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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:13

ウォーキングとフィットネスバイク、どっちが痩せる？カロリー・筋肉・続けやすさで比較

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/10

ウォーキングとフィットネスバイク（一般的に「エアロバイク」とも呼ばれる運動機器）、どっちが痩せるのか？結論、同じ時間ならフィットネスバイクの方が消費カロリーは高いです。一方で、継続しやすさや体への負担、使われる筋肉の違いまで含めて比較すると、最適な運動は人によって異なります。自分の体力や生活リズムに合った方法を選ぶことで、無理なく続けられ、結果としてダイエットの成功につながります。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

ja-JP

00:33

脚とお尻の筋トレ！下半身の大きな筋肉に効く、代謝アップメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/10

なかなか痩せない、体が重い。その原因は「下半身の筋力不足」かもしれません。脚とお尻には、体の中でも特に大きな筋肉が集まっているため、ここを鍛えることで代謝が一気に上がり、痩せやすい体へと近づきます。今回紹介するメニューは、自宅でできる「脚＆お尻の代謝アップ筋トレ」。短時間でもしっかり筋肉を動かせるので、運動初心者にも続けやすい内容です。今日から、燃える下半身づくりを始めましょう。

ja-JP

2:23

2分でできる“立ち腹筋”。お腹痩せを目指すスピードメニュー（週3推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/10

お腹まわりの引き締めを目指すトレーニング。立ったままできる、立ち腹筋を行っていきます。2分で完了するスピードメニューで、運動をあまりしない方でも取り組みやすい内容です。最後の「スクワット＆ニートゥーエルボー」では、脚とお尻の筋肉にも刺激が入ります。＼タップして動画を再生／お腹痩せを狙う立ち腹筋1.サイドチョップ正しいやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.両手を上げて、頭の上で合わせる3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす実施時間20秒トレーニングのポイント・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない・お尻を引きすぎないよう注意・毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。2.ニータッチエルボー正しいやり方1.足を肩幅に広げて立つ2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK4.この動作を左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・肘だけでなく、膝もしっかり上げる・体が極端に丸まらないように注意する鍛えられる部位・腹斜筋　etc。3.スクワット＆ニートゥーエルボー正しいやり方1.足は肩幅に開き

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2:36

運動不足ならぜひ！8分で効く室内有酸素運動にチャレンジ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/10

運動不足を感じたら、まずは8分の有酸素運動から始めてみましょう。大きな動きで全身を使うことで、短時間でもしっかり体が温まり、気分もスッキリしやすいです。踏み台は、階段などで代用が可能です。安全に十分注意して行っていきましょう。＼タップして動画を再生／8分間の有酸素運動1．ツイストジャンプ立位の状態になり、足を揃えます。上半身と下半身を逆方向にひねっていきましょう。2．踏み台昇降片足どちらかを踏み台に乗せ、まっすぐに立ちます。上げた方の足から下ろしましょう。3．両足ジャンプ両足を揃えてジャンプをします。4．マウンテンクライマーうつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつき、蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替えましょう。5．太ももストレッチ+足首回し片足を後ろに曲げ、外側から足首を掴み前ももを伸ばします。次に足を手前に曲げ、手で足首を持って回しましょう。各両足おこないます。6．リズムステップ立位の状態でセットします。足を開いた時に腕は上で交わるようにして、足を閉じた時に腕は下した状態にしましょう。この動きを繰り返します。7．ランニングステ

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2:28

下半身に効く！代謝を上げる“ランジ3種”で痩せ体質を目指す

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/10

下半身をしっかり使うランジは、代謝アップに効果的なトレーニング。3種の動きを組み合わせることで、痩せやすいカラダを目指していきます。＼タップして動画を再生／下半身に効くランジ3メニュー1.サイドランジ正しいやり方1. 足を閉じて立つ2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する4.

