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PODCAST

EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG.

Stefan Schlegel

EFFIZIENT. GESUND. NACHHALTIG. Der Podcast für ambitionierte Menschen, die mehr wollen – ohne auszubrennen. 🎯 FÜR WEN? Für Unternehmer, Führungskräfte und Sportler, die Höchstleistung und Lebensqualität vereinen wollen. 💡 WAS DICH ERWARTET: Die Just-5-for-Life-Methode – 5 Säulen für nachhaltigen Erfolg: 1️⃣ BEWEGUNG – Training, das zu deinem Leben passt 2️⃣ ERNÄHRUNG – Praxisnah, wissenschaftlich fundiert, ohne Diät-Wahnsinn 3️⃣ REGENERATION – Schlaf, Erholung, Stressmanagement 4️⃣ MINDSET –

health & fitness fitness

All Episodes

27:21

e357 Schlaf zerlegt – Die 5 Hacks, die wirklich wirken

EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG. ·

2026/10/05

Du schläfst 8 Stunden und wachst trotzdem gerädert auf? Brain Fog, keine Energie, mental erschöpft? Das Problem ist nicht die Dauer – das Problem ist, dass dein Schlaf zerstört ist.Die harten Fakten: ✅ Eine einzige Nacht mit 4 Stunden Schlaf reduziert die Aktivität deiner Killerzellen – deine erste Verteidigungslinie gegen Krebs – um 70% ✅ Eine Woche mit 5 Stunden Schlaf lässt deinen Testosteronspiegel um bis zu 15% einbrechen – das entspricht einer Alterung um 10 Jahre ✅ Menschen mit

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16:49

e356 Omega-3: Wundermittel oder Placebo-Trick?

EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG. ·

2026/09/28

Omega-3 ist das Supplement, bei dem jeder eine Meinung hat. Dein Arzt sagt: "Iss mehr Fisch." Die Supplement-Industrie verspricht: "Rettet dein Herz." Deine Freundin warnt: "Erhöht Herzrhythmusstörungen!" Und dann liest du eine Studie: "Bringt gar nichts."Die Wissenschaft widerspricht sich massiv. Die eine Studie zeigt 25% weniger Herzinfarkte (REDUCE-IT). Die andere warnt vor 37% mehr Vorhofflimmern. Peter Attia, einer der bekanntesten Longevity-Ärzte, sagt öffentlich: Die größte Omega-3-Studie

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28:04

e355 "Komm sofort nach Hause" – 4 Stunden später war...

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2026/09/21

Morgen ist der 26. Todestag meiner Mutter. Sie wurde 51 Jahre alt. Ich war 24.Ein Anruf auf Mallorca: „Stefan, wenn du deine Mutter noch mal lebend sehen möchtest, komm sofort nach Hause." Vier Stunden später war sie tot. Kein Tschüss, kein letztes Wort, einfach weg. Diese Episode ist anders. Persönlich. Schmerzhaft. Und verdammt wichtig. Denn an ihrem Totenbett habe ich einen Schwur abgelegt: „Nie wieder soll ein Mensch wegen Unwissenheit über Ernährung, Bewegungsmangel oder Übergewicht

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17:07

e354 Dein Blutbild lügt nicht – Warum "gesund" nicht...

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2026/09/14

„Herzlichen Glückwunsch, Sie sind gesund!" – Diese vier Worte können dein Leben kosten.Eine 57-jährige Frau, postmenopausal, erschöpft, über 80 kg schwer. Ihr Arzt checkt das Blutbild: Langzeitzucker 5,6%, Blutzucker 94. Diagnose: Alles im grünen Bereich. Doch als ich mir ihre Werte anschaue, bleibt mir der Atem stecken. Denn was die Standardmedizin als „gesund" bezeichnet, ist in Wahrheit eine tickende metabolische Zeitbombe. Die schockierenden Fakten: Insulinresistenz (vom Arzt komplett

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24:06

e353 In 90min. pro Woche zu einem starken und...

