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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:24

1日8分で胸板を厚くする！自重で鍛えるトレーニング13種

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/20

ジムに行かなくても、胸板は厚くできる。必要なのは、自重だけでできる「胸筋特化トレーニング」。1日8分、13種目を集中して行うだけで、大胸筋にしっかり刺激が入り、上半身が引き締まります。自宅でも、腕立てより「効く」メニュー構成。今日から「Tシャツが似合う胸板」をつくりましょう。

ja-JP

00:13

8分でお腹スッキリ！座らずできる“立ち腹筋”がアツい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/20

お腹まわりのたるみが気になるけど、ハードな運動は続かない。。。そんな方におすすめなのが、立ったままでできる「立ち腹筋」。腹筋を引き締めながら姿勢も整え、見た目スッキリを目指しましょう。

ja-JP

00:18

スロー＆足バタバタ腹筋！お腹をガチガチに割る強負荷メニュー（3分/週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/20

今回は、腹筋をしっかり追い込むトレーニング。スロー腹筋と足バタバタ腹筋で、特に腹直筋に効かせることができます。最後まで一緒に頑張っていきましょう。腰や背中を痛めないために、床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

ja-JP

2:23

8分で体が軽くなる！室内でできる足踏みエクササイズ（週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/20

最近、運動不足を感じているけど、外に出るのはちょっと面倒。。そんな人にこそおすすめなのが、「室内でできる足踏みエクササイズ」です。8分間その場で歩くだけで、血流が良くなり代謝アップ！体がポカポカ温まり、終わったあとにはスッキリ気分に。週2回の「おうちウォーキング習慣」で、軽やかな体を手に入れましょう。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。6.ウォーキング＆パンチ歩いたままパンチをします。左右交互に行いましょう。一定のリズムを保ってください。7.ジョギング今

ja-JP

2:25

スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り…5つの変化

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/19

スクワットをゆっくり行う「スロースクワット」は、筋肉への刺激を深め、血流や代謝を高めるトレーニング法です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

ja-JP

00:20

1日8分でお腹痩せ！腹筋・体幹を鍛えるプランク

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/19

腹筋をしてもお腹が引き締まらない。。そんな人にこそ試してほしいのが、「プランク」による体幹トレーニングです。8分間、姿勢をキープするだけで、腹筋と体幹の両方を効率よく刺激。続けるうちに、姿勢が整い、お腹まわりがスッキリ引き締まっていきます。

ja-JP

1:52

【浮き輪肉対策】お腹の横を絞る！足振りヨコ腹筋（20秒×3セット/週1～2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/19

今回は「ツイストレッグレイズ」をご紹介。お腹の横に、重点的に効かせていきます。仰向けで行うため、腰や背中を痛めないように、床にタオルを敷くかベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／ツイストレッグレイズ正しいやり方1. 仰向けになり床に背中を着け、両手を横に開く2. 足を重ねて両足をまっすぐ上げる3. 閉じた両足を、左右交互に地面ギリギリまで振る実施時間20秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・腰が浮かないようにする・首と肩に力が入らないように注意・腹斜筋の収縮を意識する鍛えられる部位・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度まずは週1回、慣れてきたら週2回おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】キレイに割れたお腹が目標！腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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00:15

1日たった9分！簡単なのにお腹に超効く「プランク」詰め合わせました

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/19

体幹に効かせる9分のプランクトレーニング。お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。正しいフォームを意識して、腰が落ちないようにしていきましょう。腹筋に効かせるほか、姿勢改善や代謝アップにも効果的です。

ja-JP

00:22

全身を引き締める！スクワット＆ランジで代謝アップ筋トレ11種

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/19

ダイエットをしてもなかなか体が引き締まらない。。そんな人におすすめなのが、「スクワット＆ランジ」を組み合わせた全身トレーニングです。下半身を中心に大きな筋肉を動かすことで、代謝が上がり脂肪が燃えやすい体に！11種目を8分で行うメニューだから、スキマ時間でもしっかり効きます。

ja-JP

1:56

足をパタパタさせるだけ！お腹と体幹強化の8日間【1日1メニュー】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/19

