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PODCAST

HustleAndMuscle - Starker Körper, Erfolgs-Mindset 💪🔥

Janko Luhn, Tom Lohfink und Ronny Welsch - Ein Nextlevel Athletes Podcast

Kein Stillstand, kein Bullshit – nur Fortschritt! In Hustle & Muscle bekommst du klare Strategien für Training, Ernährung, Business und persönliches Wachstum. Direkt, ehrlich und ohne Ausreden. Hör rein und bring dein Leben aufs nächste Level! 🚀 Mit deinen Hosts Janko Luhn, Tom Lohfink und Ronny Welsch - Ein Nextlevel Athletes Podcast

health & fitness fitness

All Episodes

00:48:40

050 | Schichtarbeit & Training: So bleibst du fit...

HustleAndMuscle - Starker Körper, Erfolgs-Mindset 💪🔥 ·

2026/03/03

Schichtarbeit ist mehr als „nur ein anderer Tagesplan“ – sie ist biologisch gesehen permanenter Mini-Jetlag. In dieser Folge sprechen Tom, Ronny und Janko darüber, warum Schichtarbeiter statistisch häufiger mit Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen und Schlafstörungen kämpfen – und was du konkret tun kannst, um trotzdem gesund, leistungsfähig und sportlich zu bleiben.Wir klären, was mit dem zirkadianen Rhythmus passiert, warum künstliches Licht zur falschen Zeit die Hormone

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00:53:58

049 | Muskelkater: Trainieren oder Pause?

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2026/02/24

„Milchsäure macht Muskelkater.“„Ohne Muskelkater kein Wachstum.“„Wenn alles weh tut, war es gutes Training.“Wirklich?In dieser Folge räumen wir mit den größten Muskelkater-Mythen auf – wissenschaftlich fundiert, aber so erklärt, dass es auch ein 10-Jähriger versteht.Wir sprechen darüber:Was Muskelkater (DOMS) wirklich istWarum exzentrische Belastung dich zerstörtWas es mit Calcium-Dysbalancen auf sich hatWarum dein Nervensystem eine größere Rolle spielt als du denkstWann du trotz Muskelkater

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00:56:34

048 | Schneller laufen: Warum jeder Schritt stärker...

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2026/02/17

In dieser Folge geht’s um ein Thema, das viele Läufer*innen (und besonders viele Frauen) noch immer falsch einschätzen: Krafttraining. Warum macht es dich beim Laufen nicht „schwerer“, sondern effizienter? Warum wirst du nicht schneller, weil du mehr Schritte machst – sondern weil jeder Schritt stärker ist?Wir sprechen über die wichtigsten Hebel für bessere Laufleistung: Laufökonomie, Bodenkontaktzeit, Schrittlänge, Rumpfstabilität und warum du als Ausdauersportler*in ohne Typ-II-Muskelfasern

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01:05:09

047 | Der Ton macht den Umsatz: „Wie man Freunde...

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2026/02/10

In Folge 47 geht’s ausnahmsweise nicht um ein klassisches Sportthema – sondern um etwas, das im Gym, im Business und in Beziehungen alles entscheidet: Kommunikation.Wir nehmen uns Dale Carnegies Klassiker „Wie man Freunde gewinnt“ vor und übersetzen die wichtigsten Prinzipien in echten Alltag: keine Floskeln, kein Bullshit – nur Fortschritt. Warum scheitern gute Ideen oft nicht an Kompetenz, sondern daran, wie wir miteinander reden? Und warum macht Kritik Menschen sofort dicht – selbst wenn sie

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00:55:16

046 | Fiber-Hype vs. Protein-Hype – und warum du...

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2026/02/03

GLP-1, Abnehmspritze, Ozempic – überall Hype.Aber: Nur weil das Gewicht runtergeht, heißt das noch lange nicht, dass Gesundheit raufgeht.In Folge 46 sprechen wir darüber, was GLP-1 wirklich macht – und was eben nicht: weniger Appetit, kleinere Portionen, Kaloriendefizit. Klingt simpel. Ist es aber nicht. Denn wenn du weniger isst, wird’s schnell gefährlich: Mikro- und Makronährstofflücken, weniger Baustoffe für Haut, Haare, Hormone – und vor allem: Muskelverlust.Dazu kommt das nächste Trend-Thema:

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01:02:24

045 | Overrated vs. Underrated: Die Wahrheit über...

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2026/01/27

Smoothie = automatisch gesund? Vollkorn = immer besser? Und ein Fruchtjoghurt ist doch „leicht & proteinreich“… oder?In Folge 44 nehmen wir uns Lebensmittel vor, die ein krasses Image haben – und checken, was im Körper wirklich passiert. Wir sprechen darüber, warum bestimmte Foods gehypt werden (Marketing, Tradition, Medien-Mythen), warum der Körper keine Labels kennt, sondern nur Wirkung, und wo typische Denkfehler entstehen: „gesund = wenig Kalorien“, „flüssig = leichter“, „pflanzlich =

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00:46:20

044 | Ernährungs-Reset: Warum die USA der DGE...

