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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:25

なぜストレッチは自律神経のバランスを整える？呼吸と姿勢でコンディションをケアする方法

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/10/01

秋の気温変化が急激で、季節の移り変わりが不安定な近年。だるさが抜けない、寝つきが悪い、いつも首や肩がガチガチ。。。なんとなく続く不調は、実は自律神経のバランスが関係している可能性があります。改善のヒントは、意外と身近なところにあります。それは、「ゆっくりと長い呼吸」と、それに合わせた「首・肩・胸まわりのやさしいストレッチ」です。なぜストレッチと呼吸が心身のコンディションケアに役立つのか。この記事では、交感・副交感神経と「長い吐息」の関係性を科学的根拠からやさしく解説。首肩こりや不眠に悩む方へ、今日から試せる時間帯別のストレッチを注意点とともに紹介します。監修は、用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大（きくちまさひろ）先生です。なぜコンディションケアが役立つ？

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00:12

【腕立て伏せ5種】魅惑の大胸筋と引き締まった上腕三頭筋を目指そう

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/30

今回は、5種類の腕立て伏せトレーニング。大胸筋と上腕三頭筋に効かせていきます。同じ部位を連続して鍛えるため、負荷が高いトレーニングとなっています。

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1:24

お腹に縦スジ入れたい！浮き輪肉とりたい！ならオススメ運動はコレです

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/30

ダイエットして体重は落ちたのに、お腹の「浮き輪肉」だけ残ってしまう。そんな悩みを抱える人は少なくありません。お腹まわりは脂肪がつきやすく落ちにくい部位ですが、正しいアプローチをすれば、縦スジの入った引き締まったお腹に近づけます。フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。レッグリフトクランチ１．仰向けで寝転がり、両足は上げて90度にする２．足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える３．息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる実施回数10回トレーニングのポイント・肩甲骨を引き上げるイメージで行う・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす（戻す）ときに息を吸う・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる鍛えられる部位・腹直筋なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法レッグアップリフト１．仰向けになり、両手は腰の横に置く２．膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける足を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うキツイ人は膝を無理に伸ばさなくてOK３．腰がつ

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2:14

プランクだけで痩せるのか？消費カロリーやダイエット効果の専門家コメントまとめ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/30

腹筋に効く、姿勢が整うなどの効果で人気のトレーニング「プランク」ですが、ダイエットには役立つのでしょうか。プランクだけで痩せるのか？をテーマに、パーソナルトレーナー・スポーツナースなどの専門家のコメントをまとめて紹介します。プランクは直接的なダイエット効果はないなか整形外科のスポーツナース田中悟志さんは、プランクのダイエット効果について、次のように答えています。以下、「筋トレ「プランク」で痩せる？痩せない？」記事を参考にしています。なか整形外科スポーツナース田中

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2:24

【動くプランク】足をパタパタさせてお腹痩せ！3分でしっかり効く

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/30

短時間で効率よくお腹を引き締めたいなら、「動くプランク」がおすすめ。通常のプランクに足の動きを加えることで、体幹はもちろん下腹部やくびれにも刺激が届きます。たった3分で「効いてる！」を実感できますよ。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。＼タップして動画を再生／まずはウォームアップ！基本のプランク1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋足を左右に動かす！

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00:22

【筋トレ8分】腹筋を鍛えたら背筋も鍛える。対になる部位を鍛えよう（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/29

腹筋と背筋をバランス良く鍛えるメニュー。腹筋の筋トレは人気で、定期的に鍛える方が多いのですが、背筋の種目を行う人は、若干少なくなるのではないでしょうか。腹筋を鍛えた後に、対となる背筋を鍛えることで、バランスの良い筋肉を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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1:42

14日間でお腹を“タテに割る”！「立ち腹筋」2週間プログラム［トレーナー指導］

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/29

「立ち腹筋」は、マットや器具なしで気軽に始められるうえ、腹直筋にしっかり効かせることができる人気メニュー。立ち腹筋だけでお腹に「縦スジ」を目指す、2週間の集中メニューをご用意しました。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！

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2:33

脂肪を燃やすなら“短時間で全力”。有酸素だけよりも効率的な4分HIIT（週1）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/28

