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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:35

スクワットだけで本当に痩せるのか？トレーニングのウソ・ホント

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/05

ネット上で蔓延る筋トレのウワサ。今回は、筋トレの王様「スクワット」について。スクワットは体の大きな筋肉を鍛えるため、ダイエットによい影響を与えてくれます。ここで浮かんでくるのが、「スクワットだけでも痩せるのか」というギモン。気になった編集部は調査を開始。世にはびこる「トレーニングのウソ・ホント」を紐解いていきます。答えてくれたのは、なか整形外科リハビリテーションクリニックの佐藤舞トレーナーです。──筋トレのスクワットだけを定期的に行った場合、痩せるのでしょうか。それともスクワットだけではさすがに痩せないですか？定期的に行うということは、運動の習慣も身についている可能性もあるため希望は持てます。それに加え「痩せるため」の適切なスクワット回数・セット、食事と睡眠も伴って、結果につながると考えられます。──適切なスクワット回数が気になります。瘦せたい場合、1日何回スクワットをやればよいでしょうか？基本的には、筋肥大ではなく消費量を上げたい場合は、低負荷・高回数をおすすめします。高回数といっても、1セット100回やるわけではありません。20回5セットなど、集中力が持続できる時間内でこまめに分割して行うほ

ja-JP

2:26

プランクは何分できたらすごい？秒数別レベルと目安を解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/04

体幹トレーニングの定番として知られるプランク。「何分できたらすごいのか」「自分のレベルはどのくらいなのか」と気になる人も多いでしょう。本記事は、パーソナルトレーナー森

ja-JP

2:19

スクワットは痩せたい人に効果的！2分の基礎代謝アップメニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/04

今回は、2分間のスクワットトレーニング。短時間でしっかり効かせていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／スクワット3種目（2分）1.ワイドスクワット正しいやり方1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）2.太ももと膝が平行になるように体を下げる3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る実施時間30秒トレーニングのポイント・膝が内側に入らないようにする・つま先よりも膝が前に出ないように注意する・背中が丸まらないように背すじを伸ばす鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・腸腰筋　etc。2.ナロースクワット正しいやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。3.耐久スクワット正

ja-JP

00:14

お腹の横を整える。浮き輪肉対策の8分トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/04

落ちにくい浮き輪肉には、お腹の横を意識した動きが効果的。このトレーニングでは、横腹を中心に刺激し、ウエストラインを整えていきます。短時間で、しっかり効かせていきましょう。

ja-JP

2:28

毎日30回のスクワット、脂肪燃焼を高めたいなら『これ』をプラス

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/04

毎日30回のスクワットを続けていると、下半身の引き締めや代謝アップを実感しやすくなります。ただ、「もっと脂肪を落としたい」「汗をかきたい」と感じたとき、どうするのが効果的なのでしょうか。スクワット30回は、脂肪燃焼のスタートライン。そこに少し工夫を加えることで、消費カロリーと燃焼効率を高めることができます。本記事では、以下の「毎日スクワット30回」の記事内容をもとに、脂肪燃焼を高める工夫を紹介します。毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説スクワット30回だけでは脂肪燃焼は限定的スクワットは筋トレの中でも消費エネルギーが高く、代謝を上げる効果があります。ただし、30回程度のスクワットは運動時間が短く、脂肪を大量に燃やす運動ではありません。スクワット30回の主な役割は、「筋肉を刺激する」「代謝を高める土台を作る」という点にあります。脂肪燃焼をさらに狙うなら、心拍数を上げる動きを少しだけ足すのがポイントです。脂肪燃焼を加速させるおすすめの組み合わせではスクワット30回に何をプラスするといいのか？具体的な種目を紹介します。ジャンピングスクワットを加えるスクワット30回の後

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00:31

年末年始にたくさん食べたら、少し運動してみよう！8分の脂肪燃焼メニュー（週2推奨）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/03

8分間の脂肪燃焼メニュー。家の中でできる有酸素運動です。時間が若干短いぶん、運動強度が高い種目が中心です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。汗をかきますので、タオルがあると安心です。＼タップして動画を再生／8分間の脂肪燃焼メニュー1.もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。

