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PODCAST

MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

health fitness & nutrition

All Episodes

2:24

毎日運動するなら何がいい？医師がすすめる“ちょうどいい運動”はジョギング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/02

毎日体を動かしたほうがいいのはわかっている。でも、ランニングはきつそうだし、ウォーキングだけで足りるのかも不安。そんなふうに感じている人は少なくありません。そこで、毎日の運動としてスポーツドクターである樋口直彦

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2:07

なぜ「ブルガリアンスクワット」は最強なのか？トレーナーが語る「スクワット超えの理由」

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/02

「自重トレーニングでここまで効くの？」と、多くのトレーニーが口をそろえる下半身最強レベルの筋トレ、それがブルガリアンスクワットです。太もも・お尻・体幹を一気に鍛えられ、しかも狭いスペースでもOK。筋力アップはもちろん、バランス力や姿勢改善にも効果的です。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ブルガリアンスクワットの効果と、メリットを最大限に引き出す正しいやり方を解説します。最強筋トレ！

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2:32

懸垂、「1日5回」でも意味ある？体に起きる変化をトレーナーが解説

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/02

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO

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00:17

【バキバキ腹筋へ】腹筋全体を追い込む8分間トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/01

今回は、腹筋と腹斜筋を同時に刺激し、お腹全体を引き締める8分間のメニューです。前側だけでなく横腹までしっかり負荷をかけ、腹筋全体をバランスよく鍛えます。お腹を本気で変えたい方におすすめの構成です。

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2:15

足首が硬い人、損してるかも！“ガチガチ足首”の原因とデメリット［トレーナー解説］

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/01

スクワットがやりにくい、しゃがむとバランスが崩れる。そんな違和感があるなら、原因は足首の硬さかもしれません。足首は下半身の動きだけでなく、姿勢やトレーニングの質にも直結する重要な関節。ここが硬いままだと、うまく力が伝わらず、効率が落ちるうえにケガのリスクも高くなります。いわゆる「ガチガチ足首」は、なぜ引き起こされるのでしょうか。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。監修者プロフィール山岸慎2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャルストレッチラボ）次：足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ガチガチ足首が引き起こすリスク足首が硬いとどんなデメリットがあるの？

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2:28

硬い太もも裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で前屈しやすくなる方法

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/01

太もも裏が硬くて前屈ができない。脚を伸ばすとつっぱる感じがあり、ストレッチもきつく感じる。そのような状態は、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」の柔軟性が低下している可能性があります。ハムストリングスが硬いままだと、前屈しにくいだけでなく、姿勢の乱れや腰まわりの負担にもつながりやすくなります。硬い太もも裏は、正しい方法で継続して伸ばすことで、無理なく柔らかさを高めることができます。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、1日3分から始められるストレッチと、柔軟性を高めるためのコツをわかりやすく解説します。寝ながらできる太もも裏ストレッチも紹介しています。まずはこれだけでOK｜1日3分ストレッチいきなりすべてのストレッチを行う必要はありません。まずは短時間でできる基本メニューから始めることで、無理なく継続しやすくなります。以下の3つを行うだけでも、太もも裏の柔軟性は徐々に変わっていきます。1 仰向けタオルストレッチ仰向けに寝て片足の裏にタオルをかけ、膝を伸ばしたまま脚を持ち上げます。太もも裏が伸びている感覚を意識しながら30秒キープします。反対側も同様に行います。2

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2:19

腹筋を割るための10日間。毎日8分の本気メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/04/01

毎日腹筋をしているのに、お腹だけが残る。そんな状態に心当たりはありませんか。腹筋を割るために必要なのは、回数ではなく「やり方」です。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を落としながら腹筋を浮き上がらせる近道になります。本記事では、1日8分で取り組める10日間メニューを紹介します。短時間でも続けやすく、効率よく引き締めを目指せる構成です。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンなどで活躍するMIHOさんが、正しいフォームと効かせ方を動画で解説します。腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方day1【燃焼系】下半身の筋トレ＆有酸素運動（8分）お尻や太ももを中心に鍛える下半身トレーニング。脂肪を燃やしながら筋肉を刺激して、身体のシルエットを引き締めます。下半身太りが気になる人にぴったりです。＼タップして動画を再生／1．マウンテンクライマー2．もも上げ3．スタンディングトゥータッチ4．バーピー5．リズムステップ6．ツイストジャンプ7．ナロースクワット8．サイドスクワット9．クォータースクワット10．オーバーヘッドスクワット11．スクワットジャンプ12．

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1:49

プッシュアップ3セット！腕と胸に効く基本の筋トレ（1分）

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/31

今回は「プッシュアップ」をご紹介。腕と胸に効かせる腕立て伏せです。シンプルな動きですが、「勢いを使わず」に「地面スレスレまで」体を下げることで、筋肉へしっかり負荷をかけることができます。＼タップして動画を再生／プッシュアッププッシュアップのやり方1.腕を肩幅よりも少し開き、足先と手のひらで体を支える2.肘を曲げて体を下げ、手のひらでしっかりと地面を押して上体を持ち上げて、スタートの姿勢に戻る実施時間20秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・スタートの姿勢では頭からかかとまでが一直線になるようにする・足を動かすときに腰が落ちないように注意・目線は下げず、前またはナナメ前に向ける鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋期待できる効果・二の腕の引き締め・胸筋の筋力アップおすすめ頻度まずは週1回から始めていきましょう。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【胸筋パンパン】週1回の高負荷腕立て伏せで胸筋強化＆習慣化監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５

