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PODCAST

ゼロベースランニング・ポッドキャスト

ゼロベースランニング・高岡尚司

もっと速く、もっと楽に、もっと遠くへ走るために必要な「走り方」「練習方法」「筋トレ」「呼吸法」「エネルギー代謝」「自律神経」について情報発信しています| 書籍「ゼロベースランニング(2016年)」著者裸足でフルマラソンを2時間45分で走ったプロランニングコーチ&鍼灸マッサージ師だからこその視点で、普通のランニングコーチには語ることができない「人間本来の身体の仕組み」をお伝えしてます。

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00:24:13

ランニングでダイエットを成功させるための仮説

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/02/06

「よし、今日からダイエットのために毎日5km走るぞ！」と決意して、1ヶ月、3ヶ月と頑張って続けているのに、体重計の数字がピクリとも動かない。それどころか、走った後の爽快感でお腹が空いて、つい自分へのご褒美にラーメンやビールを奮発してしまい、気づいたら走る前より体が重くなっている……。もし心当たりがあるなら、あなたは「運動の罠」にハマってってしまっている可能性があります。今日の結論、これは多くのランナーにとって衝撃的かもしれませんが、あえて言います。「ランニングで痩せようとしない方がいいんじゃないか」。ランニングを「脂肪を燃やすための手段」と考えているうちは、ダイエットの成功確率は極めて低いんじゃないか、という仮説です。詳細はポッドキャストにて⭐︎ 横隔膜を使って走り続けるためのドリルhttps://youtu.be/vqvYzI-te_w⭐︎

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00:15:55

マラソン大会1週間前の5000m走の価値についての仮説

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/02/04

「フルマラソン1週間前」と聞くと、皆さんはどんなイメージを持ちますか？「あとは疲労を抜くだけ」「距離を落としてジョグでつなごう」……そんな風に、守りの姿勢に入っている方が多いのではないでしょうか。でも、そうやって大事に温存してスタートラインに立ったのに、いざ走り出してみたら「なんだか体が重い」「スピードについていけない」、あるいは30km過ぎで「脳が勝手にブレーキをかけてしまった」なんて経験、ありませんか？

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00:26:00

なぜウォーミングアップが必要か？その理由と具体的方法

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/02/02

ポイント練習やレースで、走り出しの数分間が「めちゃくちゃ苦しい！」と感じたことはありませんか？「今日は調子が悪いのかな？」と不安になり、早々にペースを落としてしまう。でも、しばらく走ると体が馴染んできて、意外と走れてしまう…実はそれ、あなたの走力が急に落ちたわけでもなければ、体調のせいでもなく、「身体の準備の順番」を間違えているだけかもしれません。結論からお伝えします。ウォーミングアップが必要な本当の理由は、単に身体を「温まるため」ではありません。それは、筋肉の中に「無機リン酸」という疲労の原因物質を溜め込まず、あらかじめ「乳酸」という最高のごエネルギー源を利用する準備を整えるための『体内環境を運動モードにシフトするための準備』なんです。詳細はポッドキャストにて⭐︎ 横隔膜を使って走り続けるためのドリルhttps://youtu.be/vqvYzI-te_w⭐︎

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00:29:32

マラソンでのカフェイン摂取メリットと注意点

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/30

フルマラソンの15km付近、「あ、集中力が揺らぎはじめたな」という瞬間、ありませんか？脚の重さ以上に、心がふっと途切れてしまうような感覚。実はこれ、身体の限界というより先に、脳が「これ以上は危険だ」と守りに入っているサインなんです。そんな時、皆さんはどう対処していますか？「気合だ！」と根性に頼る前に、試してほしい戦略があります。それが「カフェインの利用」です。マラソンにおけるカフェイン摂取は、単なる目覚ましではありません。それは、「脳に安全信号を送り、自律神経をちょうど良い戦闘モード、つまり『遊び（Play）』の状態に整え直すための高度なツール」です。ただし、カフェインは「体重あたりの摂取量」を間違えると、パフォーマンスを下げる劇薬にもなり得ます。メリットを最大化し、リスクを最小化する使いこなし術をお伝えします。詳細はポッドキャストにて⭐︎ 横隔膜を使って走り続けるためのドリルhttps://youtu.be/vqvYzI-te_w⭐︎

