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鐵腿

Hi 大家好，歡迎收聽《鐵腿》我是小葛，你今天鐵腿了嗎？ - 內容分享三鐵相關趣事、比賽以及訓練方針，透過自身經驗，讓鐵人三項輕鬆融入生活中，此外，不定期邀請來賓上節目分享故事。 - My Bio：愛上鐵人三項就無法自拔的大男孩， 2019在倫敦完成世界六大馬， 2022在夏威夷完成KONA世錦賽，想證明追求夢想是很驕傲的一件事。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw -- Hosting provided by SoundOn

sports running

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25:48

EP.19 — 2021普悠瑪創賽道紀錄鐵人圈戰火燒向國境之南

鐵腿 ·

2021/04/16

Ironman墾丁70.3還未登場，陳凱榮 Ball Wing就在普悠瑪226項目中以8:47:35成績打破賽道紀錄；回首過去2年的時間，香港面臨到政治上的改變與疫情的影響，今年1月Ball Wing來臺定居，並將自己的最佳成績往前推45分鐘，實在難得可貴。 113女子組的部分，第二名的許靜怡成績為05:22:14 (游泳40:47/單車2:31)，第三名黃怡佳成績為05:28:40(游泳49:14/單車2:36)，可以看到女性選手在騎車能力上有顯著的進步，相對的，在游泳的部分還有很大的進步空間，如果游泳每100公尺進步10秒，等於在跑步配速上面可以省下近10秒，所以建議女性選手可以多花時間在游泳項目中。第一屆 Ironman 70.3Taiwan 是在2010年10月30日在墾丁盛大舉辦，當年共有712位選手，包括來自24個國家的國外298名選手，當年國內冠軍是楊茂雍以4小時22分59秒33獲得第9名，期待今年回到墾丁後，除了能帶動國內旅遊觀光，更能將鐵人三項賽事深耕在國境之南。 ---- 鐵腿

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26:01

EP.18 — 準備226一定要安排Big Day？首場超鐵要練多少才足夠？

鐵腿 ·

2021/04/02

轉眼間，時序來到四月，不知不覺天氣也跟著炎熱了起來，上週六完成了160公里單車(NP：213瓦) 與15公里轉換跑(5:00/km) ，週日主課表27公里的跑步(4:48/km)也順利拿下，但是，到底要練到多少才算足夠呢？《鐵人三項訓練聖經》提到，在賽前8週與4週可各安排一次「大日子」Big Day，目的在透過長距離、長時間，來模擬比賽當天可能遭遇的情況，訓練安排上包含了游、跑、騎三個項目，游泳要完成6組500公尺的配速游，單車要完成4-5小時的FTP65%-75%有氧閾值騎乘，最後是90分鐘的跑步。然而，在執行游泳課表開始前，必須吃完早餐，而這份早餐也是模擬比賽當天會吃的食物，在進入單車、跑步項目前各有90分鐘的休息時間，前者休息時可吃「輕食」，後者休息時以「流質食物」如：燕麥為主，項目之間會休息長達90分鐘，目的是為了不給身體造成太大的負擔，因為Big Day的目的不是要把身體搞壞，而是要模擬比賽當天可能遇到的情況，並且在賽前給自己一劑強心針。我想多數人礙於各項因素，當然也包含台灣的氣候在內，要能完成Big

zh-Hant

33:31

EP.17 — CT226進入最大量訓練｜Ironman...

鐵腿 ·

2021/03/24

距離今年的目標賽事Challenge Taiwan，剩不到一個月，從上個週末開始進行連續兩週最大量訓練，週六安排160公里單車與12-15公里轉換跑，週日安排28-30公里的長距離跑步，透過每一次的練習，找到自己比賽的配速策略，更強化對比賽的信心。今年Ironman Taiwan70.3墾丁賽事，邀請到以蕭昱、張團畯為首15位男子菁英選手、5位女子菁英選手，以及由張家豪、徐御凱、周庭印組成的國家級接力隊，透過聚集鐵人界的武林高手，除了增添比賽看頭，更藉此激發比賽張力，讓選手在良性的競爭下，突破成績創造新紀錄的誕生。世界職業鐵人三項組織PTO，Professional Triathletes Organisation，期望吸引更多媒體、贊助商投入鐵人三項運動，讓鐵運動能向下紮根，藉此提升職業鐵人三項選手的地位與薪水，今年8月28日將在斯洛伐克舉辦美國隊、歐洲隊以及世界隊的對抗賽，就讓我們期待一下疫情能逐漸受到控制，各地的職業鐵人三項大咖能齊聚一堂，讓鐵人界掀起一股炫風。 ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛

