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PODCAST

トトノウ心理学ラジオ

心理師はるかめ

◇プロフィール◇ 公認心理師／社会福祉士。精神科訪問看護ステーション勤務。学生時代に原因不明の心身の不調で休学。うつ、不安、パニック、自律神経の乱れなど、様々な症状に悩む。その影響で、自分自身や自分の身体を信じることができなくなる。自信が持てず、｢内向的な性格でもやれるかも｣とIT業界に進んだが、

health & fitness mental health

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00:06:44

#250 扁桃体研究の現在地 [2of2] 脳内の守護者と手を組む方法

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/17

扁桃体と「チーム」を組む鍵は2つあります。睡眠や食事で「身体予算」を確保し警戒レベルを下げること。そして、動揺を「エネルギーの供給」と捉え直す「リアプレイザル」を行うことです。抑え込むのではなく、その反応を意味ある協力として受け入れましょう。#心理学 #脳科学 #アロスタシス #リアプレイザル #感情調節【参考】『情動はこうしてつくられる――脳の隠れた働きと構成主義的情動理論』, リサ・フェルドマン・バレット (著), 高橋洋 (翻訳), https://amzn.to/3Z9c1qN

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00:06:31

#249 扁桃体研究の現在地 [1of2] 0.1秒以下の守護者

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/16

扁桃体は「恐怖の中枢」ではなく、生存に関わる情報を0.1秒以下で察知する「重要性を見抜くセンサー」です。不安は扁桃体からの「注目せよ」というサイン。その速さと真の役割を知ることで、脳の反応を敵視せず、自分を守る機能として受け入れられるようになります。 #心理学 #脳科学 #扁桃体 #メンタルヘルス #感情調節【参考】『情動はこうしてつくられる――脳の隠れた働きと構成主義的情動理論』, リサ・フェルドマン・バレット (著), 高橋洋 (翻訳), https://amzn.to/3Z9c1qN

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00:04:57

#248 精神攻撃対策 [6of6] 最後の砦「投影」と逃げる勇気

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/15

自分の悪意を相手になすりつける「投影」。それは相手の自己紹介に過ぎません。全6回の総括として、心理攻撃への最終防衛ライン「心の境界線」と、解決困難な関係から「逃げる」ことの正当性を、温かいメッセージと共にお伝えします。 #メンタルヘルス #人間関係の悩み #モラルハラスメント #心理学【参考】『モラル・ハラスメント: 人を傷つけずにはいられない』, マリー=フランスイルゴイエンヌ (著), Marie‐France Hirigoyen (原名), 高野優 (翻訳), https://amzn.to/4aNok3j

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00:05:17

#247 精神攻撃対策 [5of6] 矛盾する命令の罠「ダブルバインド」

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/14

「自由にしろ」と言いながら不機嫌になるなど、矛盾する命令で相手を縛り付ける「ダブルバインド（二重拘束）」。思考停止を招くこの手口への対策は、矛盾を指摘する「メタ・コミュニケーション」です。支配の構造から抜け出すための具体的な会話術を解説。 #メンタルヘルス #人間関係の悩み #ダブルバインド #心理学【参考】『精神の生態学へ』, グレゴリーベイトソン (著), 佐藤良明 (翻訳), https://amzn.to/4qdYiuI

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00:06:38

#246 精神攻撃対策 [4of6] 記憶を書き換える支配。「ガスライティング」

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/13

事実を否定し「お前の妄想だ」と正気を疑わせる心理的虐待「ガスライティング」。支配のメカニズムと、パニックを防ぐための「認知」の方法、そして最強の防御策である「記録」の重要性について解説します。 #メンタルヘルス #人間関係の悩み #ガスライティング #心理学【参考】『ガスライティングという支配関係性におけるトラウマとその回復』, アメリア・ケリー (著), 野坂祐子 (翻訳), https://amzn.to/49sr9Vb

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00:04:24

#245 精神攻撃対策 [3of6] 善意を装う消耗戦「シーライオニング」

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/12

「勉強のために教えて」と低姿勢で近づき、無限に質問を繰り返して時間を奪う手口「シーライオニング」。目的は対話ではなく相手の消耗です。対策は「提示した情報が全て」と宣言し、議論を打ち切ること。誠実さを利用する攻撃から身を守る方法を解説。 #SNSトラブル #人間関係 #シーライオニング #コミュニケーション【参考】『シャーデンフロイデ他人を引きずり下ろす快感』, 中野信子 (著), https://amzn.to/4aMSJ1H

