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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

00:14

【腕伸ばしプランク】お腹痩せ＆バランス強化を狙う9分間体幹トレ（週2回でOK）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/07

今回は、体幹を安定させながら腕を伸ばす動きを取り入れた9分間メニューです。腹筋だけでなくバランス能力も同時に鍛えられます。無理のない頻度で継続することがポイントです。

ja-JP

2:08

プランクしてトコトコ歩くと…腹筋への刺激大！お腹の引き締めトレーニング（2種）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/07

腕を伸ばした状態のプランクから、足を前後に動かすトレーニング。両足の動作が加わることで、腹筋への刺激が強くなり、お腹の引き締め効果が高まります。＼タップして動画を再生（2メニュー）／1.ハイプランクウォークハイプランクの姿勢で足を動かす、体幹トレーニングで、お腹痩せを目指す方におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。ハイプランクウォークのやり方1.肩幅に手を開いて床に手をつき、腕立て伏せの姿勢になる2.姿勢をキープしたまま足を交互に踏み出して戻してを繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・膝が地面につかないようにする・腰が落ちないように注意・肘を曲げないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・体幹部　etc。期待できる効果・体幹の強化・お腹の引き締めおすすめの頻度週1〜2日＼動画でやり方を確認／2.静かなマウンテンクライマーハイプランクの姿勢から、片足ずつ引きつける種目。こちらもお腹の引き締めに効果的です。また、足音も出にくくなっています。トレーニングのやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.足を片方ずつ、交互に上げていく

ja-JP

2:17

ふくらはぎが弱るとどうなる？筋力を維持するメニューを解説（3種）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/07

ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に押し戻すポンプの役割があり、ここが弱るとむくみや冷え、疲労感を感じやすくなることがあります。今回は、このふくらはぎを鍛えるトレーニングをご紹介。どれもすぐに開始できて、スキマ時間に実施しやすいメニューです。＼タップして動画を再生（3メニュー）／1.カーフレイズトレーニングのやり方1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

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1:59

太ももの裏、鍛えてる？ハムストリングスを鍛える「もっともオススメの筋トレ」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/07

太ももの裏にある「ハムストリングス」は、見た目の印象から姿勢、運動パフォーマンスまで、体づくりに大きく関わる重要な筋肉です。しかし、前ももやお尻に比べて意識されにくく、鍛えられていない人が多い部位でもあります。ハムストリングスを鍛えることで、どんなメリットがあるのか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO

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2:18

「股関節を柔らかくするスクワット」のやり方。“左右に揺らす動き”がポイント

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/07

デスクワークや長時間の座り姿勢でガチガチに固まりやすい股関節。放置すると、腰痛やひざ痛、パフォーマンス低下の原因になることも。そこでおすすめしたいのが、「左右に揺らす」動きを取り入れたスクワット。下半身を鍛えながら、股関節まわりをじんわりほぐしていく一石二鳥のメニューです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］実施回数30秒×3セットトレーニングのポイント・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意する・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ！鍛えられる部位・大腿四頭筋・股関節内転筋群・縫工筋（ほうこうきん）股関節まわりを柔らかくするメリットここからは、プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの記事より、股関節まわりを柔らかくするメリットと固いデメリットを

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2:31

足の裏が硬いのはなぜ？放置すると起こる不調と簡単ストレッチ7選

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/07

足の裏がガサガサしていたり、カチコチに硬くなっていたりしませんか。その状態を放置すると、歩きにくさや疲れやすさにつながるだけでなく、足首や膝、腰など全身の不調につながることもあります。足の裏の硬さは、角質の蓄積だけでなく、筋肉や筋膜のこわばりが原因になっているケースも少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、足の裏が硬くなる原因と、今日からできる簡単なストレッチ方法をわかりやすく解説します。足の裏がカチカチになるのはなぜ？原因は大きく2つ足の裏が硬くなる原因は、大きく分けて「皮膚」と「筋肉」の2つです。どちらが原因かによって対処法が変わるため、まずは違いを知ることが大切です。角質が厚くなり皮膚が硬くなる足の裏は体重や摩擦の影響を受けやすく、刺激から守るために角質が厚くなります。乾燥やターンオーバーの乱れが重なると、古い角質が残りやすくなり、ガサガサとした硬さにつながります。足裏の筋肉や筋膜が硬くなっている足の裏には指を動かす「足底筋群（そくていきんぐん）」と呼ばれる複数の筋肉と、それらを覆いかかとから指の付け根までを繋ぐ分厚い膜「足底腱膜（筋膜の一種）」がありま

