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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:05

【スクワット】バンザイしながらやると…体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

今回は「オーバーヘッドスクワット」をご紹介。下半身の筋肉と一緒に、体幹部も鍛えていきます。下半身の筋力アップに基礎代謝の向上、体の軸の強化を狙うことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／オーバーヘッドスクワットオーバーヘッドスクワットのやり方1.肩幅よりも少し広く足を開いて、頭の真上で手をバンザイのかたちにする2.お尻を少し引きながら、腰を落としてしゃがむ3.太ももと地面が平行になるところまでを目安に、体を下げる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・顎が上がったり腰が反らないように注意・手は下げないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・体幹部・三角筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝の向上・体幹の強化おすすめの頻度最初は週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やすのがおすすめです。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスクワットで足幅を狭めると。太ももの前側に効く！20秒を3セット監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1

ja-JP

1:05

歩く？走る？どっちが痩せる？ダイエット目的で変わる最適な運動法

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

ダイエットで運動を始めるとき、「歩く」と「走る」のどちらを選ぶべきか？結論から言うと、短期間で集中的にカロリーを消費したいなら「走る」、運動習慣がなく無理なく続けて痩せたいなら「歩く」が向いています。走るは短時間で効率的、歩くは続けやすい走る方法は同じ時間で多くのカロリーを消費できますが、身体への負担が大きく、続けにくい人もいます。一方、歩く方法は走るより時間は必要ですが、疲れにくく毎日でも取り入れやすいため、長期的には安定してカロリーを消費し、結果として痩せる人が多い特徴があります。比較のポイントは「時間」「距離」「続けやすさ」では、「同じ時間」「同じ距離」で比べた場合はどうなるのでしょうか。また、筋肉や心肺機能への影響、継続しやすさにはどのような違いがあるのでしょうか。歩く・走るそれぞれの特徴を整理し、目的別にどちらが適しているのかを詳しく解説します。続きは以下記事でチェック。

ja-JP

1:23

腹筋ローラーは横に転がしても効果的！「サイドローラー」で浮き輪肉をギュッと固くする

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

腹筋ローラーは前方に転がすだけでなく、横方向＝サイドにも転がすことで脇腹（腹斜筋）にも刺激を与えることができます。今回紹介する「サイドローラー」は、フォームを少し変えるだけでウエスト周りの引き締めに効果的。見た目は地味でも、やってみるとかなりキツい！フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。サイドローラーの正しいやり方１．膝をつき、腹筋ローラーを床に置いて掴む２．片側に、斜めに半円を描くように転がす肘が曲がらないように、お腹と脇腹を意識する前に行き過ぎると、膝が床から浮きやすいので注意３．左右交互に行なう実施回数10回×3セットトレーニングのポイント疲れると腰が反りやすくなるため、お腹に力を入れましょう腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにします鍛えられる部位腹直筋腹斜筋脊柱起立筋　など監修・出演者プロフィール鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

ja-JP

2:24

ぽっこりお腹、最短で引き締めるには？「筋トレ×有酸素運動」の組み合わせが効く理由

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

年齢を重ねるにつれて、気になってくるお腹周り。体重はそこまで増えていないのに、下腹だけがぽっこりと出てしまうケースは多く見られます。実は、お腹の脂肪は体の中でも特に落としにくい部位のひとつ。そんな頑固なお腹まわりの脂肪に対して効果的なのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせたアプローチです。お腹がぽっこり出る原因はシンプルお腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。また、痩せているのに下腹だけ出ている人は、お腹に筋肉がなく内臓の位置などが下がっている、骨盤のズレなどが考えられます。お腹痩せしたいなら「腹筋トレーニング」より先にやるべきことがある「有酸素運動＋筋トレ」がもっとも効率的！お腹痩せというと、シットアップやクランチのような腹筋運動をイメージするでしょう。しかし、その前に、まずは有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。残念ながら部分痩せは都市伝説。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れた腹筋を鍛えることはできますが、その上に乗っている脂肪は落ちにくいでしょう

ja-JP

00:12

短時間で全身に効く！体幹を鍛える8分プランク（週２推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

全身をバランスよく鍛えたいなら、体幹に効くプランクトレーニングが効果的。体の芯から鍛えていく内容です。週2回を目安に、無理なく続けていきましょう。

ja-JP

2:29

【10日間】でお腹と下半身が引き締まる！1日1種目スクワットメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/14

