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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

1:58

元自衛官トレーナーが厳選【最速で体脂肪を落とす】宅トレ3メニューはこれだ！

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/03

海上自衛隊で10年従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤

ja-JP

2:09

「毎日スクワットすれば痩せる？他にどんな効果があるの？」その疑問、今こそ解決します！

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/03

下半身を鍛える王道トレーニングといえば、やっぱり「スクワット」。ジムに通わずとも自宅で手軽にできて、筋トレ初心者から上級者まで取り入れている人気メニューです。でも、「毎日続けたら、どんな効果があるの？」「何回やれば痩せるの？」「そもそもスクワットってダイエットに効くの？」──そんな疑問に、今回はプロのトレーナーがズバリお答えします。毎日スクワットをすると、どんな効果が期待できる？自重スクワットを毎日続けることで、ダイエット・体型改善・健康維持のすべてに大きな効果が期待できる。そう語るのは、パーソナルトレーナーの深澤智也さん。数々のトレーナー資格を持ち、海上自衛隊で10年従事した経験を持つ、トレーニングのプロです。監修者プロフィールパーソナルトレーナー・深澤智也（フカサワトモヤ）　経歴2010〜2020年海上自衛隊2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　2021〜2022年仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）2022年〜現在パーソナルトレーニングジム

ja-JP

2:14

基本のスクワットで脚とお尻にアプローチ。シルエット改善＆基礎代謝アップに（30秒×3セットを週1で）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/03

今回は、基本の筋トレ「スクワット」をご紹介。器具のいらない、人気の自重トレーニングです。脚やお尻の引き締めや、基礎代謝のアップを狙うことができます。正しいフォームを優先しつつ、週1回の頻度で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／スクワット正しいやり方1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける2.背すじを伸ばして、胸を張る3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう・かかとが地面から浮かないようにする・背中は丸めない鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力アップ・基礎代謝の向上・脂肪の燃焼・姿勢の安定・スポーツパフォーマンスのス向上おすすめ頻度・まずは週1回から始めて、回数をこなすよりも、正しいフォームを身につけられるようにしていきましょう。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【膝にやさしい】2分のらくちんスクワット！痛みが心配なら「クォータースク

ja-JP

00:16

【筋トレメニューに迷ったら】11種目の全身トレーニング（バランス重視・週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/02

全身を鍛えるトレーニング。11種目でバランス良く進めていきます。筋トレメニューで迷っている方におすすめです。プランクの種目の際は、床に厚手のタオルなどを敷いて、腕を痛めないようにしてください。

ja-JP

2:19

小学生におすすめの体幹トレーニング13選｜姿勢・集中力を育てる外遊び＆家トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/02

子どもの体幹は、外遊びや日常の運動の中で自然に鍛えられていきます。実は鬼ごっこや縄跳び、フラフープなど、遊びの一つひとつが体幹を強くする動きにつながっているのです。ただ、暑い日や雨の日は、外で思い切り遊ぶことができません。けど、「もっと足が速くなりたい」「運動を得意にしたい」と子どもから言われることもあるでしょう。そんなときに取り入れやすいのが、家の中でできる自重体幹トレーニングです。日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導教育を行っている石塚利光さん監修のもと、小学生が体幹を鍛えるメリットと、小学生でも取り組みやすい負荷少なめのトレーニングメニューを紹介します。小学生の体力や体型の傾向文部科学省の「学校保健統計調査（*）」（令和6年度）では、小学生の中に「肥満傾向児」の割合がやや増えている学年もあると報告されています。生活習慣や外遊びの機会が少なくなると、体型の変化につながりやすいことがうかがえます。もちろん成長期の子どもは個人差が大きいため、一概に肥満が悪いとは言えません。ただ、普段から体を動かす習慣があるとエネルギー消費が増え、体力の維持や健やかな発育にも役立ちます。必要に

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1:39

お腹をタテに割る！最強の「立ち腹筋」をひとつ選ぶなら“コレ”【トレーナー直伝】

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2025/10/02

お腹の縦ラインをつくる腹直筋にしっかり効いて、くびれも同時に狙える一石二鳥のエクササイズをお届け。トレーニング指導は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。＼動画で見たい人はこちら／1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける実施回数30秒×3セットトレーニングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋・腹斜筋14日間でお腹を「タテに割る」！「立ち腹筋」2週間プログラム［トレーナー指導］＼もっとやりたい人はこちら／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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1:40