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00:11

9分耐えられる？腹筋を割る鬼チャレンジは効果的だけど地獄

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/03

腹直筋を中心に限界まで追い込む高強度メニュー。正直かなりキツいですが、そのぶん効果的な内容です。一緒に最後前まで耐えていきましょう。

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00:24

【お腹引き締め1週間】浮き輪肉にアプローチ！腹筋プランク10種

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/03

ズボンの上に乗る「腰まわりの浮き輪肉」。なかなか落ちにくく、ダイエットをしても最後まで残りがちな部位です。その原因のひとつが、脇腹の筋肉「腹斜筋」の運動不足。ここを意識的に動かすことで、腰まわりを引き締め、ウエストラインが整います。今回は、短時間で脇腹にしっかり効く「腹斜筋トレーニング」を紹介。

ja-JP

2:17

走らなくていい。正月太りに効いたのは「2分のジャンプ」だった

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/03

寒い時期に外を走るのはハードルが高い。。そこでおすすめしたいのが、短時間で効率よく脂肪を燃やせる「ジャンピングスクワット」です。2分でも全身に効く時短トレーニングとして、運動が久しぶりな人のお正月太り解消に役立ちます。パーソナルトレーナー・森

ja-JP

2:26

【プランク5種】お腹痩せを狙うならぜひ！2分を週2回

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/02

腹筋に効かせるプランクトレーニング。時短2分で、お腹の引き締めを狙います。週2～3回のペースで行ってください。一緒に頑張っていきましょう。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／5種目のプランクトレーニング1．ワイドスタンスプランク両腕と両脚のつま先で体を支え、脚は肩幅よりも広く開きます。目線は真下よりも少し斜め前に向けましょう。2．ロッキングプランク両腕と両脚のつま先で体を支えたら、体を前後に動かします。多少上下に動いてもOKです。3．プランクプッシュアップハイプランクの姿勢から、腕の曲げ伸ばしを行います。姿勢が崩れないようにしましょう。4．ツイストプランク両腕と両脚のつま先で体を支えた状態から、腰を左右に振っていきます。バランスが崩れないよう、気を付けてくさだい。5．スパイダープランクプランクの姿勢から、片足ずつ膝を前に引き付けます。腹筋に力を入れて行いましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×5メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度週2～3回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛え

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00:15

全身痩せを狙うならコレ！省スペースでできる時短有酸素メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/02

全身をしっかり動かしたいけれど、広いスペースや長い時間は取れない。。。そんな人におすすめの有酸素メニューです。その場でできる動きが中心で、省スペースで効率よく全身を刺激していきます。

ja-JP

2:26

5kmジョギングを続けると何が変わる？体力とメンタルに起きる変化【医師監修】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/02

5kmジョギングは「きつそう」というイメージがあるかもしれません。しかし実際は、体力・ストレス解消・達成感を最も得やすい距離でもあります。スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修のもと、5kmジョギングで起こる体の変化と、無理なく続ける走り方を解説します。関連記事：3kmジョギングの体の変化、1kmジョギングの体の変化＼タップして動画を再生／5kmジョギングで起こる「3つの変化」5kmは走行時間が長くなる分、心身への影響がはっきりと現れやすい距離です。心肺機能がしっかり鍛えられる5kmは30〜40分ほどの運動量です。継続することで最大酸素摂取量（VO₂max）が向上し、体が酸素を効率よく使えるようになります。その結果、長時間動いても疲れにくくなり、日常の活動量が自然と増えていきます。※Journal of the American College of

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00:23

【寝たまま腹筋2026】今年の目標は…バキバキの腹筋!一緒に頑張る8分メニュー（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/01

今回は、寝転んだままできる腹筋トレーニング。座ったり立ったりすることなく、筋肉にしっかり負荷をかけていきます。同じ部位を連続で鍛え続けるため、運動負荷は高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。腰やお尻を痛めないために、トレーニングマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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1:15

初めてでも大丈夫！スクワットの基本をゆっくり解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/01

スクワットは基本的なトレーニングですが、正しいやり方がわからず不安に感じる人も多い種目。この解説では、フォームや動きのポイントをひとつずつ確認しながら、ゆっくり進めていきます。運動が久しぶりの方や、これから始めたい方におすすめの内容です。＼タップして動画を再生／スクワット解説スクワットのやり方1.足は肩幅もしくはやや広めに開く2.お尻を後ろに引くようにして腰を落とす3.膝を伸ばして元の姿勢に戻るトレーニングのポイント・お尻を引くようにして腰を下げる・股関節を引きながら腰を下ろす・曲げた膝をつま先より前に出さない鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング　etc。実施回数10回×1セットおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト脂肪燃焼に効果的な「ワイドスクワット」のやり方！腸腰筋やお尻、太ももに効く筋トレ［出演・解説］MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

