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PODCAST

ゼロベースランニング・ポッドキャスト

ゼロベースランニング・高岡尚司

もっと速く、もっと楽に、もっと遠くへ走るために必要な「走り方」「練習方法」「筋トレ」「呼吸法」「エネルギー代謝」「自律神経」について情報発信しています| 書籍「ゼロベースランニング(2016年)」著者裸足でフルマラソンを2時間45分で走ったプロランニングコーチ&鍼灸マッサージ師だからこその視点で、普通のランニングコーチには語ることができない「人間本来の身体の仕組み」をお伝えしてます。

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00:14:41

そんなやり方で！？アキレス腱痛が改善した意外なアプローチ

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/24

アキレス腱の痛み、抱えてらっしゃる方、結構いらっしゃいます。もしかしたらあなたも今、アキレス腱の痛みに煩わしい思いをされてるかもしれませんね？アキレス腱が痛くなった方はたいてい、まずは病院を受診したり、鍼灸治療院や接骨院を受診したりされるでしょう。ただ、病院はもちろんですけど、多くの治療院や接骨院では、アキレス腱が痛くなったら「アキレス腱に問題がある」と考え、治療方針を立てます。アキレス腱の痛みの原因が、アキレス腱そのものにあると考えるわけですね。また、アキレス腱から少し視点を外して、ふくらはぎの硬さに注目する先生もいらっしゃるかもしれません。アキレス腱は、ふくらはぎ、つまり下腿三頭筋が腱になったものですから、下腿三頭筋の硬さが、アキレス腱の痛みの原因であるということで、下腿三頭筋に鍼をしたり、マッサージしたりしてケアをされるかもしれません。たしかに、それで良くなるケースもあるかもしれませんが、その場合は、アキレス腱のダメージがまだ小さい段階だと言えます。アキレス腱に違和感があるな… そう感じてすぐに治療に行き、下腿三頭筋をケアすれば、その場でアキレス腱の痛みが改

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00:19:20

風船トレーニングすると胸郭の硬さが改善する

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/19

背中が硬い… もしかしたらあなたもこんなお悩みを抱えてらっしゃるかもしれません。背中が硬い、つまり胸郭が硬いということですね。胸郭が硬いと、ランニングフォームにも影響しますし、呼吸や睡眠などにも影響します。この背中の硬さに対して、多くの方はストレッチポールなどのツールを使ってセルフケアしたり、マッサージや鍼などで解したり、というアプローチを取ってらっしゃるかもしれません。たしかにそのようなアプローチも効果的ではあるんですが、実は最近、僕自身やランニングクラブのメンバー、そして僕のレッスンを受けていただく方に、よく「風船トレーニング」をしていただいてるんですけど、その風船トレーニングをした後って、胸郭の硬さが改善したりするんです。そこで今日は、風船トレーニングと胸郭の動きの関係についてお話ししていきます。 ★脂肪をもっとエネルギー源として活用するためのMCTパウダー「CHIMERA

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00:14:00

マラソン大会1週間前はどんなトレーニングがオススメ？

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/18

マラソン大会前1週間の過ごし方、あなたはいかがでしょうか？これ、結構よく聞かれる質問だったりします。 1週間前はほとんど走らない、という人もいれば、直前までずっと走り続ける、という方もいらっしゃいます。 1週間前はほとんど走らないという方はおそらく「疲れを残さずにフレッシュな状態でスタートしたい」という考えでしょうし、直前までずっと走り続けるという方の中にはもしかしたら「走ってないと不安」ということもあるかもしれませんね。たしかに、大会1週間前はどういうトレーニングがベストなのか？は本当に人それぞれです。ただ、まだベストな過ごし方、トレーニングの流れが決まってないという方もいらっしゃると思いますので、そんな方に向けて今日は、1週間前のおすすめトレーニングについてお話ししていきます。ぜひ参考にしていただけたら。 ★高岡の治療・パーソナルトレーニングが20％オフ！詳細はこちらから▶︎

