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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:15

8分集中・ランジトレーニング！痩せるための代謝アップメニュー（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

8分間の下半身トレーニング。ランジのメニューを行っていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指せます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

ja-JP

2:15

2分で上半身に強刺激！胸・背中・脇腹を鍛えるダンベルトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

短時間で上半身をしっかり鍛えたいときに便利なのが、ダンベルを使った2分間のトレーニング。胸・背中・脇腹へ、まんべんなく負荷をかけられるメニューです。動画では片方3kgのダンベルを使っています。トレーニングベンチの代わりには、ベッドを使うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／上半身のダンベル筋トレ（3メニュー）1．ダンベルフライ正しいやり方1.トレーニングベンチに仰向けになりダンベルを持つ2.胸の前で肘を伸ばして腕を上げ、肘が寝ないようにて下ろす3.この動作を繰り返す実施回数10回ポイント・肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けるので注意・腕ではなく胸でダンベルを動かす意識で行う鍛えられる部位・大胸筋　etc。2．ダンベルデッドリフト正しいやり方1.肩幅分に足を広げる2.胸を前につき出して肩を落としていく3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく4.すべての筋肉の収縮を感じる意識で、まっすぐに上へ押し上げていく5.上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする実施回数10回ポイント・肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う・上半身を起こす時に息を吐き腹圧をしっかり入れる鍛えられる部位・広背筋

ja-JP

00:27

8分で脂肪燃焼＆お腹の引き締め！体幹を鍛える“プランク×有酸素”が効く

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

プランクと有酸素運動を組み合わせた8分メニュー。体幹を鍛えながら脂肪燃焼も狙える効率的な内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／有酸素運動と体幹トレーニング（8分）1.もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。

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2:17

「毎日10分だけ走る」でも意味ある？体に出てくる“3つの変化”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/18

「1日10分だけのジョギング」でも、続ければ体に良い変化が出てきます。6〜7分はだいたい1kmほど。脂肪燃焼、筋力アップ、メンタルの安定、そして睡眠の質アップまで効果が期待できるといいます。スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修のもと、「15分ジョギング」で起こる変化と、無理なく続けるコツをまとめました。「10分だけ走る」でも効果はある！

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2:29

スクワット200回の驚くべき効果。見た目の変化から消費カロリーまでわかりやすく解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

スクワット100回より運動量が高く、筋持久力と脂肪燃焼を一気に引き上げるのがスクワット200回です。回数が増えることで下半身の運動量が大きくなり、汗がにじむほど体が温まりやすくなります。引き締めや脂肪燃焼を狙いたい人にとって挑戦しがいのあるメニューです。高回数の動作は達成感を得やすく、続けるほどに体の変化がわかりやすくなる点も魅力です。無理のないペースで段階的に取り組めば初心者でも挑戦でき、動きやすさの向上も期待できます。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット200回の効果を紹介します。＼9分でスクワット200回！タップして動画を再生／スクワット200回で得られる効果スクワット200回は下半身全体を大きく使うメニューで、脂肪燃焼や引き締めを強く後押しします。筋持久力が高まり、日常で体を動かしやすくなる変化も期待できます。効果1：心拍数が上がり脂肪燃焼が加速スクワット200回を続けると心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。脂肪が燃えやすい状態に入り、運動中の代謝が高まりやすくなります。100回を超えるあたりから呼吸が深くなり、酸素を使ったエネルギー消費がスムーズに働きます。効果

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00:29

【8分】スクワットで代謝アップ！痩せ体質をつくる下半身筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

痩せたいのに、なかなか体が変わらない。。そんなときは「下半身の代謝」を上げることが近道です。脚やお尻には体の中でも大きな筋肉が集まっているため、スクワットでしっかり動かすと全身が温まり、脂肪が燃えやすい状態に近づきます。今回紹介するのは、1日8分でできるスクワット中心の代謝アップ筋トレ。器具なし・自宅でOKなので、今日から「痩せ体質づくり」を始めましょう。