足を「パタパタ」させる簡単な動きで、ぽっこりお腹や弱った体幹にアプローチできます。今回は、1日1メニュー・全8日間のプログラム。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。バタ足クランチ1.床に座り、上半身と下半身を地面から浮かせてお尻だけでバランスをとる2.両手を伸ばし、膝を曲げないようにして、バタバタと足を大きく動かす実施時間20秒トレーニングのポイント・肘と膝はまっすぐを意識する鍛えられる部位・腹筋下部・腸腰筋・腹直筋・腹横筋プランクサイドステップ1. 両肘を床につけて、足は腰幅に開き、つま先立ちになる2. 片方ずつ左右に脚を出し、左右交互に繰り返すお尻の筋肉にも効きやすいメニューです。実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージ・無理のない程度に前を向く・腰が反らないように注意する　鍛えられる部位・体幹・大臀筋・内転筋・外側広筋　などプランクレッグオープン＆クローズ1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする3

ja-JP

00:18

8分でお腹の脂肪を燃やす！腹筋を割るための有酸素×筋トレメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/18

腹筋を頑張っているのに、なかなか「割れない」。。その原因は、筋肉ではなく「お腹の脂肪」にあります。腹筋を割るためには、まず脂肪を燃やすことが最優先。そこでおすすめなのが、有酸素運動×筋トレを組み合わせた8分メニューです。

ja-JP

00:17

背中を鍛えるには…“リバースプランク"がおすすめ！猫背や肩こりに効果的な仰向けキープメニュー（...

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/18

今回は、背中に効かせるプランクメニュー。4種のリバースプランクを行います。広背筋と脊柱起立筋を中心に鍛えることで、背中の引き締めが狙えるほか、猫背や肩こりの改善にも効果的です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

ja-JP

2:19

初心者でも安心！腹筋ローラーを使ってお腹を割ろう（3メニュー）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/18

腹筋ローラーの種目はかなりハードに見えますが、実は初心者でもやりやすい、比較的かんたんなメニューもあります。短時間で腹筋をしっかり刺激できる、効果的なトレーニングです。最後まで頑張って、一緒に理想の「割れた腹筋」を目指しましょう。＼タップして動画を再生／初心者にオススメの腹筋ローラー3メニュー1.膝コロン正しいやり方1.膝をつき、肩の真下にローラーをセット2.腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前進3.フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる4.スタートポジションに戻る実施回数10回トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いをつけて倒れないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋2.ショートローラー1.膝をつき、腹筋ローラーを握ります2.目線の少し前ぐらいまで転がし元の位置に戻す実施秒数20秒トレーニングのポイント・腕とお腹の力を両方を使う・腹筋の収縮をしっかり意識鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.サイドローラー正しいやり方1.膝をついて腹筋ローラーを持つ2.片側へ斜めに、半円を描くように転がす3.この動作を左右交互に繰り返

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2:27

8分で全身を鍛える！バランス重視のプランクメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/18

全身の筋肉をバランスよく鍛えたいなら、プランクトレーニングがおすすめ。体の芯（コア）を中心に、腹筋・背中・脚までまんべんなく刺激してきます。引き締まった体づくりに効果的な体幹トレーニングです。＼タップして動画を再生／全身を鍛えるプランクメニュー1．膝つきハイプランク両ひざと両手で体を支えます。頭からか腰まで一直線を意識しましょう。2．プランククランチ両手と片足で体を支えます。もう片方の足を浮かせて伸ばし、そこから膝を引きつけていきましょう。関連記事：9分間の「プランク」で劇的変化！お腹の前・横・後ろを一気に引き締めるメニュー3．プランククランチ（反対）反対側も行っていきます。膝を引き寄せたときに、首から少し先を丸めると効果的です。4．ハイプランク両足のつま先と両手で体を支えます。腹筋に力を入れながら行い、頭からかあｋとまで一直線を意識しましょう。両腕は曲げずに伸ばします。5．腹筋ストレッチうつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。呼吸は止めずに行いましょう。6．サイドプランク横向きで床に肘をつき、からだを支えます。腰が落ちないように注意しましょう。7．サイドプランク（反対）反対側も行い

