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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:19

ワイドスクワット30回を続けると？ノーマルとの違いや男女別効果を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/28

通常のスクワットよりも脚を大きく開く「ワイドスクワット」。ノーマルスクワットでは届かない、太ももの内側までしっかり刺激でき、下半身の引き締めに高い効果を発揮します。ワイドスクワット30回を続けるとどうなるのか？パーソナルトレーナー深澤

ja-JP

1:23

【お腹痩せ】マウンテンクライマーのやり方をゆっくり解説。トレーニングに慣れていなくても安心

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/28

今回は、腹筋を鍛えつつ脂肪燃焼を狙える「マウンテンクライマー」のやり方を解説。トレーニングのポイントや、おすすめの実施時間なども解説していきます。特に、お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。＼タップして動画を再生／スクワット解説マウンテンクライマーのやり方1.両手を肩の真下についた状態で腕立て伏せの姿勢をつくります2.膝が胸に引きつけられるように、前へ引き上げていきます3.地面を蹴って押し上げるようにして、左右の足を入れ替えを交互に行いますトレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・足を上げる時に身体がブレないようにする・片足は必ず体を支えるようにする鍛えられる部位・大臀筋・腸腰筋・腹直筋　etc。期待できる効果お腹まわりの引き締めおすすめ頻度まずは週1回、慣れて来たら週2～3回おすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説［出演・解説］MIHO（みほ）

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00:16

8分で代謝アップ！痩せたい人に推せるスクワットメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/28

代謝を高めて痩せやすい体になりたいなら、スクワットがオススメ。シンプルで続けやすい8分間のメニューです。下半身の大きな筋肉を使うことで、基礎代謝アップの効果が見込めます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:23

腕と胸に効く！“スパルタ腕立て”3メニューが鬼キツい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/28

腕立て伏せでしっかり追い込みたい人に向けた、本気の「スパルタ腕立て」メニュー。短時間でも筋肉に強烈な刺激を与えます。限界ギリギリまで追い込んで、強い腕と厚い胸を目指しましょう。＼タップして動画を再生／3種目のハードな腕立て伏せ1．片足プッシュアップ正しいやり方1.両手とつま先で体を支えた姿勢をつくる2.片足を伸ばし、頭からかかとまでを一直線にする3.胸が地面につかない程度まで下げる実施回数左右3回ずつトレーニングのポイント・目線を前に向けて行う・頭とお尻、かかとまでは一直線のイメージで行う・お尻が上がりすぎないように、キレイな姿勢をキープ・下げられるところまでしっかり下げる鍛えられる部位・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋2．アイソメトリクスプッシュアップ正しいやり方1.両手とつま先で体を支え、視線はやや斜め前に向ける2. 肘を曲げて体を下げて、胸を床ギリギリまで下げて10秒間キープ3

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2:32

腰回りの肉が落ちない…原因と1週間で変わる腰回りダイエット法

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

「腰回りを細くするには、激しい運動よりも正しく筋肉を動かす・血流を良くする・姿勢を整える・食事を整えることが大切だ」とパーソナルトレーナー・森

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00:20

【ダイエット】体幹を鍛えて痩せやすいカラダを作る。8分間トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

ぽっこりお腹や姿勢の崩れが気になる。。そんな時に効果的なのが、体幹を鍛えて代謝を上げるトレーニングです。体幹が整うと、ウエストラインがスッキリして、痩せやすい体質に。ここで紹介する8分間メニューは、自宅でできて忙しい人でも続けやすい内容です。

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2:19

【腕立て伏せ】胸板と腕をパンッパンに仕上げる。高負荷3メニュー（2分/週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

胸と腕に効かせる3種類の腕立て伏せ。腰を落とさず、腕の曲げ伸ばしをしっかり行いましょう。ハードな種目ですが短時間で完了します。＼タップして動画を再生／高負荷の腕立て伏せ（3種）1.プランクプッシュアップ正しいやり方1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う実施時間20秒トレーニングのポイント・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う・手のひらでと地面を押すようにする鍛えられる部位・体幹部・上腕三頭筋　etc。2.スパイダープッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢をつくる2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く3.なるべく膝を肘に寄せる4.この動作を左右交互に連続で行う実施回数10回トレーニングのポイント・肘を曲げた時片足と両手で体を支える。・リズムよく行う。・腰が反らないように注意。・全身を大きく動かすと効果アップ。鍛えられる部位・広背筋・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大臀筋