お正月太り、そろそろ何とかしたい！1日1種目、たった数分のスクワット。正しいフォームで取り組めば、10日後にはお腹と下半身のラインが変わる実感が得られるはずです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがお届けします。2週間で変わる！スクワット12種類、毎日やると「下半身バキバキ」に！スロースクワットゆっくり動作することで筋肉への負荷が増し、太ももやお尻の筋肉を効率よく刺激できます。脂肪燃焼を高めながら、筋持久力アップや基礎代謝の向上にも効果的です。正しいやり方1. 脚を肩幅に開き、胸の前で腕を組む2. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく3. 約5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく4

ja-JP

2:18

ジョギングとランニング、消費カロリーを距離で見るとどうなる？トレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/13

ジョギングとランニングは、どちらも消費カロリーが高い有酸素運動です。そのため「速く走ったほうが痩せる」「ランニングのほうが効果的」というイメージを持つ人も多いかもしれません。では、同じ距離を走った場合でも、ジョギングとランニングで消費カロリーには大きな差が出るのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原

ja-JP

00:19

【12種の体幹トレーニング】お腹痩せ＆姿勢改善に効果的！体の芯を鍛える8分間（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/13

12の体幹トレーニング。プランクが中心で8分間のメニューです。お腹の引き締めや姿勢改善、腰痛の予防に特に効果的です。実施の際は、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くのがおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。

ja-JP

2:19

腹筋トレーニングの王様！「腹筋ローラー」の正しいやり方と、最短で効かせるコツ【動画つき】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/13

「腹筋ローラー（アブローラー）」はキツイものの、効果も出やすい腹筋トレーニングです。正しい姿勢（フォーム）で鍛えることで、シックスパックを手に入れることも夢ではありません。しかしやり方を間違えると、手首や腰に負荷がかかって腰痛の原因になるなど、ケガの危険性も。正しい使い方とトレーニング方法、注意点について解説していきます。腹筋ローラー（アブローラー）とは腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるためのエクササイズ器具です。「アブローラー」とも呼ばれます。床に置き、両端についているハンドルを握って、前後に転がして使用します。腹筋ローラーの正しいやり方・使い方膝つき腹筋ローラー1. 膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握る2. 足は交差させて、つま先を地面から浮かせる3. 肘を曲げずに、ローラーを遠くまで転がす。目線はローラーの転がる方向（正面）へ4

ja-JP

2:25

全身を一気に刺激！8分で仕上げる全部位筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/13

短時間で全身をまとめて鍛えたい人に向けた、8分完結のトレーニングメニュー。途中で腹筋ローラーを使います。大きな筋肉を中心に、全身を刺激していく内容です。床に厚手のタオルやマットを敷いて行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／全身の8分間トレーニング1．膝コロショート膝をついて上体がブレないように準備します。ローラーをゆっくり転がしていき、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻しましょう。2．ブルガリアンスクワットベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せます。背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていき、90度まで曲げたら、元の姿勢に戻りましょう。3．ブルガリアンスクワット(反対)反対側も同じように行います。バランスを崩さないように注意してください。4．ヒップリフト仰向けに寝て、膝を90度に立てます。床から腰を持ち上げ、地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げていきましょう。5.深呼吸+下半身ストレッチ片足を反対の足に乗せ、そこに体重をかけて伸ばします。体の力を抜いて、呼吸はゆっくり深く行いましょう。6．膝コロロング膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握ります。ロ

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2:27

「足踏みダイエット」、全然痩せないんですけど？考えられる3つの原因

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/13

その場で足踏みをする「足踏みダイエット」。痩せたという声も多いなか、中には「痩せない」「ダイエット効果がない」という人も。もしかすると、効果が出ないやり方で行っているのかもしれません。株式会社Luce・健康検定協会所属で現役CAの神原李奈さんに、足踏みダイエットで痩せない原因や、実施時間、何日で変化が出るかなど聞きました。足踏みはダイエット運動になる？どうして「痩せる」と言われているのか神原先生：足踏み運動は、有酸素運動です。有酸素運動は、体脂肪を燃焼する働きがあると考えられています。そのため、足踏みダイエットをすることで減量が期待できます。しかし、中には効果が実感できない人も。なぜでしょうか。なぜ？

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2:25

ジョギング×ランニングの走り方を1か月続けると、体はどう変わる？トレーナーが解説

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2026/01/13

ジョギングとランニングを組み合わせた走り方は、運動強度を調整しやすく、無理なく続けやすいのが特徴です。体力づくりからダイエットまで、幅広い目的に取り入れやすい方法といえます。では、ジョギングとランニングを組み合わせた走り方を「1か月」続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原

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2:32

腹筋ローラー毎日10回の効果は？初心者が知っておきたい続け方

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/13

腹筋ローラーは負荷が高く、初心者や一般女性の場合は数回でもきつく感じやすいトレーニングです。それでも毎日10回を目安に続けることで、体幹や腹筋に少しずつ変化が出てきます。無理なく続けるために知っておきたい考え方と、1か月続けたときのリアルな変化を整理します。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