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2:29

スクワット、1日5回だけでも効果ある？医師監修

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/10

スクワットを毎日たった5回やるだけでも、筋トレ効果はあるのでしょうか。筋トレは「少ない回数」でも、正しく継続することで体にポジティブな変化をもたらします。中でもスクワットは、太もも・お尻・体幹など大きな筋肉群を効率よく鍛えることができる自重トレーニング種目。毎日続けるに越したことはありません。30回は続かなくても、5回なら継続できるかもしれない。でも5回だと意味がないのか。。沢岻美奈子女性医療クリニック神戸院院長・押切

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2:34

背中の肉が落ちない原因と『1週間で変わる』背中痩せメソッド

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/09

背中のハミ肉や、丸い背中が気になり始めたら注意！姿勢の乱れや肩甲骨の固まりが、積み重なっている可能性があります。背中の肉を落とすためには、肩甲骨を動かして背中の筋肉を活性化させることが重要です。猫背が続くと筋肉が働きにくくなり脂肪がつきやすくなるため、軽い有酸素運動と肩甲骨ストレッチ、広背筋を使う筋トレを組み合わせて代謝を高めましょう。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんは、「背中痩せには姿勢改善と継続した運動習慣が欠かせない」と話します。背中の肉が落ちない原因は3つ背中は日常で意識しにくい部位のため、筋肉が働きにくい状態が続くと脂肪がつきやすくなります。考えられる原因を確認してみましょう。姿勢の崩れで筋肉が使われていない猫背や巻き肩が続くと、肩甲骨が外側へ広がりやすくなります。肩甲骨が広がると胸の筋肉である小胸筋や脇下の前鋸筋などが機能低下しやすくなります。それに伴い、背中の筋肉も使われない状態が積み重なり脂肪がつきやすくなります。肩甲骨の可動域が低下して血流が悪くなる肩甲骨まわりが固まると動きが小さくなり、血流が弱まりやすくなります。血流が低下すると代謝も落ちやすく、脂肪が燃えにく

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2:13

457人に聞いた「メンタルが弱い人に向いている仕事」ランキング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/09

株式会社ビズヒッツは、メンタルが強くないと感じている457人を対象に「メンタルが弱い人に向いている仕事」に関する意識調査を実施しました。「ストレスの少ない働き方」や「人と過度に関わらなくて済む仕事」が求められる中、実際に「メンタルが強くない」と自覚している人はどんな仕事を選んでいるのでしょうか。8位　清掃員・基本的に個人で黙々と作業する仕事なので、大勢の人と関わらなくて済む。複雑で難しい作業を依頼されることが少ない（30代女性）・清掃業はやるべきことをしっかりとすれば、注意されることがない点でおすすめです（40代女性）清掃の仕事は「黙々と作業できる」「人間関係の負担が少ない」点が評価されました。ミスの影響も小さく、精神的負荷が比較的少ない仕事として人気のようです。7位　ライター・自宅で完結するため、仮に怒られることがあったとしても対面ではないため（20代女性）・人と会わずに仕事を完結できて、気が楽。苦手な仕事や、ひどいことを言うクライアントからの仕事は、メールで断れる。技術さえあればクライアントから文句を言われることが少ない（50代以上

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00:31

8分で腹筋を変える！お腹を割る“本気のクランチ”に挑戦！

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/09

腹筋を鍛えたい人に向けた、8分間の「本気クランチ」メニュー。動きはシンプルですが、フォームを意識することで、より効果を出すことができます。お腹を割りたい人にこそ試してほしい、手応えのあるトレーニングです。＼タップして動画を再生／腹筋に効く8分のクランチトレーニング1．ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

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2:07

「ナロースクワット」を2分間！足幅を狭めると…太ももの前側にかなり効く！

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/09

今回は、「ナロースクワット」をご紹介。下半身の大きい筋肉をしっかりと鍛えて、筋力とともに基礎代謝もアップさせていきます。足幅を狭くすることで、より太ももの前側に効かせることができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ナロースクワットのやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝の向上おすすめの頻度最初は週1回から始めてください。慣れてきたら1日おきで行なっていきましょう。大きい筋肉を鍛えるため、頻度は多めにするのがおすすめです。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスクワット3種で狙う効果は。基礎代謝のアップ！2分間の筋トレ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスラ