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1:46

【お腹痩せ】プランクして足をちょこちょこ動かす！「ハイプランクウォーク」を30秒×3セット（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

今回は、「ハイプランクウォーク」をご紹介。ハイプランクの姿勢で足を動かす、体幹トレーニングで、お腹痩せを目指す方におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ハイプランクウォークハイプランクウォークのやり方1.肩幅に手を開いて床に手をつき、腕立て伏せの姿勢になる2.姿勢をキープしたまま足を交互に踏み出して戻してを繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・膝が地面につかないようにする・腰が落ちないように注意・肘を曲げないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・体幹部　etc。期待できる効果・体幹の強化・お腹の引き締めおすすめの頻度週1〜2日おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト自重の背筋メニュー「バックエクステンション」。姿勢改善や肩こり予防に監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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00:20

年末までにスッキリ！家でできる“8分有酸素”がアツい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

忙しい時期でも体を動かしたい。。。そんな人にぴったりなのが、家で気軽に取り組める8分間の有酸素運動です。大きく体を動かすことで血流が高まり、短時間でもしっかり脂肪燃焼を狙えるのが特徴。年末に向けて体を整えたい方にオススメです。

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00:18

ダンベルを使った全身の筋トレ。9分でまとめて追い込むメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/17

全身をしっかり鍛えたいときにおすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニング。大きな筋肉を中心に負荷をかけられる構成で、短時間でもしっかり刺激が入ります。全身の引き締めと代謝アップに効果的な内容です。ぜひ一緒にがんばっていきましょう。

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2:22

スクワットはダイエット目的じゃなくてもやる価値がある。その理由とは

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2025/12/17

スクワットというと、「ダイエットのための筋トレ」「体を引き締める運動」というイメージを持つ人が多いかもしれません。ですが実際にスクワットを続けている人の多くは、体重や見た目以上に別の価値を実感しています。その価値とは、「日常の動きが楽になること」です。具体的に見ていきましょう。＼タップして動画を再生／体型より先に変わるのは「動きやすさ」スクワットで使われる下半身の筋肉は、歩く、立つ、座る、階段を上るといった日常動作の土台になる部分です。ここがしっかり働くようになると、体を動かすたびの負担が減り、疲れにくさや安定感が変わってきます。実際に多く聞かれるのが、こんな変化です。・立ち上がるときに腰や膝が重くならない・階段を上っても息が上がりにくい・長時間座ったあとでも脚がだるくなりにくいこれらは体重計には表れませんが、生活の快適さに直結します。デスクワーク中心の生活こそ恩恵が大きい現代は、座っている時間が長くなりがちです。長時間座り続けると下半身の血流が滞り、脚の重だるさや冷えを感じやすくなります。スクワットのように下半身をしっかり動かす運動を取り入れることで、血流が促され、夕方のむくみや脚の違和感が軽

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2:26

ダイエット中の飲み物は「選び方」が9割！専門医が教えるおすすめ15選＆避けるべきドリンク

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2025/12/16

ダイエット中は「何を食べるか」だけでなく「何を飲むか」も重要です。無意識の1杯が糖質やカロリーを積み重ね、代謝や血糖値に影響を与えることもあります。太りにくい体をめざすには、飲み物の選び方を意識することも欠かせません。ダイエット中におすすめの飲み物と、控えたいドリンクをわかりやすく解説します。監修は、ダイエット外来を担当する糖尿病専門医・押切佳代先生です。ダイエット中は「無糖×低カロリー×血糖値が上がりにくい飲み物」を選ぶ無糖で低カロリー、さらに血糖値を急上昇させない飲み物を選ぶことが、太りにくい体づくりにつながります。なぜ「飲み物の糖」は太りやすい？吸収スピードに秘密ありジュースや加糖飲料に含まれる糖は、固形物より吸収が速く、血糖値が急上昇しやすい特徴があります。インスリンが多く分泌されると糖が脂肪に変わりやすくなり、知らないうちに体重が増加することもあります。飲み物の糖質量を意識するだけで、ダイエットの効率が大きく変わります。無糖ドリンクは血糖値の乱高下を防ぐ味方になる水や無糖のお茶、炭酸水は血糖値の変動がほとんどなく、空腹感の暴走を抑えやすくなります。血糖値が安定すると間食に手が伸びにくく

