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On the road

Stanghong

share the outdoor activities, road trip experience and

sports running

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00:14:10

在路上｜EP14：两千天无间断跑步[Chinese]——AI中文版

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2025/10/31

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1️⃣ 两千天不间断跑步的起点与心法从疫情期间的虚拟赛开始，Amy Tan 从“跑十天”意外延长成“两千天”，完成超越五年的人生挑战。她以“一天一英里”为最低标准，逐步形成「每日晨跑」的生活仪式。2️⃣ 跑步的疗愈与韧性从发烧、感冒到脚踝扭伤，Amy 没有让任何借口打断自己的 streak。她分享如何在感冒时绕着家跑、在暴雪中穿着滑雪裤晨跑，以及在脚踝肿胀如垒球时完成两英里。3️⃣ 家庭、工作与跑步的平衡身为大学副校长、五个孩子的母亲，Amy 以“清晨优先跑”为习惯，让家人、假期与跑步都能共存。她的坚持也从被家人调侃，到成为女儿心中“自律的榜样”。4️⃣ 女性跑者的成长与启发从 Kathrine Switzer 的《Marathon Woman》到 Kara Goucher 的《The Longest Race》，Amy 谈到女性在长跑与超马领域的崛起与力量平衡。5️⃣ 身心双修的持续动力Amy 强调：「每一次能起跑，都是一种恩赐。」她以感恩心面对每次晨跑，认为规律运动与良好睡眠是身心平衡的关键。💥 疫情中的起跑：从虚拟赛的十天连跑，到

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01:10:53

在路上｜EP14：两千天无间断跑步[English]——Amy Tan 的日常坚持、家庭平衡与身心力量

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2025/10/29

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01:31:22

在路上｜EP13：Big Bear 100K 首战与 UTMB 资格路——背靠背训练、Zone2...

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2025/10/17

在路上｜EP12：Big Bear 100K 首战与 UTMB 资格路——背靠背训练、Zone2 心率、越野装备清单与夜跑“关门一分”复盘🎯 本集亮点 (SEO Highlights)赛事概览与UTMB体系Big Bear Lake（UTMB 北美系列）赛事实测：海拔约7000 ft，高爬升、长关门、分站“持续关门”机制与导航挑战；北美赛道风格 vs. 法国 UTMB 母站。德州出发的训练解法炎热＋地势平坦怎么练爬升：周末**背靠背（Back-to-Back）**长距离；Zone 2 有氧心率（180-年龄）；热环境适应与高海拔应对。装备从头到脚一套带走Desert Hat＋Buff 脖套；强制装备：连帽防雨衣、保暖中层（抓绒）、防雨裤；头灯≥400流明（Fenix/“两灯策略”）；trail 鞋抓地与护趾；登山杖＋quiver；Hydration

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01:32:06

🎧 在路上｜EP12：吃喝拉撒睡的科学——小薇的越野跑营养课...

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2025/10/09

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1️⃣ 越野跑的能量学原理碳水、脂肪、蛋白质的能量来源比例与心率强度关系“有氧阈值”概念详解：跑得快≠燃脂快如何科学制定个人能量消耗策略2️⃣ 赛前赛中赛后的补给与恢复碳水补给参考值：每小时 60–90g（相当于3支能量胶）赛前“冲碳”与碳水敏感性训练方法比赛后2小时内蛋白质补充黄金窗口3️⃣ 高海拔环境与补水策略高原代谢与水循环调节的重要性冷天气易忽略的脱水风险与尿液颜色观察法电解质与微量元素的平衡（尤其女性铁摄入）4️⃣ 肠胃训练与GI问题应对胃排空机制：为什么能量胶“卡胃”？液体补给的吸收效率 VS 固体补给的饱腹感如何通过平时训练提高肠胃耐受性5️⃣ 越野跑装备科学穿搭指南从头到脚：帽、墨镜、Buff、防风层、袜与鞋天气应变：寒冷环境下的保温毯与冲锋衣必要性比赛日穿着与防沙套策略6️⃣ 咖啡因与BCAA的应用咖啡因三大作用：提神、减疲劳、促脂肪代谢赛道上正确的咖啡因摄入时间点支链氨基酸（BCAA）在赛中防酸痛的实际功效🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)#越野跑营养学 #UltraRunning #碳水补给 #GI问题 #高海拔跑步