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2026/09/07

"Du musst 5x pro Woche trainieren, mindestens 60 Minuten pro Session." – Die größte Lüge der Fitnessindustrie. Und sie kostet dich nicht nur Zeit, sondern vor allem deine Gesundheit. Denn sie hält dich davon ab, überhaupt anzufangen.In dieser Episode räume ich mit diesem Mythos auf – wissenschaftlich, knallhart, ohne Bullshit. Die Fakten: Krafttraining: 4 Sätze pro Muskelgruppe/Woche = messbare Hypertrophie (egal ob 1x oder 3x verteilt) Ausdauer: 30 Min. HIIT/Woche = gleiche Effekte wie 225 Min

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23:31

e352 Wenn der Körper SOS funkt – Eine 44-Jährige am...

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2026/08/31

Eine 44-jährige Managerin. Sportlich. Diszipliniert. Auf dem Papier fit. In der Realität? Ein brennendes Haus auf Notstrom.In dieser Episode nehme ich dich mit in einen echten Check-up aus meiner Praxis. Was als Routine-Analyse begann, wurde zur Lehrstunde über die brutale Wahrheit unseres modernen Lifestyles: Du kannst nicht gegen deine Biologie gewinnen. Die Ausgangslage: 5 Stunden Schlaf, 12 Stunden Arbeit, 1 Stunde Sport 1.500 kcal statt benötigter 2.300 kcal Viszerales Fett bei 94,5

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26:16

e351 Deine Wohnung – Der Spiegel deiner Seele - Wie...

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2026/08/24

Stehst du vor einer großen Herausforderung und findest einfach keine Lösung? In dir herrscht Chaos? In dieser Episode verrate ich dir meinen ultimativen Trick für mehr Klarheit: Wir räumen auf! Erfahre, warum deine Wohnung der Spiegel deiner Seele ist und wie du durch gezieltes Entrümpeln nach dem "Simplify Your Life"-Prinzip mentale Blockaden sofort auflöst.

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38:30

e350 Episoden & 50 Jahre: Die ultimative Lebensliste...

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2026/08/17

"Zwei Jubiläen, die es so nie wieder geben wird."350 Podcast-Episoden. 50 Jahre Leben. 25 Jahre als Personal Coach. Über 20 Jahre Leistungssport (Race Across America, Ironman Hawaii). 10 Jahre als Papa. Ein halbes Jahrhundert voller Extremerfahrungen, Zusammenbrüche und Durchbrüche. In dieser Jubiläums-Episode packt Stefan Schlegel alles aus: 25 knallharte Erkenntnisse aus der Just-5-for-Life-Methode – sortiert nach den 5 Säulen, die dein Leben verändern können. Was du in dieser Episode

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26:08

e349: Massagepistole: Wundermittel oder Hype?

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2026/08/10

"Jeder hat sie. Jeder nutzt sie. Aber was macht die Massagepistole wirklich?"In dieser Episode knacken wir den wissenschaftlichen Code hinter dem Fitness-Tool, das die Regeneration revolutioniert hat. Die Geschichte: 2008 erfindet Dr. Jason Wersland nach einem Motorradunfall die moderne Massagepistole (später: Theragun). Das Prinzip: Hochfrequente, mechanische Stöße (Perkussion) auf das Gewebe. Was du lernst: Die 4 physiologischen Effekte: Schmerzlinderung

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9:48

e348 Erfolg ohne Publikum: Wer bist du, wenn niemand...