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2:16

腕の筋肉はダンベルで鍛える！2分集中の筋トレ（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/12

腕の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング。引き締まった二の腕を目指します。動画では片方3kgのダンベルを使っていますが、ご自身に合わせた重さのダンベルを利用してください。軽くしたい場合は、水の入ったペットボトルがおすすめです。＼タップして動画を再生／腕に効かせるダンベル筋トレ1.フロントレイズ正しいやり方1.立位の状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持つ2.腕は真っ直ぐで肘は曲げずに、股関節の部分から肩のラインまで上げていく3.上げて一瞬キープしてから、股関節の部分まで下ろしていく実施回数10回トレーニングのポイント・反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる・ケガ防止のため、力まないように　鍛えられる部位・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋2.ダンベルカール正しいやり方1.立った状態で肩幅に足を開きダンベルを持つ2.肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ3.呼吸を止めずに左右交互に行なう実施回数10回トレーニングのポイント・反動は使わずゆっくり筋肉に効かせる・脇を締めると力が入りやすい　鍛えられる部位・上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋　etc。3.フレンチプレス正しいやり方1.ベンチに座り、ダンベルを両手で持ち上げる

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2:25

【体幹トレーニング】8分で体の軸を整える！姿勢改善＆腰痛予防に

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/12

8分体幹トレーニング。体の軸を整えて、姿勢改善と腰痛予防を目指す内容です。姿勢の崩れや腰の不調が気になる方におすすめです。＼タップして動画を再生／体幹を鍛えるトレーニング（8分）1.片手片足ストレートキープ正しいやり方1.よつんばいの姿勢になる2.姿勢をキープしたまま、対角にある手と足を伸ばしていく3.左右交互に行う実施時間左右各20秒トレーニングのポイント・手足を遠くに伸ばすイメージで行う・お腹に力を入れるようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・大臀筋・中臀筋　etc。2.デッドバグ正しいやり方1.仰向けに寝転がり、両手両足を上げる2.足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばす(スタートポジション)3.逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す4.この動きを左右交互で行う実施回数10回トレーニングのポイント・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す鍛えられる部位・体幹・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕)　etc。3.アームレッグレイズ正しいやり方1.イスなどの背に手をかけて背すじを伸ばして立つ2.片手片足を上げて約4秒かけながら

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2:29

HIITトレーニングは毎日やっていい？効果と注意点、正しい頻度

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/11

短時間で脂肪を燃焼できる「HIITトレーニング」ですが、毎日やれば早く痩せられるのでしょうか？HIITを毎日行うメリットと注意点、続けやすい頻度について、理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

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00:21

浮き輪肉対策には…立ち腹筋×有酸素運動！無理しすぎない8分メニュー（週3推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/11

浮き輪肉対策のトレーニング。腹斜筋を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の上の脂肪にアプローチしていきます。立ち腹筋は通常の腹筋トレーニングよりも負荷が抑えめとなっているため、全体的に無理のないトレーニングになっています。ぜひ継続的に行って、お腹まわりを絞っていきましょう。

ja-JP

2:19

短時間で代謝アップ！キツいけど効く“スクワット3種”

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/11

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、代謝アップに効果的なトレーニング。今回は短時間でも時間でもしっかり負荷が入る構成です。一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／スクワット3種（2分）1.フルスクワット正しいやり方1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく実施回数10回トレーニングのポイント・膝をつま先よりも前に出さない・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う鍛えられる部位・大臀筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。2.耐久スクワット正しいやり方1.足をハの字に開く2.腰を深く落としてその状態でキープ実施回数30秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背筋は丸めずに伸ばす鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅に開く2. 胸の前で腕を組んでいく3

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2:21

外に出なくてもOK！「足踏み」だけで体脂肪が落ちる【1日8分×週3】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/11

足踏みは簡単な動きですが、やり方次第でウォーキングや軽いジョギングに匹敵する脂肪燃焼効果が期待できます。足踏みメニューを取り入れた室内プログラムを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。地味だけど効く！「足踏みダイエット」のやり方と、痩せない人がやるべきことまずは運動不足を解消！

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2:28

毎日プランクをやめたけど大丈夫？実は正解なケースと理由別の対処法

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/10

プランクを毎日続けていたけれど、途中でやめた。理由は、効果を感じなくなったり、きつさや違和感が出たりすること。でも、この判断は正しかったのかと不安になる人も多いのではないでしょうか。結論から言うと、毎日プランクをやめた理由によっては、むしろ良い選択だったケースもあります。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、やめた理由別に適切な対処法を解説します。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説毎日プランクをやめたのはなぜ？多くの場合、やめた背景には「体からのサイン」があります。なんとなく続けられなくなったのではなく、今のやり方が合わなくなっていた可能性があります。理由1

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