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00:17:12

勝田マラソンで自信が確信になった「脚攣り対処法」とは？

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/28

先日、勝田全国マラソンを走ってきました。そこで改めて確信した「脚攣り」の対処法についてお話しします。35kmを過ぎて、脚の動きが鈍くなり、筋収縮のメリハリがつかなくなってくる。「あ、このままだと脚が攣る……」という前兆。「水分も塩分も摂ったのに、なぜ脚攣りを防げないんだ」以前も「血漿量の低下」ということでお話ししたことがありますが、それは「水分不足」が原因でした。でも、水分は給水テーブルごとに全部取った。そして、塩分対策も入念に実施した。なのに、やっぱり脚が攣ってしまう…その原因がわからず、もしかしたら諦めかけてませんか？でもちょっと待って。諦めるのはまだ早いです。詳細はポッドキャストにて⭐︎ 横隔膜を使って走り続けるためのドリルhttps://youtu.be/vqvYzI-te_w⭐︎ 目標達成をフルサポート！高岡があなたの専属コーチになる「パーソナルコーチ」サービス🤝⁠https://zerobaserunning.jp/news/personalcoach⁠脂肪をエネルギー源として使える身体に変身！MCTサプリメント「CHIMERA

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00:17:18

勝田マラソンの振り返り

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/26

今日の内容は、僕が昨日走った勝田マラソンの振り返りです。直接的にはあなたの走力向上に役立つような内容ではないかもしれませんが、よければ最後までお付き合い頂けますと。詳細はポッドキャストにて⭐︎ 目標達成をフルサポート！高岡があなたの専属コーチになる「パーソナルコーチ」サービス🤝⁠https://zerobaserunning.jp/news/personalcoach⁠脂肪をエネルギー源として使える身体に変身！MCTサプリメント「CHIMERA EVERYDAY」はこちら💁‍♀️https://shop.zerobaserunning.jp/product/chimeraeveryday/108?cs=true&cst=custom今度こそ、決める！B2B Bootcamp（土日練習会）の詳細はこちらからhttps://zerobaserunning.jp/news/b2b_bootcamp2025-2026⭐︎

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00:57:47

【あしたのあし】箱根駅伝が速くなりすぎている理由

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/23

今年の箱根駅伝、青山学院大学の優勝で幕を閉じましたが、改めて、ここ数年の「箱根駅伝の高速化」について、玉ちゃんと高岡が切り込んでいきます。なぜ、ここまで箱根駅伝は速くなりすぎているのか。続きはポッドキャストにて。【番組MC】○高岡尚司 ZEROBASE RUNNING. オーガナイザー1978年生まれ。中学から陸上を始め、高校、大学まで怪我が多かった経験から、トレーナー、鍼灸マッサージ師、ランニングコーチとして活動中。走ることを通して、生涯を楽しみ続けるための体力づくりをサポートしています。＜活動＞●ZEROBASE RUNNING CLUB.ヘッドコーチ●ZEROBASE RUNNING BASE.代表●熊本国府高校陸上競技部長距離ブロックコーチ●鍼灸・あん摩マッサージ指圧師＜著書＞「ゼロベースランニング」（実業之日本社）「最速で身につく最新ミッドフットランメソッド」（主婦の友社）＜SNS＞Facebook ▶︎ ⁠https://www.facebook.com/shoji08⁠X ▶︎ ⁠https://twitter.com/showz08⁠Instagram ▶︎

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00:27:10

「メンタルが強い」とは、どういう状態なのか？

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/23

日々走っていると、自分の「メンタル」について考える瞬間ってありますよね。例えば、大事なレースで思うような走りができず、「自分はなんてメンタルが弱いんだ」と何日も引きずってしまったり。逆に、会心の自己ベストが出た後、「次もあれ以上の走りをしなきゃ」と過去の成功体験に縛られて、体がガチガチに力んでしまったり……。良いことがあっても、悪いことがあっても、心が波立って走りに影響してしまう。そんな経験、心当たりはありませんか？今日は、この「メンタルが強い」という言葉の定義を、ゼロベースな視点で深掘りしていきたいと思います。では、まず結論から。メンタルが強いとは、我慢強いことでも、感情を殺すことでもありません。一言で言えば「執着しない」状態。もっと言えば、「起きた事象に対して、一晩寝たらケロッとしていられる状態」のことです。都合の良い結果だろうと、悪い結果だろうと、そこに留まらずに、常に「今、この瞬間」の自分に立ち返ることができる。これこそが、本質的な強さなんです。詳細はポッドキャストにて⭐︎