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2026/01/20

Folge 44 startet direkt mit einem Klassiker: guter Take – aber der Knopf war nicht gedrückt. 😄 Also: Neustart. Und diesmal geht’s um ein Thema, das jeder kennt (und viele schon wegklicken wollen) – die Ernährungspyramide.Warum du dranbleiben solltest: Seit Januar 2026 gibt’s in den USA neue, reformierte Guidelines – und die stellen vieles auf den Kopf. Im wahrsten Sinne: Die “neue Pyramide” ist eher ein Trichter. Wir sprechen darüber, warum die alte Logik (viel Getreide unten, Fett ganz oben) in

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00:56:32

043 | Tracken, scannen, optimieren: Fitness 2026 im...

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2026/01/13

Gadgets überall: Smartwatch, Brustgurt, Schlaftracking, Apps, Ernährungstracker – und jetzt sogar 3D-Body-Scanner im Studio. In Folge 43 sprechen wir komplett freestyle darüber, was Fitness-Tech im Alltag wirklich bringt – und wann dich Daten eher stressen als besser machen.Wir klären:Welche Wearables & Tools im Training Sinn machen (und welche nur Lärm sind)Warum Tracking Fluch & Segen ist – je nach Persönlichkeit, Stresslevel & VorgeschichteWie Ernährungstracking helfen kann (und warum

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00:50:18

042 | Neujahrsplausch: Beastgames, Training, Ziele &...

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2026/01/06

Neues Jahr, keine Vorbereitung – dafür Freestyle, ehrliche Gym-Talks und ein paar starke Bilder im Kopf. 😄Wir starten locker rein (inkl. Blätzchen-Review), quatschen über Routinen, warum man gute Betreuung im Studio oft erst zu schätzen weiß, wenn man sie mal nicht hatte – und was bei uns aktuell so abgeht.🔥 In dieser Episode:Ronny’s Morgenroutine: Kettlebell-Workouts zuhause (16/24/28 kg) – und warum der Wecker bei bei Tom keine Chance hatTurkish Get-Up bildlich erklärt (inkl. „Warum heißt das

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00:57:51

041 | Darm & Performance: Warum du trotz hartem...

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2025/12/31

n dieser Nerdy-Folge sprechen wir über ein Thema, das viele nicht auf dem Schirm haben – obwohl es ein massiver Leistungsfaktor ist: dein Darm.Warum trainieren so viele hart und kommen trotzdem nicht voran? Wir zeigen, wie eine gestörte Darmfunktion deine Leistung ausbremst – nicht nur über Verdauung, sondern über Immunsystem, Entzündungen, Energieverwertung, Nährstoffaufnahme und die Darm-Hirn-Achse. Und ja: wir reden auch Klartext über „Stuhl-Realität“ – weil sie oft ein direkter Hinweis auf das

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00:46:21

040 | Warum du immer scheiterst: Wie du’s diesmal...

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2025/12/22

Neues Jahr, neue Vorsätze – und nach einer Woche ist wieder Dezember? In Folge 40 zeigen wir dir, warum du nicht „undiszipliniert“ bist, sondern einfach ein besseres System brauchst.Wir sprechen über kleinstmögliche Schritte, die dich dauerhaft nach vorne bringen (Progression statt Perfektion), warum Routine der größere Hebel ist als Disziplin – und wie du Rückfälle so einplanst, dass sie dich nicht komplett rauswerfen.Dazu: echte Stories aus dem Studio, warum „Schnelllösungen“ dich eher crashen

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00:34:55

039| Krankheit, Deload, Comeback: So sabotierst du...

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2025/12/16

Männergrippe, Christianstollen und trotzdem Bock aufs Gym – in dieser Folge klären wir, ab wann du mit Erkältung wirklich pausieren musst und wie du smart ins Training zurückkommst, ohne dein Immunsystem zu sabotieren.Wir sprechen darüber:Wie dein Körper in der Krankheit Energie vom Muskel hin zum Immunsystem umschichtetWann „nur laufende Nase“ noch okay ist – und wann Fieber, Gliederschmerzen & hoher Puls ein klares Trainingsverbot sindWarum Alkohol, schlechter Schlaf und brutale Massagen

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00:46:13

038 | Plätzchen, Glühwein & Gains : wie du über die...

