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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:31

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/15

つま先立ちは、特別な道具がなくてもすぐに始められるシンプルな運動です。一方で「本当に効果があるのか」「どのくらい続ければ変わるのか」と疑問を感じる人も多いでしょう。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流に大きく関わる部位です。つま先立ちによってこの筋肉を刺激することで、むくみや冷えの対策にもつながります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、つま先立ちを毎日続けた場合の変化や効果、正しいやり方まで詳しく解説します。つま先立ちで期待できる6つの効果つま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。血流を促進しむくみを軽減するふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ押し戻す役割を持ちます。つま先立ちによってこの働きが活性化し、下半身に滞りやすい血流がスムーズになります。その結果、夕方に起こりやすいむくみや脚のだるさの軽減が期待できます。血管の健康をサポートするつま先立ちによって血流が促進されると、血管の働きにも良い影響が期待できます。血液の流れがスムーズになることで、血管を広げる物質（一酸化窒素など）の

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2:30

8種のプランクで目指すのは…シュッとしたお腹！4分の体幹トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/14

8種4分のプランクトレーニング。体の芯から鍛えて、お腹の引き締めを狙います。腹筋に力を入れて、腰が落ちないように注意しましょう。床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。＼タップして動画を再生／8種目のプランクトレーニング1．プランクプッシュアップ腕立て伏せの姿勢から、腕の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないようにしましょう。2．ワイドスタンスプランク足幅を広げた状態でプランクを行います。腰が落ちないよう、腹筋に力を入れてください。3．ヒップリフトブリッジ両腕と両脚のつま先で体を支えた状態から、腰を上下させていきます。左右にバランスが崩れないよう気をつけてください。4．ロッキングプランク両腕と両脚のつま先で体を支え、そのままつま先の力で体を前後に動かします。体が多少上下に動いてOKです。5．ツイストプランクプランクの姿勢から、腰を左右に振っていきます。お腹の横に特に効くメニューです。6．サイドプランク横向きの状態でプランクを行い、片方の肘で体を支えます。体がねじれないようにしましょう。7．サイドプランク（反対）反対側も同じように行います。呼吸は止め

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2:21

背中が明らかに変わる！家でできる広背筋トレーニング6選

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/14

背中は、鍛えることで見た目の印象が大きく変わるパーツのひとつ。姿勢やシルエットにも影響し、後ろ姿のスッキリ感につながります。特に広背筋は、背中の広がりや引き締まりを左右する重要な筋肉。ここをしっかり刺激することで、メリハリのあるラインを目指すことができます。この記事では、家でできる自重トレーニングの中から、広背筋にしっかり効く6種目を厳選して紹介します。特別な器具は不要！MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼タップして動画を再生／見て真似してみて！広背筋を引き締める筋トレ(1)タオルトライセップスエクステンション＜休憩10秒＞(2)トライセップスキックバック＜休憩10秒＞(3)ベントオーバーアームプルダウン＜休憩10秒＞(4)ハイリバースプランク＜休憩10秒＞(5)エルボープル＜休憩10秒＞(6)バックエクステンション

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2:25

硬いふくらはぎを柔らかくする方法｜1日3分でスッキリ軽くなる簡単ストレッチ7選

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/13

夕方になるとふくらはぎがパンパンに張る、脚が重だるいと感じることはありませんか。ふくらはぎが硬くなると血流が滞り、むくみや冷え、疲労感の原因になります。放置すると姿勢の崩れやケガにもつながるため、早めのケアが重要です。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、全身の血流に関わる重要な部位です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、1日3分でできる簡単なストレッチを中心に、原因から対処法までわかりやすく解説します。ふくらはぎの硬さ・張りのセルフチェックふくらはぎの状態は簡単な動作で確認できます。まずは自分の硬さを把握しましょう。下記3つのチェック項目のなかで、ひとつでも当てはまる場合は、ふくらはぎが硬くなっている可能性があります。しゃがみ込みでチェックかかとを床につけたまましゃがめない場合、足首とふくらはぎの柔軟性が低下している可能性があります。特に腓腹筋やヒラメ筋が硬いと、重心が前に偏りバランスが崩れやすくなります。前屈時の張り感でチェック立った状態で前屈したときに、ふくらはぎに強い突っ張りを感じる場合、筋肉の柔軟性が低下している可能性があります。太もも裏の筋肉とも連動しているため