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2:14

【ねたままOK】お尻を引き上げる⤴ヒップアップ3種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/06

今回は、大臀筋に特化したヒップアップトレーニングです。3種目でお尻にじわじわ負荷をかけ、丸く引き締まったラインを目指します。自宅で手軽に取り組める内容です。＼タップして動画を再生／お尻を鍛える大臀筋トレーニング8分1.スローヒップリフト正しいやり方1.仰向けに寝転がり、膝を立てる2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる3.動作は止めず、動き続けるようにする実施回数10回トレーニングのポイント・動作は止めずに動き続けると効果的・お尻を上げたとき肩から膝は一直線・下げたときは、お尻を床につけてOK・腰が反るほど、お尻を高く上げない鍛えられる部位・大臀筋・ハムストリングス　etc。2.バックキック正しいやり方1.四つん這いの姿勢になる2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる3.膝が床につかないように足を下げる4.反対側も同様に行う実施時間左右

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2:22

足踏みエクササイズを早歩きで！全身を使う“室内ウォーク”（1日8分）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/06

健康に気を使うべきとは思っていても、外に出てのウォーキングやジョギングは大変。。。今回はそんな方おすすめの、室内でできる、足踏みエクササイズをご紹介します。早めのペースでウォーキングしながら、手足の動きをプラスしていくメニュー。適度に運動しつつ、全身の脂肪を燃やしていきましょう。＼タップして動画を再生／早歩きの室内散歩（8分）1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振ってください。2.ニーアップウォーキング足踏みをしながら、高い位置まで上げていきます。左右交互に行いましょう。3.ツイストウォーキング今度は腰をひねる動作を加えていきます。動作が早くなりすぎないようにしてください。4.フロントプルウォーキング足踏みをしながら、真上より少し前に腕を上げて、手のひらを握りながら引きつけます。5.バックプルウォーキング今度は真上よりやや後ろに腕を上げて、手を握りながら引きつけます。できるだけ背中側に下ろすようにしましょう。6.ローイングウォーキング次は、足踏みをしながら、前に伸ばした手を引きつけます。手首は外側に半分回転させるようにしましょう。7.腕開閉ウォーキングその場で歩きながら、腕の開

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1:42

ガチガチ股関節をほぐす！足の付け根を柔らかくする【3分ストレッチ】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/06

股関節まわりが硬いと、脚が上がりにくい・疲れやすい・姿勢が崩れやすいというデメリットがあります。とくに足の付け根は日常生活で固まりやすく、放っておくと可動域の低下やむくみの原因にもなります。ガチガチになった股関節をやさしくほぐし、足の付け根をしなやかに整えるストレッチを紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。下半身のストレッチ①仰向け膝抱えストレッチ ②仰向け4の字ストレッチ ③仰向け大腿四頭筋ストレッチ ④座り4の字ストレッチ ⑤座り90°ストレッチ ⑥腸腰筋ストレッチ実施時間30秒×6種目／8分間効果を出すためのポイントリラックスした状態で行う呼吸をしっかり行う自分が気持ち良いと感じるくらいを目安に伸ばすストレッチされる部位大腿四頭筋臀筋腸腰筋ハムストリングス＼タップして動画を再生／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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2:25

腹筋を毎日続けるコツ｜挫折しない人の共通点とは？

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2026/04/06

腹筋を始めても「気づいたらやめていた」という経験は多いものです。最初はやる気があっても、数日で途切れてしまう人は少なくありません。実は、腹筋が続く人には共通した「ちょっとした習慣」があります。特別な根性や強い意志ではなく、やり方の問題です。毎日続けられるようになるコツを知って、三日坊主を卒業しましょう。なぜ腹筋は続かないのか腹筋が続かない理由はシンプルです。ハードルが高すぎるからです。最初から回数を多く設定したり、きついメニューに挑戦したりすると、身体も気持ちもついていきません。結果として「今日はいいか」が積み重なり、習慣が途切れてしまいます。続かないのは意志が弱いからではなく、設計ミスです。腹筋が毎日続く人の共通点毎日続けている人は、頑張っているように見えて、無理はしていません。共通しているのは「続けるための仕組み」を作っていることです。無理なくできる形に落とし込んでいるため、自然と習慣になっています。腹筋を毎日続ける5つのコツ1

