する糖尿病専門医・押切佳代先生です。ダイエット中は「無糖×低カロリー×血糖値が上がりにくい飲み物」を選ぶ無糖で低カロリー、さらに血糖値を急上昇させない飲み物を選ぶことが、太りにくい体づくりにつながります。なぜ「飲み物の糖」は太りやすい？吸収スピードに秘密ありジュースや加糖飲料に含まれる糖は、固形物より吸収が速く、血糖値が急上昇しやすい特徴があります。インスリンが多く分泌されると糖が脂肪に変わりやすくなり、知らないうちに体重が増加することもあります。飲み物の糖質量を意識するだけで、ダイエットの効率が大きく変わります。無糖ドリンクは血糖値の乱高下を防ぐ味方になる水や無糖のお茶、炭酸水は血糖値の変動がほとんどなく、空腹感の暴走を抑えやすくなります。血糖値が安定すると間食に手が伸びにくく

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