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01:03:10

在路上｜EP11：不受限的人生 Part 2：UTMB 暴雨初体验——果冻姐的越野跑装备、补给策略与心理调节

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2025/10/01

主持：Stan嘉宾：奔跑的果冻姐本期节目聚焦 UTMB 比赛中的暴雨考验与装备失误反思。从冲锋衣延迟穿戴导致的失温危机、能量胶不足只能靠奥利奥补能，到救生毯遗失的新背包教训，我们逐一复盘赛道中的关键细节。果冻姐还分享了鞋子选择（Hoka 羚羊 vs Mafate 5）带来的脚伤困扰，以及如何用冥想与心理对话在最艰难的爬升中突破极限。节目同时探讨补给站效率优化（四站仅用7分钟）、快糖 vs 慢糖的能量策略和 ziplock 战术的实战应用。最后，我们回归初心，思考越野跑不仅是竞技，更是生活方式与心灵修行。冲锋衣穿戴失误：帽子戴晚，雨水灌入脖子，险些失温。救生毯遗失：新背包不熟悉，掏装备时掉落，提醒要“双备份”。鞋子选择：Hoka Mafate 5 缓震出色，但鞋口偏大，小石子频繁进入。能量胶不足：原计划每小时 2 支，实际只带 7 支；赛中向路人借奥利奥补能。快糖 vs 慢糖：能量胶 / 巧克力补充快糖，面包 / 奶酪补慢糖。补给站效率：四个补给站仅耗时 7 分钟，秘诀是 ziplock 袋 + 边走边吃。电解质与盐丸：每小时 1

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00:47:46

在路上｜EP10：不受限的人生 Part 1：从 5 公里到 UTMB OCC：Jelly...

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2025/10/01

🎧 《在路上》EPXX | Jelly 从 5K 到 UTMB OCC：一年跑出“不受限的人生”时长：47 分钟主持：Stan嘉宾：Jelly 🎙️本期播客深入探讨跑者 Jelly 如何在短短一年内完成从 5 公里到 UTMB OCC 55 公里越野赛的跨越。节目内容聚焦于马拉松训练课表打造心肺基础、每月 6000m 爬升突击计划、以及赛中伤病自救的实战经验。Jelly 分享了崴脚后的急救与康复、登山杖使用技巧和 UTMB 装备应对策略，并回顾了从手术后的重生，到在崇礼168终点目睹精英选手的震撼时刻。这是一个关于信念、装备、训练方法与不确定性的故事，展现了如何用行动驱动“不受限的人生挑战”。UTMB OCC 跨越：一年内，从苏州河边 3 公里，到阿尔卑斯 55 公里越野赛起点。手术转折：一次麻醉意外 → 手术后重生 → 开始跑步，重建自我。崇礼168震撼：目睹精英归来，被“人能跑 168 公里”的事实彻底点燃。信念哲学：别人能做到，我能做到一部分。创业精神加持：先行动再调整。心肺基础：马拉松课表（6 跑 1 休），目标 4 小时完赛。爬升突击：每月 6000m

