今回は、腕立て伏せを10回×3セット行うトレーニングです。胸や二の腕をしっかり鍛えたい方に向けて、正しいフォームを意識しながら行っていきます。頭からかかとまで一直線をキープし、肘を深く曲げることで、大胸筋や上腕三頭筋に効かせやすくなります。腰が落ちたり、頭が下がったりすると負荷が逃げやすく、ケガにもつながりやすいため注意しましょう。胸・腕まわりを引き締めたい方、腕立て伏せのフォームを見直したい方におすすめです。＼タップして動画を再生／腕立て伏せ腕立て伏せのやり方1.肩幅より少し外側に開いて両手を床につける2.頭からかかとまでが一直線になるように、姿勢をととのえる3.肘を曲げながらゆっくりと体を下げた後、地面を押して元の姿勢に戻す実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・お尻が上がらないようにする・腰が反らないようにして行う・肘はしっかり曲げて、しっかり伸ばす鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋　etc。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せができない人へ】壁腕立て伏せ10回×3セットを試してみて！負荷が軽めで続けやすいからオススメ監修・トレーニング指導鳥光

深くしゃがみ込む「フルスクワット」。普通のスクワットよりも可動域が広く、前ももやお尻まで効きやすいトレーニングです。とはいえ、「毎日10回だけでも効果はある？」「1ヶ月続けたら見た目は変わる？」「脚が太くならない？」と気になる人も多いのではないでしょうか。パーソナルトレーナー深澤

脚とお尻に効かせる下半身の筋トレ「スクワット」。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップを狙うことができます。今回は頭の後ろで手を組んでトレーニングをします。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、幼少の頃から体操やアクロバットに慣れ親しんできた、経営者/俳優のKEITOさんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／スクワットスクワットのやり方1.

寝転ばず、立ったまま腹筋を刺激する「立ち腹筋」。毎日続けたら、14日後のお腹はどう変わるのでしょうか。今回挑戦するのは、1日2〜8分の立ち腹筋を続ける2週間プログラム。短時間で取り組めるメニューから、じっくりお腹を追い込むメニュー、有酸素運動を組み合わせたメニューまで、日ごとに構成しています。14日間で腹筋がくっきり割れるとは限りませんが、お腹に力を入れる感覚や、運動後の引き締まった感覚につながる可能性があります。腹筋の縦スジを目指して、まずは2週間続けてみましょう。トレーニング指導・監修は、フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんです。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法Day1【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分で完了する立ち腹筋のショートプログラムです。サクソンサイドベントとスタンディングニートゥーエルボーで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、スタンディングトゥータッチでは肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。＜トレーニングメニュー＞1．サクソンサイドベン

健康のために早朝ウォーキングを始めようと、「朝5時に起きて歩こう」と考えている人もいるでしょう。しかし、早朝ウォーキングのために普段より睡眠時間を削ってまで早起きするのはおすすめできません。朝5時に歩くこと自体が重要なのではなく、必要な睡眠時間を確保したうえで、無理なく続けることが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

デスクワークのあと、腰の横がじんわり張る。立ち上がったときに、腰まわりが動かしにくい。そんな人が、腰方形筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けるとどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松

仰向けで脚を上げ下げする「足上げ腹筋」は、腹直筋を中心に鍛えるトレーニングです。はたして「足上げ腹筋」だけで腹筋は割れるのでしょうか？ パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと解説します。足上げ腹筋が下っ腹に効く理由足上げ腹筋では、脚を持ち上げながら腰や骨盤を安定させるために、お腹まわりや股関節まわりの筋肉が働きます。とくに、脚を下ろすときに腰を反らさず、腹筋で脚の重さを支えるように動かすと、下腹部へ意識を向けやすくなります。足上げ腹筋だけで腹筋は割れるのか足上げ腹筋で腹直筋を鍛えることはできます。ただし、腹筋を割れて見せるには、筋肉を鍛えるだけでなく、その上にある体脂肪を減らすことも必要です。腹筋の「割れ目」は、腹直筋にある腱画（けんかく）と呼ばれる線によるもの。筋肉が発達していても、皮下脂肪が多いと割れ目は見えにくくなります。つまり足上げ腹筋は、腹筋を割るための土台づくりには役立ちますが、これだけでお腹の脂肪を落とせるわけではありません。足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？腹筋に効かせる「足上げ腹筋」のやり方1