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00:15:13

たったの1秒で扁平足が改善する方法

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/17

扁平足、つまり、足の土踏まずが潰れることですけれども、結構多くのランナーが抱えてらっしゃいます。あなたはいかがでしょうか？ご自身が「扁平足である」という自覚があって、何らかのアプローチが必要と感じてらっしゃる方は、もしかしたらインソールとかを使ってるという方もいらっしゃるかもしれません。ただ、多くのランナーがご自身の足の状態には無頓着で、深刻な扁平足になっていても、何の対策もしてないという方も結構いらっしゃいます。たしかに、今現在、足の痛みがないということであれば、足の形なんて気にすることはないでしょうし、かりに足の痛みがあったとしても、たとえば膝の痛みがあったとしたら、ほとんどの方が膝には注意が向くけど、足の形なんて気にすることはないでしょう。しかし、扁平足、つまり足のアーチが潰れている状態って、放っておくと、身体のあちこちの痛みの原因になってしまうんです。しかも、ほとんどの方は足には注意が向かないので、たとえ痛いところを集中的に治療しても症状が改善せず、迷路にはまり込んでしまう、なんてことも結構あります。そこで今日は、なぜ扁平足はすぐに対処したほうがいいのか？そして、

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00:14:01

腰が落ちたランニングフォームの、何が良くないのか？

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/16

腰が落ちたランニングフォームって、良くないよね。そう考えてる方、結構いらっしゃると思うんですね。あなたはいかがでしょうか？ただ、腰が落ちたランニングフォームがあまりよろしくなさそう、とは思うんだけど、じゃあ具体的になんで腰が落ちると良くないの？ということを説明してよ！と詰め寄られると、ちょっとモゴモゴしちゃう、って方もいらっしゃるんじゃないかと。たしかに、なんとなくね、腰が落ちると脚に負担がかかってる感じがするし、速くは走れない感じもしますよね。でも、腰を落とす感覚は、身体のバネを使うためには一定程度大事です。だから、ひとくちに「腰を落とす」といっても、落し方によって、それがポジティブに働くこともあれば、ネガティブに働くこともある、ということです。では、どんな腰の落ち方が、ランニングのパフォーマンスに対してネガティブに作用するのか？そこで今日は、腰が落ちたランニングフォームの、何が良くないのか？を説明した上で、じゃあ良くない腰の落ち方をどうすれば改善できるのか、についてお話ししていきます。 ★高岡の治療・パーソナルトレーニングが20％オフ！詳細はこちらから▶︎

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00:17:36

マラソンでベスト狙うランナーの週末の使い方

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/15

マラソンシーズンが始まってますね。あなたもこれからマラソン大会が控えてるんじゃないでしょうか？マラソン大会に出るとなると、やっぱり何かしらの目標があると思うんです。自己ベストにチャレンジしたい！という目標もあるでしょうし、歩くことなく笑顔で完走したいという目標もあるでしょう。ランナーそれぞれに色んな目標があるかと思いますが、目標を達成したいということであれば、それなりのトレーニングをやっていく必要がありますよね。しかも、現状の走力と目標とのギャップがあればあるほど、どんなトレーニングを、どれくらいの強度で、どれくらいの量をやっていくのか？という計画は重要になってきます。そこで多くの方は週末に「30km走」や「ロング走」などをやったりされると思うんですね。あなたはいかがでしょうか？たしかに、30km走やロング走などで成果を出している方もいらっしゃいますし、ランニング雑誌やウェブサイトにも30km走をやった方がいいよ！みたいな情報が溢れてるので、だったら週末に30km走、やってみるか！ロング走、やってみるか！みたいに考えてしまう方も多いんじゃないかと。ただ、僕はランニングコーチと