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00:16

【これだけでOK】8分間で全身をしっかり鍛える高効率トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/13

今回は、これだけやれば全身をバランスよく鍛えられる8分間トレーニングです。上半身・下半身・体幹を一気に刺激し、短時間でもしっかり追い込める構成にしています。忙しい日でも迷わず取り組めるメニューです。

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2:21

胸を鍛えると見た目はどう変わる？大胸筋トレーニングの効果とおすすめメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/13

厚い胸板は男らしさの象徴。大胸筋を鍛えることで、見た目がたくましくなるだけでなく、スポーツや日常生活でもパフォーマンスがアップします。今回は、大胸筋を鍛えることで得られるメリットと、大胸筋を効率よく鍛えるトレーニングを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。大胸筋を鍛えるメリットとは大胸筋を鍛えることで、見た目に「たくましい印象」を与えるだけでなく、日常生活での動作の質も向上します。とくに、腕を前に押し出すような動作に大胸筋は大きく関与しており、筋力が強化されることで「押す」動作のパフォーマンスが上がります。たとえば、扉を押す、重たいものを押し出す、地面から立ち上がるといった日常動作も、実は「押す」動きの連動で成り立っています。日常動作は、【立ち上がる・しゃがむ・押す・引く・持ち上げる・歩く】といった複数の動きが複雑に組み合わさっているため、大胸筋を鍛えることは、日常動作全体の効率向上にも繋がります。胸筋を鍛えると胸が大きくなる？

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00:24

1回でも実感！腰まわりの浮き輪肉を落とす「腹斜筋トレーニング」10種目

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2026/04/13

ズボンの上に乗る「腰まわりの浮き輪肉」。なかなか落ちにくく、ダイエットをしても最後まで残りがちな部位です。その原因のひとつが、脇腹の筋肉「腹斜筋」の運動不足。ここを意識的に動かすことで、腰まわりを引き締め、ウエストラインが整います。今回は、短時間で脇腹にしっかり効く「腹斜筋トレーニング」を紹介。

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2:31

股関節が痛いときにやりがちな「NG行動」とは？悪化を防ぐための注意点［医師監修］

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2026/04/13

股関節は、立つ、歩く、座るといった基本的な動作を支える重要な関節です。痛みがあるとストレッチや鎮痛薬など自己流で対処しようとする方も多いでしょう。しかし、股関節が痛いときに「やってはいけないこと」があります。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田

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1:50

【スクワット】足を前後に開くと負荷がアップ！効果を高めた痩せトレ2分

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2026/04/12

足を前後に開いて行う「スプリットスクワット」。片脚ずつ負荷をかけていくため、両脚で行うノーマルスクワットよりも負荷が高くなっています。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。まずは週1回から、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／スプリットスクワットスプリットスクワットのやり方1. 背筋を伸ばして足を前後に大きく開く2.膝を曲げて腰を落とす3.膝を伸ばして、元の姿勢に戻る実施時間左右各20秒×3セット効果を出すためのポイント・上半身が前に突っ込まないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝のアップおすすめの頻度週1～2回おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【スクワット】バンザイしながらやると。体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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00:23

スクワットを360秒やるとどうなる？脚とお尻は引き締まるのか（一緒に検証）

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2026/04/11

今回は、スクワットを360秒（6分間）続けることで、脚とお尻が本当に引き締まるのかを一緒に検証していきます。太ももやお尻を引き締めたい方、短時間で効率よくトレーニングしたい方にぴったりのチャレンジメニューです。ぜひ最後まで一緒にやり切って、自分の体の変化を体感してみてください。