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00:16:25

脚の痛みにつながる腕の振り方について

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/21

「もっとストライドを伸ばしたい」「推進力を得たい」と思って、一生懸命に腕を大きく振っていませんか？あるいは、コーチから「腕をしっかり振れ」と指導されて、肩に力が入るほど前後に腕を動かしているかもしれません。でも、そうやって頑張って腕を振っているのに、なぜか膝や股関節が痛くなったり、かえって足が重く感じたりすることってないでしょうか。実は、その「良かれと思ってやっている大きな腕振り」が、あなたの脚の痛みの原因になっている可能性があるんです。結論から言うと、「腕を大きく振ることで胸郭（上半身）が回りすぎると、逆に骨盤の動きが死んでしまう」ということです。本来、スムーズな走りのためには骨盤が適切に回旋して、脚をスッと前に出してくれる必要があります。ところが、腕を振りすぎて胸郭が過剰に回ると、身体の構造上、骨盤はそのバランスを取るために「ブレーキ」として働いて固まってしまいます。その結果、着地が乱れ、脚への負担が増えてしまうのです。詳細はポッドキャストにて⭐︎

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00:19:01

なぜ胸椎の回旋可動域を改善すると脚の痛みがなくなるのか？

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/19

「もう少しストライドを伸ばせたら、もっと速いペースで走れるんじゃないか？」そう思って、一生懸命に脚を前へ放り出すように走っていませんか？しかし、頑張ってストライドを伸ばそうとするほど、膝や足首が痛くなったり、着地のたびに「ガツン」とブレーキがかかるような感覚があったり。あるいは、どんなにストレッチをしても「どうしてもストライドが伸びない」と感じている方も多いかもしれません。実はその原因、「脚（下肢）」にはないかもしれません。脚の痛みから解放され、自然なストライドを手に入れるための鍵は、脚ではなく「胸椎（胸の背骨）」の回旋にあります。胸椎がしなやかに回るようになると、骨盤が連動し、「坐骨」が自然に前後に動き出します。これを僕は「坐骨ストライド」と呼んでいます。この動きができると、ストライドを伸ばすと同時に、着地点が身体の真下に近づき、ブレーキによる衝撃と痛みが劇的に軽減するんです。詳細はポッドキャストにて⭐︎

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00:22:24

早起きを「三文の徳」に繋げる方法論(仮説)

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/16

「マラソンで結果を出すなら早起きして朝ランがいい」そんな言葉を信じて、目覚まし時計をセットする。でも、いざアラームが鳴ると「あと5分…」と格闘し、結局、重い体を引きずりながら「仕事に遅れるから仕方なく」起きる。そんな朝を迎えている方、結構いらっしゃるんじゃないかと。まず、今日の内容は僕の中での「仮説」なので、正しいかどうかはわからないんですが、検証してみる価値はあるな、と考えていることをお伝えしていきます。早起きを「三文の徳」にするために最も大切なこと。それは、何時に起きるかという「時刻」の問題ではない、ということです。そうではなく…「自分との約束を守るために起きているか？」という、動機の純度の問題、ということです。「仕事があるから仕方なく」起きるのではなく、「自分で決めたから起きる」。この微細な差が、実はフルマラソン30km以降の「心の粘り」を左右する、最強のトレーニングになるんじゃないかなーと、仮説を立てています。詳細はポッドキャストにて⭐︎

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00:21:35

脚を痛めるランナーに特徴的な脚の軌道とは

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/14

「走るといつも膝の内側が痛くなる」「シンスプリントや足底筋膜炎を何度も繰り返してしまう」。そんな経験、ありませんか？「自分の筋力が足りないからだ」「シューズが合っていないからだ」と、スクワットを頑張ったりインソールを変えたりしているかもしれません。でも、もしかしたらその痛み、筋力不足でもシューズのせいでもなく、あなたの脚が描く「軌道」に原因があるかもしれません。今日は、痛みを抱えるランナーに共通する「脚の通り道」の正体を暴いていきます。ではまず結論から言いましょう。脚を痛めるランナーの多くは、離地した後の脚の軌道が「外から内」へと巻き込むような動きになっています。専門的には「ヒールウィップ」とも呼ばれますが、この軌道が着地瞬間の「オーバープロネーション（過回内）」を引き起こし、あらゆる故障の引き金になっているんです。逆に言えば、この軌道を真逆に変えることができれば、長年悩んできた痛みから解放される可能性が非常に高いということです。詳細はポッドキャストにて⭐︎