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2026/08/03

"Was ist für dich eigentlich Erfolg, wenn du absolut niemandem mehr etwas beweisen musst?" Diese Frage stellte sich Stefan im Urlaub, im Wohnwagen, Blick aufs Wasser – in absoluter innerer Zufriedenheit. Und sie veränderte alles. Die alte Definition von Erfolg: Jahrelang brauchte Stefans Erfolg ein Publikum: Sub-3h Marathon (Top 5% weltweit) IRONMAN Over-ALL - Bestplatzierung: Platz 26 Ironman Hawaii Weltmeisterschaft Race Across America (5.000km Radrennen, mehrfach gefinisht) "Erfolg war im

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22:05

e347 Dein Chronotyp: Warum deine innere Uhr dein...

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2026/07/27

"Stell dir vor, du kaufst ein hochmodernes Smartphone – aber das Betriebssystem weigert sich vor 10 Uhr morgens überhaupt hochzufahren."Genau diesen "Fehler" tragen Millionen von uns in sich. Nur dass es kein Fehler ist – es ist unsere Biologie. Das Problem: Warum sind manche Menschen um 5 Uhr morgens schon beim Joggen, während andere um diese Zeit erst ins Bett gehen? Warum macht unsere Gesellschaft Millionen von Menschen systematisch krank, nur weil die Schule um 8 Uhr beginnt? Die Antwort:

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15:06

e346 Jackie Robinson: Der stille Held, der mit Würde...

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2026/07/20

"Ich suche einen Spieler mit dem Mut, NICHT zurückzuschlagen."April 1947. Ein 28-jähriger Mann mit der Nummer 42 betritt den heiligen Rasen des Ebbets Field in Brooklyn. Dieser Moment verändert Amerika für immer. Jackie Robinson – der erste Schwarze Spieler der modernen Ära in der Major League Baseball. Was folgte, waren zwei Jahre, die er später als "Hölle" bezeichnete. Die Mission: Branch Rickey, General Manager der Brooklyn Dodgers, hatte einen kühnen Plan: Die "Farblinie" im Baseball

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14:38

e345 Stretching vs. Mobilität: Warum du trotz...

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2026/07/13

"Ich komme mit dem Handrücken auf den Boden – und trotzdem habe ich ständig Zerrungen. Wie kann das sein?" Diese Frage aus der Podcast-Community entlarvt einen der größten Fitness-Mythen: Flexibilität ≠ Mobilität. Das Problem: Ein Hörer schreibt: Finger-Boden-Abstand? Locker mit Handrücken auf den Boden. Extrem flexibel. Trotzdem: Ständig Zerrungen in Waden und Hamstrings beim Fußball. Die Erklärung: Dein Körper ist wie ein Roboter: Flexibilität = Hardware (passive Muskellänge) Mobilität =

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55:31

e344 Matthias' Transformation: Von "So kann ich nicht...

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2026/07/06

"Ich saß im Auto, wollte rückwärts schauen - und sagte zu meiner Frau: So kann ich nicht mehr leben." Matthias, 64, ehemaliger Leistungssportler. Rückenschmerzen Level 8-10. Schuhe binden nur mit Stuhl. Gesicht waschen nur mit Abstützen. Enkel hochheben? "Richtig heavy." 2 Jahre später: Schmerzlevel: 0-4 85kg Kreuzheben 85kg Bankdrücken Gleichaltriger: "Schau mal, wie der die Treppe runterrennt!" In dieser Episode: Die Ausgangssituation 61 Jahre, ehemaliger Handball- & Leichtathletik-Profi Mit

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25:41

e343 Schweiß, Hitze & Performance

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2026/06/29

"Himmel im Walde, was sind das für Temperaturen? Ich liebe es!" Stefan schwitzt. Vor dem Mikrofon. Bei ausgeschaltetem Ventilator. Und er liebt es. Aber Schwitzen ist mehr als nur "nass werden". Es ist Hochleistungs-Thermoregulation. Und wenn du es falsch machst, kostet dich das 20-30% Leistung. In dieser Episode erfährst du: 📊 Die Wissenschaft (10 Studien kompakt) Schweißproduktion: 0,5-2 Liter/Stunde bei moderater Belastung 3-4 Liter/Stunde bei Extrembelastung 99% Wasser, 1% Elektrolyte

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16:35

e342 - Marion macht Attacke - 76 Jahre und ein klares...