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00:16

【自重だけ】背中を徹底的に強化する！8分間の背筋トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/05

今回は、自重だけで背中を鍛える背筋トレーニングを7種目行います。器具なしでもしっかり効かせられる構成で、8分間じっくり刺激を入れていきます。背中の引き締めや姿勢改善を目指す方におすすめです。

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2:25

プランクはどこに効く？お腹・背中・体幹はこう変わる【見た目の変化】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/04

プランクは体幹に効くトレーニングとして知られていますが、どこに効くのか、見た目はどう変わるのでしょうか。日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導教育を行っている石塚利光さん監修の以下記事より、プランクで鍛えられる部位と、見た目にどのような変化が起こりやすいのかを解説します。【初心者OK】体幹・腹筋に効く！ダイエット向きプランク7種目（動画付き）プランクはどこに効く？鍛えられる主な部位プランクは体幹を中心に、全身の筋肉をバランスよく使うトレーニングです。特に次の部位にアプローチします。お腹（腹直筋・腹横筋・腹斜筋）プランクでは、お腹まわりの筋肉を広く鍛えることができます。体の表面にある腹直筋だけでなく、インナーマッスルである腹横筋や、わき腹の腹斜筋にも刺激が入るのが特徴です。見た目の変化・お腹が引き締まって見えやすくなる・ウエストまわりがスッキリしやすくなる背中（脊柱起立筋・多裂筋）体を一直線にキープするために、背中の筋肉も働きます。とくに姿勢を支える筋肉が鍛えられるため、猫背の改善や姿勢の安定につながります。見た目の変化・背筋が伸びてスッキリ見える・姿勢が整いスタイルがよく見えや

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1:46

プランクを横向きでやると…お腹の横にかなり効く！2分のサイドプランク

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/04

今回は「サイドプランク」をご紹介。横向きで行うプランクで、体幹部に効きますが、特にお腹の横への刺激が強いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／サイドプランクサイドプランクのやり方1.肩の真下にくるようにして、肘を地面につける2. 地面に近い肘で上半身を持ち上げる3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える4. 反対側も同じようにして行う実施時間左右各20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・上半身が下がらないようにする・肩に過度な力が入らないようにする・お尻が後ろに下がらないようにする鍛えられる部位・体幹　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度慣れてきたら、2日に1回のペースで行ってOKです。おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】キレイに割れたお腹が目標！腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE

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2:27

膝にやさしいスクワット4選｜痛めにくいやり方で下半身を引き締める

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2026/04/04

スクワットで膝が不安な人は、スクワットの種類を見直すことで負担を抑えながら続けられる場合があります。下半身の引き締めや代謝アップに効果的なスクワットですが、膝に違和感がある状態で自己流のまま続けると、逆効果になってしまう可能性もあります。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、膝に不安がある人でも続けやすいスクワットの種類と、無理なく引き締めるコツを解説します。膝にやさしいスクワットを選ぶときのポイントスクワットは種類によって膝への負担が大きく変わります。フォームだけでなく、種目の選び方も重要です。膝に不安がある場合は、次のポイントを意識することで安全性が高まります。深くしゃがみすぎないしゃがむ深さが深くなるほど膝関節への負担は増えやすくなります。個人の柔軟性や筋力によって適切な深さは異なりますが、特に初心者や膝に違和感がある場合は、浅めの可動域から始めることが大切です。股関節を使いやすい種目を選ぶ膝から先に動くスクワットは負担が集中しやすくなります。股関節から順に動かすことで膝への負担が軽減されやすくなります。また、お尻を後ろに引く動作がしやすい種目を選ぶことで、股関節やお尻の筋肉も使われ

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2:23

お腹痩せには「立ち腹筋」！毎日続けやすい“2分だけ”メニュー

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2026/04/03

腹筋＝寝転がる、はもう古い。これからは「立って鍛える」が新常識！そこで注目したいのが「立ち腹筋」。姿勢を整えながら体幹を刺激できるため、ぽっこりお腹対策はもちろん、代謝アップや姿勢改善にも効果的です。今回は、初心者でも毎日続けやすい「2分だけ」の簡単メニューを紹介します。ニータッチエルボー1.足を肩幅に広げて立つ2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK4.この動作を左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・肘だけでなく、膝もしっかり上げる・体が極端に丸まらないように注意　鍛えられる部位・腹斜筋14日間でお腹を「タテに割る」！「立ち腹筋」2週間プログラム［トレーナー指導］サイドニーアップ1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返す実施回数左右

