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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:13

【スクワット&ランジ11種目】“1セットだけ”でも変化を感じる「コスパよし」トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/15

スクワット＆ランジを組み合わせた「8分間の下半身トレーニング」。たった1セット（＝8分）だけでも、お尻の横の引き締めを感じたり、筋肉痛を実感できる、効率重視のプログラムです。

ja-JP

2:29

冬の運動不足を解消！家でできる簡単エクササイズ10選

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/15

寒さが本格化し、つい外出が億劫になる冬。気づけば運動不足が慢性化して、体が重く感じる。。。そんなときに頼れるのが、自宅でできる「簡単エクササイズ」です。運動習慣がない人でも気軽に始められる「家トレ」を10種目ピックアップ。体を温めながら、健康維持にも役立つ動きを紹介します。1．ツイストジャンプ立位の状態になり、足を揃えます。上半身と下半身を逆方向にひねっていきましょう。2．踏み台昇降片足どちらかを踏み台に乗せ、まっすぐに立ちます。上げた方の足から下ろしましょう。3．両足ジャンプ両足を揃えてジャンプをします。4．マウンテンクライマーうつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつき、蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替えましょう。5．太ももストレッチ+足首回し片足を後ろに曲げ、外側から足首を掴み前ももを伸ばします。次に足を手前に曲げ、手で足首を持って回しましょう。各両足おこないます。6．リズムステップ立位の状態でセットします。足を開いた時に腕は上で交わるようにして、足を閉じた時に腕は下した状態にしましょう。この動きを繰り返します。7．ランニン

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00:15

太ももが引き締まる！代謝を上げる“スクワット＆ランジ”はかなり王道

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/15

太ももを引き締めたい人にとって、スクワットとランジは外せない王道トレーニング。大きな筋肉をしっかり使うことで代謝が上がり、運動後もエネルギーを消費しやすい状態をつくれます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

ja-JP

2:07

なぜ「ブルガリアンスクワット」は最強なのか？スクワット超えの理由とは

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/15

「自重トレーニングでここまで効くの!?」と、多くのトレーニーが口をそろえる下半身最強レベルの筋トレ、それがブルガリアンスクワットです。太もも・お尻・体幹を一気に鍛えられ、しかも狭いスペースでもOK。筋力アップはもちろん、バランス力や姿勢改善にも効果的です。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ブルガリアンスクワットの効果と、メリットを最大限に引き出す正しいやり方を解説します。最強筋トレ！

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2:35

腸腰筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/14

座ったままの姿勢が続くと腰が重だるい、階段を上がるときに脚が上がりにくい。。そんな不調の背景に関わっているのが、体の深部にある「腸腰筋」です。腸腰筋は、姿勢の維持や歩行、下腹まわりの安定に欠かせないインナーマッスル。腸腰筋の役割や鍛えるメリット、効果的なトレーニング・ストレッチを専門家がわかりやすく解説します。監修は、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原

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00:21

8分で腹筋が変わる！お腹を割りたい人のための最強トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/14

腹筋を頑張っているのに、なかなか「割れてこない」。そんな悩みを抱える人は少なくありません。実は、腹筋を割るには「正しい刺激を短時間でしっかり入れる」ことが大切。今回紹介する8分トレーニングは、その条件を満たした腹直筋・腹斜筋に効く実感型メニューです。

ja-JP

2:05

体幹トレーニング12種8分！体の軸を鍛えると…お腹痩せ＆姿勢改善に効果的（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/14

8分間の体幹トレーング。12種目で、プランクが中心です。お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛の予防にも効果的な内容です。実施の際は、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／体幹トレーニング（12種）1.ショルダータッププランク正しいやり方1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る3.この動きを繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・片手でしっかり地面を押す・足幅を少し広げると安定しやすい鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・体幹・上腕三頭筋　etc。2.ワイドスタンスプランク正しいやり方1.通常のプランクの姿勢を作る2.足を肩幅に開いて上体をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意・肩からかかとまで一直線を意識・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識鍛えられる部位・臀筋・体幹部・脊柱起立筋　etc。3.プランクレッグオープン＆クローズ正しいやり方1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるように

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2:31

下半身から痩せる！大きな筋肉を狙い撃ちする“ランジ”トレーング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/14