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00:13:26

踵の巻き上がりは、なぜ大事かというと

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/12

ランニング中、脚が後ろに伸びます。そのあと離地し、膝を曲げながら前に移動させるわけですが、今日はこの局面における「踵の巻き上がり」についてお話ししていきます。あなたはいかがでしょうか？この踵の巻き上がりについて、意識したこと、ありますか？僕がランナーの皆さんの治療やパーソナルトレーニングなどをやっているときに、ちょいちょい「なんでもないところで躓いてしまう」みたいな相談をされることがあって。バリバリ走ってて健康な身体でも、なんでもないところで躓いたりすること、結構あるんですよ。あなたはいかがでしょうか？たしかに、僕もたまにあるんですよね。しかも、そういう時って立て続けに躓いたりするんです。でもこれ、筋力が低下してるわけではないんですよね。おそらくですけど、おそらく前腿の筋肉、つまり大腿四頭筋の柔軟性が低下していて、離地後の足部が思ったよりも上がってないから、そのまま膝が前に出るタイミングで躓いちゃう、ってことかと。このように、前腿の柔軟性が低下してると、踵が巻き上がらないので、躓きやすかったりします。ただ、踵が巻き上がらないことによるデメリットはそれだけじゃなくて

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00:14:35

高岡のランニングコーチとしての信条

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2023/10/11

僕はランニングコーチとして、現在主にゼロベースランニングクラブ、パーソナルコーチという専属コーチ、そして熊本国府高校陸上部長距離ブロックのコーチとして活動してます。そんな僕はもちろん、携わるみなさんの走力向上をサポートしてるわけですけれども、走力を高めるために、最も重要視していることがあります。信条ですね。これ、僕、長距離ランニングの走力を向上させつつ、ランニングを楽しみ続けるためには、絶対に欠かすことができないことだと考えてます。そこで今日は、もしかしたらすぐにみなさんの走力向上にお役立ていただける内容にはならないかもしれないんですけど、高岡がコーチとして大切にしていることを通じて、みなさんのランニングライフがより楽しいものになれば、と思ってお話ししていきます。 ★10月、11月にマラソン大会にエントリーしてる方＆身体の痛みや不調にお悩みの方向けに、高岡の治療やパーソナルトレーニングが20％オフになるキャンペーンを実施してます。・ご予約はこちらから▶︎

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00:15:00

自然なミッドフット着地が身に付く方法

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/10

着地の仕方、気になってるという方もいらっしゃるかもしれませんね。あなたはいかがでしょうか？フォアフットやミッドフットでの着地の方が、ランニングエコノミーが高いんじゃないか？逆にいうと、踵からの着地は前進運動にブレーキをかけるんじゃないか？そう考えてらっしゃる方が多いかもしれませんね。たしかに、フォアフットやミッドフットでの着地の方が、踵着地よりもランニングエコノミーを向上させることはあるかもしれません。しかし、意図的なフォアフットやミッドフット着地への変更は、多くの場合、ランニングエコノミーを向上させるどころか、故障の原因になってしまいます。僕もこれまでに治療家としてたくさんのランナーの故障を改善するお手伝いをしてきましたが、フォアフットやミッドフット着地を意識したらふくらはぎが痛くなった、という方はたくさんいらっしゃいます。とはいえ、僕自身も1人のランナーとして走ってますけど、裸足で走ったり裸足感覚のシューズで走る時は、自ずとフォアフットやミッドフットでの着地になります。やっぱり、踵でドスンと着地すると痛いですからね。踵でドスンと着地できるのは、シューズによっ

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00:18:52

サブ3.5を達成するための具体的な戦略について

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/09

10月以降、マラソン大会にエントリーしてるという方もいらっしゃるかもしれませんね。あなたはいかがでしょうか？やっぱり、大会に出るとなると、自己ベストを目指したいという方がほとんどなんじゃないでしょうか？そのために、日々トレーニングを地道に継続してらっしゃるとは思うんですね。やっぱり、目標タイムがあるのであれば、それなりにトレーニングをやって、目標を達成するための身体を使っておく必要があります。ただ、僕たちはプロアスリートじゃないですから、そこまでランニングに費やす時間が豊富にあるわけじゃありません。仕事もあれば、家庭での役割もある。そんな方々もたくさんいらっしゃると思います。そんな状況で、どうすれば目標タイムを達成することができるのか？そこで今日は、マラソンで目標タイムを出すために必要な、具体的な戦略についてお話ししていきます。今日はタイトルを「サブ3.5」としてますが、今日の内容はもちろんサブ4を目指してる方や、サブ3を目指してる方にも活用していただける内容となってます。 ★高岡の治療・パーソナルトレーニングが20％オフ！ご予約はこちらから▶︎