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00:23

音を立てずに運動できる！マンションOKの静かな自宅トレーニング

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2025/12/16

運動したいけれど、ジャンプ音や足音が気になって思い切り動けない。。アパートやマンション暮らしでは、そんな悩みを感じる人も多いのではないでしょうか。そこでおすすめなのが、音を立てずにできる有酸素運動＆筋トレ。体を大きく動かさなくても、正しく筋肉を使えば脂肪燃焼や引き締め効果はしっかり得られます。

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00:19

腹筋を鍛え続けて…腹を割る！1回8分、週2推奨

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/16

今回は、腹筋を徹底的に鍛えるトレーニング。同じ部位を連続で鍛え続けるため、運動負荷は高いです。ぜひ一緒に最後まで頑張っていきましょう。腰やお尻を痛めないために、床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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00:14

8分で代謝アップ！痩せ体質をつくるなら…“ランジ”がオススメ

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2025/12/16

8分間のランジトレーニング。太ももやお尻などの大きな筋肉は鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。姿勢に気をつけて、最後まで一緒に頑張っていきましょう。

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2:28

運動ナシで「1ヶ月で腹筋を割る方法」とは？あれこれ考えた【可能です】

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2025/12/16

どうもこんにちは、牧野亮です。普段は地方のIT企業でサラリーマンをしながら、筋トレの沼にハマって以来週5でジムに通っている「筋トレライター」です。今年こそは腹筋を割りたいという方も多くいらっしゃると思います。そして、できれば運動せずに一ヶ月くらいの短期間で腹筋を割りたい、というのが本音ですよね。そんな都合のいい話あるわけないよな。。。と思いながら「腹筋　割る　一か月」と検索しているあなたに朗報です。条件付きですが、腹筋を一ヶ月で割ることはできます。ということで、今回の記事では運動ゼロで腹筋を一ヶ月で割る科学的に正しい方法をご紹介いたします。【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］まずは結論から。一ヶ月で腹筋は割れるのか？最初にお伝えします。一ヶ月で腹筋を割ることはできます。ただし、誰でも割れるわけではありません。目安としては体脂肪率が20％未満の人であれば、一ヶ月で腹筋を割れる可能性があります。逆に言うと、現在体脂肪率が20％を超えていたり明らかに太っている人は、残念ながら一ヶ月という短期間では腹筋を割ることができません。なぜ体脂肪率が20％未満である必要があるのか？

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2:23

8分でお腹スッキリ。立ち腹筋×ウォーキングは…けっこう効く！

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/16

立ったままできる「立ち腹筋」と、軽いウォーキングを組み合わせた8分メニュー。運動が苦手な人でも始めやすく、日常のすきま時間に取り入れやすい内容です。まずは無理のない範囲で、一緒に体を整えていきましょう。＼タップして動画を再生／立ったままできる腹筋（8分）1．ウォーキングその場で足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2．早歩きそのまま歩くペースを上げていきます。目線はできるだけ前に向けましょう。3．スキップその場でリズム良く、小刻みにジャンプをしながら行います。一定のペースをキープしましょう。4．スタンディングトゥータッチ片足を前に蹴り上げ、反対の手を後ろから回してつま先にタッチします。大きな動作を心がけてください。5．スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）まっすぐ立った状態から、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。左右交互で行いましょう。6．サイドニートゥーエルボーまっすぐ立った状態から、片側の肘と膝を引きつけます。左右交互で進めていきます。7．スタンディングニートゥーエルボー（片側）立ったまま、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。片側を連続で行って