下半身を引き締めたいなら、ランジがおすすめ。

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1:39

腹筋100回の『正解』はこれ！5種目×20回で最速で引き締まるメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/13

腹筋100回はどのやり方が一番効果的？元自衛隊トレーナーの深澤智也さんは、「100回やるなら「5種目×20回」が正解」と言います。腹筋は一方向だけ鍛えても変化が出にくいため、上腹・下腹・脇腹・体幹・インナーを「全方位で刺激する100回」が最もウエストが締まりやすい方法です。深澤さんがピックアップした「1番変化が出る腹筋100回メニュー」を紹介します。「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件腹筋100回の正解が「5種目×20回」である理由腹筋100回でしっかり見た目を変えるには、刺激の入れ方とフォームの管理がポイントになります。腹筋を上・下・横・体幹のどれか一部だけ鍛えても、見た目の変化は出にくいと言われています。元自衛隊トレーナーの深澤さんは、腹筋100回をするなら「5種目で全方向を刺激すること」が効果的だと解説します。さらに「動きの質を保つこと」と「数字よりフォームを優先すること」も重要だと強調します。反動に頼らず呼吸を合わせて動くことで腹筋に効きやすくなり、疲れてフォームが崩れる手前で止める方が、結果的に見た目の変化が出やすくなります。1セット100回

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00:30

1回で効く！浮き輪肉を落とす腹斜筋トレ10選【お腹スッキリ】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/13

どれだけダイエットしても「腰まわりの浮き輪肉」だけが落ちない。。そんな悩みを持つ人はとても多いものです。実は、この部分の脂肪を落とすカギは、横腹の筋肉＝腹斜筋をしっかり使うこと。今回紹介する10種目は、腹斜筋にダイレクトに効く動きを厳選しているため、1回でも「効いてる感」がわかる実感型メニューになっています。自宅で簡単にできる内容なので、今日から「浮き輪肉撃退習慣」を始めましょう。

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2:00

背中をキレイに絞る自重の筋トレ。「リズムバックエクステンション」を30秒×3セット

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/13

今回は、「リズムバックエクステンション」をご紹介。道具のいらない背筋の自重トレーニングです。筋力とともに基礎代謝もアップさせていきます。足幅を狭くすることで、より太ももの前側に効かせることができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／リズムバックエクステンションリズムバックエクステンションのやり方1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす3.この動作を繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・同じ側の手足を上げない・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない・腰を反りすぎないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・広背筋・臀筋　etc。期待できる効果・背中の筋力の向上おすすめの頻度週1〜2日を目安に行ない、腰へ負担がかからない範囲で続けてください。おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト自重の背筋メニュー「バックエクステンション」。姿勢改善や肩こり予防に監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー

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2:19

ぽっこり下腹に直撃！下腹部をギュッと引き締める、イチ押しトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/13

ぽっこり下腹を引き締めるには、下腹部をしっかり使うトレーニングが効果的。シンプルな動きで下腹に集中的にアプローチしていきます。一緒に、スッキリ引き締まったお腹を目指しましょう。＼タップして動画を再生／下腹に効かせる腹筋メニュー1．レッグレイズ正しいやり方1. 仰向けの状態で脚を伸ばす2. 両手はリラックスした状態で地面に置く3. 両脚を浮かせたらかかとをくっつける4. 両脚のかかとを離さずに、地面と太ももが90度のイメージまで上げていく5.

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2:16

スクワット10回だけでも効果はある？体の変化・消費カロリー・正しいやり方まで解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/12

スクワットは体の筋肉の約6割が集まる下半身を使うため、短時間でも効果を感じやすいトレーニングです。運動が久しぶりでも挑戦しやすい回数が「10回」！少ない回数でも続けていくと、脚の軽さや姿勢の変化に気づく人が多くなります。パーソナルトレーナー深澤

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00:29

お尻の形をキレイに変える！ヒップアップを狙うスロー筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/12

お尻が垂れて見える、横に広がってしまう。そんな「ヒップラインの悩み」はありませんか？お尻の形を変えるために大切なのは、筋肉をゆっくり動かして刺激を深く入れるスロートレーニング。大臀筋やハムストリングをじっくり使うことで、お尻が自然と引き上がり、丸みのある美しいヒップラインに近づきます。自宅でできて初心者でも取り組みやすいメニューなので、今日から「美尻づくり習慣」を始めましょう。