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55:53

《訪談》— 從38人代工廠走到世界前三捷安特前CEO跟你聊單車 ft.羅祥安-Tony桑

鐵腿 ·

2021/03/07

捷安特，在我童年的印象中是腳踏車的代名詞，大學暑假第一次騎車環島，每天抵達目的地後，一定會找尋當地捷安特車店，因為我知道，當遇到正在騎車環島的客人，老闆都會很大方的出借打氣筒，還會順便尬聊幾句，而現在，微笑單車是我通勤的好夥伴，每週六的北海岸，我都騎著Tinity三鐵車看著偶像們的背影。這一集邀請到的來賓是捷安特品牌創始人之一，巨大集團前執行長羅祥安—Tony桑，內容分享捷安特如何從38人的代工廠，一步一腳印成為全球前三大自行車品牌，Tony桑運用獨特「TAET管理法則」，在疫情衝擊的環境下，印證全球在地化的成功關鍵。去年8月走進Cycling Culture Museum自行車文化探索館，有別於一般的展館，裡面的每一樣設施，每一次體驗都深深打動我，透過Tony桑親自解說，讓我不只更了解捷安特，同時給我上了一堂自行車歷史課，就算平時沒有騎車習慣的人，一定也會深深愛上自行車文化探索館。最後，謝謝Tony桑支持我繼續朝三鐵的夢想邁進，期望有一天，能騎著這台Trinity在“Queen K”奔馳。 ---- 鐵腿

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34:43

EP.16 — 跑5千、游1千、測FTP，還沒搞懂「閾值」前，就被「測驗」搞到剩半條命

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2021/02/26

想必多數人在接觸鐵人三項或是馬拉松運動一段時間後，都能聽到朋友之間在討論「要不要去測5000公尺」、「來游看看1000能有多快」或是最令人害怕的「走啊，來去測個FTP」，到底上述測驗的目的為何，得到的成績要如何運用，或是應該在哪個階段測驗才符合效益，這一集用簡單明瞭的方式讓大家了解。測驗的目的：『了解「程度」，才能決定訓練「強度」』，透過相對於比賽的短時間與短距離做測驗，可以知道自己目前當下的程度，並「估算」合理的預期成績，進而安排適合自己的「訓練區間」課表，達成符合心中預期的結果。測驗的時間：開始全新週期後，不要急著測驗，在基礎期後、進展期前是適合測驗的時間；選個絕佳的場地，找一群瘋狂的朋友，播放熱血的音樂，氣力放盡讓自己感覺到「活著真好」。補充：測驗出來的成績只是一個「參考值」，透過每週練習，身體會隨著時間有正成長(當然發生受傷等情況就是負成長)，因此在規劃課表時，可以「適時」改變強度來感受身體的適應程度，例如：原本全馬課表是以3:30為目標下去規劃，在週期中都能從容達成課表要求，身體也無異狀，此時可以考慮拉高一點課表強度，下修完賽成績在3:25左右；當然調整是要非常小心的，建議