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2:29

7日間で変化！腰まわりを引き締める筋トレメニュー［トレーナー監修］

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2026/04/11

腰回りを最短で引き締めるトレーニングメニューをお届け。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修の「腰回りの肉が落ちない。原因と1週間で変わる腰回りダイエット法」より、一部抜粋してお届けします。Day1　レッグツイストで可動域リセット腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。1. あお向けで膝を立て、両膝をそろえて左右へ倒す2. 反対の肩が浮かない範囲で20回行う終了後は仰向けで深呼吸を5回行いましょう。Day2　ドローインで体幹を目覚めさせる腹横筋を活性化させると、姿勢が整い内臓を支える力が戻ります。ドローインは簡単な動作ですが、体幹を鍛える基本です。1. 背すじを伸ばして座るか立つ2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中に近づけて10秒キープ4

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2:29

腹筋を鍛えるメリットとは？見た目だけじゃない“6つの効果”をトレーナー監修で解説

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2026/04/10

腹筋を鍛えると「お腹が割れる」「見た目がよくなる」といったイメージを持つ方は多いでしょう。しかし実際には、腹筋の役割は見た目づくりにとどまりません。体幹の安定や姿勢改善、トレーニング効率の向上など、全身に関わる重要な働きを担っています。一方で「腹筋は意味ない」と言われることがあるのも事実です。パーソナルトレーナー深澤智也さんが、現場のトレーナー視点で腹筋を鍛える本質的なメリットと、「意味ない」と言われる理由、効果的な鍛え方や優先順位までわかりやすく解説します。腹筋を鍛えるメリットとは腹筋は単体で劇的な変化を生む筋肉ではありませんが、体の土台として多くの機能に関わります。ここではトレーナー視点で重要度の高いメリットを整理します。姿勢改善・腰痛予防につながる腹筋は背骨と骨盤を支える役割があり、特にインナーマッスルの腹横筋が働くことで腹圧が高まり体幹が安定します。体幹が不安定な状態では反り腰や猫背が起こりやすく、腰部への負担が増えます。腹筋を適切に鍛えることで体幹が安定し、肋骨まわりの動きも出やすくなります。結果として腰痛予防につながります。ぽっこりお腹の改善に関わる腹筋が弱いと内臓を支える力が低下し

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2:19

【初心者向け】まずはここから始めるプランク3種目で体幹を基礎から鍛えるトレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/10

今回は、初心者の方でも取り組みやすいプランクを3種目行います。体幹を基礎から鍛え、無理なく安定した体づくりを目指す構成です。プランクが初めての方や、基本を見直したい方におすすめです。＼タップして動画を再生／体幹を鍛える初心者向けプランク3種目1.膝つきプランク正しいやり方1. 両肘を床について肩の真下に置く2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・呼吸を止ないようにする・肩に極端に力を入れないようにする・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。2.ベントニーサイドプランク正しいやり方1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる3.左右交互に行なう実施時間左右各20秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下に置く・腰はしっかり浮かせて、落ちないように鍛えられる部位・体幹・外腹斜筋・腰方形筋　etc。3.膝つきハイプランク正しいやり方1

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2:25

股関節が動きやすくなる！股関節まわりを鍛える「かんたん筋トレ＋ストレッチ」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/10

股関節は体の中心にあり、歩く・立つ・しゃがむといった日常動作の土台になる重要な関節です。ここがうまく動かないと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修の、股関節を動きやすくするエクササイズをお届けします。バードドッグ1.床に両手両足をつける2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす3.左右交互に行うワイドクスワットスライド1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かすワンレッグレイズ1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かすファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするレッグアブダクション1

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2:23

股関節が硬くなるのを防ぐには？実は「横スクワット」も効くんです

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2026/04/09

股関節の硬さは年齢だけでなく、長時間の座り姿勢や運動不足など、日常の習慣によって少しずつ進んでいきます。「ストレッチをしないと柔らかくならない」と思われがちですが、実はそれだけでは不十分なこともあります。股関節の柔軟性を保つには、「動かしながら整える」ことも重要です。そこで注目したいのが、身近な運動であるスクワット。筋トレのイメージが強いかもしれませんが、正しく行えば股関節の可動域を保ち、硬くなるのを防ぐのにも役立ちます。パーソナルトレーニングジムSTUDIO