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00:15:16

走る時に音楽聴きたいランナーにオススメしたいイヤホン

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/05

あなたもランニングの時に音楽聴いたり、あるいはこのVoicyやポッドキャストを聴いたりしてらっしゃるかもしれませんね。僕も結構ランニングするときは音楽聴いたり、Voicyやポッドキャスト、あるいはライブランというアプリでライブ配信聴きながら走ったりしてます。僕は1990年代から2000年代くらいのヒップホップやR&B、ニュージャックスイングの曲が好きで、趣味でDJプレイしたりするくらいなので、走りながら音楽聴いたりするんです。なので、できれば良い音質で音楽聴きながら走りたいわけです。この場合の「良い音質」ってのは、低音がちゃんと効いてるってこととイコールかな、と。ただ、低音がちゃんと効いてるイヤホンって大抵は、耳の穴をしっかり塞ぐタイプだと思うんですよね。でも、やっぱり外走ってる時に耳の穴を塞ぐのはちょっと怖いんですよね。音楽聴いてる時の没入感ってすごく大事だとは思うんですど、あまりにも没入しすぎて、危険を察知できないのもマズいですし。あと、生理的に耳の穴を塞ぐのが苦手。なのでカナル型のイヤホンが苦手なんです。だから僕は、走ってる時は必ずオープンイヤー型のイヤ

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00:22:38

走るとふくらはぎが張りやすい人にストレッチしてほしい筋肉

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/04

この番組では、もっと速く、もっと楽に、もっと遠くへ走るために必要な「走り方」「練習方法」「呼吸法」「エネルギー代謝」「自律神経」などの情報を、裸足でフルマラソンを2時間45分で走ったプロランニングコーチ&鍼灸マッサージ師の高岡が、ゼロベースな視点で発信しています。平日毎朝7時頃に更新してますので、朝ランや通勤などのおともにご視聴いただけるとうれしいです。 11月5日(日)ゼロベースランニングワークショップ＠大濠公園の詳細はこちら ▶︎

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00:12:35

上半身の横振れが脚の故障を引き起こす理由

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/03

ランニングによる脚の故障って様々あります。もっとも多いのが膝の痛みと言われてますが、それ以外にも、足底筋膜炎、足背部の痛み、アキレス腱、シンスプリント、後脛骨筋炎、ふくらはぎの肉離れ、ハムストリングスの肉離れ、大腿骨の疲労骨折、股関節痛、坐骨神経痛、ぬけぬけ病などなど、もう、挙げるとキリがないですね。もちろん、それらの故障の原因はみなさんそれぞれに違いますけど、最近、立て続けに「上半身の横振れが脚の故障を引き起こしている」という例に遭遇することが多かったので、今日はそのお話しをしていきます。もし今、脚のどこかに痛みを抱えてらっしゃってて、なかなか改善しないという方は、もしかしたら今日のテーマが役に立つかもしれませんので、ぜひ最後までお聴きいただけたらと。 11月5日(日)ゼロベースランニングワークショップ＠大濠公園の詳細はこちら ▶︎