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32:19

EP.15 — 初六開工來還債讓訓練重新步入正軌

鐵腿 ·

2021/02/17

從小年夜到初五，一連7天的時間發現運動量少的可憐，不敢站上體重計，深怕上面的數字會傷了自尊心，不過不用擔心，「吃飯、睡覺、休息、陪家人」也是每位運動員的必修學分，適當的「超補」除了可以修復身體組織，更能填滿心靈的空缺。恢復訓練的原則— 1.跑步、單車不要馬上加強度，以有氧搭配短距離衝刺為主。 2.給自己兩週時間找回身體感覺，重新鏈結肌肉、神經。 3.三鐵選手建議從「游泳」著手，游泳可直接上強度。 4.作息、飲食、工作也要一起恢復，工作處理好，訓練沒煩惱。 5.紅包錢可以投資訓練相關書籍、單車可以添購功率計。 6.沒比賽可以給自己設定短期(距離)目標 7.肌力訓練、瑜珈等交叉訓練可以適時加入課表中。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box

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27:15

《訪談》— 淚灑17年紐約馬終點線感受生命的可貴 ft.侯以理(下)

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2021/02/09

紐約馬：「 It will welcome you. It will challenge you. It will humble you. It will break you. It will move you. 」她會歡迎你，挑戰你，使你謙卑，使你支離破碎，但會讓你感動。「每ㄧ步都是生命的禮讚，也讓我加倍珍惜現在所有的ㄧ切。」在備戰紐約馬的日子，以理決定接受癌細胞手術，儘管過程順利，也讓她更珍惜往後的每一次練習；在中央公園終點線，以理在歡聲雷動的加油聲中，止不住淚水，她深刻明白，能夠自由自在的奔跑，是人生中得來不易的幸福。 ---- 過年期間，提醒大家不要吃太多，行車收聽《鐵腿》記得注意行車安全。 ---- 以理 Facebook https://www.facebook.com/侯以理-1347750318591630/ 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify

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32:20

EP.14 — 抓住訓練10大原則老鳥新手適用一輩子

鐵腿 ·

2021/02/04

剛接觸鐵人三項時，為了更了解這項運動，花錢買了「鐵人三項訓練聖經」，翻沒兩頁就被我丟在書櫃裡，一放就是8年，直到去年12月開始準備2021 Ironman Taiwan，想驗證自己安排的訓練，與書本上的概念是相符或是衝突的，才翻開第一章節「聰明的訓練」，短短的10頁內容，完整了涵蓋這幾年訓練下來的心得，2011年由吳家慶教授所編審的書，經過10個年頭，一樣受用無窮。「訓練的持續性」(Consistency)是訓練決策的最高指導原則，關鍵在於盡力維持適度的訓練，並規律的休息；作者Joe Friel談到10條訓練守則，我想這對於長年投入訓練的選手而言，看完能重檢審視自己在訓練上有無盲點，對菜鳥而言，這是值得牢記在心的訓練基礎，畢竟，鐵人三項是長遠的運動。未來也會持續在節目談及訓練相關的議題，雖然自己非科班出生，但對鐵人而言，「經驗」可能有時比書中的內容更加珍貴，畢竟，要融會貫通書上的字句，靠的不單是清晰的思緒，還要能身體力行。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛

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49:01

《訪談》— 人生就是要挑戰極限才有趣鐵人路上瀟灑走一回 ft.侯以理(上)

鐵腿 ·

2021/01/26

「從小到大，多數人告訴我們要成功，卻沒有人教導我們如何面對失敗。」2018年臺灣自行車登山賽KOM，第一次挑戰東進武嶺以DNF收場，但對以理而言，每一次的挫敗，都是寶貴的成長經歷，經過365天的淬鍊，終於在隔年登上武嶺牌坊，在合歡山前釋放所有情緒，現在的武嶺對以理來說，已經變成自家後山，說走就走。武嶺不難，但如果要在Formosa Xtreme

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19:23

EP.13 — 比賽被取消延期只好來靠北馬拉松

鐵腿 ·

2021/01/20

2021渣打馬拉松在1月19日晚間宣布確定停辦比賽，這一槍從金門馬開始，日月潭、高雄馬、台南古都半程馬拉松以及台南鐵人三項比賽都相繼取消與延期，在疫情下的選手到底何處何從，不管了，比賽取消先吃再說。一場大型活動賽事不可或缺的三元素：選手、主辦單位、政府，選手沒有比賽等於失去舞台，主辦單位取消比賽等於沒有賺錢，官員不會為了政治生涯貿然下決心，當然，人生不是只有比賽，還有更多有趣的事情等著我們去嘗試。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box Podcast https://reurl.cc/r85x84 ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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23:57