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2:27

下半身を鍛えるならこれ！「ランジ」の正しいやり方と効果を高めるコツ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/16

スクワットと並んで、下半身トレーニングの定番として知られる「ランジ」。太ももやお尻を集中的に鍛えられ、脚の引き締めやヒップアップにも効果的な種目です。器具なしで自宅でも取り組めるのが魅力ですが、正しいフォームで行わないと効果が半減したり、膝に負担がかかることも。今回は、筋トレ初心者にもわかりやすく、ランジの基本的なやり方と効かせるためのコツを紹介します。自重筋トレ「ランジ」とは。どこの筋肉に効く？ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です。どこの筋肉に効く？ランジは、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。お尻の筋肉である「大臀筋」太ももの筋肉である「大腿四頭筋」太もも裏「ハムストリングス」ランジの正しいフォームとやり方ここからはランジのやり方について解説します。１．足を肩幅より大きく、前後に開く２．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく３．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。10回×3セットを目安に行いましょう。筋肉痛になったときは休

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2:22

デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニング

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2025/12/15

仰向けで行う体幹トレーニング「デッドバグ」は、腰にやさしく、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをまんべんなく働かせられます。姿勢を整えたい人や腰痛対策をしたい人にも続けやすいのが特長です。体幹が安定しやすくなり、ランニングや球技などの基礎力づくりにも使われる定番メニューです。デッドバグとは？デッドバグは、あお向けの姿勢で対角の手足を交互に動かしながら体幹を安定させるトレーニングです。腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを使いやすく、姿勢のコントロールや腰痛予防にも役立ちます。動きがシンプルで、運動初心者でも取り入れやすい種目です。＼タップして動画を再生／デッドバグの効果体幹の深い筋肉が働きやすくなり、姿勢の安定や腰まわりのサポートにつながります。呼吸と動作がそろうほど変化を感じやすくなります。インナーマッスルが働きやすいデッドバグは腹横筋や多裂筋など、体幹のインナーマッスルを意識しやすい種目です。手足を大きく振るのではなく、ゆっくりコントロールすることで深い部分がしっかり働きます。表面の腹筋だけでなく、姿勢を支える土台を整えたい人に向いたトレーニングです。腰痛予防や反り腰の改善が期待できる仰向

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00:32

厚い胸板を作る！自宅でできる自重胸トレ13種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/15

胸を鍛えているのに、思ったように胸板が厚くならない。。そんな悩みを抱えている人は意外と多いものです。実は、胸を大きく見せるには「角度を変えた刺激」をしっかり入れることが重要。今回紹介する13種の自重トレーニングは、大胸筋を多方向から鍛えられるため、自宅でも十分に「厚い胸板づくり」が狙えます。器具なし・短時間でできるので、今日から胸トレを習慣化して理想の上半身を目指しましょう。

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2:17

【立ち腹筋】お腹の横の肉にアプローチ！年末までに体型を整えよう（週2～3回）

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2025/12/15

3分間の立ち腹筋トレーニング。特にお腹の横に効かせていきます。負荷も若干軽めの内容で、無理なく継続しやすい内容です。仕事の合間や、ちょっとしたスキマ時間などにおすすめです。＼タップして動画を再生／お腹の横に効く立ち腹筋1.サイドニートゥーエルボー（左右交互）脇を開いて頭の後ろに手をセットして背筋を伸ばして立ちます。右肘と右膝、　左肘と左膝の組み合わせで、脇腹の横で引きつけていきましょう。2.サイドニーアップ胸の前で手を組んだ状態で姿勢を正してまっすぐ立ちます。膝を肘に引きつけていきましょう。3.サイドニーアップ(反対)反対側も同じように行っていきます。4.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。5.ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。こちらも左右交互に行っていきましょう。実施時間20秒×5種目特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト座って腹筋！スキ

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