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2:19

お腹・腕・胸・背中に効く！上半身の“定番筋トレ”3メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/12

上半身をまんべんなく鍛えるなら、まずは定番の筋トレ3種を押さえておきたいところ。お腹・腕・胸・背中をまとめて鍛えられるメニューなので、短時間でもしっかり効果を実感できます。＼タップして動画を再生／上半身のトレーニング（3メニュー）1.クランチ正しいやり方1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく実施回数15回トレーニングのポイント・おへそをのぞき込むイメージで行う・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで進める・お腹の収縮をしっかり意識する・キツくなっても最後までリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋2.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1. 腕を肩幅より少し外に開く2. 頭から足先までが一直線になるように体を支える3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す4

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00:15

【10種の筋トレ】全身を鍛える8分間。各部位を順番にバランス良く仕上げる（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/12

全身を8分で鍛えるトレーニング。各部位をバランスよく順番に鍛えていきます。トレーニングの際は、腰や背中を痛めないためにタオルやマットを敷いて行うか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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2:28

下半身に効く！太もも・お尻・ふくらはぎの筋トレ12種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/12

立つ・歩く・走る・跳ぶ──日常のあらゆる動作を支えているのが「下半身」です。とくに、太もも・お尻・ふくらはぎは、筋肉量も大きく、鍛えることで代謝アップ・姿勢改善・疲れにくい体づくりなど、うれしい効果がたくさん！また、下半身をしっかり鍛えると、見た目の変化はもちろん、スポーツのパフォーマンスや日常生活の動きやすさにも直結します。下半身強化に効果的な筋トレ12種目を、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、お届けします。家でできる下半身トレーニングワイドスクワット足幅を大きく開いて行うスクワットです。基本のスクワットより内転筋を刺激することができます。やり方１．足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先は45度ほど外側へ向ける２．胸を張り、股関節と膝を曲げていく３．太ももが床と平行の位置まで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻す股関節や足関節が硬く、スクワットがうまくできないという人でも行いやすいでしょう。ワイドスクワットの効果とやり方！内もも（内転筋）を鍛える自重筋トレジャンプスクワット大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを一気に鍛えることができます。やり方１．肩幅よりも少し広めに足を開く２．

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2:33

プランク3分は上級者向け！効果と正しいやり方・毎日は必要？プロが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/11

「プランク3分」は、体幹強化・お腹痩せ・きついと言われるトレーニングですが、短時間のプランクとは別物の強度です。初心者がいきなり挑戦すると負荷が大きく、想像以上にきつくて続けられないケースも少なくありません。3分の連続保持はフォームが崩れやすく、負荷が体幹に集中して疲労が抜けにくくなるため、適切な頻度と段階的なステップが必要です。3分はなぜ上級者向けとされるのか、その長さがどんな変化をもたらすのかを分かりやすく紹介します。監修は、パーソナルトレーナー・森

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00:26

9分完結！全身のスピード筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/11

忙しくて運動の時間が取れない。それでも「全身を引き締めたい」という人にぴったりなのが、9分で完結するスピード筋トレです。動きのテンポを上げながら全身の筋肉をまんべんなく使うことで、短時間でも心拍数が上がり、脂肪燃焼と引き締め効果が一気にアップ。自宅でサクッとできるのに、終わったあとは全身がしっかり動いた実感が湧くはず。

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1:48

【代謝アップ】バックランジのやり方を解説！片足を下げてしゃがむ、下半身の筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/11

今回は、下半身の筋トレ「スクワット」を徹底解説。トレーニングに慣れていない方むけに、ゆっくり説明していきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／バックランジ解説スクワットのやり方1.両手を腰にあてて立つ2.片足ずつ交互に足を引いていく3.反対側も同じように行うトレーニングのポイント・足を引いた時に膝地面にがつかないようにする・足を引く距離を一定に保つ・足を引いた時に腰を反らないようにする鍛えられる部位・ハムストリングス・大腿四頭筋・臀筋　etc。実施回数30秒×1セットおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト体を芯から鍛えるプランクメニュー！お腹痩せ＆姿勢改善に（週1～2回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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