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00:28:59

在路上｜EP9：Big Bear 100K 赛前三周——峰值周受伤自救与越野跑装备心法

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2025/09/21

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 伤病与训练调整峰值周跟腱痛：突发伤病，从情绪低落到快速止损，切换为等长提踵训练、暂停拉伸、用骑行/游泳维持心肺与腿部力量。交叉训练替代策略：跑步英里×3 = 骑行里程，确保体能不掉线。三层系统一把梳：Base（速干排汗）、Mid（轻量保暖）、Shell（防风防水）；soft shell vs hard shell 如何取舍。指标解读：20K/20K 透气防水标准，如何平衡舒适度与保护性。低成本神器：大号垃圾袋 = 极轻防雨 + 保温 + 可随取随弃。装备词汇扫盲：base layer、mid layer、soft/hard shell、gaiter、防晒帽、buff、capri/tights、hydration vest。Gaiter 选型技巧：避免“鞋底绕带”，选择“前挂钩+后魔术贴”的外覆式。无队友的学习闭环：AI 快速问答 → 观摩完赛照片与赛记 → 社群求助 → 付费请教练（如 Team Run Run） → 本地路跑团的情绪支持。资源利用：微信群、训练营、社群互助与经验传承。多温区应对：25℃ 炎热 → 0–5℃ 寒冷 →

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00:46:07

在路上｜EP8：Reach the Beach Relay 特别篇 Part 2——New England...

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2025/09/19

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 路线与风景卖点从山到海的秋色线：White Mountains → Franconia Notch → Atlantic Coast，大西洋海岸线与新英格兰枫叶季的经典“山海连线”。地标串联：New Hampshire 秋色、白山国家森林、Franconia Notch 的山景与海滩终点 Hampton Beach。换棒点体验：24/7 提供室内/室外露营、睡袋躺卧区与热水澡。夜间补给与休息：车内打盹、队员轮换，保证持续战斗状态。安全第一：夜段结伴跑 + 车随行，确保节奏稳定。主观打分区间 8–10/10：组织与补给高分，赛道人气比 HTC 更舒适。定点限流机制：减少紧张感、提升体验感，停车与补给更从容。跨洋参赛的黄华：状态超常发挥。冲线飞驰的“汗严”：速度担当，新婚喜糖点燃氛围。随时补位的小萌：登山背景，临时换段助力队长。学霸车（Amazon/Google/Microsoft 程序员）：边跑边聊代码的奇妙化学反应。支持者群像：摄影、送机、家属接驳，完善团队闭环。能量补给与节奏管理：跑完即刻补给，上车微睡 5–10

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00:58:37

在路上｜EP7: Road Reach the Beach 接力赛特别篇 Part 1——New...

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2025/09/19

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 200 英里跨州接力体验12 人团队横穿新罕布什尔州：雾中起跑、山地夜跑、最终沙滩冲线到 Hampton Beach。赛制溯源：领队葛昭解析人车接力赛的由来（Hood to Coast 系谱）、赛制与幕后组织。半年期筹备：招募与变更、跨城航班/酒店/车辆协调。换棒点“定点限流（Hold）”：志愿者与警力到位机制，让比赛更安全、更像度假。夜跑规范：强制头灯、反光背心、前后警示灯。Body Running：结伴跑、车队随行补给，避免单人风险。错路趣事：警察“护送”回到赛道。地标与人情：Old Man of the Mountain 遗址、海堤逆风、机车大哥举国旗合影。氛围：雾中拱门起跑、终点 BBQ、全队拉手冲拱门。夜跑可见性差：崴脚、摔倒案例。赛前准备与恢复：训练、睡眠和航班安排对伤病概率影响显著。拼图奖牌：12 块合体方算“任务完成”。传统延续：终点 BBQ 与团队合影，强化“Make Running a Team Sport” 的精神。#人车接力 #NewHampshire公路接力 #夜跑安全 #团队协作 #定点限流