EP.12 — 戰勝被窩　鐵人的冬季訓練小帖步

鐵腿 ·

2021/01/06

2021年開始，距離澎湖Ironman剩下不到11週，Challenge Taiwan、普悠瑪都只剩下約百天的時間，身為在台灣北部的鐵友要對抗濕冷的天氣，南部的鐵友可能要忍受空污的襲擾，如何持續在冬天進行訓練，這邊有幾點供大家參考。本集的節目主要是針對以3、4月為目標賽事的選手所講的，不適用於所有的選手，當然每個人都有不同的安排，包含12月前的訓練也可能影響這一季的訓練，大家參考即可。 ★訓練很重要的一點：按表操課，在四月以前會遇到蠻多的連續假期，春節、228、清明連假，多數人喜歡安排騎車或過多的長距離訓練，不要因此影響到主課表。 ★天氣冷，要比夏天訓練更多花一點時間在暖身、收操上面，避免受傷。 ★冬天訓練的好處：心跳比較慢，身體能承受更多的質量、速度訓練，在體力不會大量流失的情況下，也能增加長距離的訓練，培養厚實的耐力基礎。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify

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24:37

EP.11 — 2020歲末年終　去想，做不到，去做，意想不到

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2020/12/30

"It was the best of times, it was the worst of times." Charles Dickens — A Tale of Two Cities. 12月20日，早上9:30分，拿著相機站在臺北田徑場的觀眾席上，跑者逐一地通過終點線，有人泰然自若望著天空，有人牽起雙手振臂歡呼，有人撕牙裂嘴奮力一搏，還有「為了夢想跪著也要走完」的跑者，雖然自己沒有「完整」參與比賽，但當看著北田被跑者、觀眾以及工作人員佔據全場時，我深刻明白，如果要選一個「全球最幸福的國家」，臺灣

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35:53

《訪談》— 跑步紓壓到女子百傑朱盈穎體現素人跑者追求夢想的堅持

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2020/12/22

2020臺北馬拉松上週末在寒風細雨中，平安劃下句點，來自肯亞的好手Paul Kipchumba Lonyangata不僅更新了大會紀錄，國內許多選手，也紛紛把個人成績向前推進，超過300位選手達成Sub3的里程碑，見證了台灣的素人跑者，仍在持續的壯大。這一集的節目邀請到，同樣身為素人跑者的代表「小朱」—朱盈穎，上週在台北馬拉松以2:56:49打破個人最佳成績，同時獲得國內女子組第3名，一起來聽聽，是什麼樣的原因，讓跑步與小朱結下緣份，以及了解小朱如何在忙碌的生活中維持訓練，在馬場上創造佳績。朱盈穎 Facebook：https://reurl.cc/Z70dXp ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box

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31:10

EP.10 — 年終的大拜拜-2020臺北馬拉松教你如何賽前一週調整出最佳狀態

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2020/12/13

2020臺北馬拉松即將在12月20日開跑，除了是國內第一個市區型銅標認證的賽事外，今年更是將終點設置在臺北田徑場，讓跑者在通過終點線時，享受被觀眾包圍的感覺。這一集將整理網路上的文章，搭配自己參與馬拉松的經驗，分享賽前一週的「飲食控管」、「訓練計畫」、「生活作息」、「伸展放鬆」，以及賽事當天的注意事項，同時也幫聽眾整理了賽道資訊，讓所有跑者能夠更加熟悉比賽，調整出最佳狀態，站在市政府前的起跑線上。「跑贏是一種相對的概念，站在起跑線則是一種絕對的承諾。」想必大家從炎熱的夏天開始基礎期，都經過12週以上的鍛鍊，這段時間以來，跑上了數次的長距離以及逼人的間歇、配速跑，能健康站在起跑線上，已經是對自己的肯定，預祝所有跑者都能跑出自己心目中的理想成績。 ---- 小葛 Facebook https://www.facebook.com/a22410570/ 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box

