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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:28

8分でお腹スッキリ！プランク×ストレッチで芯から引き締める

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/11

お腹を引き締めたいけど、きつい運動は苦手。。そんな人にぴったりなのが「プランク×ストレッチ」の8分メニュー。無理なく続けられる内容で、下腹スッキリ＆姿勢の改善に効果的です。＼タップして動画を再生／8分間のプランクトレーニング1．プランクうつ伏せの状態から肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでは、一直線を意識しましょう。2．ワイドスタンスプランクプランクの姿勢から両足を広めに開きます。肩幅よりも大きく開きましょう。プランクができない人におすすめの「負荷少なめ」プランクメニュー4選3．プランククランチ両手と片足で体を支えた状態から、片脚を浮かせます。浮かせた脚のひざを引きつけながら背中も丸め、その後また脚を伸ばします。4．プランククランチ(反対)反対側も同様に行います。お腹に力を入れて、フォームを崩さないようにしましょう。5．腹筋ストレッチうつ伏せの状態から、両腕で上体を押し上げます。左右にひねってもOKです。6．プランクプッシュアップ伸ばした状態の両腕とつま先で体を支え、そこから左右交互に肘の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないよう、注意してください。7．サイドプランク横向きの状態で、片足

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2:15

姿勢もお腹もスッキリ！芯から整えるプランクトレーニング（週２回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/10

お腹のたるみや姿勢の崩れが気になる人におすすめなのが、プランクのトレーニング。体の芯を意識することで、腹筋だけでなく背中やお尻の筋肉にも効果的にアプローチします。継続しやすい体幹トレーニングです。床に厚手のタオルを敷くと、肘と膝が痛くなりにくくおすすめなほか、布団やベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／ハードなプランクトレーニング1.プランク正しいやり方1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？2.プランクジャック正しいやり方1.プランクの姿勢をつくる2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく3.この動作を繰り返す実施回数30秒トレーニングのポイント・体の軸を意識して、上体がブレないようにする・呼吸を止めず、力まないように鍛えられる部位・体幹・臀筋3.プ

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00:27

全身を鍛えるなら…ハードな種目×短時間が効果的。1種目20秒が中心（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/09

「長時間の運動は苦手」という方におすすめのトレーニング。1種目20秒のトレーニングが中心で、全身の筋肉を順番に鍛えつつ、脂肪も燃やしていきます。1日1回、週2日のペースが目安です。一緒に頑張っていきましょう。「スリーテンポクランチ」や「レッグリフトクランチ」では床にタオルを敷くかベッドの上で行い、お尻や腰を痛めないようにするのがおすすめです。

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00:16

【プランク】腹筋に直撃!? 12種目の体幹トレーニングがスゴい

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/09

短時間でしっかり鍛えたいなら、この「8分プランク」がおすすめ。12種目で、お腹まわりの筋肉を徹底的に刺激します。姿勢改善や基礎代謝の向上にも効果的です。一緒に引き締まったお腹を目指しましょう。

ja-JP

00:18

脂肪を燃やす！ランジ×有酸素で代謝が上がるダイエットメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/09

ランジと有酸素運動を組み合わせるだけで、脂肪燃焼×代謝アップを同時に実現！下半身を中心に大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝が上がり「痩せやすい体」へ。短時間でも効果抜群のよくばりメニューで、今日からスッキリボディを目指しましょう。

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2:27

ランジとスクワットどっちが効果的？消費カロリーや難易度、目的の違いを解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/09

下半身を鍛えるトレーニングといえば、スクワットとランジ。どちらも脚やお尻に効く定番メニューですが、動き方や鍛えられる部位、効果の出方にはそれぞれ特徴があります。それぞれの特徴を知り、目的に合ったトレーニングを選びましょう。パーソナルトレーナー・安藤

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2:01

胸筋に効く「膝つきワイドプッシュアップ」。初心者向けの負荷でやりやすい（20秒×3セット）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/08

今回は「膝つきワイドプッシュアップ」をご紹介。通常のワイドプッシュアップよりも負荷が控えめで、ふだんあまり筋トレをしていない方でも、取り組みやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／膝つきワイドプッシュアップ正しいやり方1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる3.この動作を繰り返し行う実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないようにする・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる鍛えられる部位・大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋　etc。期待できる効果・胸の厚みと広がりをアップ・肩や首の凝りの緩和おすすめ頻度・先ずは週1回、慣れてきたら週2回を目指してください。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】腕・胸・背中の筋トレ。「ヒンズープッシュアップ」のやり方（2分）［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUU

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2:24

8分でお腹スッキリ！寝転ばずにできる“立ち腹筋”メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/08

お腹まわりが気になるけど、腹筋はツラくて続かない。。そんな人にこそおすすめなのが、「寝転ばずにできる立ち腹筋」です。8分間、立ったまま体をひねったり伸ばしたりするだけで、ぽっこりお腹をスッキリ引き締め！自宅でもスキマ時間でもできる、簡単だけどしっかり効くお腹痩せメニューです。＼タップして動画を再生／立ち腹筋のトレーニング（8分）1．サクソンサイドベント足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上げた姿勢になります。そこから体を左右に倒していきましょう。倒すとき、体がねじれないようにしてください。2．スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から片足を前に蹴り上げ、反対側の手を伸ばしてタッチします。タッチできない場合は、手をできるだけ前に伸ばすようにしましょう。腕は後ろから大きく回してください。3．サイドニーアップまっすぐ立った状態から片足を横に上げ、肘と膝が触れるようにします。左右交互に行いましょう。4．ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。こちらも左右交互に行っていきましょう。5．回旋ストレッチ+腕回し上体をひねる動きと、腕を回す動きを

