1分間の立ち腹筋と、ストレッチの組み合わせ。トレーニングの後はうつ伏せになってストレッチを行います。まずは1週間続けて、腹筋を使う感覚を身につけてください。お腹の引き締めに効果的なメニューです。＼タップして動画を再生／立ち腹筋を毎日1分続けた場合に感じやすい変化の目安をご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。パーソナルトレーナーの深澤

体脂肪を落としたいけれど、毎日運動するのはキツい。。そんな人に向けて、海上自衛隊で10年間勤務し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤 智也さんに、効率よく体脂肪を落とすための1週間トレーニングメニューを組んでもらいました。ポイントは、毎日頑張るのではなく「Met-Con → HIIT → 有酸素運動」の3種類を週3回行うこと。今回は月・木・土の週3回を想定し、自宅でできる具体的なメニューを紹介します。体脂肪を落とすなら「週3」でOK！1週間メニュー深澤さんに組んでもらったのは、次の1週間メニューです。曜日メニュー狙い月曜Met-Con筋力アップ・代謝促進木曜HIIT高強度運動でエネルギー消費土曜有酸素運動脂肪燃焼・回復残りの日は休養、または軽めのストレッチやウォーキングにあてます。Met-ConやHIITなどの高強度トレーニングは、毎日行うと疲労が溜まりやすく、ケガのリスクも高まります。多くても週3〜4回を目安にしましょう。月曜：Met-Conで筋力＋代謝アップ1日目は「Met-Con（メトコン）」です。Met-Conとは「Metabolic

筋トレは、長時間やらないと意味がない。そんなイメージがあるかもしれませんが、毎日5分ならどうでしょう。スクワットや腹筋などを組み合わせれば、5分でも意外としっかり体を動かせますし、メンタルにもよい影響を及ぼします。1週間、2週間、1か月と積み重ねていくと、心身にはどんな変化が出てくるのでしょうか。なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口

立ったまま、かかとを上げ下げするだけ。とてもシンプルな「かかと上げ（カーフレイズ）」ですが、繰り返すとふくらはぎの筋肉にじわじわ効いてきます。1日30回を毎日続けたら、どんな変化が期待できるのでしょうか。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化かかと上げにはどんな効果がある？かかと上げを続けることで期待できる効果は、筋力面だけにとどまりません。ふくらはぎの筋力維持をサポートふくらはぎの筋肉は、歩く、階段を上るといった日常動作を支える重要な部位です。かかと上げを継続することで、この筋力を維持し、加齢にともなう衰えをゆるやかにするサポートが期待できます。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって、下半身にたまった血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。かかと上げでこの筋肉を動かすことは、血流を促すサポートにつながると考えられています。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛え

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仰向けになって、両足を上げ下げする「レッグレイズ」。シンプルな動きですが、下腹部を中心に刺激を入れやすい腹筋トレーニングです。レッグレイズの正しいやり方と、続けることで期待できる変化を紹介します。まずは毎日30回、コツコツ続けてみましょう。レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】レッグレイズを毎日30回続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。パーソナルトレーナーの深澤

体重はそれほど増えていないのに、なぜか下腹だけぽっこり。お腹まわりの中でも、とくに気になりやすい部分ではないでしょうか。そこで取り入れたいのが、下腹を意識した「足上げ腹筋」です。通称レッグレイズとも呼ばれ、道具もいらず寝ながら出来るので初心者にもオススメです。1日10回、毎日コツコツ続けた場合、1週間、2週間、そして1ヶ月でどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤

ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく、血圧や血糖値のコントロールにもよい影響が期待できます。朝からウォーキングに出かけるのはハードルが高くても、家の中ならやりやすい。たった8分でも、しっかり体を動かすことができるメニューをお届けします。音楽や動画に合わせて、家の中で歩いてみましょう。＼タップして動画を再生／全身を思いきり動かそう！室内ウォーキング1.ウォーキングステップまっすぐ立った状態で、かかとの上げ下げを行います。骨盤が動くようにしていきましょう。2.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。3.ウォーキング(早歩き)少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。4.前後ウォーキングその場で足踏みをしながら、前後に移動します。ペースは一定に保ちましょう。5.サイドウォーキング足踏みをしながら左右に移動します。体は正面に向けたまま、横に動くようにしてください。6.8の字ウォーキング上から見て「八の字」を描くように歩きます。呼吸は止めないようにしましょう。7.ウォーキング(腿上げ)足踏みをしながら、高い位置まで上げていきます。左右交互に

デスクワークが続くと腰が重く感じたり、立ち仕事のあとに腰の横がじんわり張ったりすること、ありませんか。その張りには、腰の横側にある腰方形筋が関係している場合があります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松

涼しく歩きやすい朝の時間帯のウォーキング、毎日歩いたほうがいいのでしょうか。毎日歩けばその分だけ活動量や消費カロリーを増やしやすくなりますが、週3回からでも運動習慣をつくることはできます。では、毎日と週3回ではどのくらい違うのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤

Dr. Ted Watkins

今回は、水入りペットボトルを使って二の腕を引き締める筋トレを行います。ダンベルがなくても、500mlのペットボトルがあれば自宅で手軽に取り組めるメニューです。フレンチプレス、キックバック、プルオーバーなど、上腕三頭筋を中心に刺激していきます。二の腕のたるみが気になる方、腕まわりをスッキリ見せたい方、軽めの負荷から筋トレを始めたい方にぴったりです。脇を開きすぎないように注意しながら、効かせたい二の腕を意識して一緒に動いていきましょう。＼タップして動画を再生／ペットボトルで二の腕を引き締める筋トレ1．フレンチプレスイスに腰かけた後、ペットボトルを頭の後ろにセットする。片手をゆっくり肘を伸ばし頭上に上げ、ゆっくりと戻す動作を繰り返す。2．フレンチプレス(反対)反対側も行っていきます。肘はできるだけ固定して行いましょう。3．キックバック片手にペットボトルを持ち、肘は固定した状態で腕の曲げ伸ばしを繰り返す。腕を伸ばした時には一瞬キープする。4．キックバック(反対)反対側も行っていきます。焦らず一回一回を確実に行いましょう。5．プルオーバーペットボトルを持ち、頭の後ろでゆっくりと上下に動かす。全体を通して期

腕立て伏せの姿勢で足を動かす「ハイプランクウォーク」と、ストレッチの組み合わせ。体幹部に効かせていきます。シンプルな動作のため、普段運動をしていなくても取り組みやすい内容です。一定の期間続けることで、お腹の引き締めを狙うことができます。＼タップして動画を再生／ハイプランクウォーク60秒＆腹筋のストレッチ1．ハイプランクウォークハイプランクウォークのやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒×2セット効果を出すためのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす深呼吸のやり方1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く3.一連の動作をくり返す実施時間2種目で50秒ストレッチ＆深呼吸のポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を