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2:25

筋トレの王道「スクワット」を徹底解説！きちんと効果を出すやり方とは

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/09

自重筋トレ「スクワット」。簡単に見えますが、実は奥深いメニュー。正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。今回は、スクワットの種類と効果、正しいフォーム、回数のほか、負荷設定など解説していきます。スクワットのすごい効果とは大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできるスクワットはおもに、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。

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2:13

腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方

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2025/12/08

毎日「腕立て伏せ50回」を続けると、どんな効果があるのか？理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

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1:07

【スパルタ腹筋】むっちゃ効かせる8分の筋トレ。お腹を割りたいならぜひ！

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/08

腹筋しているのに「思ったほど割れてこない」。そんな悩みはありませんか？実は、腹筋を割るには「しっかり効かせる」負荷が必要。そこでおすすめなのが、お腹全体を追い込む8分間のスパルタ腹筋トレーニングです。腹直筋・腹斜筋・下腹をまんべんなく刺激し、短時間でも確実に「効いている」感覚を得られるメニュー。本気でお腹を割りたいなら、今日からこの8分を習慣にしましょう。＼タップして動画を再生／ハードな腹筋のトレーング（8分）1.膝伸ばし足上げキープ正しいやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ実施時間20秒トレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

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00:50

お腹痩せにおすすめなのが…プランク×有酸素運動！1回10分を週2回

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/08

お腹の引き締めを狙うトレーニング。プランクで腹筋に刺激を与え、有酸素運動でお腹の上にある脂肪の燃焼を狙います。10分間、一緒に最後まで頑張っていきましょう。プランク系の種目のときは、床にタオルやマットを敷いて、肘を痛めないようにするのがおすすめです。＼タップして動画を再生／プランク＆有酸素運動（10分）1.膝つきプランク正しいやり方1. 両手を床に置き、肩の真下になるよう位置を調整する2. 膝をつき、足は少し開いた状態で床からつま先を上げる手首が弱い人は、肘を床に置いて行ってもOKです。肩に極端に力を入れないようにし、腰は少し反るようにして行うとお腹に効きやすくなります。

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1:24

8分でお腹に効く！寝たままで腹直筋・腹斜筋を鍛える鬼メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/08

腹筋を集中的に鍛えたいけれど、きつい姿勢が続くのは苦手。という人にも取り組みやすいのが、寝た姿勢で行う腹筋トレ。腹直筋と腹斜筋をしっかり使えるメニューで、8分でもお腹まわりに十分な刺激を与えられます。負荷は高めですが、フォームを意識して行えば効果が出やすく、継続するほどに引き締めを実感しやすい内容です。＼タップして動画を再生／クランチ１．仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げ、手は頭の後ろに組む２．腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく３．上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく実施回数15回トレーニングのポイント・お腹の筋肉を意識・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う鍛えられる部位・腹直筋　などアームレイズフラッターキック１．仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる２．そのまま両足を浮かせる３．姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす実施時間20秒トレーニングのポイント・できるだけ、大きく速く動かす・上半身がブレないように姿勢をキープする鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　などロングアームクランチ１．仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる２

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2:28

40代で腰回りの肉が落ちない理由と、今日から変える『体幹』引き締め習慣

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/08

40代に入ってから「腰回りだけ落ちにくい。」、それはなぜか？パーソナルトレーナー・森

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1:19

背中を変える自重筋トレ！引き締め特化の8分間

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/07

自分では見えない「背中」こそ、体全体の印象を大きく左右します。気づかないうちに丸まった姿勢や背中のお肉がついてしまうと、後ろ姿が一気に老けて見えることも。。そんな背中の悩みには、自重でできる背筋トレーニングが効果的。肩甲骨まわりから腰までしっかり動かすことで、背中のラインが引き締まり、姿勢もスッと整っていきます。たった8分でできるメニューなので、今日から「背中リセット習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／背中の自重トレーニング（8分）1.ヒップリフトブリッジ正しいやり方1.両肘を床につけ、うつ伏せになる2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく実施時間20秒トレーニングのポイント・お腹に力を入れて、背中が丸まらないようにする・つま先が浮かないように注意・お尻は限界まで上げる鍛えられる部位・腹直筋・広背筋・腸腰筋　etc。2.バードドッグ正しいやり方1.四つん這いになります。2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。