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2:26

最短で体が変わる！筋トレの王道「スクワット」の効かせ方

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2026/03/31

自重筋トレ「スクワット」。簡単に見えますが、実は奥深いメニュー。正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。今回は、スクワットの種類と効果、正しいフォーム、回数のほか、負荷設定など解説していきます。スクワットのすごい効果とは大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできるスクワットはおもに、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。

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2:29

【足踏みエクササイズ】1日8分の“室内ウォーク”！「足踏み＋上半身」で全身を動かす

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/31

忙しい日々の中で、運動の時間を確保するのは簡単ではありません。外に出て歩く余裕がないときでも、体を動かすことで血流が促進され、気分転換にもつながります。今回紹介するのは、部屋の中で手軽にできる「室内ウォーク」。足踏みに腕や上半身の動きを加えることで、短時間でも全身をしっかり使うエクササイズになります。部屋で足踏みエクササイズ（8分）1.深呼吸足踏みをしながら、ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。上半身はリラックスして行いましょう。2.腕前回し足踏みをしながら両腕を前方向に回します。できるだけ大きく動かしましょう。3.腕後ろ回し足踏みをしながら両腕を前方向に回します。腕はしっかり伸ばし、呼吸は止めないようにしましょう。4.ツイスト動作膝を引き上げながら、上半身と下半身を逆方向にひねります。左右交互に行いましょう。5.片足引き上げニーアップ片足で立ち、もう片方の足を上下させましょう。素早く行うと効果的です。6.片足引き上げニーアップ(反対)反対側もやっていきます。軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。壁に手をついてバランスをとってもOKです。7.股関節回旋動作ハードルをまたぐように、脚を内側

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2:17

腹筋してるのにお腹がへこまない。なぜ？

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2026/03/31

毎日腹筋してるのに、お腹がへこまないんですけど？回数を増やしたり、きついメニューに変えたりしても、見た目が変わらないとなんだかモヤモヤしますよね。「実は、腹筋をしてもお腹はへこまないことが多い」と、パーソナルトレーナー福田

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1:50

【腹筋を割るならコレ】筋トレ×有酸素で脂肪を燃やす本気トレーニング

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2026/03/30

今回は、腹筋を割るために欠かせない「筋トレ×有酸素」を組み合わせたトレーニングです。腹筋を鍛えるだけでなく、脂肪を燃焼させることで初めて割れた腹筋が見えてきます。効率よくお腹を変えたい方におすすめの内容です。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/腹筋を鍛える筋トレ×有酸素運動9分1.ハイプランクウォーク正しいやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。2.静かなマウンテンクライマー正しいやり方1.両手を肩の真下につく2.腕は伸ばした状態で腕立て伏せの姿勢をつくる3.足を片方ずつ、交互に静かに上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が落ちないようにして膝を引きつける・勢いはつけず、足がそ

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2:29

これで基本のプランクはOK！うつ伏せ・横向き・仰向けの3メニュー

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/30

今回は、基本的なプランクを3種目ご紹介。うつ伏せに横向き、仰向けと、3つの姿勢で行います。どのメニューでも腹筋に力を入れて姿勢をキープしつつ、呼吸は止めないようにしてください。＼タップして動画を再生（3メニュー）／1.プランクまずはベーシックなプランク。肘とつま先で体を支えて、腹筋に力を入れてフォーム維持してください。プランクのやり方1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせる3. その姿勢のままキープ実施時間30秒効果を出すためのポイント・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・全身の筋肉＼動画でやり方を確認／2.サイドプランク次は横向きのプランクで。これも腹筋に力を入れて、上半身と下半身がねじれないようにしてください。サイドプランクのやり方1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる2. 肩の真下に肘をセットする3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える実施時間左右

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2:19

【脇腹が変わる】浮き輪肉を落とすプランク3種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/30

なかなか落ちない「浮き輪肉」。気づけば、脇腹にしっかり残っていませんか？この部分は、普通の腹筋運動だけでは刺激が入りにくく、意識しないと鍛えにくいのが特徴。今回は、体幹を安定させながら脇腹を集中的に刺激できる、プランクのバリエーションを3つ紹介します。腹斜筋を鍛えるプランクトレーニング3種目1.サイドプランクニーアップ正しいやり方1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする実施時間左右各20秒トレーニングのポイント・上側の膝は曲げない・腰が下がらないよう、高さをキープ・崩れそうになっても耐える鍛えられる部位・腹斜筋・腹横筋・腸腰筋・臀筋　etc。2.サイドプランクロール正しいやり方1.横向きになり、肩の真下に肘を置く2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる3.片手を上へ挙げる4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく5.もとの姿勢に戻る実施時間左右