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1:49

“立ち腹筋”が効く！足踏みと合わせてお腹を絞る、簡単8分メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

お腹まわりの脂肪が気になるけれど、ジムに行く時間がない。そんな人におすすめなのが「立ち腹筋×足踏み」を組み合わせた室内8分トレーニング。道具なし・省スペースでできるから、運動初心者や忙しい人でも続けやすいのが魅力です。お腹痩せや脂肪燃焼、運動不足解消に効果的な簡単メニューを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ウォーキング1.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みをする2.両腕もしっかり振るのがポイント早歩き速度を上げます。腕も振ると肩甲骨ストレッチにも。スタンディングニートゥーエルボー1．足を肩幅に広げ、まっすぐ立つ2．肘・膝をくっつけるように引き寄せる3．左右交互に行う膝上げ早歩き膝を高く上げて早歩きします。スタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろで組む2．上半身を横に倒し、右肘＆右膝をくっつける4．左右交互に繰り返す踏み台昇降1. 片足どちらかを踏み台に乗せる2

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2:25

浮き輪肉に直撃！8分で脇腹を引き締める腹斜筋メニュー（5種）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/27

脇腹の「浮き輪肉」を落とすには、腹斜筋をしっかり使ったトレーニングが欠かせません。この5種のメニューでは、脇腹から下腹までを集中的に刺激。継続することで、ウエストまわりの変化が期待できます。＼タップして動画を再生／ツイストプランク1. うつ伏せになり肘をつける2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく実施回数30秒トレーニングのポイント・床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする・ペースを崩さない・フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる足の開閉（足パカパカ）1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる3.この動きを繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす・足を大きく開いて閉じる・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返すヒップロール1. 仰向けになり手を横に広げる2.

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2:23

「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員が教える正しい100回メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

「腹筋トレーニングはやればやるほどいいわけではない」と言われていますが、「正しく行えば、100回でもしっかり効果を出せる」と、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんは言います。100回を効果的にする条件と正しいメニューを紹介します。腹筋100回がどんな人におすすめなのか、向かない人についても一緒に解説します。「腹筋100回は逆効果」と言われる理由腹筋100回が逆効果と言われるのは、筋肉の性質とトレーニング原理に合っていないやり方になりやすいからです。ポイントは次の3つです。1. 筋肉は「限界の強度」で刺激しなければ成長しない筋肉は、ある程度の負荷を超えたときに初めて「筋繊維が破壊→回復→成長」というサイクルが起こります。軽い負荷を回数だけ多くこなしても、筋肉にとっては刺激が足りず、成長につながりません。2. 回数が増えるほどフォームが崩れやすい100回のように高回数になると、どうしても反動を使ったり、勢いに頼った動きになりやすくなります。結果として腹直筋ではなく、腸腰筋や太もも（大腿四頭筋）などが主導になり、狙った筋肉に効かなくなってしまいます。3

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00:21

1日8分で基礎代謝アップ！痩せる準備を整える“基本のスクワット”

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

痩せたいのに、なかなか体が変わらない。。その原因は、「基礎代謝」が落ちているせいかもしれません。まず代謝を上げることで、脂肪が燃えやすい体へ一歩前進！おすすめなのが、8分間の「基本スクワット」で体を目覚めさせるメニューです。今日から自宅で「痩せる準備」を始めましょう。

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2:18

お腹の横を最速で絞るなら…“横腹筋×有酸素運動“を試してみて（8分・週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

今回はお腹の横の浮き輪肉に効かせるトレーニング。筋トレでお腹の横の筋肉を刺激しつつ、有酸素運動で、筋肉の上の脂肪を燃やしていきます。床に寝転ぶ種目では、床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1.ニーウィンドシールドワイパー仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる。浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していきましょう。2.レッグツイスト軽く猫背になってアゴを引き、手で体を支えながら足を床から浮かせます。その姿勢をキープしたまま、足を左右に動かしましょう。3.ツイストシットアップ仰向けになって膝を曲げ、頭を持ち上げます。上半身をひねりながら手と反対側の膝の外側をタッチし、左右交互に行いましょう。4.ツイストレッグレイズ仰向けになって両手を開き、両足をまっすぐ上げます。上半身を固定し、両足を閉じたまま左右交互にギリギリまで振りましょう。5.腹斜筋ストレッチうつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。左右に体をひねり、ストレッチを感じましょう。6.ツイストジャンプ立位の状態になり足は揃えます。ジャンプをしな