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00:14:57

体重は、長距離走にどのような影響を与えるのか？

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/09

「最近、どうも練習でのペースが上がらない。もしかして、体重が増えたからかな……」そんなふうに、走りの不調を感じたとき、真っ先に体重計の数字を疑ってしまうこと、ありますよね。僕も昨日、ゆみちゃんの練習で1000mと400mのレペやったんですけど、つい先月やった時は1000mを3分3秒、400mを67秒で走れたのに、昨日は3分16秒と68秒。うーん、なんか身体の軽やかさがないなーと思って久々に体重計に乗ったら、なんと、正月太りで3kg増量…そりゃ軽やかさは無くなりますよね、と。もしかしたらあなたも、体重に関して「あと数キロ痩せれば、あの頃のように体が浮き上がるような走りができるはず」と信じて、ダイエットを決意したことがあるかもしれませんね。そこで今日は、ランナーにとって無視できない「体重」というテーマを、科学とゼロベースな視点で整理していきたいと思います。詳細はポッドキャストにて脂肪をエネルギー源として使える身体に変身！MCTサプリメント「CHIMERA

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00:20:08

箱根駅伝のコーチが考える「疲れ」と「故障」に対する違和感

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/07

箱根駅伝が終わったあとの記事で、とあるコーチが「出雲、全日本と連戦で疲れが抜けず、故障が出てしまった」とコメントしてるのを読んで…僕は猛烈な違和感を感じました。ここでこのコーチがいう「疲れ」というのは「肉体的な疲れ」のことだと思うんです。その肉体的な疲れが回復できなかったから、故障が出てしまった、と。でもそれって、本当にそうなんですっけ？ということを、斜に構えた感じでツラツラとお話ししていきます。詳細はポッドキャストにて脂肪をエネルギー源として使える身体に変身！MCTサプリメント「CHIMERA EVERYDAY」はこちら💁‍♀️https://shop.zerobaserunning.jp/product/chimeraeveryday/108?cs=true&cst=custom今度こそ、決める！B2B Bootcamp（土日練習会）の詳細はこちらからhttps://zerobaserunning.jp/news/b2b_bootcamp2025-2026⭐︎

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00:28:02

箱根駅伝にみる「コーチ」の手腕

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2026/01/05

第102回箱根駅伝、今年も胸が熱くなるシーンの連続でしたね。選手の限界を超えた走りに、自分自身のランニングを重ね合わせた方も多いのではないでしょうか。でも、一方でこんな経験はありませんか？「最新の理論を学べば学ぶほど、走り方が分からなくなってきた」「多くの練習メニューをこなしながらも、心の中では常に『これで合っているのか？』という不安がある」一生懸命なランナーほど、情報の海で「迷子」になり、パフォーマンスにブレーキをかけてしまいがちです。実はこれ、箱根を走るトップ選手でも、そしてあなた自身にも起こりうることなんです。今日の結論です。コーチの最も重要な仕事は、選手を「迷わせない」ことです。「あれもこれも」と知識を詰め込むことではありません。むしろ、やるべきことを極限まで削ぎ落とし、選手が「これだけに集中すればいいんだ」と腹落ちできる状態を作ること。この「確信」こそが、箱根駅伝のような極限状態でのパフォーマンスを引き出すスイッチになります。詳細はポッドキャストにて脂肪をエネルギー源として使える身体に変身！MCTサプリメント「CHIMERA

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00:22:35

ドリルで獲得した動きを走動作に応用できない理由と対策

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2025/12/29

あなたももしかしたら、練習の前に入念に動き作りのドリルに取り組んでらっしゃるかもしれませんね。「骨盤を動かすドリル」や「接地を改善するドリル」などなど、ドリルの中ではすごく良い動きができていて、「よし、これで今日の走りは変わるぞ！」と思って走り出す。でも、いざ走り出してみると、さっきのドリルで掴んだはずの感覚がどこかへ消えてしまっている。ランメトリックスなどのフォーム解析デバイスを使ってらっしゃる方には、もしかしたらこのような悩みを抱えてらっしゃる方が多いかもしれません。結局いつも通りの走りのままで、ガッカリして帰宅する。そんな経験、一度や二度ではないはずです。なぜ、ドリルでできたことが走りに繋がらないのでしょうか。結論からお伝えします。ドリルが走りに活きないのは、技術不足でも意識が足りないからでもありません。「ドリル中に発生した『感覚』を、走っている時の『指標』として設定していないから」です。ドリルで動きが変わった瞬間、そこには必ず「特定の感覚」が発生しています。その感覚を、走っている最中も失わないための「目印」＝「感覚指標」として活用すること。これが、ドリルの動きを走りに転写するためのミッシ