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00:26:18

高地トレーニングってぶっちゃけ、マラソンランナーに必要ないんじゃないか？

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/03

今日は、最近僕の頭の中のモヤモヤを白状したいと思います。ぶっちゃけ、高地トレーニングって、マラソンランナーに必要ないんじゃないか？これ、高地トレーニングスタジオを運営している僕だからこそのモヤモヤだと思うんですけど、最近改めて、高地トレーニングスタジオでのトレーニングについてゼロベースに考えてるんです。高地トレーニングって、トップアスリートが活用してるので、効果あるんだろうなーってのはみなさん考えてらっしゃると思うんです。ケニアやエチオピアの選手も、標高が高いところでトレーニングしてますしね。ただ、LHTLのプロトコルで長期間高地に滞在するのであればまだしも、入っても1時間から2時間程度の高地トレーニングスタジオでのトレーニングって、果たして意味あるんかな？と。むしろ、高地トレスタジオでのトレーニングがネガティブに働くこともあるんじゃないかなー？高地トレーニングスタジオを運営して、利用していただくすべての方々に成果をだしていただきたい。そう考えた時、改めて高地トレーニングって本当に必要なんだっけ？とそこで今日はすいません、僕の頭の中で考えてることをそのまんま吐

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00:19:06

効果が再現できているマラソン練習法を公表します

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/10/01

10月に入りましたが、まだまだ暑いっすね。とはいえ、10月に入ればマラソン大会もぼちぼち始まりますよね？ 10月に開催されるマラソン大会エントリーしてるよーって方も、結構いらっしゃるんじゃないでしょうか？ただ、こんな暑いとなかなか長い距離のトレーニングってなかなか踏めないですよね？暑いと心拍数も上がりやすい、心拍数が上がると糖質の利用が促進されてしまって、トレーニングが中途半端に終わっちゃう、みたいなことって、結構あるんじゃないかなーって思うんです。あなたはいかがでしょうか？僕もランニングコーチとして、10月にマラソンを予定している方のトレーニングプログラムを組んだりしてますが、今年は特に暑いので、どういうプログラムを組んでいくか？には結構苦戦しました。ただ、これまで多くの方のプログラムを組んできた経験の中で、最近、ある練習法が効果的だということが掴めてきました。そこで今日は、この練習法についてお話ししていきます。再現できているマラソン練習法を公表します＊＊＊＊＊＊＊＊ 🏃‍♀️ランニングエコノミーを向上させるためのワークショップ🏃‍♂️ https://

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00:19:30

ファットアダプテーションでマラソンの急失速が防げる理由

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/09/28

ファットアダプテーション、聞いたことありますか？ファット、脂肪を、アダプテーション、調整する。つまり、脂肪を使いやすい身体に調整する取り組みのことですね。具体的にいうと「安静時、運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体に調整すること」。これをファットアダプテーションといいます。このファットアダプテーション、情報感度が高いランナーであればすでにご存知かもしれませんね。このVoicyを聴いてる方のほぼ全ての方が、中長距離ランニングを楽しんでらっしゃる方だと思うんですね。1500mという中距離走から、100マイルのトレイルレースにチャレンジしてる方もいらっしゃるでしょう。そのような、中長距離ランニングを楽しんでいる全ての人たちに、僕はこのファットアダプテーションをオススメしています。で、今日は特に、マラソンの大会を控えている方にぜひとも聴いていただきたい内容をお届けします。マラソンの30km以降に急失速してしまう方、結構いらっしゃいます。僕も経験ありますし、もしかしたらあなたも経験あるかもですね。そこで今日は、なぜ30km以降の急失速が起こるのか？そしてそれを改善

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00:09:44

身体の真下に着地するためのコツ

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/09/27

インスタとかYouTubeみてると、身体の真下に着地したほうがいいですよ！っていうコンテンツが多いですよね？あなたも一度は目にしたことがあるんじゃないでしょうか？なんでそのような内容のコンテンツが多いかっていうと、着地点が身体の真下よりも前方になればなるほど、前進運動にブレーキがかかるからです。これを高岡は「前方偏位」と呼んでます。だから、できるだけ身体の真下に着地しましょうね、みたいなコンテンツが多くなるわけですね。たしかに、着地点は身体の真下に近いほうがいい。厳密に言えば、身体の真下に着地するってのは無理なんですけど、とはいえ、できるだけ身体の真下に近いところに着地点を寄せたほうが、前進運動に対するブレーキ要素が小さくなります。では、どうすれば着地点は身体の真下に近づくんでしょうか？逆に考えると、どうなってしまうと着地点が前方偏位するのか？そこで今日は、そのあたりのことについてお話ししていきます。 ★胴体回旋スキルによって着地点が改善したYouTube動画 →