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2:36

【1日1種目】股関節が硬い人に試してほしい、7日間で変化を感じるストレッチ

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2026/04/09

股関節の硬さが気になっていても、「何をすればいいのかわからない」「続かない」と感じていませんか。ストレッチが大切だと分かっていても、毎日いくつもやるのはハードルが高いものです。そこでおすすめしたいのが、1日1種目だけ行うシンプルな方法。無理なく続けられるうえに、股関節を少しずつしっかり動かすことができます。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）1日目　内ももをゆるめる（1分）床に座り、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、両膝をゆっくり床に近づけます。内ももが伸びる位置で30秒キープします。2回行います。背中を丸めず、上体を少し前に倒すと伸びが深まります。2日目　お尻まわりを動かす（1分）四つ這いになり、片膝を横に持ち上げます。腰を傾けず、股関節から太ももを外に開くようにゆっくり10回行います。左右それぞれ2セット行います。脚を高く上げるより、姿勢を崩さないことを優先します。3日目　股関節の前側を伸ばす（1分20秒）脚を前後に開き、前膝を曲げて腰を落とします。そのまま

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00:16

【目標-5kg】痩せたいなら下半身から鍛えろ！代謝アップトレーニング

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2026/04/09

今回は、痩せたい方に向けた8分間の下半身トレーニングです。太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップを狙います。目標-5kgを目指す第一歩として、まずはこの8分から始めましょう。

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2:26

股関節を柔らかくしたいなら「足の付け根をほぐす」が正解！

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2026/04/09

デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、足の付け根まわりの筋肉は想像以上に硬くなります。股関節は体の「要」。ここが動かないと、腰痛やひざの違和感、ぽっこりお腹の原因になることも。股関節を柔らかくしたいなら「足の付け根をほぐす」がポイント！ガチガチ股関節を軽くする簡単メニューを動画つきでお届けします。1. 両手両ひざを床に置き、両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識します。3

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1:47

股関節を緩めるなら“横向きで足をパカパカ”。お尻にも効く2分間エクササイズ

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/08

今回は「クラムシェル」をご紹介。横向きで寝た状態で足の開閉を行います。お尻の筋肉への刺激が入るほか、股関節まわりをゆるめるウォーミングアップ種目としても効果的。床にマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／クラムシェルトレーニングのやり方1.横向きの姿勢になり両足の膝を曲げて閉じる2.曲げている膝を上に開いていく3.この動作を繰り返し左右で行う実施時間左右各20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・骨盤が開き過ぎないように膝を上げる・横向きになっている上半身が、動かないようにする鍛えられる部位・臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締め・股関節まわりのウォーミングアップおすすめ頻度1日おきが目安ですが、毎日行ってもOKです。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト股関節まわりのストレッチ。運動パフォーマンスのアップや、ケガの予防に（自宅で5分）監修・エクササイズ指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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2:31

毎日腹筋20回を半年続けた結果｜痩せる？見た目のリアルな変化をトレーナーが解説

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2026/04/07

「毎日腹筋20回なら続けられそう」と思って始めたものの、「本当に効果はあるのか」と疑問に感じていませんか。手軽にできる反面、回数が少ない分、見た目や体重にどれほど変化が出るのか気になる方も多いはずです。結論から言うと、半年続けることで体幹の安定や筋持久力の向上は期待できますが、腹筋が割れたり大きく痩せたりする可能性は高くありません。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、毎日腹筋20回を半年続けた場合のリアルな変化と、効果を高めるためのポイントを解説します。毎日腹筋20回を半年続けた結果、どこまで変わる？毎日腹筋20回を半年続けた場合、体には一定の変化は現れます。ただし、その変化は「見た目が劇的に変わる」というよりも、内面的な機能の向上が中心です。見た目の変化お腹まわりに軽い引き締まりを感じることはありますが、腹筋がはっきり割れるケースは多くありません。体脂肪率が高い状態では筋肉が見えにくく、見た目の変化は限定的になります。もともと体脂肪率が低い場合は、うっすらとラインが見える可能性があります。目安として、男性は15％前後、女性は20％前後になると腹筋のラインが見え始めやすくなります。ただし

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