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00:30:34

在路上｜EP6: Trail Running 越野跑新手必修课——五大常见误区与训练修正方法

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2025/09/16

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 公路转越野的五大误区与修正坡度训练不足：平原跑者的痛点，解决方法包括跑步机 10–15% 爬坡走、楼梯训练、登山杖节奏。上坡硬跑心率暴冲 → 修正：稳态输出（Steady State），快走+杖为主，保心率区间。下坡刹车步 → 问题：水泡/膝髋疼痛。解决：小步高频、脚尖外旋 35–40°、看远 15 英尺，并用防水泡三件套（鞋带锁定+凡士林+功能袜）。营养节拍不严谨 → 常见撞墙。修正：15′ 喝水 / 30′ 补能，每小时 60–90g 碳水 + 电解质。恢复不足/过度训练 → 背靠背后动力低落即信号，需 2–3 天休息或降负，主动恢复配合蛋白与电解质。登山杖：上坡“拉—推”节奏，省力稳心率。鞋带系法：后跟锁定，前掌留空间。防摩装备：凡士林、大号创可贴、功能袜（随身第二双）。轻量化原则：带“用得上的轻”，少带“想得到的多”。坡度块训练：跑步机 10–15%×10–20′ 走 ×2–3 组；Easy Run 加坡度 3–5%。下坡技术训练：缓坡软土 3×（5′ 高频下坡 + 走回）。力量训练：反向半蹲、登台阶、腿举、俯卧腿弯举，每周

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01:09:30

在路上｜EP5：TMB 徒步 10 天独行体验——山屋住宿、轻量背包与 UTMB 邂逅

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2025/09/13

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. TMB 徒步体验与新手心得TMB 10 天独行路线：天天分享“出新手村”的体验，从 Les Houches 起点到 Lac Blanc 终点，涵盖山屋住宿、轻量化背包、沿途观赛 UTMB。行程亮点：雾雨低能见度后的拨云见日、冰川震撼视野、Courmayeur 观赛 UTMB、一日冲顶 Lac Blanc。山屋预定：半食宿（晚+早）省心，均价约 €75/晚；旺季（8 月/UTMB 周）需提前 4+ 月预订。住宿对比：山屋 vs 酒店行李托运 vs 露营；瑞士段物价更高。预订渠道：TMB 官方聚合平台可“一键结账”，友好高效。雨具选择：雨衣+雨裤+防水背包（轻量好穿脱），对比雨披系统。登山杖：护膝必备，超轻折叠款适合长线徒步。衣物与鞋袜：功能性速干面料，必带第二双袜子；折叠拖鞋提升山屋体验。总负重：约 6 kg，轻量化显著提升体验。人文瞬间：Refuge Elisabetta 上方见冰川、UTMB

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00:09:16

在路上｜EP4：UTMB 2024 特辑——Tom Evans、Ruth...

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2025/09/02

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 极端天气与赛事调整UTMB 暴风雨考验：冰雹、雪线、高山强风，组委会临时改线、分批起跑，要求全员加强保暖装备。完赛难度参考：UTMB ≈33.3%，CCC ≈22.8%，OCC ≈9.6%。男子组冠军 Tom Evans：19:18:58 夺冠，两度 DNF 后的复仇；“新手奶爸”的自律训练赢得尊重。女子组冠军 Ruth Croft：22:56:23 完赛，集齐 OCC / CCC / UTMB 三冠，终场强势逆转 Camille Bruyas。男子前三突破：多吉（第 4）、森加森（第 8）、赵家驹（第 10），大陆选手首次三人齐入前十。华语面孔：姚妙 OCC 屈居亚军，向富昭 CCC 女子第三，延续稳定表现。史诗开场：夏蒙尼起跑音乐、万人夹道欢呼。夜跑银河：山脊头灯点亮阿尔卑斯。严格规则：强制装备、补给站纪律、环保零痕迹（不提供一次性水杯）。资格体系解读：Index=资格，Stones=抽签票；需每年跑一次 World Series 维持激活。入场路径：Q1 先跑 20–50K Index 赛事 → Q2 拿 1 stone → Q3