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2:19

どっちが痩せる？「ランニングマシン」と「外を走る」【トレーナー解説】

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/01

ダイエットのために有酸素運動を始めたいけれど、ウォーキング・ランニングマシンと外でのジョギング、どちらも効果は同じなのでしょうか？マシンは天候に左右されず続けやすいですし、外でのジョギングは開放感があって運動している実感が得やすい。でも、重要なのは「運動効果」ですよね。両者の違いについて、パーソナルトレーナー藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。ジョギングのダイエット効果とは。痩せる走り方をトレーナーが解説ランニングマシンと外ジョギング、ダイエット効果は同じ？藤本さん：ランニングマシンと外を走る、どれもダイエット効果という視点では変わりません。好きなものを選ぶと良いでしょう。それぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう。マシントレーニングのメリット・デメリットマシンで行うメリットは室内で行えること。夜間や悪天候時でも外に出ることなく安全に走れますし、テレビなどを見ながら行うこともできます。デメリットは騒音・振動が発生してまうこと。アパートやマンション、家族がいる中では難しいかもしれません。フィットネスクラブで行う場合はそこまで気にする必要はありませんが、フィットネスクラブまで

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2:22

ジョギングとウォーキングはどっちが痩せる？脂肪燃焼なら『組み合わせ』が最強

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/01/01

ジョギングとウォーキング、痩せたいなら結局どっちがいいのか？迷う人は多いはずです。ダイエット効率を高めるなら、両方の特性を理解した上で取り入れることが近道です。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤

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1:46

寒すぎる冬は家の中で運動！程良い負荷のかんたん室内散歩（2分）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/31

家の中でできる散歩エクササイズ。寒い外に出ることなく、適度な運動を行うことができます。普段運動をしていない方でも取り組みやすい、ほどほどの負荷のエクササイズです。キツい場合はスピードなどを調整して行ってください。＼タップして動画を再生／家でできる室内散歩（2分）1.ウォーキング1.腕を振って、その場で足踏みをする実施時間40秒2.足踏みバックラットプルダウン1.歩きながら、腕の曲げ伸ばしを行う2.肩甲骨がしっかり動くようにする実施時間30秒3.ウォーキング＆パンチ1.歩いたままパンチをする2.一定のリズムを保ち左右交互に行う実施時間30秒4.スキップ1.その場で片足ずつ、リズム良く足踏みをする2.高くジャンプする必要はありませんが、腕はしっかり振る実施時間30秒全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・毎日、もしくは1日おきおすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリストイスに座ってちょいトレ！すきま時間にらくらく運動(腹筋・背筋)オススメ（2分）［トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

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2:25

2分で後ろ姿を美しく！背筋メニュー4種（週2）

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/31

後ろ姿の印象を左右するのが、背中の筋肉。今回の背筋メニューは、短時間でもしっかり刺激が入り、姿勢改善や引き締め効果を狙える内容です。週2回を習慣化して、すっきり美しい後ろ姿を目指しましょう。＼タップして動画を再生／背中のトレーニング（8分）1．バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット2.そのまま上体を反らす3.この動作を繰り返す実施回数15回トレーニングのポイント・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK・目線は正面に向ける・反動や勢いを使わない・上体を下ろすとき、頭は下げきらない鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋　etc。2．リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せの状態で寝転がる2.両手を頭の上に伸ばす3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく実施回数30秒トレーニングのポイント・同じ手と足を上げないように・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識鍛えられる部位・背筋・広背筋・臀筋　etc。3．スノーエンジェルホールド正しいやり方うつ伏せの姿勢で寝転が

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2:28

助けて～！仕事行きたくない！連休明けはなぜ「会社に行きたくない」気持ちになるのか

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/31

日曜日の夕方、あるいは連休最終日の夜。カレンダーを見た瞬間に襲ってくる、あの重苦しい気持ち。「明日から仕事か。。」というため息とともに、胸が締め付けられるような感覚。連休明けの朝、目覚まし時計を止めながら「会社に行きたくない」と強く思ってしまう。この感情を抱いているのは、あなただけではありません。多くの働く人が、連休明けに同じような憂鬱を経験しています。なぜ連休明けに「会社に行きたくない」と感じるのでしょうか。予防法は？実際にその状態になったときの対処法を、AGO global株式会社・湯山

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1:56

どれが一番痩せる？ジョギング、ランニング、ウォーキング【トレーナーが解説】

MELOSの筋トレハウツー ·

2025/12/31

運動不足で体重が増えてきたり、ボディラインが崩れてきたからジョギングやランニング、ウォーキングを始めてみようと考えている方は多くいらっしゃると思います。ジョギング、ランニング、ウォーキング、どれが一番ダイエット向けなのでしょうか？

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