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00:04:30

#244 精神攻撃対策 [2of6] 論点ずらしの定番「ホワットアバウティズム」

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/11

批判された際に「お前だって」と別の問題を持ち出し、議論をうやむやにする手口「ホワットアバウティズム」。相手の目的は問題解決ではなく責任回避です。対策は「私の件は後で。今はあなたの件です」と話題を切り分けること。罪悪感につけ込む論点ずらしを封じるテクニックを解説。#コミュニケーション #人間関係 #ホワットアバウティズム #議論【参考】「他人を支配したがる人たち：身近にいる「マニピュレーター」の脅威』, ジョージ・サイモン (著), 秋山勝 (翻訳), https://amzn.to/4jD9crK

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00:05:06

#243 精神攻撃対策 [1of6] その反論は罠！「ストローマン論法」

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/10

自分の発言を「つまり〇〇しろと言うのか！」と極端にねじ曲げて攻撃されたら、それは「ストローマン論法」です。反論や弁解は相手の思う壺。対策は「その主張はしていません」と淡々と否定し、本来の論点（事実）に戻り続けること。感情的な泥仕合を避け、自分の心を守るための心理防御テクニックです。 #コミュニケーション #人間関係の悩み #ストローマン論法 #ロジカルシンキング【参考】『ファスト＆スロー』,ダニエルカーネマン (著), 村井章子 (著, 翻訳) , https://amzn.to/454IBO6

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00:03:41

#242 リアプレイザル [3of3] 日常を変える3つのステップ

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/09

リアプレイザルを日常で使うための3ステップは、「①認知（感情に名前をつける）」、「②受容（落ち込む自分を許す）」、「③再評価（意味づけを変える）」です。上司に叱られた時も、この手順を踏めば、単なる失敗体験を「成長のチャンス」や「反面教師の教材」へと書き換えることができます。 #リアプレイザル #レジリエンス #ストレスマネジメント #仕事の悩み #メタ認知 #自己肯定感 #公認心理師【参考】『REAPPRAISAL（リアプレイザル）』, 内田舞 (著), https://amzn.to/49Fkfgm

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00:03:34

#241 リアプレイザル [2of3] 「緊張」は「興奮」だ。脳を味方につける

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2026/01/08

緊張している時に「落ち着こう。」とするのは逆効果です。ハーバード大学の研究によれば、「私は興奮している。」と言い換える（リアプレイザルする）だけで、パフォーマンスが向上しました。感情を消すのではなく、エネルギーの方向を変えることが、脳科学的に効果的な対処法です。 #リアプレイザル #緊張 #パフォーマンス #脳科学 #ハーバード大学 #プレゼン #公認心理師【参考】『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』, ケリー・マクゴニガル (著), 神崎朗子 (翻訳), https://amzn.to/45qa8JN

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00:03:20

#240 リアプレイザル [1of3] ポジティブ思考との決定的違い

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/07

今日も最後まで聞いてくれてありがとうございます。それでは、また次回。リアプレイザル（認知的再評価）は、ネガティブな感情を否定する「無理なポジティブ思考」とは違います。まずは不安や焦りを「あってもいい。」と認める（受容する）ことが不可欠です。その上で、出来事への意味づけを変えることで、心は真に軽くなります。 #リアプレイザル #認知的再評価 #感情調整 #ポジティブ思考 #メンタルヘルス #自己受容 #公認心理師【参考】『福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門』, ラス・ハリス (著), 岩下慶一 (翻訳), https://amzn.to/3N2Fj7X

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00:05:46

#239 ポジティブ○○ [5of5] 夢を叶えるＷＯＯＰの法則

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/06

成功を夢見るだけでは行動力は下がる。「心理対比」を用いて、理想の未来と現実の障害の両方をイメージし、障害への対策である「イフ・ゼン・プラン」を立てる「WOOPの法則」こそが、目標達成の鍵。 #ポジティブ心理学 #WOOPの法則 #目標達成 #ガブリエル・エッティンゲン #公認心理師【参考】『成功するにはポジティブ思考を捨てなさい願望を実行計画に変えるWOOPの法則』, ガブリエル・エッティンゲン (著), 大田直子 (翻訳), https://amzn.to/4bbvP46

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00:05:41

#238 ポジティブ○○ [4of5] 有害なポジティブの罠

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/05

「元気出しなよ」などの無理なポジティブは「トキシック・ポジティビティ（有害なポジティブ）」となり、かえってネガティブな感情を強める（シロクマ効果）。感情は否定せず「認める」ことで鎮静化する。#ポジティブ心理学 #トキシックポジティビティ #シロクマ実験 #感情調整 #公認心理師【参考】『シロクマのことだけは考えるな！　人生が急にオモシロくなる心理術』, 植木理恵 (著), https://amzn.to/4aVwsin