【1日1分】超シンプル「立ち腹筋」で、わき腹がギュッと締まる

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/02

わき腹のハミ肉、気になっていませんか？「立ち腹筋」なら、寝転ばずに1日1分で引き締めが可能！まずは1週間、ギュッと引き締まる感覚を体感してみてください。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。＼タップして動画を再生／1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上で合わせる2. お尻より斜め下に、腕を振り下ろす3.左右交互に繰り返す20秒×3セット行いましょう。効果を高めるポイントトレーニングのポイントは以下の通りです。しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さないお尻を引きすぎないよう注意毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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2:19

1日1回、1週間で変わる！お腹痩せに効く「立ち腹筋」7メニュー【自宅で簡単】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/02

「腹筋＝寝転がってやるもの」と思っていませんか？今、「立ったまま」できる腹筋トレーニング＝「立ち腹筋」が人気です。今回は、1日1回・たった1週間でお腹に少し変化が出てくる「立ち腹筋」メニューを7つ厳選！

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2:30

浮き輪肉を最速で落とす。横腹筋×有酸素運動（まずは週1）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/01

今回は、お腹の横のぜい肉を落とすためのメニュー。腹斜筋の筋トレでお腹の横を刺激しつつ、有酸素運動でわき腹の脂肪を燃やしていきます。負荷の高いトレーニングですが、最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／横腹筋×有酸素運動（7分）1．ツイストクランチ仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットして両足は90度に曲げます。反対同士の肘と膝を引きつけて合わせていきましょう。2．ツイストレッグレイズ仰向けになり両手を開いて、両足をまっすぐ上げます。左右交互にしっかり振っていきましょう。3．バックランジツイスト片足を後ろに出してしゃがみ、片足を振り上げながら曲げた膝を伸ばします。上半身はひねるようにしましょう。4．腹筋ストレッチ+深呼吸腹筋を伸ばしつつ、深呼吸を行います。腹筋を左右に捻って伸ばしてもOKです。5．ダンベルロシアンツイストダンベルを両手で持ち、体育座りの姿勢で上体を少し後ろに下げます。両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張る状態をキープしつつ、上体をひねってダンベルを左右に振りましょう。6．ツイストニートゥーチェスト膝を曲げて座り、かかとを浮かせます。アゴを軽く引いて手を体

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2:15

「スクワットは痩せる」は本当か？消費カロリーや痩せる回数・やり方をトレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/01

痩せる筋トレといえばスクワット。それ、ホント。？スクワットは、「下半身の大きな筋肉を一度に動かすため、消費カロリーが大きく、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりに役立つ」と言われています。ただ「本当に一番痩せるの？」「何回やれば効果が出るの？」「毎日やっていいの？」など、実際にトレーニングすると、いろいろ疑問が出てきます。「スクワットは痩せる」をテーマに、消費カロリーから痩せるための回数・頻度、正しいやり方や効果を高めるコツまで、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

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2:25

なぜストレッチは自律神経のバランスを整える？呼吸と姿勢でコンディションをケアする方法

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/01

秋の気温変化が急激で、季節の移り変わりが不安定な近年。だるさが抜けない、寝つきが悪い、いつも首や肩がガチガチ。。。なんとなく続く不調は、実は自律神経のバランスが関係している可能性があります。改善のヒントは、意外と身近なところにあります。それは、「ゆっくりと長い呼吸」と、それに合わせた「首・肩・胸まわりのやさしいストレッチ」です。なぜストレッチと呼吸が心身のコンディションケアに役立つのか。この記事では、交感・副交感神経と「長い吐息」の関係性を科学的根拠からやさしく解説。首肩こりや不眠に悩む方へ、今日から試せる時間帯別のストレッチを注意点とともに紹介します。監修は、用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大（きくちまさひろ）先生です。なぜコンディションケアが役立つ？

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00:12

【腕立て伏せ5種】魅惑の大胸筋と引き締まった上腕三頭筋を目指そう

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/30

今回は、5種類の腕立て伏せトレーニング。大胸筋と上腕三頭筋に効かせていきます。同じ部位を連続して鍛えるため、負荷が高いトレーニングとなっています。

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1:24

お腹に縦スジ入れたい！浮き輪肉とりたい！ならオススメ運動はコレです

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/30

ダイエットして体重は落ちたのに、お腹の「浮き輪肉」だけ残ってしまう。そんな悩みを抱える人は少なくありません。お腹まわりは脂肪がつきやすく落ちにくい部位ですが、正しいアプローチをすれば、縦スジの入った引き締まったお腹に近づけます。フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。レッグリフトクランチ１．仰向けで寝転がり、両足は上げて90度にする２．足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える３．息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる実施回数10回トレーニングのポイント・肩甲骨を引き上げるイメージで行う・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす（戻す）ときに息を吸う・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる鍛えられる部位・腹直筋なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法レッグアップリフト１．仰向けになり、両手は腰の横に置く２．膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける足を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うキツイ人は膝を無理に伸ばさなくてOK３．腰がつ