今回は、効率よく脂肪を燃やすためのHIITトレーニングをご紹介。4分間で一気に追い込んでいく内容です。余力を残さないよう、できる限り全力で行ってください。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／4分のHIITトレーニング1.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ち、手は後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチします。左右交互に行いましょう。2.リズムステップ軽くジャンプして両脚の開閉を行います。腕は、脚が開いた時に頭の上で手を叩くか交わるようにしてください。脚を閉じた時に腕を下ろしましょう。3.プッシュアップまずは頭から足先までが一直線になるように姿勢を整えます。肘を曲げながら体を床につかないギリギリまで下げた後、両腕を伸ばして体を押し上げてください。4.マウンテンクライマー両手を肩の真下について腕立て伏せの姿勢をつくり、足を片方ずつ交互に上げていきましょう。5.クランチ仰向けの状態で膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろに添えます。腹筋を意識しながら、上半身を丸めるイメージで起こしていきましょう。6.ジャンピングスクワット肩幅よりも少し広めに足を開いて立ち、膝を曲げて

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2:21

猫背対策なら背中を鍛える。整った姿勢を目指す筋トレ（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/27

今回は、猫背対策に効果的なトレーニングをご紹介。広背筋と脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢を整えて猫背の改善につなげていきます。2分間で完了するスピードメニューです。まずは週2回を目安に継続を目指してください。＼タップして動画を再生／猫背対策の背筋トレーニング1．ハイリバースプランク正しいやり方1. 仰向けに横になる2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける3.

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2:28

腹筋よりスクワットが優秀と言われる理由｜消費カロリー・効果の違いとやり方を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/27

「お腹をへこませるなら腹筋」と考える人は多いですが、実は腹筋運動よりもスクワットの方が痩せやすいことがわかっています。ほかにも、「腹筋よりスクワットが優秀」と言われる理由はいくつかあるようです。パーソナルトレーナー・森

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1:47

すぐできるひねり腹筋。お腹の横を絞る筋トレ（週1推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/26

今回は「レッグアップツイスト」をご紹介。お腹の横に効かせる筋トレで、浮き輪肉が気になる方におすすめです。一緒にお腹を絞っていきましょう。＼タップして動画を再生／レッグアップツイスト正しいやり方1.座った状態から、かかとを浮かせキープする2.姿勢が崩れないようにしつつ、上半身のみを動かすようにしながら、体を左右にひねる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないようにする・上半身はしっかりひねるが、勢いをつけて行わない鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋下部　etc。期待できる効果・体幹の安定・腰回りの引き締め・ボディバランスの向上おすすめ頻度・まずは週1回、慣れてきたら週2回おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリストすぐできる立ち腹筋！お腹の横に効くかんたんメニュー（2分）［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE

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2:29

【小学生・中学生】足が速くなるトレーニング｜50m走のタイムを縮める『鍛えるべき4ポイント』

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/26

足が遅いから運動イヤだな。そんな苦手意識のある小学生・中学生が、「足が速くなること」は可能なのでしょうか？学生時代に全国高校総体（インターハイ）や全国高校サッカー選手権に出場した経験を持ち、現在は理学療法士・パーソナルトレーナー・高校サッカー部トレーナーとして活動する、安藤瑞樹さんに聞きました。足が遅くても、速くなることは可能ですか？「足は速くなれます。運動能力は遺伝の影響があるものの、約3割は環境や経験で変えられるからです（*）。フォームを整えて練習を続ければ、確実に前進できます。運動会で1位を取りたい、50m走のタイムを縮めたい、スポーツで活躍したい――そう思ったのなら、速く走るためのコツや必要な筋肉について理解し、トレーニングを積み重ね、昨日の自分より速くなることを目標にしましょう。努力を続けることは、自分自身への大きな自信にもつながりますよ」*順天堂大学大学院：アスリート必見！

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00:17

【スクワット】負荷を上げるにはジャンプ。器具のいらない引き締め＆脂肪燃焼メニュー（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/25

今回は、負荷の高いスクワットが中心のトレーニング。下半身の引き締めと、全身の脂肪燃焼を狙います。トレーニング器具を使うのではなく、ジャンプを伴うスクワットで、高い負荷をかけていきます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2:23