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00:06:27

#237 ポジティブ○○ [3of5] アファメーションは魔法か毒か

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/04

無理なアファメーションは、自信がない人にとっては「嘘」と認識され、逆効果になることがある。代わりに、具体的な行動を促す「機能的セルフトーク」や、価値観を確認する「バリュー・アファメーション」を使おう。 #ポジティブ心理学 #アファメーション #セルフトーク #ジョアン・ウッド #公認心理師【参考】『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』, ケリー・マクゴニガル (著), 神崎朗子 (翻訳), https://amzn.to/45qa8JN

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00:06:18

#236 ポジティブ○○ [2of5] ポジティブ思考の適量と副作用

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/03

ポジティブ思考は「戦略的楽観主義者」には有効だが、「防衛的悲観主義者」のパフォーマンスを下げる可能性がある。不安を準備のエネルギーに変える人は、無理に前向きになる必要はない。自分のタイプに合った思考法を選ぼう。 #ポジティブ心理学 #防衛的悲観主義 #HSP #メンタルヘルス #公認心理師【参考】『ネガティブだからうまくいく』, ジュリー・K. ノレム (著), 西村浩 (監修), Julie K. Norem (原名), 末宗みどり (翻訳), https://amzn.to/4qtC2N4

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00:08:29

#235 ポジティブ○○ [1of5] ポジティブ思考とポジティブ科学の違い

トトノウ心理学ラジオ ·

2026/01/02

ポジティブ思考とポジティブ心理学は別物。前者は思い込み、後者はセリグマン博士提唱の科学。ネガティブを否定せず、現実を受け入れ強みを活かす「柔軟な楽観主義」こそが重要。不安も自分の強みの裏返しと捉えよう。 #ポジティブ心理学 #新年の抱負 #ウェルビーイング #メンタルヘルス #公認心理師【参考】『オプティミストはなぜ成功するか』, マーティン・セリグマン (著), https://amzn.to/3Ykh4o3

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00:04:54

#234 新年の心理学フレッシュスタート効果

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2026/01/01

新年に感じるやる気の正体は「フレッシュスタート効果」。この心理効果を活用し、三日坊主を防ぐための科学的テクニック「イフ・ゼン・プランニング」を紹介します。気合いに頼らず、「もし〜したら、〜する」と決めるだけで行動は定着します。 #心理学 #新年の抱負 #習慣化 #フレッシュスタート効果 #イフゼンプランニング【参考】『自分を変える方法――いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学』, ケイティ・ミルクマン (著), 櫻井祐子 (翻訳), アンジェラ・ダックワース (その他),.https://amzn.to/48YvqAD

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00:03:47

#233 年末特別編 [2of2] 2026年を自分の物語にする意味づけ戦略

トトノウ心理学ラジオ ·

2025/12/31

三日坊主を防ぐ鍵は、行動目標（To Do）ではなく、意味（Meaning）の設定にあります。ストレス対処能力「首尾一貫感覚」の理論をベースに、新しい一年に「タイトル」をつけることで、内発的な動機づけを高める方法を提案します。 #心理学 #大晦日 #新年の抱負 #首尾一貫感覚 #モチベーション【参考】『健康の謎を解く: ストレス対処と健康保持のメカニズム』, アーロンアントノフスキー (著), Aaron Antonovsky (原名), 山崎喜比古 (翻訳), 吉井清子 (翻訳), https://amzn.to/4pfe0o8

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00:04:40

#232 年末特別編 [1of2] 脳のメモリを解放する技術

トトノウ心理学ラジオ ·

2025/12/30

年末に感じる焦りの正体は、未完了のタスクが脳のメモリを占有する「ツァイガルニク効果」にあります。この放送では、やり残したことではなく「完了したこと」を数える「Doneリスト」の作成を提案。脳に「完了」を認識させ、心地よい年末を迎えるための心理学的アプローチを解説します。 #心理学 #年末 #仕事術 #ストレス解消 #ツァイガルニク効果【参考】『WILLPOWER 意志力の科学』, ロイ・バウマイスター (著), ジョン・ティアニー (著), 渡会圭子 (翻訳). https://amzn.to/49jMTSZ

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00:05:50

#231 感情の帰属エラー [2of2] 誤解を解く合言葉「HALT」

トトノウ心理学ラジオ ·

2025/12/29

感情の読み間違いを防ぐ合言葉は「HALT」です。空腹（Hungry）、怒り（Angry）、孤独（Lonely）、疲労（Tired）。イラッとしたら相手を責める前にこの4つを点検しましょう。原因を身体的不調に正しく帰属させることで、無用な衝突を回避できます。 #心理学 #セルフケア #アンガーマネジメント #人間関係 #脳科学【参考】『回復の「ステップ」 (依存症から回復する１２ステップ・ガイド)』, ジョー・マキュー (著), https://amzn.to/3LckS7T

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