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2:28

座りながら腹筋を鍛える方法｜電車の中・仕事中・授業中に下腹を凹ませる簡単トレーニング7選

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/18

椅子に座ったままでも、腹筋はしっかりと鍛えられるのでしょうか？パーソナルトレーナー・三原

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00:22

寝転ばずにお腹痩せ！8分でできる“立ち腹筋”メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/17

腹筋ってキツくて続かない。。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」トレーニングです。寝転ぶ必要なし、器具も不要。8分間、体をひねったり伸ばしたりするだけで、お腹まわりにしっかり効きます。ラクな姿勢でできるから、毎日でも続けやすい「お腹スッキリ習慣」です。

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2:31

ダンベルスクワットが最強の理由とは？筋肉の成長を止めない「究極の脚トレ」の魅力

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/15

筋トレの王様と呼ばれる「スクワット」をさらに進化させたのが、ダンベルを使ったダンベルスクワットです。負荷を自在に調整できるため、筋肉に常に新しい刺激を与えながら下半身を鍛え続けられます。脚やお尻はもちろん、姿勢を支える体幹まで総合的に鍛えられる「究極の脚トレ」。ダンベルスクワットが「最強」と呼ばれる理由と、その魅力を詳しく解説します。ダンベルスクワットの効果と正しいやり方｜フォーム・回数・重さなぜダンベルスクワットは「最強」と言われるのかダンベルを持ってスクワットをすることで、なぜ最強と言われるのか？詳しく解説します。理由1：スクワット自体が持つ圧倒的な基礎力スクワットは、太もも前側の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋など、下半身の大筋群を同時に刺激できます。さらに体幹の安定を必要とするため、自然と姿勢維持力も鍛えられます。筋肉量が増えることで代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなる点も大きな魅力です。この「全身を使う」動作こそが、スクワットが「筋トレの王様」と呼ばれる理由です。理由2：ダンベルで負荷を自在に操れる自重スクワットでは負荷が一定のため、成長に限界が訪れやすくなります。

ja-JP

2:30

これだけで全身スッキリ！週1回でOKの時短筋トレメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/15

筋トレを始めたいけど、どのメニューをやればいいのかわからない。。そんな人にこそ試してほしいのが、「これだけでOK」な全身筋トレメニューです。大きな筋肉を効率よく動かすから、短時間でもしっかり引き締め効果を実感。しかも週1回でも十分！

ja-JP

2:11

2分で下腹を追い込む！背中ベタづけの寝たまま筋トレ（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/15

今回は、下腹に効かせる腹筋トレーニング。2分で終わるスピードメニューです。一緒にお腹痩せを目指しましょう。腰を痛めないために、床にタオルを敷くかベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／クランチのトレーニング（2分）1.クルスフィクスクランチ正しいやり方1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする3.両手を横に広げながら両足を伸ばす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージ鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。2.ヒールタッチクランチ正しいやり方1. 膝を曲げて仰向けになる2. おへそを覗き込むように上体をあげる3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく4.

ja-JP

2:17

1日90秒でお腹痩せ！立ち腹筋＆ウォーキングの簡単メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/15

お腹を引き締めたいけど、腹筋はツラいし続かない。。そんな人にこそ試してほしいのが、1日90秒でできる「立ち腹筋×ウォーキング」メニューです。立ったまま体を動かすだけで、お腹の脂肪を効率よく燃焼！激しい運動は不要、週3回でも十分に効果が実感できます。今日からスキマ時間の「お腹スッキリ習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／90秒の立ち腹筋＆ウォーキング1．ウォーキング正しいやり方1.まっすぐ立った状態にになる2.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みを行う。3.両腕もしっかり振りながら、足踏みを続けるトレーニングのポイント・呼吸は止めず、息を吸って吐いてをくり返す・手足を大きく振る2．サイドニートゥーエルボー正しいやり方1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で行う・背中はまっすぐ伸ばしたままにする・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋3．スタンディングニートゥーエルボー正しいやり方1．足を肩幅に広げる2．

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