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2:14

プランクだけで痩せるのか？消費カロリーやダイエット効果の専門家コメントまとめ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/30

腹筋に効く、姿勢が整うなどの効果で人気のトレーニング「プランク」ですが、ダイエットには役立つのでしょうか。プランクだけで痩せるのか？をテーマに、パーソナルトレーナー・スポーツナースなどの専門家のコメントをまとめて紹介します。プランクは直接的なダイエット効果はないなか整形外科のスポーツナース田中悟志さんは、プランクのダイエット効果について、次のように答えています。以下、「筋トレ「プランク」で痩せる？痩せない？」記事を参考にしています。なか整形外科スポーツナース田中

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2:24

【動くプランク】足をパタパタさせてお腹痩せ！3分でしっかり効く

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/30

短時間で効率よくお腹を引き締めたいなら、「動くプランク」がおすすめ。通常のプランクに足の動きを加えることで、体幹はもちろん下腹部やくびれにも刺激が届きます。たった3分で「効いてる！」を実感できますよ。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。＼タップして動画を再生／まずはウォームアップ！基本のプランク1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋足を左右に動かす！

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00:22

【筋トレ8分】腹筋を鍛えたら背筋も鍛える。対になる部位を鍛えよう（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/29

腹筋と背筋をバランス良く鍛えるメニュー。腹筋の筋トレは人気で、定期的に鍛える方が多いのですが、背筋の種目を行う人は、若干少なくなるのではないでしょうか。腹筋を鍛えた後に、対となる背筋を鍛えることで、バランスの良い筋肉を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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1:42

14日間でお腹を“タテに割る”！「立ち腹筋」2週間プログラム［トレーナー指導］

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/29

「立ち腹筋」は、マットや器具なしで気軽に始められるうえ、腹直筋にしっかり効かせることができる人気メニュー。立ち腹筋だけでお腹に「縦スジ」を目指す、2週間の集中メニューをご用意しました。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！

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2:33

脂肪を燃やすなら“短時間で全力”。有酸素だけよりも効率的な4分HIIT（週1）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/28

今回は、効率よく脂肪を燃やすためのHIITトレーニングをご紹介。4分間で一気に追い込んでいく内容です。余力を残さないよう、できる限り全力で行ってください。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／4分のHIITトレーニング1.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ち、手は後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチします。左右交互に行いましょう。2.リズムステップ軽くジャンプして両脚の開閉を行います。腕は、脚が開いた時に頭の上で手を叩くか交わるようにしてください。脚を閉じた時に腕を下ろしましょう。3.プッシュアップまずは頭から足先までが一直線になるように姿勢を整えます。肘を曲げながら体を床につかないギリギリまで下げた後、両腕を伸ばして体を押し上げてください。4.マウンテンクライマー両手を肩の真下について腕立て伏せの姿勢をつくり、足を片方ずつ交互に上げていきましょう。5.クランチ仰向けの状態で膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろに添えます。腹筋を意識しながら、上半身を丸めるイメージで起こしていきましょう。6.ジャンピングスクワット肩幅よりも少し広めに足を開いて立ち、膝を曲げて

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2:21

猫背対策なら背中を鍛える。整った姿勢を目指す筋トレ（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/27

今回は、猫背対策に効果的なトレーニングをご紹介。広背筋と脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢を整えて猫背の改善につなげていきます。2分間で完了するスピードメニューです。まずは週2回を目安に継続を目指してください。＼タップして動画を再生／猫背対策の背筋トレーニング1．ハイリバースプランク正しいやり方1. 仰向けに横になる2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける3.

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2:28

腹筋よりスクワットが優秀と言われる理由｜消費カロリー・効果の違いとやり方を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/27

「お腹をへこませるなら腹筋」と考える人は多いですが、実は腹筋運動よりもスクワットの方が痩せやすいことがわかっています。ほかにも、「腹筋よりスクワットが優秀」と言われる理由はいくつかあるようです。パーソナルトレーナー・森

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