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2026/06/22

"Das wird dir die Schuhe aus den Hosen ziehen." Heute hatte Stefan eine 76-jährige Frau zum Check-up. Nennen wir sie Marion. Ihre Ausgangslage: 75,1 kg Körpergewicht 42% Körperfett (31,7 kg) 22,6 kg Muskelmasse 165 cm² viszerales Fett (ab 100: Risiko für Herzinfarkt, Diabetes, Schlaganfall) Künstliche linke Hüfte Schmerzen in der rechten Schulter Ihre Kraftwerte: Liegestütze: 0 Hängen: 1 Sekunde Wall-Sit: 30 Sekunden Plank: 9 Sekunden Und trotzdem sagt sie: "Ich will fitter werden. In 3 Monaten

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28:38

e341 Projekt 36 - Mission erfüllt und dann weiter...

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2026/06/15

Samstag, 13. Juni, 8:17 Uhr. Moritzburg.Katharina kommt aus dem Wasser. 1:12h für 3,8 km. Sie gibt Stefan den Chip. Dann: 173 km. Ziel: 36er Schnitt. Aber: Der Garmin funktioniert nicht. Power-Knopf kaputt. Kein Tacho. Keine Wattzahl. Keine Geschwindigkeit. Nichts. Plus: Es regnet in Strömen. Alles klitschenass. 12-14 Grad. Stefans Entscheidung: "Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl." Was dann passiert: Runde 1-2: Läuft gut Runde 3: XXL-Regen -

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15:38

e340 Mont Ventoux | Dresden → Island | Projekt 36 -...

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2026/06/08

Stefan ist zurück aus der Provence.Und er hat den Mont Ventoux bezwungen. 21 Kilometer bergauf. Einer der schwersten Radsport-Giganten der Tour de France. Aber das ist nicht die ganze Story. Stefan war nicht alleine. Er war mit zwei Klienten dort. Beide Mitte 60. Und beide haben es geschafft: Er: Seit 15 Jahren zum ersten Mal wieder ganz nach oben Sie: Das Ziel erreicht - maximal genießen, nicht über den Lenker hängen Plus: Persönliche Bestleistung auf der zweiten Etappe. Warum? Ein

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22:58

e339 Fragen & Antworten zum Projekt 36

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2026/06/01

Ihr habt gefragt. Stefan antwortet.Nach der letzten Episode zu Projekt 36 kamen die E-Mails. Viele E-Mails. Die 9 brennendsten Fragen: 1. Wie schaffst du 5-7x Training/Woche neben deinem Job? "Sport ist kein Zeitfresser. Wenn ich mehr Energie im Körper verspüre, habe ich mehr Energie, die ich aussenden kann." 2. Warum reicht nicht einfach 3x Joggen? Warum 36er-Schnitt + Island-TV? "Wir brauchen messbare Ziele. Aber: Wenn der Weg zum Ziel dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir auch keine

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27:21

e338 Projekt 36 - Von der Couch zu 173km in 5 Monaten

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2026/05/25

13. Juni. Moritzburg bei Dresden. 7 Uhr morgens. Stefan steht am Start einer Triathlon-Langdistanz-Staffel. Seine Aufgabe: 173 km Radfahren. Sein Ziel: 36er Schnitt. Das klingt verrückt? Ist es auch. Vor allem, weil Stefan im Januar auf der Couch saß. Diese Episode ist anders. Keine Tipps. Keine Hacks. Keine Studien. Nur Stefans persönliche Geschichte: Vom Fußballer (der Strafrunden liebte wie Forrest Gump) Zum Marathonläufer (Top 5% weltweit, 12+ Marathons) Zum Triathleten (Ironman Hawaii,

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