つま先立ちで行うウォーキング。おもにふくらはぎに効かせるメニューで、むくみや冷え性の予防に効果的です。つま先立ちのキープが大変な場合は、壁や手すりなどを使って行うのがおすすめです。また安全のために、急な方向転換はできるだけ避けてください。＼タップして動画を再生／つま先歩き（60歩）つま先歩きのやり方1.背筋を伸ばして立ち、かかとを浮かせて、つま先立ちの姿勢になる2.目線を前に向けて、小さな歩幅で前へ進む3.かかとが床につかないようにしながら、一定のペースで歩く4.20歩進んだら、いったん足を休める効果を出すためのポイント・重心が前や後ろにブレぎないようにする・リズムが崩れないようにする・できるだけ下を向かず、前を向いて行う実施回数20歩×3セット鍛えられる部位・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）・足裏（足底筋群）・足首まわりの筋肉　etc。期待できる効果・足首の安定性・地面を蹴る力UP・ふくらはぎの筋持久力UP・冷え性・むくみの予防おすすめ頻度・週2～3回おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリストつま先立ちを毎日1分、1ヶ月続けてみて！ふくらはぎの筋力がアップして、むくみや冷え性の対策に

「ペックフライ」は、大胸筋を中心に鍛える筋トレマシントレーニングです。どのくらいの期間続けると、体に変化が見えてくるのでしょうか。パーソナルトレーナーの生天目

「つま先立ち」。シンプルな動きですが、ふくらはぎや足裏の筋肉を刺激し、バランス能力や姿勢の維持にも役立つことが期待されています。毎日コツコツ続けることで、足元の安定感や筋力、歩きやすさなどに少しずつ変化を感じ始める人もいます。つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できるリアルな変化ラインを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先立ちで期待できる6つの効果つま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。血流を促進しむくみを軽減するふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ押し戻す役割を持ちます。つま先立ちによってこの働きが活性化し、下半身に滞りやすい血流がスムーズになります。その結果、夕方に起こりやすいむくみや脚のだるさの軽減が期待できます。血管の健康をサポートするつま先立ちによって血流が促進されると、血管の働きにも良い影響が期待できます。血液の流れがスムーズになることで、血管を広げる物質（一酸化窒素など）の分泌が促され、血管の柔軟性を維持したり、血圧の状態を安定させた

今回は、イスに座ったままできる全身ストレッチを8分間行います。背伸び、脇腹、胸、ふくらはぎ、ハムストリングス、腰まわりまで、座った状態でゆっくり伸ばしていく初心者向けのストレッチメニューです。休憩なしで30秒×8種目を2サイクル行い、全身の可動域や柔軟性アップを目指します。激しいトレーニングではなく、無理のない動きでリラックスしながら行える内容です。運動前後のケア、デスクワークの合間、体が硬い方、朝や夜に軽く体をほぐしたい方にもおすすめです。＼タップして動画を再生／イスに座って全身ストレッチ1．背伸び手を上で組んでしっかりと伸びていきます。リラックスしてやっていきましょう。2．脇腹ストレッチ背伸びで組んだ手をそのまま横に倒します。脇腹の伸びを感じてくださいね。3．脇腹ストレッチ(反対)反対側も行っていきます。ストレッチなので無理はせず、自分の気持ちいいところまで伸ばしましょう。4．胸のストレッチ背中の後ろで腕を組んで伸ばし、胸をストレッチしていきます。呼吸は止めずにリラックスして行います。5．ふくらはぎ＆ハムストストレッチ片足を膝を曲げずにしっかりと伸ばして重心を下げていきましょう。少し上から膝

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要な筋肉。見た目のたくましさはもちろん、走る・歩く・疲れにくさにも直結します。そこでおすすめなのが、道具なし・場所いらず・たった1日30回やるだけのカーフレイズ。シンプルなのにしっかり効く、ふくらはぎ強化の王道トレーニングです。フィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さん監修のもとお届けします。カカトを上げ下げ！「カーフレイズ」1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. 重力に抗いながらかかとを下ろす4

健康のために歩くなら、「どれくらい歩くか」だけでなく「どんな速さで歩くか」も重要かもしれません。普段から速いペースで歩く人ほど、死亡リスクが低い傾向を示した研究も報告されています。とはいえ、「早歩きをすれば長生きできる」と単純に考えてよいのでしょうか。歩くスピードと死亡リスクにはどのような関係があるのか。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷

少し息が弾むくらいのペースでテンポよく歩く「早歩き」。どれくらい続ければ体の変化を感じられるのでしょうか。数日では大きな違いが見えなくても、1週間、2週間、そして1か月と続けていくと何が変わってくるのか。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