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2025/12/09

Weihnachten, Plätzchenberge, Glühwein – und plötzlich zeigt die Waage „Frohes Neues+3 kg“ 🙃 In dieser Folge sprechen Janko, Tom und Ronny darüber, warum so viele über die Feiertage komplett aus ihrem Rhythmus fliegen – und wie du genau das dieses Jahr verhinderst.Wir geben dir konkrete Holiday-Strategien an die Hand:Mini-Workouts in 10–12 Minuten (EMOM, AMRAP, Tabata, 5×5), die deine Form mit minimaler Zeitinvestition erhaltenFamilien-taugliche Bewegungsideen wie Spaziergänge nach dem Essen,

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00:48:22

037 | Kreatin 2025: Mehr als nur Muskelpulver

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2025/12/02

Kreatin ist doch nur was für aufgepumpte Studiobros? Von wegen. In dieser Folge räumen Janko, Tom und Roni mit alten Mythen auf und zeigen dir, warum Kreatin 2025 viel mehr ist als ein „Muskelpulver“.Wir sprechen darüber:was Kreatin wirklich ist und wie es in deinem Körper arbeitet (ATP, Energiebereitstellung & Co.)warum 0,1 g pro kg Körpergewicht die magische Formel ist – und wieso selbst 20–30 g in Studien keine Nierenschäden verursacht habenwarum sich dein Arzt über erhöhte Kreatinin-Werte

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01:14:04

036 | Die Macht deiner Wahrnehmung: Warum dein...

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2025/11/25

n dieser Hustle-&-Muscle-Folge verlassen wir das reine Sport-Thema und tauchen tief in Mindset, Wahrnehmung und persönliches Wachstum ein – inspiriert vom Buch von Dieter Lange. Wir sprechen darüber, warum nicht die Ereignisse selbst, sondern deine Erwartungen und Bewertungen darüber entscheiden, ob du glücklich oder unglücklich bist – vom Beziehungs-Alltag bis zur „geplatzten“ Party oder dem ersten Schnee. Anhand von Beispielen wie Yao Ming in der NBA und dem legendären Piranha-Seminar im

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035 | Fight Performance Score: Maximalkraft, Power,...

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2025/11/18

In dieser Folge zerlegen Tom, Ronny und Janko den Fight Performance Score (FPS) – einen Leistungs-Score für Kampfsportler, der zeigt, wie kampfbereit du wirklich bist.Wir sprechen darüber:warum „Ich fühl mich fit“ kein valider Leistungsindikator istwie der FPS aus Front Squat, Chin-Up, Push Press, Broad Jump & AirBike-Tests (10s & 60s) aufgebaut istwarum Maximalkraft physikalisch die Basis für Power, Explosivität & Verletzungsprävention istwie der Score Schwachstellen aufdeckt (Kraft,

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01:04:22

034 | Disziplin schlägt Motivation : Warum Systeme...

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2025/11/11

Du weißt, was dich besser macht – du tust es nur (noch) nicht. Nicht Motivation fehlt, sondern ein System. In dieser Folge zerlegen Ronny, Janko & Tom das Disziplin-Thema ohne Bullshit: weg von „Finde deine Leidenschaft“ vs. „Grind 16h“, hin zu Architektur statt Willenskraft.Darum geht’s:Definition Disziplin: Dinge tun, wenn du keinen Bock hast – und warum Systeme wichtiger sind als Stimmung.Removal statt Add-ons: Ablenkungen raus (Handy, Notifications, 24/7-Erreichbarkeit), Fokus

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01:04:38

033 | Mehr Sätze, mehr Gains? Die Wahrheit über...

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2025/11/04

„Maximaler Pump und fieser Muskelkater sind KEIN Qualitätsbeweis.“ Warum die Fitness-Bubble dich mit Extremen („High Volume ist tot!“ vs. „Low Volume ist King!“) verwirrt – und wie du dein optimales Trainingsvolumen wirklich findest. Ronny, Tom & Janko gehen praxisnah durch die Studienlage (Meta-Analysen), widerlegen gängige Mythen (Swelling ≠ echter Muskelaufbau) und geben dir einen 4-Stufen-Loop, mit dem du dein Volumen sicher testest und anpasst.Was du mitnimmst:Warum Durchschnittswerte

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00:22:26

032 | REHIT: 8 Minuten Training, die dein Leben...

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2025/10/28

Weniger Zeit, gleicher Effekt – das verspricht REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training).In dieser Folge erklären Ronny & Tom, was hinter dem „Turbo-HIIT“ steckt, warum 8 Minuten Training so effektiv sein können wie 45 Minuten Ausdauertraining – und für wen sich REHIT wirklich lohnt.💥 Themen:• Physiologie & Signalwege (AMPK, PGC-1α & Mitochondrien)• Wie REHIT deine VO₂max, Fettverbrennung & Insulinsensitivität verbessert• Anwendung für Einsteiger, Alltagsathleten

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01:14:36

031 | Sebastian Ziegler : Haltung statt Druck in...

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2025/10/21

Vertrieb ohne Bullshit: In dieser Folge sprechen wir mit Sebastian Ziegler (HRB Marketing GmbH) darüber, warum „echte Wirkung nur durch echte Haltung entsteht“ – und wieso Sicherheit weniger ein Arbeitsvertrag als vielmehr eine innere Kompetenz ist.Sebastian nimmt uns mit von B2B zu Door-to-Door (dem „ehrlichsten Vertrieb“), erzählt, wie Corona zum Game Changer wurde, und wie er Teams über Bedürfnispsychologie (Tony Robbins’ Six Human Needs), Verantwortung statt Ausreden und klare Kommunikation

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