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00:10:36

横隔膜が使えているかどうかをチェックする方法

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/09/26

横隔膜って、最大の呼吸筋であり、腹部インターナルコアマッスルのひとつとして腹圧の維持を担う重要な筋です。ランニングにおいて、この横隔膜が適切に使えているかどうかはものすごくパフォーマンスに影響します。ただ、横隔膜を使えてない方、結構いらっしゃるんです。たしかに、横隔膜って身体の奥の方にあるインナーマッスルなので、目に見えないですからね。なかなかちゃんと使えてるかどうかを確認するのって、結構むずかしいんです。しかし実は、ある方法によって、横隔膜が正しく使えてるかどうかをチェックすることができるんです。そこで今日は、そのチェック法についてお話ししていきます。横隔膜に興味がある方はぜひ最後までお聴きいただけたらと。＊＊＊＊＊＊＊＊ 🏃‍♀️ランニングエコノミーを向上させるためのワークショップ🏃‍♂️ https://zerobaserunning.jp/news/zerobaserunningws 🏃‍♀️気軽に裸足感覚ランニングを始めたい方にはうってつけのフットウェア「ランニング足袋・無敵」の詳細はこちらから🏃‍♀️ https://zerobaserunni

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00:24:52

青鳩トレイル備忘録

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/09/25

先週の土曜日に、神奈川県大磯町をスタートする「青鳩トレイルラン」に出場してきました。目標のタイムとか順位は特に決めてなかったんですが、先週まで1500ｍの準備をしてきて、1週間でトレイルの脚を作るという状況だったので、逆にその状態でどれくらいで走れるのかなーという、すごくチャレンジングな感じで挑みました。で、結果としてはたぶん3着でゴールしたんですけど、その道中でいろんな気づきがありましたので、今日は備忘録として、レースを振り返ってみたいと思います。今日の内容は、トレイルランニングをやってらっしゃる方には結構お役立ていただけるような内容かと思いますので、ぜひ最後までお付き合いいただけたらと。＊＊＊＊＊＊＊＊ 🏃‍♀️ランニングエコノミーを向上させるためのワークショップ🏃‍♂️ https://zerobaserunning.jp/news/zerobaserunningws 🏃‍♀️気軽に裸足感覚ランニングを始めたい方にはうってつけのフットウェア「ランニング足袋・無敵」の詳細はこちらから🏃‍♀️ https://zerobaserunning.jp/column/t

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00:12:51

腹筋が硬いと走るのが遅くなる理由

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2023/09/24

腹筋、あなたはどんなイメージを持ってらっしゃいますか？腹筋は硬い方がいい。シックスパックに分かれて、バッキバキに硬い方がいい。これってランナーに限らず、多くの方がそうおもってらっしゃるんじゃないかと。たしかに、腹筋も弱いよりも強い方がいい。しかし、ここでひとつ、多くの方が、腹筋に関して大きな誤解を持ってらっしゃるんじゃないかなーと。その誤解とは？今日は、多くの方が抱えてらっしゃる「腹筋」に関しての誤解についてお話ししながら、なぜ腹筋が硬くなると走るのが遅くなるのか？ということについてお話ししていきます。＊＊＊＊＊＊＊＊ 🏃‍♀️ランニングエコノミーを向上させるためのワークショップ🏃‍♂️ https://zerobaserunning.jp/news/zerobaserunningws 🏃‍♀️気軽に裸足感覚ランニングを始めたい方にはうってつけのフットウェア「ランニング足袋・無敵」の詳細はこちらから🏃‍♀️ https://zerobaserunning.jp/column/tag/runningtabi 🏃‍♀️究極のランニングフォーム習得に取り組ん

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