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00:12

全身を変える8分。器具なしでできる筋トレメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/26

道具を使わずに全身を効率よく鍛えるトレーニング。自重で行うため器具が必要ありません。自宅でできて、運動初心者の方でも始めやすい内容です。

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2:22

2分で背中を鍛える！ダンベルで効かせる短時間筋トレ

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2025/11/26

背中のたるみ、気になっていませんか？でも、長時間の筋トレは続かない。。そんな人におすすめなのが、2分でできるダンベル筋トレです。背中の筋肉を集中的に使うことで、姿勢が整い、代謝もアップ。短時間でもしっかり効く「背中引き締め習慣」今日から始めましょう。＼タップして動画を再生／背筋のトレーニング（8分）1．ダンベルプルオーバー正しいやり方1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる。2. ダンベルを持ち、頭上を通して頭の後ろに下ろしていく。3.

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2:24

スクワットの正しい呼吸｜呼吸が逆・苦しい時の改善ポイント

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2025/11/25

スクワットで大事なのは、フォームだけではありません。パーソナルトレーナー・三原

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00:25

8分で全身を効く！体幹を鍛えるプランクトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

腹筋を鍛えるだけでは、理想の体には近づけません。全身を支える「体幹」を鍛えることで、姿勢が整い、見た目も引き締まります。そのために最適なのが、プランクを使った8分トレーニング。お腹・背中・胸・股関節まわりまで、体の芯からじんわり効いてきます。自宅でできる「全身スッキリ習慣」、今日から始めましょう。

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00:19

8種11分の全身筋トレ。立たないでできるバランス型筋トレ（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

立ち上がらずに行う全身のトレーニング。11分間で、各部位を順番に鍛えていきます。座ったり寝転んだりした状態から、すぐに始めることができます。腰や背中を痛めないために、タオルやマットを敷いて行うか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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2:29

【足踏みエクササイズ】1日8分の“室内ウォーク”！「足踏み＋上半身」で全身を動かす

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

忙しい日々の中で、運動の時間を確保するのは簡単ではありません。外に出て歩く余裕がないときでも、体を動かすことで血流が促進され、気分転換にもつながります。今回紹介するのは、部屋の中で手軽にできる「室内ウォーク」。足踏みに腕や上半身の動きを加えることで、短時間でも全身をしっかり使うエクササイズになります。部屋で足踏みエクササイズ（8分）1.深呼吸足踏みをしながら、ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。上半身はリラックスして行いましょう。2.腕前回し足踏みをしながら両腕を前方向に回します。できるだけ大きく動かしましょう。3.腕後ろ回し足踏みをしながら両腕を前方向に回します。腕はしっかり伸ばし、呼吸は止めないようにしましょう。4.ツイスト動作膝を引き上げながら、上半身と下半身を逆方向にひねります。左右交互に行いましょう。5.片足引き上げニーアップ片足で立ち、もう片方の足を上下させましょう。素早く行うと効果的です。6.片足引き上げニーアップ(反対)反対側もやっていきます。軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。壁に手をついてバランスをとってもOKです。7.股関節回旋動作ハードルをまたぐように、脚を内側

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2:37

きつくないのに効く。8分でできるやさしい体幹トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

運動が苦手でも大丈夫。続けやすい8分のプランク＆体幹メニューで、姿勢の改善と、スッキリしたお腹まわりを目指します。今日から一緒に始めていきましょう。比較的初心者向けの、やりやすいメニューが中心です。＼タップして動画を再生／8分間のプランクトレーニング1．膝つきプランク両肘を肩の真下について、膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。2．ハイプランク腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープしましょう。3．ハイリバースプランク（反対）仰向けに横になり、

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2:30

腕立て伏せを毎日30回続けるとどうなる？効果・注意点・正しいやり方を専門家が解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/25

腕立て伏せを毎日30回続けると、体はどう変わるのか？理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんに聞きました。Q

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