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60:05

《訪談》— 極限鐵人賽FXT的誕生 Jovi與團隊打造臺灣鐵人夢工廠

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2020/12/09

做不到，那就放手去做，有困難，那就突破困難，Jovi與他同生死共患難的團隊，總是有辦法將大家口中的「不可能」，化為「無限可能」，從松山運動中心、WAYPOINT鐵人工廠、Challenge Taiwan，因為一個「不做會後悔」的理念，創造了讓臺灣鐵人值得驕傲賽事— Formosa Xtreme Triathlon

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51:48

《訪談》— 臺灣首場極限鐵人賽FXT 謝昇諺背起國旗登上合歡之巔讓世界看見臺灣

鐵腿 ·

2020/12/02

仰望高山峻嶺，學習低頭謙卑，面對洶湧波濤，學習從善如流；在極限鐵人三項面前，每位選手都是公平的，透過挑戰極限，揭開內心深處最脆弱的一面，唯有正面迎擊恐懼，才能不斷突破自我，在終點，遇見更好的自己，擁抱著愛人，感受生命中刻苦銘心的純粹。我想，這正是極限鐵人最迷人的地方！！ ——————————————————————— 2020年11月27日，這一天，會永遠留在臺灣鐵人的心中。因為這是Formosa Xtreme Triathlon（FXT 臺灣極限鐵人三項賽事）舉辦的第一屆，更是世界極限鐵人聯盟 Xtri 在亞洲地區認證唯一賽事，選手必須在超過226公里的距離中，爬升近6800公尺，抵達合歡山主峰，最終完賽率不到30%，只有20

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30:31

EP.9 — 一群白日夢冒險王《北歡馬》北進武嶺97850+合歡山馬拉松　270公里爬升6800公尺

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2020/11/24

下午4:30，距離出發時間已經超過13小時，站在合歡山隧道前的大禹嶺叉路口，一邊是通往武嶺的10％陡坡，另一邊，是和「放棄」不斷拔河的自己；「騎了這麼長的一段路，不正是為了來挑戰這個大魔王。」因為一句話，激起了身體僅存的意志力，簡單吞了幾口補給，最後出發的我，靠著早已疲憊不堪的雙腿踩著踏板，支撐我的是夥伴們的背影，這幅熟悉的畫面再次映入眼前，想想，每一次練習，都這樣走過來的。 ---- 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box Podcast https://reurl.cc/r85x84 ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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30:35

EP.8 — 第一次參與三鐵志工獻給Challenge Taiwan

鐵腿 ·

2020/11/18

4年我曾經把人生首次226獻給Challenge Taiwan，CT已經成為三鐵圈年度的盛會，這次選擇以「志工」的身份回到這邊，我想用不同的視野，來實際參與一場國際級的超級鐵人三項，期望未來以參賽者的身份回到場上，我能發自內心的對志工說：謝謝您，辛苦了，有你們真好！！ ---- 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box Podcast https://reurl.cc/r85x84 ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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31:31

EP.7 — 鐵人要怎麼「吃」才健康｜間歇性斷食｜素食運動員

鐵腿 ·

2020/11/03

要有好的運動表現，除了訓練以外，「吃」更是一門重要的課題；這集就以自身經驗，來分享自己平常的飲食習慣，另外，也討論到最近火紅的瘦身法—間歇性斷食，以及運動員到底適不適合吃素呢？ ---- 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box Podcast https://reurl.cc/r85x84 ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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32:49

EP.6 — 普悠瑪113訓練安排｜傷痛是一輩子的課題｜長榮航空半馬

鐵腿 ·

2020/10/28

這次分享如何準備10月台東普悠瑪113的賽事，中間歷經車禍、傷痛到復健，「運動傷害」是職業運動員到市民鐵人一輩子的課題，面對、了解、接受到處理，唯一不變的，就是保持運動的初心，享受鐵人生活帶來的樂趣。 ---- 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box Podcast https://reurl.cc/r85x84 ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

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