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2:20

プランク、何秒が正解？長くやるほど逆効果な理由［トレーナー解説］

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/30

プランクは「長くやるほど効く」というわけではありません。ただ秒数を伸ばせばいいわけではなく、フォームが崩れたまま続けても、狙った筋肉に効かないどころか逆効果になることも。では、どのくらいの時間がベストなのでしょうか。プランクの効果を最大化する「適切な秒数」と、やりがちなNGパターンについて解説します。プランク、何秒やればいい？プランクにもさまざまな種類がありますが、すべてに共通する原則は「体を固めて一直線に保ち、定められた時間中、その姿勢を崩さない」こと。これによって腹筋や背筋、臀部などの体幹を効果的に鍛えることができます。体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！1セットあたり約10～30秒が目安1セットあたり約10～30秒を、3～5回繰り返すのがおすすめです。セット間に、プランクをキープした秒数と同時間の休息を入れましょう。体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。プランクは長時間やるとむしろデメリットに！プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。たとえばこんなデメリットが出

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2:20

スクワットは「やり方」で差が出る。お尻に効くフォームとNG例

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/30

スクワットをやっているのに、「お尻に効かない」と感じたことはありませんか。思ったより前ももばかり疲れてしまう、という人も多いのではないでしょうか。実はスクワットは、フォームひとつで効果が大きく変わる種目です。正しいやり方とNG例を押さえて、効率よく体を変えていきましょう。スクワットが効かない原因スクワットで効果が出ない場合、フォームに原因があることがほとんどです。よくあるパターンを見ていきましょう。膝ばかり使っている膝を中心に動いてしまうと、太ももの前側ばかりに負荷がかかり、お尻に効きにくくなります。本来は股関節から動くことで、お尻や裏ももにも効くようになります。動きが浅いしゃがみが浅いと、筋肉への刺激が不十分になります。できる範囲でしっかり深くしゃがむことが重要です。姿勢が崩れている背中が丸まったり反りすぎたりすると、正しく負荷がかかりません。背骨の自然なカーブを保ったまま動くことが大切です。スクワットのNGフォームスクワットは、間違ったフォームで行うと効果が半減します。とくにフォームが崩れると、お尻ではなく前ももにばかり効いてしまうことがあります。代表的なNG例を確認しましょう。膝が内側に入

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2:11

【立ち腹筋】腹筋と下半身を一気に鍛える！お腹痩せトレーニング3種目

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/29

今回は、腹筋と下半身を同時に鍛える立ち腹筋を3種目行います。立ったまま全身を連動させることで、お腹と脚に効率よく刺激を入れる構成です。効率よくお腹を引き締めたい人におすすめです。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/お腹と脚を同時に鍛える立ち腹筋3種目1.スクワット＆トゥータッチ正しいやり方1.肩幅よりも少し広く開き、足先も少し外側に向ける2.スクワットを一度してから、足を上げて逆の手でつま先を触る3.この動作を左右交互に繰り返す実施回数20回トレーニングのポイント・背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる・手は後ろから、大きく回してタッチ・タッチのとき、上半身を倒して足を迎えに行くと効果が下がるので注意・動作が流れないよう、メリハリのある動きを意識する鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・腸腰筋　etc。2.サイドニーアップ正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きな

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00:18

【腹筋・背筋・臀筋を同時強化】体の軸を鍛える8分間の体幹トレーニング

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/28

今回は、腹筋・背筋・臀筋をバランスよく鍛える8分間の体幹トレーニングを行います。前後から体を支える筋肉を同時に刺激し、安定感のある体づくりを目指します。短時間でも効率よく体幹を強化したい方におすすめです。

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2:36

朝のジョギングは体に悪い？知らないと危険なNG習慣と正しい走り方

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/27

朝のジョギングは健康に良いイメージがありますが、「体に悪いのでは？」という不安もあります。特に起床直後の運動は体に負担がかかりやすく、やり方を間違えると逆効果になる可能性も。一方で、正しい方法で行えば脂肪燃焼やメンタル改善など多くのメリットが得られるのも事実です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

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2:27

スクワット、回数によって効果は変わる？3回、30回、300回…トレーナー陣の回答は

MELOSの筋トレハウツー ·

2026/03/27

「スクワットって、結局どれくらいやれば効果が出るの？」初心者から上級者まで、多くの人が一度は抱くこの疑問。3回だけでも意味があるのか？それとも、毎日100回以上やらないと効果はないのか？そんな声に、プロのトレーナーたちの回答をまとめてお届け。「3回」「30回」「300回」といった回数の違いで、どのような効果が期待できるのでしょうか。スクワット5回の効果とはスクワット10回の効果とはスクワット30回の効果とはスクワット50回の効果とはスクワット100回の効果とはスクワット200回の効果とはスクワット300回の効果とはスクワット3回の効果とは。さすがに3回では。。「やり方次第で効果あり」理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。監修者プロフィール理学療法士・パーソナルトレーナー｜安藤

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