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00:44:59

在路上｜EP3：Wonderland Trail 徒步特辑——93 英里雷尼尔山环线的规划、装备与惊艳风景

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2025/09/01

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. Wonderland Trail 全景体验路线：美国华盛顿州 Mount Rainier 经典环线 Wonderland Trail（约 93 英里 / 150 公里）。行程亮点：从 Longmire 出发逆时针走全程，穿越高山草甸、冰川河谷、野花海洋。特别瞬间：雨夜遇 shelter 避雨、冰川云开、湖中清凉“洗澡”、星空下观流星。Permit 抢票：有人第 8 年才中签，团队走 6 人 Group Campsite 更容易。逆时针优势：前 3 天强度适中，留退路更友好。最佳营地：Indian Bar（被称作“世界上最美的厕所”）。总负重目标：≤ 体重 20%；实测 6 kg（13 lb）左右最舒适。轻量化重点：帐篷/睡袋/炉具/雨具取舍合理，避免额外小背包。雨具对比：雨披 vs 雨衣+雨裤；后者更轻便。口粮补给：月饼、方便面、鱼罐头等高能量中式食物。最美路段：Indian Bar → Summerland → 湖泊段，冰川、湖水与群峰同框。人文故事：与 30

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在路上｜EP2. 从黑夜到黎明：我的第一次越野超马体验——Cedar Hill 50K 夜跑复盘与七大体会

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2025/08/30

Episode: 我的第一次越野超马体验生命短暂而精彩，身体和心灵总有一个需要在路上。欢迎来到《在路上》，我是 Stan。在本期节目中，我将和大家聊聊我第一次真正踏入超马世界的经历——在德州中部参加的 Cedar Hill Trail Run 50K。从傍晚 7 点出发到凌晨 5 点完赛，这是一场跨越黑夜与疲惫的自我挑战。你将听到：🌍 超马起源故事：从 1974 年美国加州一位骑马赛选手的“意外”跑步开始，到 Western States 100、UTMB 等标志性赛事的诞生。🧠 心理准备：为什么“不要等准备好了再出发”是超马的第一课。🎒 关键装备：从越野跑鞋、水袋背心、登山杖、头灯，到“垃圾袋雨衣”的小妙招。⚡ 补给与营养：每小时 200–300 千卡碳水、500mg 电解质的黄金公式，以及真实食物与能量胶的搭配。🏃 训练策略：Zone 2 低心率训练与“背靠背长跑”的秘密。🧩 心理韧性：如何用分段思维、唱歌、伙伴聊天来熬过孤独和疲惫。⛰️

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在路上｜EP 1: K2 冰川线：Nala 的喀喇昆仑徒步记

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2025/08/22

在路上｜EP 1·K2 冰川线：Nara 的喀喇昆仑记一句话卖点：在冰与石的十字路口——从巴托罗冰川到康科迪亚，再越世界级“牙口”，一次把风景、风险与意志都拉到同一条细绳上的长途徒步。00:00 开场与节目宗旨：身体和心灵，总有一个要在路上01:10 嘉宾介绍｜Nara 与一年的K2计划05:12 K2为什么叫“K2”｜测绘编号与地理背景10:40 路线总览｜巴托罗冰川—康科迪亚—K2 BC—“牙口”18:30 冰川行走体验｜“石盖冰”的世界与冰塔林25:55 城市安保 vs 山野单纯｜救援直升机与事故率33:20 高原适应与“低血氧惊魂”｜脱水与糖分补给41:05 夜翻“牙口”｜路绳、陡坡与快速通过危险带52:10 营地生活与饮食挑战｜三比一后勤与蛋白质稀缺58:40 人物群像｜62岁强者、会“飞”的向导和会做菜的“帅厨”1:05:00 经验三条硬核建议1:08:30 下次想去的线｜Snow Lake & 6000m级雪山1:12:00 音乐推荐与结语区域：巴基斯坦喀喇昆仑（Karakoram）关键点：巴托罗（Baltoro）冰川 → 康科迪亚（Concordia） → K2 大本营

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01:06:50

K2 Trip Recap

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2025/08/20

NaLa share her recent experience to K2

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