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2:29

浮き輪肉を無くすには…筋トレ“だけ”じゃなく有酸素運動もやろう（週1～2回）

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2025/12/07

お腹の横の、浮き輪肉スッキリを目指すトレーニング。筋トレだけでなく有酸素運動も組み合わせることで、効果アップにつなげていきます。ハードなメニューですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腹斜筋の筋トレ×有酸素運動（8分）1．ツイストシットアップ仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げます。上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチしていきましょう。2．サイドプランクニードライブ地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げ、肩の真下に肘をセットします。上側の足の膝を、腰の高さまで引き上げてください。3．サイドプランクニードライブ(反対)反対側も同じように行います。体がねじれてバランスが崩れないよう、注意しましょう。4．レッグアップツイスト座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になります。上半身のみを動かすように、左右にひねっていきましょう。5．脇腹ストレッチ床にうつ伏せになって両腕を押し上げ、上半身はひねります。左右交互で行いましょう。6．マウンテンクライマー両手を肩の真下についた状態で、腕立て伏せの姿勢をつくります。膝が胸に引きつけていきましょう。片足ずつ行います。7．

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2:15

全身を一気に追い込む！ダンベル8分地獄メニュー

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2025/12/07

短時間でもしっかり全身を鍛えたいなら、このダンベル8分メニューがオススメ。フォームを意識しながら行うことで、全身をまんべんなく刺激します。限界まで追い込みたい日に、ぜひ挑戦してみてほしい本格派トレーニングです。＼タップして動画を再生／全身を鍛えるダンベルトレーニング(8分)1.フロントレイズ立った状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持ちます。腕は肘は曲げずに、股関節の部分から肩のラインまで上げていき、一瞬キープしてから下ろしていきましょう。2.サイドレイズダンベルを持って足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作ります。ゆっくりと肩と同じ高さまで上げて重さに耐えながら、スタートポジションに戻していきましょう。3.ダンベルベントオーバーロウ足を肩幅にひらき、息を吐きながらダンベルを引き上げていきます。引き上げ終わったらスタートポジションに下ろしていきましょう。4.ダンベルデッドリフト胸を前につき出して肩を落としていくき、膝を曲げていきます。肩は上げないようにまっすぐに上へ押し上げましょう5.（背伸び＋肩甲骨ストレッチ）背伸びをします。両手をしっかり伸ばして肩甲骨をのストレッチを感じましょう。6.ダンベルサイドベ

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2:37

即効で効く縄跳びダイエットメニュー｜30秒×5本で脂肪が動き始める！

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/06

短時間で効率よく脂肪を落としたい時に役立つのが「縄跳びダイエット」です。全身を一度に動かすため心拍が上がりやすく、短い時間でも脂肪が使われやすい状態になります。初心者は「30秒跳んで」「30秒休む」流れを5本行うだけでも、体が温まり、脚や体幹の筋肉が自然と働き始めます。連続して長く跳ぶ必要はなく、負担を抑えながら運動量を確保できる点が続けやすいです。縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は「30秒×3本」から！縄跳びは、自宅のわずかなスペースでも実践でき、消費カロリーも高めの運動です。体重別の消費カロリーは下記の通り。忙しい日でも短時間で脂肪燃焼をねらえる「縄跳び」メニュー、ぜひチャレンジしてみてください。次：たった3分！縄跳びダイエットのやり方たった3分！縄跳びダイエットのやり方姿勢とフォームを整えることで、効率よく脂肪を燃やしながら体への負担を抑えられます。縄跳びがない場合は、「エア縄跳び」でもOK！＼タップして動画を再生／姿勢とフォームを整えるのが最初の一歩背筋を伸ばし、目線をやや遠くに向けると姿勢が安定します。肩はリラックスし、脇を軽く締めて手首中心で縄を回します。両足は腰幅に開き

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