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00:15

ぷにぷにのお腹を変える。週2～3回やると効果的なプランクメニュー（9分）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/08

体幹に効かせる9分のプランクトレーニング。お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。正しいフォームを意識して、腰が落ちないようにしていきましょう。腹筋に効かせるほか、姿勢改善や代謝アップにも効果的です。

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00:25

2分で胸板が厚くなる！週2回で効果を実感できる腕立て伏せメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/07

胸板を厚くしたいけど、時間がないし、ジムに行くのも面倒。。そんな人にこそ試してほしいのが、1回わずか2分でできる「腕立て伏せメニューです。ポイントを押さえた4種目を週2回行うだけで、胸まわりがぐっと引き締まり、上半身に厚みが出てきます。自宅で簡単にできる短時間トレ。今日から「胸板強化習慣」を始めましょう。

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00:24

【お腹痩せ】プランクの負荷を上げるには…腕と脚を動かそう。4分の体幹トレーニング（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/07

4分間のプランクのトレーニング。プランクをしながら腕や脚を動かすことで負荷を上げていきます。まずはベーシックな種目を行い、その後で手足を動かすメニューを行います。お腹の引き締めに特に効果的な内容です。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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00:22

3分でお腹が変わる！足パタパタ×プランクで体幹を一気に引き締め

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/07

腹筋がツラくて続かない。でも、お腹を引き締めたい。そんな人におすすめなのが、足をパタパタ動かすだけの「プランク」トレーニングです。たった3分で体幹と下腹を同時に刺激し、じんわり汗をかける効率トレ！自宅でもスキマ時間でもOK。今日から「お腹スッキリ習慣」を始めましょう。

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2:27

プランクを毎日1分×1か月続けるとどうなる？30秒との効果の違いや正しいやり方を解説

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2025/11/06

「プランクを毎日1分続けるだけで体は変わる？」元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤

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00:19

基本のスクワット6メニュー。ジャンプ禁止の8分間（週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/06

脚とお尻を鍛えるスクワットトレーニング。ジャンプをしないスタンダードなものを、8分間行います。一緒に最後まで頑張っていきましょう。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝の向上が望め、痩せやすい体を目指すことができます。

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2:31

8分でお腹が変わる！立ったままでできる“最強腹筋メニュー”

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2025/11/06

最近、お腹まわりが気になるけど、腹筋するのはちょっとツラい。。そんな人にこそ試してほしいのが、寝転ばずにできる「立ち腹筋」です。たった8分、立ったまま体をひねったり伸ばしたりするだけで、ぽっこりお腹にしっかりアプローチ！自宅でもスキマ時間でもOK。今日から「お腹スッキリ習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／立ったままできる腹筋（8分）1.アームベント肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組み、体をひねらずに片側に倒します。倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒していきましょう。2.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう【立ち腹筋】ねじるだけ！お腹まわりに地味に効くトレーニング6種目3.スタンディングニートゥーエルボー(反対側)反対側も同じようにやっていきます。顎を引き、おへそを覗き込むとより効果的に行えます。4.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。5.腕回し+背伸び+前屈腕と肩を回し、背伸びや前屈をして、体をリラック

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00:19

【プランク】パタパタで下腹を凹まそう。たった3分を週2回

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/06

腹筋のトレーニングをしても、なかなかお腹がへこまない。。。そんな方に試してほしいのが「足パタパタプランク」。お腹まわりにしっかり効かせることができて、特に下腹の引き締めに効果的です。自宅で簡単にできるこのメニューで、一緒に理想のお腹を目指していきましょう。

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00:22

1日5分で激変！厚い胸板と腹筋を同時に鍛える最強メニュー10選

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/06

仕事や家事で忙しくても、「理想のカラダ」は諦めなくていい。たった5分のトレーニングで、厚い胸板と割れた腹筋を同時に鍛えられる。この記事では、短時間でも最大の効果を出す「最強筋トレ10選」を厳選して紹介します。器具なし・自宅OK。今日から、あなたの体が変わり始めます。

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2:17

太ももの裏、鍛えてる？ハムストリングスが体を変える理由とおすすめ筋トレ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/06

太ももの裏にある「ハムストリングス」は、見た目の印象から姿勢、運動パフォーマンスまで、体づくりに大きく関わる重要な筋肉です。しかし、前ももやお尻に比べて意識されにくく、鍛えられていない人が多い部位でもあります。ハムストリングスを鍛えることで、どんなメリットがあるのか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO

ja-JP

2:25

スクワットは『足幅』で効果が変わる？ダイエット・脚痩せ…目的別ベストフォームと鍛え方

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/06

スクワットの効果を左右するのは「深さ」だけではありません。足幅で、何が変わるのか？パーソナルトレーナー森

ja-JP

00:11

【ヒップアップ】よつんばいでできるお尻の筋トレ。重力に負けないヒップラインを目指す（3分を週2回）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/11/05

お尻の筋肉を鍛えるメニュー。重力に負けない上向きのヒップラインを目指します。途中で姿勢を大幅に変える必要がなく、短い時間で完了します。

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