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00:31:28

【あしたのあし】40代後半、集中力が逃げていく件。

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2025/12/26

僕たちの集中力は、なぜにこうも、簡単に逃げていってしまうのか？徹夜明けのたまちゃんと、ふくらはぎが浮腫んでいる高岡が、この現象を究明します。続きはポッドキャストにて。【番組MC】○高岡尚司 ZEROBASE RUNNING. オーガナイザー1978年生まれ。中学から陸上を始め、高校、大学まで怪我が多かった経験から、トレーナー、鍼灸マッサージ師、ランニングコーチとして活動中。走ることを通して、生涯を楽しみ続けるための体力づくりをサポートしています。＜活動＞●ZEROBASE RUNNING CLUB.ヘッドコーチ●ZEROBASE RUNNING BASE.代表●熊本国府高校陸上競技部長距離ブロックコーチ●鍼灸・あん摩マッサージ指圧師＜著書＞「ゼロベースランニング」（実業之日本社）「最速で身につく最新ミッドフットランメソッド」（主婦の友社）＜SNS＞Facebook ▶︎ ⁠https://www.facebook.com/shoji08⁠X ▶︎ ⁠https://twitter.com/showz08⁠Instagram ▶︎

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00:26:52

脚筋力だけではない！マラソンの成績を左右する脳の疲労耐性について

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2025/12/26

フルマラソンの30キロ過ぎ。急に脚が重くなって、「もう一歩も前に進まない」「これ以上ペースを上げたら脚が壊れてしまう」……そんな感覚に襲われたことはありませんか？多くのランナーは、ここで「脚の筋肉が限界だ」「練習不足で筋力が足りなかったんだ」と考えます。そして、もっと走り込みをしなきゃ、もっと筋トレをしなきゃ、と自分を追い込んでいく。でも、ちょっと待ってください。その限界、本当に「筋肉」の限界なんでしょうか？今日の結論をズバリ言います。「マラソンでペースダウンする本当の原因は、脚の疲労ではなく、脳がかけている『ブレーキ』にあります」私たちが「もう限界だ」と感じる時、実は脚の筋肉には、まだ動ける余力が残っています。ただ、あなたの脳が「これ以上は危険だ」と判断して、勝手にパフォーマンスを抑制しているだけなんです。つまり、マラソンは「脚の筋力」を競うスポーツである以上に、「脳の抑制をいかにコントロールするか」という頭脳戦でもあるんです。詳細はポッドキャストにて脂肪をエネルギー源として使える身体に変身！MCTサプリメント「CHIMERA

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00:22:53

ビルドアップ走で速く走れるようになる極意

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2025/12/24

あなたは「ビルドアップ走」という練習、どんな意識で取り組んでいますか？「今日はキロ5分から始めて、最後は4分まで上げるぞ！」と、時計とにらめっこしながら、後半になるほど気合を入れて、必死に息を切らして追い込む……そんな風に「頑張ってペースを上げる練習」だと思っていませんか？もし、練習の終盤でゼーゼーと肩で息をしながら、力任せに地面を蹴ってタイムを絞り出しているとしたら……実はそれ、本来のビルドアップ走の効果を半分も得られていないかもしれません。それでは、まずは結論からお話しします。ビルドアップ走の極意。それは「ペースアップをできるだけ意図しないこと」です。「えっ、ペースを上げないならビルドアップにならないじゃないか」と思うかもしれません。でも、本当に目指すべきなのは、ペースを「上げる」ことではなく、良い動きを追求した結果として、ペースが「自然と上がってしまう」状態を作ることなんです。詳細はポッドキャストにて脂肪をエネルギー源として使える身体に変身！MCTサプリメント「CHIMERA

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00:21:03

右膝の痛みが「左脚の立ち方」を見直すことで改善した例について

ゼロベースランニング・ポッドキャスト ·

2025/12/22

「膝が痛いから膝に電気を当てる」「膝の周りをマッサージする」。でも、走るとまたすぐに痛くなってしまう……。真面目にケアをしているのに、なかなか痛みが引かない。そんなとき、僕たちはどうしても「痛い場所」ばかりを見てしまいがちですよね。でも、実はその「真面目さ」が、解決を遠ざけていることがあるんです。まず、今日の結論です。「痛みが出ている箇所に目を奪われると、原因特定を見誤る」ということです。もっと言えば、右膝の痛みの原因が、実は全く痛くない「左脚」にある。そんなことがランニングの世界では日常茶飯事に起きているんです。詳細はポッドキャストにて脂肪をエネルギー源として使える身体に変身！MCTサプリメント「CHIMERA EVERYDAY」はこちら💁‍♀️https://shop.zerobaserunning.jp/product/chimeraeveryday/108?cs=true&cst=custom今度こそ、決める！B2B Bootcamp（土日練習会）の詳細はこちらからhttps://zerobaserunning.jp/news/b2b_bootcamp2025-2026⭐︎

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