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2:28

懸垂、できなくても問題ない？

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/03

懸垂は、できる人よりできない人の方が多いトレーニングです。自重を持ち上げる必要があるため、難易度も高く、筋トレ初心者がつまずきやすい種目でもあります。でも実は「懸垂ができなくても、背中を鍛えられる代替トレーニングがある」と、パーソナルトレーナー・森

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00:17

【8分間で脂肪を燃やす】お家で程よく汗をかく💦ウォーキング＆ジョギング（週2回）

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2026/04/03

今回は、室内でできるウォーキング＆ジョギングを組み合わせた8分間の有酸素運動です。軽すぎずキツすぎない「しっかりめ」の強度で、程よく汗をかける内容になっています。外に出られない日やスキマ時間で脂肪を燃やしたい方におすすめです。

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2:28

硬い足首を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分でしゃがみやすくなる方法

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/03

しゃがむとかかとが浮く、つまずきやすい、歩くとふくらはぎが張る。そんな不調の原因は、足首の硬さにあるかもしれません。長時間の座り姿勢や運動不足が続くと、足首まわりは想像以上に硬くなります。足首は、しゃがむ・歩くといった動作の土台となる関節で、硬さがあると膝や股関節にも負担がかかります。足首を柔らかくするには、動かすだけでなく、伸ばすことも大切です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、1日3分で取り組めるストレッチと、しゃがみやすさを引き出すポイントをわかりやすく解説します。足首が硬くなる原因とほぐすべき部位足首の硬さは、関節そのものではなく、周囲の筋肉や腱、重心のクセが関係していることが多いです。どこが硬くなっているのかを知ると、対策がしやすくなります。ふくらはぎが硬い足首の動きに大きく関わるのが、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋です。ここが硬いと、ゃがむときにすねが前に倒れにくくなり、かかとが浮きやすくなります。デスクワークや運動不足が続く人は、ふくらはぎが縮んだまま硬くなりやすい傾向があります。アキレス腱が硬いアキレス腱はふくらはぎと足をつなぐ重要な組織です。ここが硬くなる

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2:19

【高負荷で下半身崩壊】引き締め＆代謝アップを狙うハードスクワット3種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/02

今回は、下半身をハードに追い込む高負荷スクワットを3種目行います。太もも・お尻を徹底的に刺激し、引き締めと代謝アップを同時に狙う構成です。短時間でも本気で変えたい方におすすめです。＼タップして動画を再生／下半身をハードに鍛えるスクワット3種目1.ハーフアップダウンスクワット正しいやり方1.膝立ちになり、胸の前で手を組む2.膝を床から離して立つ、床につけてしゃがむ、といった動作を繰り返す3.両膝が離れたときは、スクワットのしゃがんだ姿勢をとる実施時間20秒トレーディングのポイント・片足ずつ前に出し、片足ずつ戻す・負荷が高い種目のため、まずは完走することを目指す　　鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス　etc。2.ワンレッグスクワット正しいやり方1.片足でバランスをとりながら立つ2.手はバランスが崩れないように腰に添える3.腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げる4.その後スタートポジションに戻す5.この動作を左右交互に行なう実施回数左右

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2:08

スクワット3メニュー！深さ別にコツを解説

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2026/04/02

今回は、深さ別に3種のスクワットをご紹介。それぞれの種目のコツと効果を解説していきます。＼タップして動画を再生（3メニュー）／クォータースクワット運動初心者でも安心して行える、膝を痛めにくいスクワットです。負荷は比較的軽いメニューです。クォータースクワットのやり方1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける2.膝を軽く曲げて腰を落とす3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻る実施時間30秒×3セット効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・腰を反ったり丸めたりしないよう注意・腰は、膝よりも下げないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋期待できる効果・下半身の筋力+安定性向上・基礎代謝の向上おすすめ頻度まずは週1回。継続的にできて、慣れてきたら週2回行ないましょう。＼動画でやり方を確認／ノーマルスクワットの正しいやり方太ももと床が平行になるまで目安に、腰を落とすスクワット。スクワットの中では、最も基本的な種目です。ノーマルスクワットのやり方1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)2. 背筋を伸ばして下げていく3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく4

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