毎日スクワットの驚くべき効果とは｜30回・50回・100回…ベストな回数はどれ？

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/25

「筋トレの王様はスクワット」「スクワットが最強」なんて話を聞きますが、毎日スクワットを行う効果はどれほどなのか。トレーナーに聞きました。Q.毎日スクワットの効果は？A.自重スクワットを毎日続けることで、ダイエット・体型改善・健康維持のすべてに大きな効果が期待できます。「下半身には全身の約6割の筋肉が集まっていて、毎日刺激することで基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体質づくりにつながります。さらに、継続することで立ち座り・階段昇降などの日常動作の向上、下半身の引き締め、むくみ解消、腰痛予防にも有効であり、見た目の変化や身体の機能改善も得られやすくなります。一方で、ダンベルやバーベルを担ぐような高負荷スクワットを毎日続けると、筋肉の回復が追いつかず逆効果になることもあります。毎日行うなら、自重で正しいフォームを意識するのが安全で効果的です」そう語るのは、パーソナルトレーナーの深澤

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2:26

お腹痩せには立ち腹筋。毎日でも続けやすいメニュー（2分）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/24

お腹痩せにおすすめの立ち腹筋トレーニング。立った状態からすぐに始められて短い時間で完了するため、毎日でも続けやすいメニューです。＼タップして動画を再生／すぐできる立ち腹筋1．ニータッチエルボー正しいやり方1.足を肩幅に広げて立つ2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK4.この動作を左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・肘だけでなく、膝もしっかり上げる・体が極端に丸まらないように注意　鍛えられる部位・腹斜筋　etc。2．サイドニーアップ正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返す実施回数左右

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2:25

「スクワットで腹筋が割れる」って、ホント？腹筋割れ最短ルートを聞いた

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/24

最強の筋トレと言われているスクワット。まさか腹筋まで割れちゃうってホントですか？スポーツドクター・樋口

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00:24

忙しい人必見！8分間で全身に効く“プランク筋トレ”のやり方

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/24

「プランク」はシンプルながら、腹筋・背筋・肩・腕までくまなく刺激できる万能トレーニングです。正しいフォームを意識すれば、短時間でも効率的に全身を鍛えることが可能です。今回は、8分間でしっかり効かせるプランクトレーニングを紹介します。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

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2:17

腹筋に効く！「膝つきプランク」のやり方。プランクができない人でも続く～

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/24

体幹トレーニング「プランク」は、正しいフォームで行うと結構きつい種目です。そこでオススメなのは、膝をついた状態で行う「膝つきプランク」。膝をつくため、初心者にもやりやすいでしょう。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・実演のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼動画で動きをチェック／膝つきプランクの正しいやり方1. 両手を床に置き、肩の真下になるよう位置を調整する2. 膝をつき、足は少し開いた状態で床からつま先を上げる手首が弱い人は、肘を床に置いて行ってもOKです。肩に極端に力を入れないようにし、腰は少し反るようにして行うとお腹に効きやすくなります。実施回数30秒×3セット30秒で大丈夫？と思うかもしれませんが、30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー森

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2:15

【8分を週2回】室内散歩で軽めに運動。すぐできる足踏みエクササイズ

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/23

家の中でできる散歩エクササイズ。普段運動をしていない方でも安心の内容で、その場からほとんど移動せずに行えます。無理なく、気持ちよく汗をかいていきましょう。キツい場合はスピードなどを調整して進めてください。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。6.ウォーキング＆パンチ歩いたままパンチをします。左右交互に行いましょう。一定のリズムを保ってください。7.ジョギング今度はペースを上げて、その場で軽く走ります。素早く動かさなくてOKです。8.ダッシュさらにペースを上

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1:58

【プランク】ゼロから始める超かんたん版。お腹痩せにおすすめ（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/09/22

運動初心者向けの体幹トレーニング。プランク中でも、特に負荷が抑えめで動作ももシンプルなため、やりやすいメニューです。まずは週2で初めて、トレーニング習慣を身につけてみてください。トレーニングの際は膝の部分に厚手のタオルや、トレーニングマットを敷くのがおすすめです。＼タップして動画を再生／膝つきプランク正しいやり方1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につけた膝つきのプッシュアップ姿勢になる2.呼吸を止めないようにしながらフォームをキープする実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・肘が曲がらないようにする・頭から膝まで一直線になるようにする鍛えられる部位・体幹(特に、腹直筋・腹横筋)・大胸筋・臀筋　etc。期待できる効果・体幹の強化・姿勢の改善おすすめ頻度・週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストお腹を割る！腹筋に効く「膝つきプランク」のやり方【筋トレ初心者向け】［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

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